هنا

[A.j.k]

مجموعة من التمارين الرياضية من نوع Push-Up لتقوية عضلات الصدر وتضخيمها في فترة زمنية قصيرة.

1) العقرب

من خلال الارتكاز على الأرض لتأدية تمارين الضغط عن طريق تثبيت اليدين والقدمين مع رفع القدم اليسرى أو اليمنى لأعلى، يمكن لهذا التمرين أن يساعد على زيادة القدرة على التحمل وزيادة الضغط على عضلات الصدر والساعدين مقارنة بتنفيذ التمرين بالطريقة الاعتيادية.

2) تمرين الرجل العنكبوت

من نفس الوضعية الخاصة بتمارين الضغط يمكنك تحريف التمرين قليلاً لزيادة تأثيره على عضلات الجسم، وذلك من خلال التطرق لأسلوب الرجل العنكبوت عن طريق تحريك القدم اليمنى تارة واليسرى تارة أخرى بشكل منتظم وذلك عن طريق ثني الركبة ورفع القدم للأعلى قليلاً مع استمرار تحريك الجسم لأعلى وأسفل.

3) تمرين القدم الثابتة

استمراراً لمسلسل التعديلات البسيطة على تمارين الضغط يمكن التطرق للتمرين عن طريق الارتكاز على قدم واحدة فقط، مع ترك الأخرى معلقة في الهواء طوال عمر التمرين واستبدالها بالقدم الأخرى كل فترة زمنية قصيرة، هذا الأمر يساعد في تقوية عضلات الجزء السفلي بشكل فعال، ويزيد الضغط على عضلات الصدر بشكل ملحوظ نظراً للارتكاز على قدم واحدة فقط طوال التدريب، كذلك ينصح بتقديم أحد الساعدين على الآخر للتمكن من السيطرة على جسمك.

4) تمرين المثلث

تمرين الضغط المعتاد مع الارتكاز على قبضة اليد نفسها بدلاً من الكف، وتحريك الجزء العلوي من الجسم أثناء الصعود والهبوط يميناً ويساراً، مما يساعد في تمدد عضلات الصدر، وزيادة الضغط عليها بشكل رأسي وأفقي في نفس اللحظة.

5) تمرين القدم المتحركة

قد تواجه صعوبة في تنفيذ التمرين للوهلة الأولى، ولكنه يحتاج إلى التركيز والارتكاز على الأرض جيداً، في هذا التدريب يتوجب عليك تنفيذ تمرين الضغط العادي، مع تحريك القدم بشكل أفقي وبزاوية كبيرة حتى تصل إلى منطقة الخصر تقريباً، والعودة مرة أخرى للوضع السابق مع استمرار تأدية التمرين بنفس الطريقة والتبديل بين القدمين كل فترة زمنية قصيرة.