غالباً ما نواجه آلاماً في الظهر بعد رفع الأشياء عن الأرض بسبب الطريقة الخاطئة التي نتحرك بها، ولأن الأضرار المترتبة على ذلك جسيمة ومؤلمة جداً لا بدّ من التعرّف على الطريقة السليمة لرفع وحمل الأشياء والإنحناء.
إليكم اليوم الطريقة الأفضل للإنحناء وتقنيات الرفع السليمة:
- ابدأي بوضعية آمنة
قبل رفع شيء ثقيل، فكري جيداً بمهمتك هذه. قرّري أين ستضعين هذا الشيء وكيف ستوصله لهناك. وفي حال كان الشيء ثقيلاً جدا اطلبي المساعدة
.
وللوضعين الآمنة للرفع قفي قريباً من الشيء الذي تودين رفعه قدر الإمكان.
ثم اتبعي وضعيّة الركوع وثبّتي ركبة واحدة على الأرض. إيّاكِ والرفع بوضعية وقوف مع ثني الخصر أو ضمّ الركبتين
.
- حافظي على المنحنى الطبيعي أسفل ظهرك
من خلال تثبيت الركبة على الأرض، وشدّ عضلاتك الأساسية - بما في ذلك عضلات البطن، الظهر والحوض - ثم ارفعي الشيء بين قدميكِ. عند الإنحناء احفظي المنحنى الطبيعي أسفل ظهرك وتماسكي جيداً. إنتبهي إلى عدم الإمساك بالغرض قريباً من جسمك. ثم اريحي الشيء على ركبتك وأنت تستعدين للوقوف
.
- إستخدمي ساقيك
أثناء وقوفكِ مع المحافظة على منطقة الإنحناء الطبيعية أسفل الظهر وشدّ العضلات؛ استخدمي عضلات قدمك - وليس ظهرك - لرفع الغرض
.
- اجلسي على شكل قرفصاء بدلاً من الركوع
وهذه طريقة أخرى، وهي جلوس القرفصاء بدلاً من الركوع لرفع غرض من الأرض. عليكِ أن تقفي بأقرب نقطة ممكنة من الغرض، ووضعه بين ركبتيك بينما تجلس القرفصاء.
أبقي قدميك متوازيتين، أو اشبكِ قدماً واحدة فوق الأخرى. قد يساعد ذلك على إمالة حافة واحدة من الغرض المرفوع لضمان عملية رفع قوية
.
- اجعلي ساقيك تقومان بالوظيفة
أثناء وقوفك، إنتبهي إلى عدم الإمساك بالغرض قريباً من جسمك. حافظي على المنحنى الطبيعي أسفل ظهرك، وأبقي عضلاتك الأساسية مشدودة. استخدمي عضلات الساق - وليس الظهر - لرفع الغرض
.
- تجنّبي الإلتواء
عندما تقفين وتستعدين للتحرك، استمري في الإمساك بالغرض قريباً من جسمك لتقليل الضغط على أسفل ظهرك. حافظي على عضلاتك الأساسية مشدودة.
وتحوّلي من خلال التمحور على قدميك وليس ظهرك. تجنّبي الإلتواء ورفع الأشياء الثقيلة فوق الخصر
رد مع اقتباس
