إذا كنت تعاني من قلة النوم والأرق فلابد أن تتخلص منه بسرعة حتى لا يؤدي إلى زيادة الوزن وضعف الإبصار والتوتر وفقدان التركيز والصداع والسكري، وارتفاع ضغط الدم، والاكتئاب، وأمراض القلب.
نعرض عليك 10 طرق تساعدك على التخلص من الأرق:
1ـ ابدأ يومك بفطور غني بأحماض الأوميجا 3، فهذه الدهون الصحية تخفّض من التوتر وتساعد جسمك على إنتاج الهرمونات لتأمين نوم عميق خلال الليل، وبإمكانك الحصول على الكمية الضرورية لجسمك من هذه الأحماض من خلال إضافة ملعقتي طعام من بذور الكتان أو الجوز إلى وجبة فطورك.
2ـ قلل من كمية الكافيين المستهلكة، فرغم أنّ القهوة غنية بمضادات الأكسدة المحاربة للأمراض إلّا أنّ شربها خلال فترة ما بعد الظهر قد يؤثّر سلباً في عادات نومك؛ لذا من المفضل الامتناع عن شرب القهوة بعد الثانية ظهراً.
3ـ يقول "روبرت أوكسمان" مدير معهد النوم من أجل مواصلة الحياة المتخصص في علم النوم، إنه من الضروري للحصول على نوم هادئ وسريع أن تجعل حجرتك باردة والحفاظ عليها مظلمة، إذا دخلها ضوء من الخارج يمكنك تجنبه باستخدام ستائر داكنة على النافذة مصدر الضوء.
4ـ ممارسة عادات النوم الروتينية المعتادة قبل الدخول إلى السرير، وتشمل بعض التمرينات الرياضية التي تنتهي بحمام دافئ وقراءة إحدى الروايات أو ما يحلو لك من قراءات عميقة تجعلك تتوغل في تفاصيلها.
5ـ عدم استخدام الهاتف الجوال كمنبه، إذ يعتمد كثيرون على هواتفهم الجوالة لتوقظهم في الصباح الباكر، وفي حالة معاناتك مع الأرق، فإنك بالتأكيد لن تستطيع تجنب الأصوات المختلفة التي يصدرها الهاتف المحمل بتطبيقات مثيرة عدة، والتي تعمل كمنبهات في حد ذاتها وتخطف منك النوم بكل سهولة، لذا ينصح الخبراء بالعودة مرة أخرى للمنبهات رخيصة الثمن التي كنا قد اعتدنا عليها قبل ظهور الهواتف الجوالة.
6ـ التدريب على التنفس العميق، فالنفس العميق يعطي إشارة للجسم أنه في طريقه للنوم، وعن ذلك تقول "فيكي ستارك" خبيرة علم النفس العائلي بمركز "سيدونا للاستشارات النفسية: "إنه أثناء عملية الشهيق يدخل الهواء النظيف إلى الرئتين ثم يسير إلى جميع أنحاء الجسم منظفاً خلاياه، في حين يقوم الزفير بطرد كل السموم من الجسم، لذا ينصح بتكرار عملية الشهيق والزفير عدة مرات للحصول على الهدوء النفسي والاسترخاء الذي يساعد على النوم سريعاً".
7ـ بذل مجهودات بدنية خلال النهار، فلن يشعر جسدك بالحاجة إلى الراحة في نهاية اليوم، إلا إذا شعر بالتعب أولاً خلال النهار، لذا كلما بذلت مجهوداً أكبر حصلت على نوم أسرع وأعمق.
8ـ أشغل عقلك بالتمرينات الذهنية، ولا شك أن ممارسة التمرينات الذهنية المتمثلة في العمليات الحسابية تساعدك على النوم السريع، ويقول الخبراء إن أفضل تلك العمليات الحسابية هي العد التنازلي الذي يبدأ من الرقم 100 مستخدماً مضاعفات الرقم 3 والتي تساعدك على الانتباه والتركيز بشكل أكبر.
9ـ الخروج من الفراش، تقول هارنيت واليا الطبيبة في المركز المختص باضطرابات النوم بمستشفى "كليفلاند" إنه إذا لم تستطع الاستغراق في النوم بعد مرور 30 دقيقة على تمددك في الفراش، فعليك النهوض فوراً وترك الفراش والقيام بشيء آخر مختلف مثل قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى أو حتى غسل الصحون.
10ـ تخلص من همومك قبل الذهاب إلى فراشك، فإذا كنت من أولئك الذين يشغلون عقولهم بالتفكير فيما سيحدث غداً أو خلال الأسبوع القادم أو العام القادم، فعليك أن تتخلص من كل تلك الأفكار قبل النوم عن طريق إفراغها على ورقة والتعبير عنها كتابة، حيث أثبت الخبراء أن هذه الطريقة تساعد على هدوء الأعصاب والاسترخاء.
رد مع اقتباس
