تعريف اللياقة البدنية :
إن اللياقة البدنية بالنسبة للإنسان مثل تصفية محرك السيارة فهو يجعلنا نعمل بأفضل إمكانياتنا وطاقاتنا، ويمكن أن توصف اللياقة البدنية بأنها الحالة التي تساعد على أن نظهر ونشعر ونعمل بأفضل حال، وهي بشكل أدق القدرة على القيام بالأعمال اليومية بنشاط وحيوية وانتباه مع بقاء قدر منالنشاط للتمتع بأوقات الفراغ، وكذلك القدرة على القيام بنشاطات إضافية في حالةالحاجة لها.
وإنها القدرة على التحمل بشكل مستمر للضغوط في الظروف التي لا يستطيع تحملها الشخص الذي ليس لديه لياقة بدنية وهي قاعدة أساسية للصحة وسلامة الجسم. تتعلق اللياقة البدنية بكفاءة عمل القلب والرئتين والعضلات في الجسم. إن اللياقةالبدنية تؤثر بدرجة معينة على جودة اليقظة الذهنية وصحتنا النفسية وذلك لأن ما نقومبه بأجسامنا يؤثر على ما نستطيع عمله بعقولنا. ويجب أن نتذكر عند بدء البرنامجالرياضي أن اللياقة البدنية هي صفة شخصية تختلف من شخص لآخر، وهي تتأثر بالعمروالجنس والوراثة والعادات الشخصية والتمارين الرياضية والعادات الغذائية.
وإذا كنالا نستطيع تغيير الثلاثة عوامل الأولى فإننا يجب أن نحسن من الثلاثة عوامل الأخيرةبحيث نحصل على نتائج أفضل من البرنامج الذي تتبعه للوصول إلى اللياقة البدنيةوالمحافظة عليها.
تعلم أسس اللياقة البدنية :
يمكن فهم اللياقة البدنية بسهولة بشرح مكوناتها أو أجزائها وهنالك إجماع أن الأجزاء التالية هي الأجزاء الأساسية للياقة البدنية:
1-مدى تحمل القلب والجهاز التنفسي:
يقصد بذلك القدرة على توصيل الأكسجين والعناصر الغذائية للأنسجة وأخذ الفضلات منها على مدى زمني طويل. ومن طرق قياس مدى تحمل القلب والجهاز التنفسي رياضياً الجري والسباحة.
2-قوة العضلات:
يقصد بذلك قدرة العضلات على إعطاء قوة (ضغط) لمدة زمنية قصيرة. ويمكن قياس قوة الجزء العلوي من الجسم مثلاً بالقدرة على رفع الأثقال.
3- تحمل العضلات:
يقصد بذلك قدرة العضلة أو مجموعة من العضلات على تكرار التقلص أو الاستمرار في إعطاء قوة (ضغط) على جسم ثابت. ومن طرق قياس قوة تحملعضلات الأذرع والأكتاف تمارين رفع الجسم (الصدر) من على الأرض.
4- مرونة الجسم:
يقصد بذلك القدرة على تحريك المفاصل واستخدام العضلات إلى أقصى مدى لحركتها. ومن الاختبارات الجيدة لمعرفة مدى مرونة أسفل الظهر والعضلات الخلفية للأرجل الجلوس ومد الرجلين وملامسة أصابع الرجل بأصابع اليد.
5- تركيب الجسم:
يقصد بذلك نسبة وزن الدهون إلى وزن بقية مكونات الجسم. والنسبة المثلى لوزن الدهون إلى وزن بقية مكونات الجسم يعد دليلاً على اللياقة. وتساعد التمارين الرياضية المناسبة علىخفض محتوى دهون الجسم وزيادة وزن العضلات.
زيادة مرونة الجسم :
أنواع التمارين التي تقوم بشد الجسم ، تكون مفيدة لتكوين قوام جيد فهي تجعل الجسم في حال مرونة لتسهيل عملية الالتواء والانحناء وجميع حركات الجسم المختلفة .
زيادة مرونة الجسم عن طريق الرياضة تقلل فرص الإصابة وتحسن عملية التوازن والتناسق في الجسم ، إذا كنت تشعر بآلام في الرقبة أو في الجزء العلوي من الظهر ، أو تشعر بالتوتر والشد العصبي ، فقيامك ببعض التمارين الخفيفة لشد الجسم تجعل عضلات الجسم في حالة ارتخاء وتشعر بالراحة .
اللياقة البدنية المبكرة تقي من الأمراض :
أجسامنا تحتاج وتتشوق إلى الحركة والتمارين. التمارين اليومية هامة جداً للياقة البدنية والصحة الجيدة فهي تقلل من خطورة الإصابة بأمراض القلب، السرطان،ارتفاع ضغط الدم،السكر و أمراض أخرى.
الرياضة أيضاً تساعد على بقائك في مظهر جيد، وعدم ظهور التجاعيد مبكراً.
ذكرت دراسة أن المشاكل الصحية المرتبطة بارتفاع ضغط الدم وأمراضالقلب ليست نتيجة حتمية للتقدم في العمر، وأنه يمكن الوقاية منها بالاحتفاظ بلياقة بدنية عالية في المراحل المبكرة من العمر.
وجاءت هذه النتيجة بعد دراسة شملت (5115) رجلا وامرأة تتراوح أعمارهم بين (18 و 30) عاماً واختبرت لياقتهم البدنية علىجهاز العدو الثابت وجرت متابعتهم على مدى (15) عاماً في أربع مناطق بالولايات المتحدة.
وانتهت الدراسة إلى أن المشاركين الذين كانت لياقتهم البدنية منخفضة كانتاحتمالات إصابتهم بالبول السكري وارتفاع ضغط الدم تزيد بمقدار ثلاثة إلى ستة أضعافمقارنة مع أولئك الذين كانت لياقتهم البدنية عالية.
وقالت الدراسة "أظهرت البحوث السابقة أن ممارسة نشاط رياضي منتظم يمكنه تحسين اللياقة البدنية".
وذكرت (مرسيدس كارنثون) من كلية طب فاينبرج بجامعة نورث وسترن التي أشرفت على الدراسة، أن النقطة الأساسية أن الإصابة بعوامل يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب وأنالسكتة الدماغية ليست مجرد نتيجة طبيعية لتقدم العمر.
وأضافت كارنثون "بالحفاظعلى اللياقة البدنية يستطيع كل الأميركيين بمن فيهم النساء والأقليات حماية أنفسهم من تلك الأخطار".
وقالت (تشيريل نيلسون) من المعهد القومي للقلب والرئتين والدمالذي أشرف جزئيا على الدراسة "لا يستوجب على الأميركيين العدو في سباقات للماراثون لإثبات لياقتهم البدنية. عليهم فقط الاشتراك لثلاثين دقيقة على الأقل في نشاط عضليمعتدل في معظم أيام الأسبوع ويفضل أن يكون في كل أيام الأسبوع.
وممارسة نشاط بدني لن يحسن فقط لياقتهم البدنية بل سيساعدهم أيضا في الحفاظ على وزن صحي وهذا سيقيهم بدوره من الإصابة بأمراض القلب".
من جانب أخر قال باحثون كنديون إن ممارسة الرياضة والنشاطات الحيوية في مراحل الطفولة يحفظ العظام قوية وسليمة عندالبلوغ وفي مراحل الشيخوخة.
وذكر أولئك الباحثون أنهم قاموا بمتابعة (383) طفلاً مارس نصفهم رياضة قاسية لمدة عشر دقائق لثلاث مرات أسبوعيا, في حين قام النصف الآخربأداء تمرينات الإحماء وتمارين شدّ بسيطة في الوقت نفسه, ثم قاسوا بعد ذلك كثافتهم العظمية فوجدوا أن الأطفال الرياضيين اكتسبوا عظاما سليمة وقوية عندما كبروا حيث زادت الكثافة العظمية عند الذين مارسوا الجري والقفز بنسبة 2% بعد مرور سنة مقارنة مع من قاموا بتمارين الشد البسيطة, وزادت هذه النسبة إلى 5% بعد مرور سنتين.
وأوضح الباحثون أن الإنسان يخسر حوالي ربع كثافته العظمية عند تقدمه في السن مما يضعف العظام, وخاصة إذا لم يكن بناؤها صحيحا وقويا منذ الطفولة.
ويعتقد العلماء أن الأطفال الذين يواظبون على ممارسة نشاطات بدنية كثيرة قبل سنتين منبلوغهم -وهي الفترة التي يصل فيها التمعدن العظمي إلى أقصى زيادة له- سيكتسبونعظاما قوية وصحية.
ويرى الخبراء أن هذه الدراسة قد تسهم في تغيير الطريقةالتعليمية المستخدمة في المدارس لإضافة النشاطات البدنية كجزء أساسي من المنهاجالدراسي.
جدول التمارين :
يعتمد نوع التمارين الرياضية التي يجب أن يقوم بها الشخص ومدتها وقوتها وتكرارها على ماذايريد أن يصل إليه. وهنالك عدة عوامل يجب أخذها في الاعتبار، فبالإضافة إلى الهدف هنالك مستوى اللياقة الحالي والعمر والصحة والمهارات والاهتمامات ومدى ملائمةالتمارين الرياضية للفرد، كل هذه العوامل لها علاقة بتحديد التمارين الرياضية التي يجب ممارستها. فمثلاً الرياضي الذي يهدف إلى ممارسة منافسة رياضية معينة تختلف عنشخص يريد فقط أن يتمتع بلياقة بدنية جيدة ليتمكن من القيام بمتطلبات الحياة من عمل وترفيه بشكل جيد. ويجب أن يحتوي برنامجك الرياضي على تمرين لكل من المكونات الأساسية الخمس السابق ذكرها للياقة البدنية. وكل ممارسة للرياضة يجب أن تبدأبتسخين وتنتهي بتبريد. والقاعدة العامة هي أن توزع تمارينك الرياضية على الأسبوع وأن تتجنب ممارسة الرياضة الشاقة يومياً. وفيما يلي برنامج الرياضة للشخص المتوسط ذو الصحة الجيدة لكي يستطيع المحافظة على الحد الأدنى من اللياقة العامة مُضَمناً التمارين الأكثر شعبية لكل مجموعة.
1- التسخين:
القيام بتمرين لمدة (5-10) دقائق، مثل المشي والهرولة البطيئة ورفع الركب وتحريك الأذرع إلى الأمام والخلف (بشكل دائري) ولف أعلى الجسم بشكل دائري. كما يمكن مزاولة حركات منشطة لحركات التمارين التي سوف تمارس بعد ذلك.
2- قوة العضلات:
القيام بتمرين لمدة 20دقيقة مرتين أسبوعياً على الأقل بحيث يشمل التمرين كل العضلات الرئيسية، مثل رفع الأثقال وهو الأكثر فعالية لاكتساب القوة، والسباحة أيضاً تزيد من قوة العضلات.
3- تحمل العضلات:
القيام بتمرين لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعياً مثل حركات رفع الصدر عن الأرض ورفع الظهر من الوضع الممدد إلى وضع الجلوس و رفع الجسم عن الأرض بالتعلق وتمارين رفع الأثقال المختلفة لجميع العضلات الرئيسية.
4- تحمل جهاز التنفس والجهاز الدوري:
القيام بتمرين لمدة 20 دقيقة مستمرة ثلاثمرات أسبوعياً مثل الحركات المستمرة التي تتطلب أكسجين والتي يجب ممارستها بشكل مستمر لمدة 20 دقيقة على الأقل مثل المشي السريع والهرولة والسباحة وركوب الدراجة وقفز الحبل وكرة المضرب الداخلية وكرة اليد.
5- مرونة الجسم:
القيام بتمرين لمدة 10-12 دقيقة يومياً مثل تمارين التمدد والشد التي تزاول ببطء بدون حركات فجائية وهذه التمارين يمكن أن تكون بعد التسخين أو خلال التبريد.
6- التبريد:
القيام بتمرين لمدة 5-10 دقائق من المشي البطيء أو تمارين أخرى من حركات اليدين والرجلين مع التمدد والشد .
للأمانة العلمية / منقول
رد مع اقتباس
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ملكے الاحساسے
