أربع حركات فقط، هذا كل ما تحتاجينه لتنشيط عملية حرق الدهون لديك وبناء عضلات لينة بفعل عملية التأيض التلقائية.
هذه الحركات تستهدف المجموعات العضلية الأساسية. قومي بها واحدة تلو الأخرى دون استراحة فاصلة بينها. كرري هذه الحلقة من التمارين ثلاث مرات وخذي قسطاً من الراحة لا يتعدى الدقيقة بين كل حلقة.
هذا الروتين الرياضي وضعته خبيرة التمارين الرياضية سلين ييجر وأثبت فعالية جيدة وحاز على اعجاب شريحة عريضة من ممارسات التمارين الرياضية.
التمرين الأول:
تمرين القرفصاء بإستخدام الأوزان أو "الدومبلز".
طريقة هذا التمرين في غاية السهولة ويمكن أداؤه بسهولة وبدون عناء.
أ-امسكي بثقلي الدمبلز في كل ذراع مع فرد الذراعين بجانب الجسم على أن يكون الكفين متقابلين.
ب-شدي عضلات البطن واخفضي جسمك للأسفل عن طريق ثني الركبتين ودفع الفخذ للأسفل. توقفي للحظات وبعد ذلك عودي إلى الوضع الطبيعي أو إلى نقطة البداية.
لمشاهدة فيديو التمرين
وهذه طريقة أخرى للقيام بنفس التمرين بطريقة مختلفة.
أ-امسكي بثقلي الدمبلز في كل ذراع مع فرد الذراعين بجانب الجسم على أن يكون الكفين متقابلين.
ب-قومي بوضع رأس كل دملبز على منطقة وسط الكتف كما هو موضح في الصورة.
ج-شدي عضلات البطن واخفضي جسمك للأسفل عن طريق ثني الركبتين ودفع الفخذ للأسفل. توقفي للحظات وبعد ذلك قومي بالعودة إلى الوضع الطبيعي أو إلى نقطة البداية. احرصى على استقامة ظهرك أثناء أداء التمرين ولا تخفضي الكوعين أثناء النزول للأسفل.
يمكنك عزيزتي
التمرين الثاني
حمل الأوزان أو الدمبلز مع الاستلقاء على بنش التمارين:
أ-احملي زوج الدمبلز بكلتا يديك (دومبلز في كل يد) مع الاستلقاء على بنش التمارين. يجب أن يكون الدمبلز فوق الصدر مباشرة وبمسافة قريبة جدا منه. وأن يكون كفا اليدين متقابلين. قبل أن تبدئى قومي بخفض لوح الكتف قليلاً واحرصى على ألا ينخفض إلى ما دون مستوى البنش الرياضي خلال أداء التمرين. ارفعي الدمبلز للأعلى من خلال فرد الذراعين ثم توقفي قليلاً، بعد ذلك قومي بخفض الذراعين بشكل سريع حسب الاستطاعة. يجب أن يتم فرد الذراع بالكامل.
لمشاهدة التمرين
وهذه طريقة أخرى لإجراء التمرين
أ- احملي زوج الدمبلز بكلتا يديك (دومبلز في كل يد) مع الاستلقاء على بنش التمارين. يجب أن يكون الدمبلز فوق الصدر مباشرة وبمسافة قريبة جدا منه. وأن يكون كفا اليدين متقابلين. قبل أن تبدئى قومي بخفض لوح الكتف قليلاً واحرصى على ألا ينخفض إلى ما دون مستوى البنش الرياضي خلال أداء التمرين. قومي برفع اليد اليسرى للأعلى والدمبلز بها ثم اخفضيها ثم ارفعي اليد اليمنى وهكذا بالتناوب.
يمكنك سيدتي مشاهدة التمرين
التمرين الثالث:
مبادلة رفع الأوزان في وضع الوقوف
أ- قومي بحمل زوج الأثقال (الدمبلز) ثم انحني قليلاً للأمام مع ثني الركبتين وخفض الجذع قليلاً حتى يكون موازياً للسطح. يجب ان تكون الأوزان متدلية مع فرد الذراعين.
ب-قومي بثني الكوع واسحبي الدمبلز نحو الجذع. توقفي قليلاً ثم عودي إلى نقطة البداية.
لمشاهدة التمرين
رد مع اقتباس
