تمارين تفجر عضلاتك ساقيك بطريقة احترافية ربما لم تجربها من قبل.
1) رفع الأوزان الخلفي
رفع الأوزان أو البار الحديدي من الوضع واقفا ولكن بشكل مغاير عن طريق وضع
الساعدين أسفل الظهر، يساعد هذا التدريب في زيادة الضغط على عضلات الساق
والظهر في نفس الوقت، وينصح بتقسيمه إلى 5 مجموعات مع تكرار التمرين
12 أو 14 أو 16 مرة في كل مجموعة.
2) الرفع الخلفي بزاوية ضيقة
نفس التمرين السابق ذكرة مع الاعتماد على زاوية رفع ضيقة، عن طريق تحريك
الساعدين إلى منتصف البار الحديدة تحديدا، ينصح بتقسيم التمرين إلى 3 مجموعات
مع تكراره 25 مرة في كل مجموعة.
3) تمرين الخطف الروماني
تمرين رفع الأثقال من الوضع واقفا، مع توسيع المسافة بين القدمين وبين الساعدين
أيضا، والوقوف بزاوية قائمة ورفع الوزن مرة واحدة إلى الأعلى، ينصح بتقسيم
التمرين إلى 3 مجموعات مع تكراره 15 مرة في كل مجموعة.
4) تمرين الرفع من وضع القرفصاء
من خلال إحكام قبضتك على الدمبل بشكل رأسي مع الارتكاز على الركبتين في وضع
القرفصاء، يمكنك تحريك جسمك للأعلى والأسفل بشكل تدريجي مع البقاء على نفس
الوضع لزيادة الضغط على عضلات الساق، مع تقسيم التمرين إلى 3 مجموعات
وتكراره 15 مرة في كل مجموعة.
5) رفع الأوزان اعتمادا على الساقين
باستخدام الجهاز المخصص لهذا الأمر في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك رفع الأوزان
اعتمادا على تحريك القدمين للأعلى مباشرة من وضع الجلوس، مع تقسيم التمرين
إلى 3 مجموعات وتكراره 15 أو 20 أو 25 مرة في كل مجموعة.
6) تمرين الرفع الخلفي لعضلات القدم
يتم تنفيذ التمرين من وضع الوقوف أو عن طريق ارتكاز الركبة على منطقة مرتفعة،
مع تحريك القدم للخلف بشكل عكسي دون استخدام الأوزان أو عن طريق إضافة
الأوزان اعتمادا على المعدات الرياضية، مع تقسيم التمرين إلى 3 مجموعات وتكراره
20 أو 25 مرة في كل مجموعة.
7) رفع الأوزان اعتمادا على قدم واحدة
تمرين الرفع الخلفي المعتاد عن طريق تحريك الساعدين خلف الظهر، ولكن هنا يتم
الارتكاز على قدم واحدة فقط مع رفع الثانية لزيادة التأثير والقدرة على التحمل،
ينصح بتقسيم التمرين إلى 3 مجموعات مع تكراره 12 أو 15 مرة في كل مجموعة.
رد مع اقتباس
