توضح دراسة صادرة حديثاً عن جامعة هارفارد الأميركية أن الحميات الصارمة الخالية من "الكربوهيدرات" قد تؤثّر سلباً على الكتلة العضلية في الجسم، ما يضعف قدرة الجسم على أيض الدهون والتخلّص منها. ويعزو الباحثون الأمر إلى أنها تزيد من استهلاك السكر (الجلايكوجين) والماء المختزن في العضل. وتخلص إلى أن اتّباع هذا النوع من الحميات يؤدّي إلى اكتساب وزن أكبر بسبب انخفاض معدّل الأيض عمّا كان عليه قبل اتباعها.
من جهة ثانية، يؤكّد خبراء اللياقة في "المركز الأميركي للطب الرياضي"، في هذا الإطار، أن نسبة تتراوح ما بين 400 إلى 500 غرام من حجم العضل تعمل على أيض من 50 إلى 60 سعرة حرارية في اليوم.
الحميات الخالية من الكربوهيدرات
"سيدتي" تطلع من الاختصاصية في اللياقة البدنية سحر نجدي على أهم طرق تغذية العضل بما يساعد على إذابة الدهون المتراكمة في الجسم.
ثمة أعراض صحية ونفسية ترتبط بفسيولوجية عمل الجسم لدى اتباع حمية قليلة في "الكربوهيدرات"، أبرزها:
نقص سريع في وزن الجسم خصوصاً في الأسابيع الأولى من اتباع الحمية، يتراوح معدّله ما بين كيلوغرامين وكيلوغرامات ثلاثة في الأسبوع. ويعزو الخبراء الأمر إلى تقلّص في كتلة عضل الجسم، وخصوصاً في الوجه والجزء العلوي من الجسم.
سرعة الإصابة بالاكتئاب والإحباط وتعكّر المزاج، إذ تشير بحوث حديثة إلى أن اتباع الحميات الصارمة الخالية من "الكربوهيدرات" يسبّب الاكتئاب بسبب انخفاض مستوى السكر في الدم. ويوضح الخبراء العلاقة المباشرة بين تناول المواد السكرية كالشوكولاتة وقطع الحلوى وبين ارتفاع هرمون "السيروتونين" في المخ والمسؤول عن تحسين الحالة المزاجية والشعور بالسعادة.
ضعف الطاقة، إذ تعدّ "الكربوهيدرات" مصدر الطاقة الرئيس من الغذاء، ما يصيب متتبّعي هذا النوع من الحميات بالخمول والتعب والإرهاق المزمن. وتفيد دراسة صادرة عن "منظمة الصحة العالمية"، في هذا المجال، أن المرأة أكثر تعرّضاً لحالات الإرهاق والتعب والخمول وتقلّب المزاج مقارنة بالرجل، لأن جسمها ينتج نسبة أقل من "السيروتونين" و"الاندروفين" المضاد للألم عمّا ينتجه جسم الرجل.
زيادة ملحوظة في الوزن بعد الفراغ من اتباع هذه الحمية، بسبب الرغبة في تناول الأطعمة الدسمة أو المرتفعة في سعراتها الحرارية نتيجة عاملي الحرمان وضعف معدل الأيض الناتج عن نقص كتلة العضل في الجسم.
زيادة مركب "الكيتون" في الدم، وهو مادة سامّة تنتج عن مخلّفات أيض الدهون في الجسم، علماً أن الجسم يقوم بتفكيك الدهون جزئياً في غياب "الكربوهيدرات" مكوّناً إياه، ما يسبّب بعض الأمراض، أهمها: الكلى والقلب والشرايين والأوعية الدموية والأعصاب.
10 إرشادات لتغذية العضل
ويرى خبراء الصحة واللياقة أن ثمة أساسيات تساعد على بناء العضل وأيض الدهون من الجسم، بدون الحاجة إلى اتباع الحميات الخالية من "الكربوهيدرات"، أبرزها:
1 الامتناع عن تناول وجبة غذائية قبل أقل من ساعة من موعد التدريب الرياضي، بل الاكتفاء بمشروب مكوّن من البروتين والمواد السكرية والنشوية قبل البدء في ممارسة الرياضة بـ 5 دقائق، حيث تعمل "الكربوهيدرات" على إنتاج الطاقة اللازمة لبدء النشاط البدني، ويساعد البروتين على إصلاح التالف من الأنسجة العضلية.
2 تناول البيض النيّئ الذي يشكّل إحدى الصور الطبيعية المركّزة للبروتين والذي يتداخل بشكل رئيس في تغذية العضلات وإعادة بنائها، حسب الخبراء في عيادات "مايو كلينيك"، إلا أنّه يحمل مخاطر تتمثّل في احتمالية الإصابة بـ "السلمونيلا"، وهي عدوى بكتيرية ينتج عنها الإسهال وارتفاع درجة الحرارة وتشنّجات في البطن.
3 تناول كوب من عصير الجزر بعد الفراغ من التدريب الرياضي لفائدته في تعزيز جهاز المناعة، إذ يحوّل الجسم مادة "البيتا- كاروتين" الوافرة في الجزر إلى فيتامين "اي" A الذي يقوّي المناعة، كما يحتوي على فيتاميني "بي" B و"سي" C والكالسيوم والبوتاسيوم.
4 المواظبة على تناول البروتين والخضر متعدّدة الألوان في الوجبات الرئيسة، إذ تثبت دراسات حديثة فعالية البروتين في جعل البطن مسطّحاً، فيما تعزّز الخضر الشعور بالامتلاء.
5 تجنّب "الكربوهيدرات" المعالجة كالأرز والخبز الأبيض، والاستعاضة عنها بـ "الكربوهيدرات" غير المعالجة لإنتاج الطاقة كالقمح الكامل والخبز الأسمر ومعكرونة الحنطة السوداء والأرز البني والخضر والفاكهة.
6 الإكثار من تناول البصل الطازج في أطباق السلطة أو عند إعداد السندويشات، لأنه يشكّل مصدراً رئيساً لـ "الفلافونويدات" المفيدة لصحة القلب والشرايين والمعزّزة للمناعة ورفع معدل الاستقلاب الخلوي في الجسم، حسب دراسات صادرة عن "هيئة الغذاء والدواء الأميركية".
7 شرب كوب من الشاي المثلّج في أثناء وبعد التدريب الرياضي، فالمقدار الواحد منه بدون إضافة الحليب إليه يحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة التي تقي الجسم من الإصابة بأمراض القلب والسرطان وتجعّد الجلد.
8 تناول وجبة خفيفة بين الغذاء والعشاء، ما يعمل على خفض الإصابة بحالات الإرهاق والإجهاد والتعب التي تصيب العضل وتعيق مواصلة التمرين الرياضي. ومن الخيارات، في هذا المجال: الزبادي مع الفاكهة، أو فطائر الشوفان والجبن قليل الدسم، أو بيضة مسلوقة مع ثمرة تفاح طازجة. ويجدر الإكثار من شرب الماء لتعويض نقص السوائل في الجسم، بسبب ممارسة الرياضة. ويرى الخبراء، في مجال آخر، أن تناول وجبة خفيفة قبل النوم بنصف ساعة يساعد على النوم العميق وتجديد الأنسجة العضلية التالفة بفعل التدريب الشاق أو الحميات الخاطئة. وينصح في هذا الإطار، بأكل شريحة من الخبز المحمّص المصنوع من الدقيق الأسمر المغطّى بعسل النحل الطبيعي.
9 تناول وجبة من سمك السلمون أسبوعياً، ما يحفظ القلب من الإعياء الناتج عن عدم انتظام نبضاته خصوصاً في أثناء ممارسة التمرينات الرياضية، حسب دراسة صادرة عن "الجمعية الأميركية لأمراض القلب". وتجدر الإشارة إلى أن السلمون غني بالأحماض الدهنية الثلاثية التي يحتاجها الجسم لتنشيط الدورة الدموية ومقاومة الاكتئاب وسوء المزاج.
10 الحرص على توزيع الدهون المكتسبة من الطعام على مدار اليوم. فوفقاً لتوصيات الهرم الغذائي الجديد، يجب أن تتراوح الدهون ما بين 25 و30% من إجمالي السعرات الحرارية المتناولة يومياً، شريطة أن تتوزّع على الوجبات الثلاث الرئيسة. ولذا، يحذّر خبراء الصحة من تناول كمية كبيرة منها في وجبة واحدة وخصوصاً العشاء، حيث تبيّن بحوث صادرة أخيراً عن "الجمعية الأميركية لأمراض القلب" أن الأوعية الدموية تكون أقل مرونة وترفع عوامل تجلّط الدم في حال كانت هذه الأخيرة تتضمّن ما بين 50 و80 غراماً من الدهون. وينصح بغسل اللحوم بماء ساخن قبل إعدادها، للتخفيف من محتواها الدهني و"الكوليسترول".
نظام غذائي لعضل حارق
يحفّز هذا النظام الغذائي إشارات التنبيه لبدء إزالة الترهّل من الجسم وإعادة بناء العضل ليصبح بمثابة "آلة حارقة للدهون". ويحتوي ما بين 2200 و2400 سعرة حرارية في اليوم، ويناسب اللواتي يمارسن الرياضة بمعدّل نشاط بدني متوسط لمدّة ساعة يومياً، ويتكوّن من 3 وجبات رئيسة ووجبتين خفيفتين، وفق التالي:
الفطور
تحتوي على 550 سعرة حرارية، موزّعة على: 20 غراماً من البروتين و80 غراماً من الكربوهيدرات و19 غراماً من الدهون.
_5 ملاعق كبيرة (40 غراماً) من الرقائق المصنوعة من الدقيق الكامل.
_ كوب (150 ملل) من الحليب خالي الدسم.
_ ملعقتان من زبدة الفول السوداني أو البندق.
_100 غرام من الفاكهة المجفّفة كالزبيب أو التين أو المشمش.
الغداء
تحتوي على 620 سعرة حرارية، موزعة على: 50 غراماً من البروتين، و55 غراماً من الكربوهيدرات و26 غراماً من الدهون.
_150 غراماً من لحم البقر منزوع الدسم أو شرائح التونا أو صدور الدجاج.
_350 غراماً من السلطة اليونانية المكوّنة من الجبن منخفض الدهن والخضر متعددة الألوان.
_ ثمرة من الجزر الطازج.
_ كوب (150 مللغراماً) من عصير البرتقال.
العشاء
تحتوي على 660 سعرة حرارية، ويفضّل تناولها قبل النوم بـ 4 ساعات على الأقل، وتساعد على إعادة بناء أنسجة العضل التالف بعد الفراغ من التدريب الرياضي. تتوزع سعراتها، على:39 غراماً من البروتين و60 غراماً من الكربوهيدرات و30 غراماً من الدهون.
الحميات الخالية من الكربوهيدرات
_150 غراماً من السلمون الطازج أو صدور الدجاج أو شرائح اللحم منزوعة الدسم.
_100 غرام من سلطة الروكا الخضراء.
_80 غراماً من البروكولي الطازج.
_4 ملاعق كبيرة من الأرز البني المطهو على البخار أو معكرونة القمح الكامل.
_ ثمرة من التفاح أو الإجاص.
وجبة خفيفة
تحتوي على 200 سعرة حرارية.
_ مخفوق الزبادي بالفاكهة أو فطائر الشوفان أو 100 غرام من المكسرات غير المحمّصة.
وجبة خفيفة في حال الشعور بالجوع فقط
تحتوي على 370 سعرة حرارية، موزعة على: 25 غراماً من البروتين و60 غراماً من الكربوهيدرات و20 غراماً من الدهون.
الحميات الخالية من الكربوهيدرات
_ شريحتان من الخبز المصنوع من القمح الكامل أسمر اللون.
_ ملعقتان كبيرتان من المربى قليل السعرات الحرارية.
_ كوبان من اللبن الرائب خالي الدسم.
_ثمرة متوسطة الحجم من التفاح.
رد مع اقتباس
