احصل على دفعة من تمارين التأمل، وفي الوقت نفسك أطلق العنان لعضلاتك، بهذه الـ"يوغا" الشاقة.
1 – وضعية الشجرة
- قف مع فرد وركيك على حدة.
- خذ نفساً عميقاً حتى الحجاب الحاجز، يجب ألا يرتفع كتفاك.
- ارفع قدمك اليمنى، واثنيها مع وضعها على الفخذ الأيسر بكل بطء، اسمح لجسمك
بأن ينقل وزنك إلى ساقك اليمنى، ولا تثني ركبتك اليسرى.
- ضم يديك سوياً وارفعهما لأعلى ما تستطيع.
- احتفظ بوضعك على الأقل لمدة دقيقة، وخذ نفساً عميقاً.
- كرر الخطوات على الجانب المعاكس.
2 – وضعية الدب
- أبعد قدميك عن بعضهما.
- اثني الركبتين حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض في وضع القرفصاء.
- ارفع ذراعيك مباشرة بحيث يكونا موازيين لسطح الأرض، مع تعريض الكتفين،
أبقِ ظهرك مستقيماً في نفس الوضعية.
- احتفظ بالوضعية على الأقل لمدة دقيقة، وخذ نفساً عميقاً.
3 – وضعية المحارب
- أبعد قدميك عن بعضهما، بحيث تكون ساقك اليمنى أمامك وساقك اليسرى خلفك.
- حرك قدمك اليسرى 45 درجة للأمام بحيث تكون الأصابع إلى الخارج.
- ارفع ذراعيك لأعلى حتى يُصبحا عموديين على رأسك.
- استنشق الهواء واثني ركبتك اليمنى للأمام.
- أرح جذعك وعضلات معدتك، واحتفظ بالوضع لمدة دقيقة.
- كرر الأمر على الجانب المعاكس.
4 – وضعية الكوبرا
- استلق على بطنك على الأرض، بحيث تكون قدماك مفرودة مع الجسم.
- ضع يديك تحت كتفيك وارفع صدرك بلطف، ثبت الوركين على الأرض مع رفع
ذراعيك لأقصى تمدد.
- دع ظهرك يتقوص، وتتمدد عضلات المعدة مع الحوض والكتفين.
- احتفظ بالوضعية لمدة دقيقة.
5 – وضعية اللوح
- استلق على معدتك فوق الأرض.
- ضع مرفقيك على الأرض وتحت كتفيك، يجب أن يكون الساعد أسفل جسمك مباشرة.
- ضع جسمك كله على ذراعيك بينما يتمدد الجسم على أصابع القدم، مع شد
عضلات البطن ليصبح الظهر مستقيماً، يجب أن يكون الوركان أعلى من مستوى الكتفين.
- احتفظ بالوضعية لمدة دقيقة، من الممكن زيادة التحدي برفع إحدى القدمين لأعلى.
رد مع اقتباس
