هنا

[رمـْـْْـْــــــــآڊ]

النزف من إحدى جهتي القناة الهضمية

---

إنّ النزف من إحدى جهتي القناة الهضمية قد يكون مدعاة للقلق. ففي بعض الأحيان، ينجم النزف عن مشكلة بسيطة، كمرض في اللثة أو بواسير. أما في حالات أخرى، فيشكل النزف إنذاراَ بوجود مرض أكثر خطورة كالقرحة أو السرطان. وفي جميع الحالات، يستحسن اللجوء إلى الطبيب في أقرب وقت ممكن.
دم في القيء أو اللعاب

تشتمل الحالات التي قد تسبب ظهور دم في القيء أو اللعاب على:
● قرحة المعدة.
● تمزق في بطانة المريء.
● نسيج ملتهب في المريء أو المعدة أو المعي الدقيق.
● سرطان المريء أو المعدة.
يكون الدم عادة أحمر فاتحاً. غير أنه قد يبدو في بعض الأحيان أسود أو بني داكن شبيهاً بتفل القهوة، مما يشير إلى أنه قد هُضم جزئياً في المعدة أو الاثني عشر. وغالباً ما يشير هذا العارض إلى مشكلة خطيرة.
النزف المستقيمي

يعتبر التمزق أو الشقّ الشرجي والبواسير السببين الأكثر شيوعاً للنزف المستقيمي.
ويظهر الدم عادةً على فوط الحمام أو في ماء المرحاض، ويكون أحمر فاتحاً.
وتشتمل الأسباب الأخرى للنزف المستقيمي على التهاب القولون الناجم عن التهاب القولون التقرحي أو مرض كرون. وقد يشكل النزف في هذه المنطقة أيضاً إشارة إلى أورام غير سرطانية (سليلات) في القولون أو إلى السرطان. وغالباً، وليس دوماً، يكون هذا الدم أدكن لوناً وممزوجاً بالبراز، فيعطي برازاً أسود أو بلون خشب الماهوغانى.
بواسير مزعجة ولكنها غير مؤذية

في بعض الحالات قد لا يعلم المصاب بوجودها. غير أنه في حالات أخرى، يكون النزف أو الحكاك أو الألم المحرق دليلاً كافياً على الإصابة بالبواسير.
والبواسير هي عبارة عن أوردة محتقنة بالدم في أسفل المستقيم. وينجم هذا الاحتقان عن تعرض الأوردة لضغط يؤدي بها إلى تكوين أكياس دقيقة. ويعتبر داء البواسير مرضاً شائعاً، إذ يصاب به نصف البالغين بعد سن الخمسين.
لا تسبب البواسير الداخلية الألم عادةً، إلا أنها تنزف أحياناً، بعكس البواسير الخارجية التي تكون مؤلمة.
ويعتبر الإمساك والإسهال من أبرز الأسباب المؤدية إلى تكون البواسير. فالضغط المتكرر لإخراج أجزاء صغيرة وصلبة من البراز يضاعف الضغط على الأوردة. وهذا ما ينجم أيضاً عن طرد البراز بشكل مفاجئ أثناء الإسهال. ومن الأسباب الأخرى، رفع الأغراض الثقيلة، الحمل أو الجلوس لفترات طويلة.
ويمكن علاج معظم حالات البواسير بزيادة معدل الألياف والماء في الغذاء وذلك لتليين البراز. كما أنّ غمر الشرج في وعاء دافئ من 10 إلى 15 دقيقة لثلاث أو أربع مرات يومياً يساعد على تخفيف التورم والألم. ومن شأن مراهم البواسير غير الموصوفة أن تخفف التورم والألم أيضاً، غير أنه لا يستحسن استعمالها سوى مؤقتاً.
من جهة ثانية، يجدر تجنب فوط الحمام الجافة والخشنة لأنها قد تهيج البواسير. بالتالي، اعمد بعد التبرز إلى تنظيف الشرج برفق بواسطة قماشة رطبة دافئة أو فوطة طبية.
أما بالنسبة إلى البواسير المزعجة التي لا تزول بسهولة، فقد يصف الطبيب أحد العلاجات التالية:
• رباط مطاطي: يوضع الرباط المطاطي حول قاعدة البواسير داخل المستقيم. ويعمل هذا الرباط على قطع الدورة الدموية عن التورم حتى يزول.
• المعالجة التصلُّبية: يتم حقن محلول كيميائي حول الوعاء الدموي لتقليص البواسير.
• التخثير بالليزر أو التخثير الضوئي ما تحت الأحمر: تستعمل حرارة الكهرباء أو الليزر أو الضوء ما تحت الأحمر لحرق نسيج البواسير وتدميره.
• إستئصال البواسير: تعتبر الجراحة أكثر الطرق فعالية من أجل إزالة البواسير المنتشرة أو الحادة.

[رمـْـْْـْــــــــآڊ]

التجشؤ والانتفاخ والغازات المعوية

---

إنّ تجمع الهواء والغازات في القناة الهضمية يشكل جزءاً طبيعياً من العملية الهضمية. فنحن غالباً ما نبتلع الهواء أثناء ابتلاع الطعام. ومن شأن كثرة الهواء في القناة الهضمية أن تؤدي إلى التجشؤ أو إلى خروج غازات من المستقيم (تطبّل البطن). وثمة مصدر آخر لتكون الغازات، يتمثل ببقية الطعام الموجودة في القولون. فالبكتيريا التي تتواجد طبيعياً في القولون تبدأ بتخمير جزيئات الطعام غير المهضومة، مسببة الغازات والانتفاخ.
ومن الطبيعي في الواقع خروج الغازات أو الشعور بانزعاج عرضي ناجم عنها أو عن تجمع الهواء. غير أنه من الممكن لفرط التجشؤ أو الانتفاخ أو الغازات أن تكون مصدراً دائماً للحرج أو الانزعاج.
التجشؤ

يمثل التجشؤ طريقة الجسد لطرد فائض الهواء الذي نبتلعه أثناء تناول الطعام أو الشراب. ويحدث ذلك عندما نأكل بسرعة أو نتحدث أثناء الأكل أو نتناول المشروبات المحتوية على الكربونات.
عندما نتجشأ، يتم دفع الهواء من المعدة إلى المريء ومن ثم إلى الفم. وبعض الأشخاص الذين يتجشأون تكراراً، حتى في غير حالات الأكل أو الشرب، يبتلعون الهواء بسبب عادة عصبية. غير أنّ التجشؤ قد ينتج أيضاً عن ارتداد الحمض من المعدة إلى المريء. فيعمد من يعاني من هذه الحالة إلى البلع تكراراً لإزالة المواد المرتدة إلى المريء، مما يؤدي إلى دخول مزيد من الهواء وبالتالي إلى التجشؤ أكثر.
لتخفيف التجشؤ، عليك ابتلاع كمية أقل من الهواء. وقد تساعدك في ذلك الاقتراحات التالية:
• كُل ببطء: فكلما تباطأت في الأكل، قلّ حجم الهواء الذي تبتلعه.
• امتنع عن تناول المشروبات المحتوية على الكربونات والبيرة: فهي تحتوي على الهواء.
• تجنب العلكة والسكاكر الصلبة: فعند مص السكاكر الصلبة أو تناول العلكة، نقوم بالابتلاع أكثر من العادة. ويمثل الهواء جزءاً مما نبتلعه.
• لا تستعمل الشفاطة أو المزاز أو المصاصة: فأنت بذلك تبتلع كمية أكبر من الهواء مما لو كنت تشرب بالكوب.
• امتنع عن التدخين: فعندما تتنشق الدخان، تتنشق معه الهواء وتبتلعه.
• تحقق من طقم أسنانك: فمن شأن طقم الأسنان المرتخي أن يدفعك إلى ابتلاع فائض الهواء أثناء تناول الطعام أو الشراب.
إن لم تنجح هذه الخطوات في تخفيف الأعراض التي تعاني منها، اعمد إلى زيارة الطبيب لاستبعاد حالات أكثر خطورة مقترنة بالتجشؤ كالارتداد المعدي المريئي أو التهاب المعدة.
الانتفاخ

الانتفاخ هو التعبير الشائع للدلالة على تجمع الغازات في المعدة والأمعاء. وفي كثير من الأحيان يصاحب الانتفاخ ألم في البطن قد يكون خفيفاً في بعض الحالات وقوياً حاداً في حالات أخرى.
وغالباً ما يعقب الانتفاخ تناول كمية كبيرة من الأطعمة الدهنية. إذ تؤخر الدهون تفريغ المعدة وتزيد من الإحساس بالامتلاء. غير أنّ الانتفاخ قد يرتبط أيضاً بشذوذ معوي، كالتغوط الشحمي التلقائي أو عدم تحمّل اللاكتوز، وهي حالات تعجز فيها الأمعاء عن امتصاص بعض مركبات الأطعمة. كما ينتج أحياناً عن إنتان أو انسداد معدي معوي، أو يصاحب حالات مرضية كمرض تهيج الأمعاء، أو يكون مرتبطاً بالتوتر أو الانفعال. ومن شأن خروج الغازات أو التغوط أن يزيلا الألم.
الغاز المعوي أو تطبل البطن

أحياناً يجتاز الهواء الذي نبتلعه القولون بأكمله ويُطرد عبر الشرج عوضاً عن الفم. ويتشكل الغاز المعوي أيضاً عندما تواجه الأمعاء صعوبة في سحق بعض المكونات في الأطعمة. بيد أنه في أغالب الحالات، ينتج الغاز عن تخمّر الطعام غير المهضوم، كالألياف النباتية، في القولون. ويتألف الغاز المعوي (القولوني) أساساً من خمس مواد بدون رائحة هي الأكسيجين والنيتروجين والهيدروجين وثان أكسيد الكربون والميثان. وتنشأ الروائح الكريهة التي تصاحب خروج هذا الغاز من غازات أخرى تحتوي على الكبريت وتنتج عن تحلل جزيئات الطعام في القولون. ومن شأن الإمساك أيضاً أن يؤدي إلى تكوّن غاز معوي. فكلما طال بقاء جزيئات الطعام في القولون ازداد وقت تخمّرها.
لتخفيف تكون الغازات:
حد من الأطعمة التي تولّد الغازات. ومن أبرز الأطعمة المسببة للغازات:
● الفاصوليا
● البصل
● البروكولي
● القرنبيط
● التفاح
● الموز
● الخوخ
● فطائر وحبوب النخالة
● البازيلاء
● فجل
● خيار
● ملفوف
● مشمش
● شمام
● زبيب
● خبز الحنطة الكامل
كما أنّ التخفيف من الأطعمة الدهنية كاللحوم المقلية وصلصات الكريما وصلصات مرق اللحم والمعجنات الدسمة قد يساعد أيضاً. فالمأكولات الغنية بالدهون غالباً ما تبطّئ عملية الهضم وتعطي الأكل وقتاً أطول للاختمار. كذلك قد تنتج الغازات عن المُحليات الاصطناعية، السوربيتول والمانيتول، الموجودة في سكاكر الحمية والعلكة الخالية من السكر.
غير أنه من الأهمية بمكان عدم إبعاد الأطعمة المغذية كالخضروات والفاكهة نهائياً عن نظامك الغذائي لأنها تسبب الغازات. بل تستطيع مناقشة خيارات الأكل المتوفرة لديك مع خبير تغذية مسجّل لتتأكد من حفاظك على غذاء صحي مع تخفيف الغازات. كما يمكنك أن تجرب أيضاً بعض المستحضرات غير الموصوفة مثل “بيانو Beano ” (وهو أنزيم غذائي) تخفف من تكون الغازات، أو مستحضرات تحتوي على السيميثيكون، الذي يخفف الغازات.
ضاعف كمية الألياف تدريجياً: تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف مفيدة للهضم وللصحة. غير أنّ مضاعفة الحصة اليومية من الألياف بسرعة من شأنه أن يسبب الغازات. اعمد بالتالي إلى زيادة حصتك من الألياف تدريجياً على مدى بضعة أسابيع. وبإمكان خبير التغذية أن ينصحك حول المأكولات الغنية بالألياف والأقل تسبيباً للغازات.
تمرن بانتظام: تقلص التمارين المنتظمة من الغازات المعوية عبر المساعدة على منع الإمساك.
أكثر من الماء: على غرار التمارين، يساهم الماء في منع الإمساك.
العيش مع عدم تحمل اللاكتوز

أنت تحب مشتقات الألبان ولكنها لا تناسبك. فبعد وقت قصير من تناول البوظة أو وجبة من اللازانيا الغنية بالجبن، تعاني من تشنجات وانتفاخ يصحبها غازات وإسهال، وهي أعراض تنجم عن ضعف القدرة على هضم سكر اللبن (اللاكتوز). وتدعى هذه الحالة عدم تحمل اللاكتوز.
لهضم اللاكتوز يحتاج الجسم إلى أنزيم اللاكتاز. إذ يولد الأطفال مع كمية كبيرة من هذا الأنزيم. ولكن مع النمو، تقل كمية اللاكتاز التي ينتجها الجسم. والراشدون الذين تفرز أمعاؤهم مقداراً قليلاً جداً أو منعدماً من اللاكتاز يعانون من عوز إلى هذا الأنزيم ويعجزون عن هضم المأكولات المحتوية على اللاكتوز.
وتختلف درجة تحمل اللاكتوز. إذ يستطيع البعض هضم كمية اللاكتوز الموجودة في نصف كوب من الحليب، ولا يواجهون أية مشكلة في تناول مقادير صغيرة من مشتقات الألبان خلال النهار. ولكن العوارض تبدأ حين يقدمون على استهلاك عدة أنواع من مشتقات الألبان في وقت واحد، أو يأكلون نوعاً يحتوي على كمية كبيرة من اللاكتوز.
لتخفيف عوارض عدم احتمال اللاكتوز، تجنب الأطعمة الغنية باللاكتوز أو تناولها بكميات صغيرة. وتشتمل هذه المأكولات على:
● رقائق الجبن
● تغميسة البطاطا أو طبقة البطاطا
● جبن الحلوم
● الحليب المجفف
● الحليب المبخّر
● مزيج من نوعين من الجبن
● البوظة أو الحليب المثلّج
● الحليب
● جبن ريكوتا
● الكريما الحادة
● الحليب المحلى المركز
● الصلصات البيضاء
ويشكل اللبن الرائب خياراً غذائياً جيداً لأن ما يحتويه من بكتيريا يهضم معظم اللاكتوز الموجود فيه. ومن الأطعمة الأخرى المحتوية على كمية منخفضة من اللاكتوز، الأجبان المعتقة والزبدة والمارغرين والشّربات. أما الكريما غير المشتقة من الألبان فهي خالية من اللاكتوز.
وتباع في المخازن أقراص أو قطرات من ماركات معينة مثل Lactaid أو Dairy Ease تحتوي على أنزيم اللاكتاز ومن شأنها غالباً أن تمنع ظهور عوارض عدم تحمل اللاكتوز أو تزيلها. كما أنّ بعض أنواع الحليب المباع في محلات البقالة يحتوي على اللاكتاز.

[رمـْـْْـْــــــــآڊ]

الإسهال والإمساك

---

هما عارضين شائعين يصيبان الجميع من وقت لآخر، ويدومان إجمالاً لفترة قصيرة قبل أنّ يختفيا. غير أنه في بعض الأحيان، يتواصل الإسهال أو الإمساك. وتشير العوارض المتواصلة عموماً إلى اضطراب هضمي.
الإسهال

من شأن الإسهال أن ينجم عن التهاب بطانة المعى الدقيق وعجز الأمعاء عن امتصاص المغذيات والسوائل. فبعد تناول وجبة طعام، يتم امتصاص المغذيات التي تحتويها في المعى الدقيق. ثم يقوم القولون بامتصاص باقي السائل من جزئيات الطعام المهضوم، مكوناً برازاً نصف صلب. ويطرأ الإسهال عندما تختل هذه العملية. وهو أمر قد يحدث بالطرق التالية:
إنتان فيروسي: هو من أبرز أسباب الإسهال. إذ يقوم فيروس دخيل بإتلاف الغشاء المخاطي الذي يبطن المعى الدقيق، مخلاً بعملية امتصاص السائل والمغذيات. وعادةً، تبدأ العوارض بالزوال خلال يوم إلى ثلاثة أيام، ويتوقف الإسهال تدريجياً.
إنتان بكتيري: من شأن البكتيريا المتواجدة في الطعم أو الماء الملوثين أن تكون سماً يدفع بخلايا الأمعاء إلى إفراز الملح والماء. وهذا ما يفوق قدرة أسفل المعى الدقيق والقولون على امتصاص السائل. وكما هو الحال مع الإنتان الفيروسي، يدوم الإسهال عادةً من يوم إلى ثلاثة أيام.
عامل التهابي آخر: بالرغم من قلة شيوع هذه الحالة، إلا أنّ الإسهال قد ينجم عن طفيليات أو عن استجابة لأحد العقاقير، كالمضادات الحيوية. وعادةً فور إزالة الطفيليات أو التوقف عن تناول المضاد الحيوي، يزول الإسهال.
اضطراب معوي: إنّ حالات الإسهال المتواصلة أو المتكررة تكون مرتبطة عادةً باضطراب معوي. وتشتمل الأسباب المحتملة لهذا الاضطراب على مرض تهيج الأمعاء أو مرض التهابي، كالتهاب القولون التقرحي أو مرض كرون، أو مشكلة سوء امتصاص، كعدم احتمال اللاكتوز أو التغوط الشحمي التلقائي. وفي بعض الحالات، يقترن الإسهال بورم معين.
فرط استهلاك الكافيين: يحفز الكافيين خروج البراز. فإن تم استهلاكه بإفراط، من شأنه دفع بقية الطعام إلى التحرك في المعى الدقيق والقولون بسرعة.
علاج الاسهال في المنزل

يزول الإسهال عادةً من تلقاء نفسه من دون الحاجة إلى المضادات الحيوية أو غيرها من الأدوية. ومن شأن بعض المستحضرات غير الموصوفة، مثل إموديوم Imodium أو بيبتوبيسمول Pepto-Bismol أو كاوبيكتات Kaopectate ، أن تبطئ الإسهال غير أنها لا تسرّع دوماً عملية الشفاء. اتخذ التدابير التالية لمنع الإصابة بالتجفاف ولتخفيف العوارض أثناء الشفاء:
• اشرب ما بين 8 و 10 أكواب من السوائل يومياً: ويشمل ذلك الماء والعصير والشاي الخفيف والمشروبات المحتوية على منحلات كهرباوية مثل Gatorade.
• أضف الأطعمة الصلبة تدريجياً: ابدأ بالأطعمة السهلة الهضم كالبسكويت الهش والتوست والأرز والحبوب والدجاج.
• تجنب الأطعمة والمشروبات التالية: انتظر لعدة أيام قبل تناول مشتقات الألبان والمأكولات الدهنية أو المحتوية على التوابل، أو المشروبات المحتوية على الكافيين أو الشاي المحتوي على القرفة الصينية. فمن شأن هذه الأطعمة والمشروبات أن تمدد الإسهال.
• لا تتناول مضادات الحموضة المحتوية على الماغنيزيوم: فمن شأن الماغنيزيوم أن يسبب الإسهال.
• خفف من التوتر: بالنسبة إلى بعض أشكال الإسهال المزمن، فإن بعض العلاجات، كالوخز الإبري أو الضغط الإبري أو التدليك، قد تساعد على إزالة العوارض وذلك عبر تخفيف التوتر وحفز أجهزة الدفاع الطبيعية للجسم. غير أنّ أياً من هذه العلاجات لم يتم إثبات فعاليته علمياً.
الإمساك

إنّ إحدى مهام القولون الأساسية هي امتصاص الماء من بقية الطعام. وفيما تظل هذه البقية في القولون، فهي تفقد تدريجياً محتواها من الماء. ومع الوقت، تصبح البقية شديدة الجفاف ويصعب إخراجها.
والواقع أنّ معدل الوقت الفاصل بين مرات التبرز يختلف بين شخص وآخر. فالبعض يتبرز من مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم بينما يتراوح هذا العدد لدى البعض الآخر بين ثلاث وأربع مرات في الأسبوع. ولكن، إن كنت لا تشعر بالحاجة إلى التبرز أكثر من مرة أو مرتين في الأسبوع، أو تضطر إلى الضغط لإخراج البراز من جوفك، فأنت على الأرجح تعاني من الإمساك.
ويطرأ الإمساك لأسباب عديدة، كما أنه يميل لأن يصبح أكثر شيوعاً مع التقدم في السن. فمع التقدم في السن، تصبح عضلات القناة الهضمية أقل نشاطاً. وقد تطرأ تغييرات أيضاً على النمط المعيشي. وتشتمل العوامل التي تزيد من احتمال الإصابة بالإمساك على عدم شرب كمية كافية من السوائل وتناول كمية قليلة جداً من الألياف مع عدم القيام بتمارين جسدية كافية.
إضافة إلى ذلك، ثمة أدوية من شأنها أن تبطئ العملية الهضمية وتؤدي إلى الإمساك. وتتضمن هذه الأدوية المخدرات ومضادات الحموضة المحتوية على الألومينيوم. كما أنّ بعض المصابين بمرض تهيج الأمعاء يعانون من فترات متناوبة من الإسهال والإمساك.
عموماً، يشكل الإسهال حالة مؤقتة يمكن علاجها بسهولة. غير أنه ثمة أوقات قد يشير فيها الإسهال إلى وجود مشكلة أكثر خطورة. بالتالي، اقصد الطبيب إن عانيت من:
● إمساك غير مبرر مؤخراً.
● تغير غير مبرر في حالة الأمعاء أو عاداتها مؤخراً.
● إمساك يدوم لأكثر من 7 أيام بالرغم من إحداث تغييرات في الغذاء أو ممارسة التمارين.
● ظهور دم في البراز أو معاناة ألم حاد في البطن.
علاج الامساك في المنزل

غالباً ما تساعد التدابير التالية على التخلص من الإمساك أو منعه:
• اشرب ما بين 8 إلى 10 أكواب من السوائل يومياً: إذ تساهم السوائل في الحفاظ على ليونة البراز. ويستحسن اختيار الماء.
• تناول أطعمة غنية بالألياف: تساعد الألياف على تليين البراز بحيث يجتاز القناة الهضمية بنعومة. لهذا السبب، عليك تناول ما يتراوح بين 20 إلى 35 غراماً من الألياف يومياً. وتعتبر الحبوب الكاملة والفاكهة والخضروات أفضل مصادرها. ولكن، تجنباً للإصابة بالغازات والتشنجات والانتفاخ، وهي حالات قد تنجم عن مضاعفة معدل الألياف في الغذاء بصورة سريعة، يستحسن زيادة كمية الألياف التي تتناولها تدريجياً، ضمن مدة أسبوعين.
• كُل وفقاً لوجبات منتظمة: فتناول الطعام حسب مواعيد منتظمة يحفز الأمعاء على العمل بشكل طبيعي.
• تمرن بانتظام: إذ تحث التمارين العضلات الهضمية على العمل وتسرع مرور الغذاء في القناة الهضمية. حاول بالتالي أن تمارس التمارين الرياضية لثلاثين دقيقة معظم أيام الأسبوع إن لم يكن يومياً.
• استجب لنداء الطبيعة: كلما تأخرت في دخول الحمام عند الشعور بالحاجة إلى التبرز، امتص الجسد كمية أكبر من الماء الموجود في البراز ليزيده جموداً. لا تتوانى بالتالي عن دخول الحمام بل استرخِ وأعط نفسك الوقت الكافي للانتهاء.
• خفف من التوتر: من شأن التوتر أن يبطئ عملية الهضم. فبالنسبة إلى بعض أشكال الإمساك المزمن، بمقدور بعض الممارسات كاليوغا أو التدليك أو الضغط الإبري أو العلاج بالعطور، أن تخفف العوارض وذلك عبر إزالة التوتر والمساعدة على الاسترخاء. بيد أنّ أياً من هذه العلاجات لم يتم إثبات فعاليته علمياً.
ماذا عن المستحضرات غير الموصوفة؟

إنّ تغيير نمط الحياة هو الطريقة الأفضل والآمن لعلاج الإمساك. ولكن في حال لم تساعد هذه التغييرات على التخلص من العوارض أو كان مفعولها محدوداً، يمكنك تجربة ملحق ليفي طبيعي، مثل ميتاموسيل أو سيتروسيل. فغالباً ما تزيل هذه المستحضرات الإمساك في غضون يوم إلى ثلاثة أيام. وتعتبر ملحقات الألياف آمنة عموماً، ولكن نظراً لقدرتها الكبيرة على امتصاص السائل يجب أخذها مع كثير من الماء، وإلا من شأنها أن تسبب الإمساك، أي عكس المفعول المطلوب.
وتنجح المسهّلات أيضاً في إزالة الإمساك. ولكن يستحسن استشارة الطبيب قبل أخذ أي مسهّل، ذلك أنه في حال استعمالها لأكثر من بضعة أيام، من شأنها أن تؤذي المريض. وتعتبر مُليّنات البراز مثل، Colace و Correctol Stool Softener و Surfak، المستحضرات الأكثر لطافة. كما أنّ المسهلات المِلحيّة مثل الحليب من أكسيد المغنيسيوم، آمنة نسبياً. أما المسهلات المنبّهة، بما فيها Dulcolax و Ex.Lax و Senokot، فهي الأكثر قوة.

[رمـْـْْـْــــــــآڊ]

ألم البطن

---

يطرأ ألم البطن وحده أو يصاحب عوارض هضمية أخرى. وغالباً ما تنشأ آلام البطن العرَضية عن فرط الأكل أو الإكثار من الأطعمة المضرّة كالمأكولات الدهنية أو المسببة للغازات أو مشتقات الألبان بالنسبة إلى الأشخاص الذين لا يحتملون اللاكتوز. وعادة يزول الألم خلال بضع ساعات أو يدوم ليوم أو يومين في حال وجود إنتان فيروسي أو بكتيري.
أما ألم البطن المتكرر الذي يدوم ويكون حاداً أو مصحوباً بعلامات وعوارض أخرى فقد يشير إلى خطورة محتملة. ومن شأن موقع الألم أن يساعد الطبيب على تضييق لائحة الأسباب المحتملة. غير أنّ مكان الألم قد يكون مضللاً في بعض الأحيان.
ألم قرب منطقة السرة: غالباً ما ينجم الألم قرب السرة عن اضطراب في الأمعاء الدقيقة أو عن التهاب الزائدة. والزائدة هي عبارة عن جيب دودي الشكل بارز إلى خارج القولون، من شأنه أن ينسدّ ببقية الطعام مما قد يؤدي به إلى الالتهاب والتورم والامتلاء بالقيح. وفي حال لم يتلقّ المصاب العلاج اللازم، قد تنفجر الزائدة مسببة إنتاناً خطيراً (التهاب الصِّفاق). وتشتمل عوارض التهاب الزائدة أحياناً، إضافة إلى الألم في الجهة اليمنى من أسفل البطن، على غثيان وتقيؤ وفقدان الشهية مع حمى خفيفة وحاجة إلى إخراج الريح أو التبرز.
ألم فوق السرة: تعلو السرة مباشرة منطقة تدعى المنطقة الشرسوفية. وهذا هو المكان الذي يجب أن يشعر فيه الإنسان بالألم المقترن بأحماض المعدة. كما أنه من شأن الألم المتواصل في هذا الموضع أن يشير إلى وجود خطب في الجزء الأعلى من المعي الدقيق (الإثنا عشري)، أو البنكرياس أو المرارة.
ألم تحت السرة: قد يدل الألم الذي يبدأ من تحت السرة ويمتد إلى الجانبين على اضطراب في القولون. ولدى النساء، ثمة أسباب أكثر شيوعاً للألم في هذه المنطقة، تتمثل في الإصابة بإنتان في القناة البولية أو بمرض التهاب الحوض.
ألم في الجهة اليسرى من أعلى البطن: ليس من الشائع الشعور بالألم في هذه المنطقة. ولكن في حال أحسست بذلك، قد يكون الأمر عائداً إلى مشكلة في القولون أو المعدة أو البنكرياس.
ألم في الجهة اليمنى من أعلى البطن: غالباً ما يكون الألم الحاد في هذا الموضع مرتبطاً بالتهاب المرارة (نوبة مرارة). ومن شأن الألم أن يمتد إلى وسط البطن وأن يخترقه إلى الظهر. وفي بعض الأحيان، قد ينجم الألم في هذه المنطقة عن التهاب البنكرياس أو الاثنا عشري.
ألم في الجهة اليسرى من أسفل البطن: في أغلب الحالات، يشير الألم هنا إلى وجود مشكلة في القولون النازل، حيث يتم طرد بقية الطعام. وتشتمل الاضطرابات المحتملة على إنتان في القولون (التهاب الرتج) أو التهاب القولون (مرض كرون أو التهاب القولون التقرحي).
ألم في الجهة اليمنى من أسفل البطن: من شأن التهاب القولون أن يسبب ألماً في هذه المنطقة أيضاً. غير أنه ثمة احتمال آخر أكثر خطورة هو التهاب الزائدة.
الألم المهاجر: إنّ إحدى خصائص ألم البطن غير المعتادة هي قدرته على الارتحال عبر ممرات عصبية عميقة والظهور في مواضع بعيدة عن مصدر المشكلة. فالألم الناجم عن التهاب المرارة مثلاً، بإمكانه الامتداد إلى الصدر وعظم الكتف الأيمن حتى أعلى الكتف الأيمن. أما الألم المرتبط باضطراب في البنكرياس، فقد يمتد إلى الأعلى بين عظم الكتفين. وهذا ما يدعى بالألم الرجيع.
ونظراً لكثرة عدد الأعضاء الحيوية في البطن والإشارات المعقدة التي ترسلها، من المستحسن استشارة الطبيب إن عانيت من:
● ألم حاد أو متكرر أو متواصل.
● ألم يزداد سوءاً على ما يبدو.
● ألم مصحوب بحرارة مرتفعة أو نزف أو تقيؤ.

[رمـْـْْـْــــــــآڊ]

ألم الصدر مع الحرقة

---

تنجم آلام الصدر عن عدة أسباب. فقد تكون إنذاراً بنوبة قلبية. أو ينشأ الألم عن نقص الأوكسجين المتجه إلى القلب نتيجة للتوتر (ذبحة صدرية) أو لمرض رئوي أو لالتهاب غضروف القفص الصدري.
غير أنه في معظم الأحيان لا يكون ألم الصدر مرتبطاً بحالة قلبية أو رئوية، بل ينشأ بالأحرى عن مشكلة هضمية. فبإمكان التشنج العضلي في المريء أن يسبب ألماً في الصدر. كما أنّ الألم المقترن بالتهاب المرارة (نوبة المرارة) يمكن أن يمتد إلى الصدر. أما أبرز أنواع آلام الصدر الناجمة عن الاضطرابات الهضمية فتتمثل بالألم الذي يصاحب الحرقة.
وتجدر الإشارة إلى أنّ الحرقة ليست مرضاً، بل عارضاً يتمثل بشعور محرق في الصدر قد يبدأ في أعلى البطن ثم يمتد إلى الأعلى وصولاً إلى العنق. وفي بعض الأحيان، خاصة عند الاستلقاء، تخلف الحرقة طعماً حاداً في الفم. وينشأ هذا الطعم عن حمض المعدة الذي يرتد إلى المريء والفم.
والواقع أنه في الأحوال الطبيعية، يبقى الحمض الهضمي محبوساً في المعدة بفضل مصرّة المريء السفلى. إذ تؤدي هذه الحلقة العضلية دور صمام لا ينفتح إلا عند ابتلاع الطعام. غير أنه في بعض الحالات، يرتخي هذا الصمام أو يضعف متيحاً لحمض المعدة بالارتداد إلى المريء مما يسبب الحرقة.
ويعاني كثير من الأطفال عند الولادة من عدم اكتمال المصرة، وهذا هو السبب الذي يدفعهم غالباً إلى لفظ (بصق) الحليب أو الطعام. إلا أنّ هذا الصمام يصبح أكثر نضجاً في السنة الأولى من عمرهم، فيقل ارتداد الطعام تدريجياً.
تطرأ الحرقة لدى الراشدين نتيجة لأسباب كثيرة. فالوزن الزائد وفرط الأكل والتمدد فوراً بعد وجبة الطعام يسبب ضغطاً على المصرة ويدفعها إلى الانفتاح قليلاً. فيتدفق حمض المعدة عبر الفتحة الصغيرة إلى المريء.
من جهة ثانية، قد تؤدي كثرة استهلاك الكافيين وبعض الأطعمة إلى إرخاء المصرة أو زيادة إفراز الحمض المعدي.
أما حالات الحرقة العرضية فهي شائعة، وتنتج غالباً عن فرط الأكل أو كثرة شرب الكحول. ولكن إن عانيت من الحرقة أكثر من بضعة مرات في الأسبوع أو كنت تتناول مضادات للحموضة يومياً، عليك رؤية الطبيب. فقد تكون حالات الحرقة عارضاً لمشكلة أكثر خطورة، كالارتداد المعدي المريئي. وفي حال بدت الحرقة التي تصيبك أكثر سوءاً أو “مختلفة” عن العادة، خاصةً إن صاحَبها ألم يمتد إلى الذراع، قم برؤية الطبيب على الفور. فقد يكون الألم غير ناجم عن الحرقة بل هو إنذار بنوبة قلبية.

[رمـْـْْـْــــــــآڊ]

نصائح لهضم سليم

---

إن ما تسكبه في طبقك كل يوم له تأثير كبير على الهضم السليم والصحة. غير أنّ الأمر لا يتوقف على ما تتناوله من أطعمة. فثمة دور أساسي لكمية الطعام والطريقة التي تتناوله بها، أي باسترخاء أو بسرعة.
والواقع أنه من غير الممكن تجنب جميع المشاكل الهضمية أو علاجها بتغيير نمط الحياة بكل بساطة. فبعض الاضطرابات الهضمية وراثية أو مجهولة السبب، ويحتاج علاجها إلى عناية أكثر تطوراً. بيد أنّ العادات المعيشية السليمة من شأنها أن تقطع شوطاً بعيداً باتجاه الحفاظ على سلامة الجهاز الهضمي. وفيما يلي مستلزمات الهضم السليم:
أكثر من الألياف

تستقبل المعدة كل ما يدخل فيها تقريباً. غير أنّ بعض الأطعمة تميل لأن تعبر القناة الهضمية بسهولة وسرعة وتساعدها لتأدية وظيفتها بشكل سليم. وتشكل هذه الأطعمة أساس الغذاء الصحي.
فالأطعمة النباتية، بما فيها الفاكهة والخضروات والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، تحتوي على فيتامينات وأملاح معدنية ومركبات مفيدة من شأنها أن تحمي الجسد من الأمراض السرطانية (الكيميائيات النباتية). كما
تعتبر الأطعمة النباتية مصادراً ممتازة للألياف، وهي مغذيات هامة للعملية الهضمية.
وتتواجد الألياف بنوعين، قابل وغير قابل للذوبان. تمتص الألياف القابلة للذوبان ما يعادل 15 مرة وزنها من الماء أثناء انتقالها عبر القناة الهضمية، وتنتج برازاً ليناً. وهي متواجدة بكثرة في الشعير والبقول والفاكهة. أما الألياف غير القابلة للذوبان، والموجودة في الخضروات والحبوب الكاملة، فتعطي برازاً متماسكاً. وتليين البراز وتماسكه يساهمان في منع الإمساك وبعض أنواع الإسهال وعوارض مرض تهيّج الأمعاء. كما يخففان الضغط في القناة الهضمية مما يؤدي إلى تقليص خطر الإصابة بالبواسير وبالداء الرتجي، وهي حالة تتكون فيها جيوب على الجدران المعوية.
وللألياف فوائد أخرى. فمن المؤكد أنّ الألياف القابلة للذوبان من شأنها أن تخفض مستوى الكولسترول عبر زيادة كمية حمض الصفراء الذي يتم إفرازه في البراز. فمن أجل إفراز مزيد من حمض الصفراء، يزيل الكبد كمية أكبر من الكولسترول من الدم. ومن شأن الألياف أيضاً أن تساعد على ضبط مستوى السكري بابطاء تحرير السكر في مجرى الدم. بيد أنه من غير المؤكد ما إذا كانت هذه الفائدة ناجمة عن الألياف نفسها أو عن كون النظم الغذائية الغنية بالألياف تحتوي على نسب منخفضة من الدهون وعلى مغذيات أخرى من شأنها التأثير على مستوى السكر في الدم. أما بالنسبة إلى السرطان فتبقى فوائد الألياف غير واضحة. فاستناداً إلى بعض الدراسات، للأنظمة الغذائية الغنية بالألياف دور في الحماية من سرطان القولون والثدي، بينما تنفي دراسات أخرى وجود هذه العلاقة. وقد تتمثل العوامل الواقية الحقيقية بمكونات أخرى للأطعمة الغنية بالألياف، كالكيميائيات النباتية.
من سوء الحظ أن كثيراً من الأشخاص لا يتناولون حصصاً كافية من الألياف. إذ يستهلك الأميركيون عموماً ما يتراوح بين 10 إلى 15 غراماً من الألياف يومياً. بينما توصي القواعد الغذائية بضعف هذه الكمية. إليك الأنواع والكميات من الأطعمة الموصى بتناولها يومياً لمضاعفة استهلاكك من الألياف وتحسين صحتك عامةً. وبالتركيز على هذه الأطعمة فأنت تحدّ في الوقت نفسه من استهلاك الدهون. فمن شأن فائض الدهون أن يبطّئ العملية الهضمية وأن يسبب الحرقة والانتفاخ والإمساك، إضافة إلى مضاعفة خطر الإصابة باعتلال القلب والداء السكري وربما حتى سرطان القولون.
الأطعمة الأغنى بالألياف
اهدف إلى استهلاك 25 إلى 30 غراماً من الألياف يومياً تستمدها من مصادر متنوعة من الأطعمة. ولتجنب الانزعاج الهضمي والغازات التي تنتج عن تناول كمية كبيرة من الألياف بسرعة، اعمد إلى مضاعفة استهلاكك تدريجياً على امتداد أسبوعين.
حبوب: من 6 إلى 11 حصة. الحبوب، من قمح وخبز وأرز ومعكرونة، غنية بالكربوهيدرات المركبة المليئة بالطاقة كما أنها تختزن مغذيات هامة بما في ذلك الألياف.
يجب أن تكوّن الحبوب بالتالي، إضافة إلى الخضروات والفاكهة، أساس غذائك اليومي. واختر الحبوب الكاملة قدر الإمكان لاحتوائها على كمية أكبر من الألياف.
الخضروات: 3 حصص على الأقلّ. تحتوي الخضروات بالطبع على عدد منخفض من السعرات الحرارية وتخلو تقريباً من الدهون. وهي تزود الجسد بالألياف والفيتامينات والمعادن والكيميائيات النباتية.
الفاكهة: حصتان على الأقل. تحتوي الفاكهة عموماً على عدد قليل من السعرات الحرارية وتخلو تقريباً من الدهون، كما تشتمل على ألياف وفيتامينات ومعادن وكيميائيات نباتية مفيدة. وتعتبر الفاكهة الطازجة عامةً أغنى بالألياف من الفاكهة المعلبة. إن الفاكهة المجففة غنية بالألياف غير أنها بالمقابل غنية أيضاً بالسعرات الحرارية.
مشتقات الألبان: حصتان إلى ثلاث. يعتبر الحليب والروب والجبن مصادر هامة للكالسيوم والفيتامين D الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم. كما أنها تحتوي على البروتين الضروري لتكوين أنسجة الجسد والحفاظ عليها. ولكن من شأن منتجات الألبان أن تكون غنية بالدهون والكولسترول، بالتالي، يستحسن اختيار المنتجات التي تحتوي على نسب منخفضة من الدهن أو الخالية منه.
الدجاج، الأطعمة البحرية واللحوم: ثلاث حصص على الأكثر. تشكل هذه الأطعمة مصادر غنية بالبروتين إضافة إلى الفيتامين B والحديد والزنك. ولكن، نظراً لاحتوائها على الدهون والكولسترول، حتى الأنواع الحمراء منها، أبقِ حصتك ضمن 6 أونصات أو أقل.

البقول: تكراراً، كبديل للأطعمة الحيوانية. تعتبر البقول، من فاصوليا وحمص مجفف وعدس، التي تنخفض فيها نسب الدهون وتخلو من الكولسترول، المصدر الأفضل للبروتين النباتي. كما أنها غنية بالألياف.
الدهون والحلويات: باقتصاد. تحتوي الدهون والسكريات على كثير من السعرات الحرارية وتخلو من العناصر الغذائية. لتخفيف استهلاكك من الدهون، خفّض كمية الزبدة والمارغرين والزيوت التي تستعملها في الطبخ وقلل أيضاً من تناول الأطعمة المحتوية على السكر كالسكاكر والحلويات والعصير المحلّى.
أكثِر من السوائل

تساعد السوائل على الهضم الصحي بجعلها بقية الطعام زلقة بحيث تمر بسهولة في القناة الهضمية. كما أنها تعمل على تليين البراز مما يساهم في منع الإصابة بالإمساك. علاوة على ذلك، للسوائل دور في تذويب الفيتامينات والمعادن وغيرها من المغذيات، مما يسهّل على الأنسجة عملية امتصاصها.
ما هي الكمية الكافية؟
لتحديد كمية السوائل التي يحتاجها جسدك، قسّم وزنك (بالباوندات) إلى النصف. ويعادل الحاصل الكمية التقريبية من السوائل (بالأونصات) التي عليك تناولها يومياً. وبالنسبة إلى كثير من الناس، يتراوح الحاصل بين 8 إلى 10 أكواب سعة 8 أونصات.
ويمثّل الماء عموماً المشروب الأفضل. ويحتوي الحليب والعصير وغيرهما من المرطبات على 90 بالمئة من الماء، وبإمكانها بالتالي أن تساعد أيضاً على سد حاجات الجسد اليومية من السوائل (أنظر فقرة “ما هي الكمية الكافية؟”). ولا تدخل المشروبات المحتوية على الكافيين والكحول ضمن هذه المجموعة. فهي تعمل كمدر للبول وتضاعف فقدان الجسد للسوائل.
وفي الصباح، يستحسن تناول مشروب دافئ عوضاً عن المرطبات الباردة، خاصةً إن كنت تعاني من الإمساك. وبعد 30 دقيقة من شربه ستشعر بحاجة طبيعية إلى التبرّز.
تحديد حجم الحصة قد يبدو عدد الحصص الموصى بها لكل مجموعة من الأطعمة كبيراً، غير أنّ حجم الحصص قد يكون أصغر مما تعتقد. إليك بعض الأمثلة عما يمكن اعتباره حصة واحدة:
حبوب
شريحة واحدة من خبز القمح الكامل
نصف فطيرة إنكليزية (مافن)
نصف كوب مطبوخ (3 أونصات / 90 غراماً) من الحبوب أو الأرز أو المعكرونة
نصف كوب (أونصة / 30 غرام) من الحبوب الجاهزة للأكل
فاكهة وخضروات
4/3 الكوب (6 أونصات / 180 مليليتر) 100٪ عصير فاكهة
حبة واحد متوسطة الحجم من التفاح أو الموز
كوب واحد (أونصتين / 60 غراماً) من الخضروات الورقية النيئة
نصف كوب (3 أونصات / 90 غراماً) من الخضروات المطبوخة
حبة واحد متوسطة الحجم من البطاطا
منتجات الألبان
كوب واحد (8 أونصات سائلة / 250 مليليتر) من الحليب المنخفض الدهون أو الخالي من الدهون
كوب واحد (8 أونصات / 250 غراماً) من اللبن المنخفض الدهون أو الخالي من الدهون
أونصة ونصف (45 غراماً) من الجبن المنخفض الدهون أو الخالي من الدهون
كوبان (16 أونصة / 500 غرام) من جبن الحلوم المنخفض الدهون أو الخالية من الدهون
الدجاج، الأطعمة البحرية، اللحوم
2-3 أنوصات (60-90 غراماً) من الدجاج أو الأطعمة البحرية أو اللحم الأحمر المطبوخ والخالي من الجلود
الخضروات
نصف كوب مطبوخ (3 أونصات ونصف / 105 غرام) من الفاصوليا أو الحمص الجاف أو العدس
إعتمد عادات غذائية سليمة

إن الطريقة التي نتناول فيها طعامنا لا تقلّ أهمية عن مكونات وجباتنا. فالمشاكل الهضمية قد تنجم بكل بساطة عن عادات سيئة.
كُل بكميات معتدلة
إنّ إحدى أعظم الإساءات الغذائية التي يرتكبها الأميركيون تتمثل بالإفراط في الأكل. فالجسد قادر على إفراز كمية محدودة من العصارات الهضمية. والوجبات الكبيرة تضع الجهاز الهضمي تحت ضغط إضافي. بينما يزيد فرط الأكل كمية بقية الطعام في القناة الهضمية ويضاعف من الانزعاج، يتم هضم الكميات المعتدلة من الغذاء بسهولة وراحة أكبر. ومن شأن الإفراط في استهلاك الطعام أن يسبب البدانة أيضاً.
كُل وفقاً لمواعيد منتظمة
تعمل الأعضاء الهضمية بشكل أفضل عندما نتبع جدولاً غذائياً منتظماً مؤلفاً من وجبات ثلاث: فطور، غداء وعشاء. فتفويت إحدى الوجبات قد يؤدي إلى فرط الشعور بالجوع وغالباً ما ينتهي بالإفراط في الأكل. أما الأشخاص الذين يأكلون كلما شعروا بالجوع أو وجدوا الوقت لذلك فيميلون إلى استهلاك كمية أقل من الأطعمة المغذية مقارنة بمن يتناول ثلاث وجبات يومية. علاوة على ذلك، يسمح الجدول الغذائي المنتظم للجهاز الهضمي بالاستراحة بين الوجبات.
استرخِ أثناء تناول الطعام
توازي هذه القاعدة بأهميتها القاعدة السابقة. فحين يكون الإنسان مسترخياً نجده ميالاً إلى مضغ الطعام بصورة أفضل، بينما تتدفق عصاراته المعدية والمعوية بحرية أكبر وتتقلص عضلاته الهضمية وتسترخي بشكل طبيعي. أما عندما يأكل بسرعة، فهو لا يمضغ الطعام جيداً، وغالباً ما يبتلع معه الهواء، مما يسبب الحرقة أو الانتفاخ والغازات. فتناول الطعام أثناء الشعور بالتوتر يؤثر على عمل الأمعاء الطبيعي وقد يؤدي إلى انزعاج المعدة أو يسبب الانتفاخ أو الإمساك أو الإسهال.
حافظ على وزن صحي
إن ظهور المشاكل الهضمية غير مرتبط بالوزن. غير أنّ الحرقة والانتفاخ والإمساك تبدو أكثر شيوعاً لدى أصحاب الوزن الزائد. بالتالي، فإن الحفاظ على وزن صحي من شأنه أن يساعد غالباً على منع هذه العوارض أو تخفيفها.

التاريخ الشخصي والعائلي: إنّ إجراء تقييم للتاريخ الطبي والعائلي له أهميته أيضاً في تحديد ما إذا كان الوزن صحياً:
● هل تعاني من مشكلة صحية، كمرض الارتداد المَعِدي المريئي، يساعد تخفيف الوزن على علاجها؟
● هل لديك تاريخ عائلي بمرض ناجم عن الوزن الزائد كالسكري أو ارتفاع ضغط الدم؟
● هل ارتفع وزنك بشكل كبير منذ كنت في المرحلة الثانوية؟ فارتفاع الوزن في سنّ الرشد مقترن بزيادة المخاطر الصحية.
● هل تدخن السجائر أو تعيش تحت ضغط كبير؟ إن اقتران الوزن الزائد بالحالات المذكورة، من شأنه أن يسبب مضاعفات صحية أكثر خطورة.
النتائج: إن أظهر مؤشر كتلة جسدك أنك لا تعاني من وزن زائد وأن الجزء الأكبر من وزنك لا يتركز في وسطك، فأنت لن تجني على الأرجح أية فائدة صحية من تخفيف الوزن، بل تتمتع بوزن صحي.
أما إن تراوح مؤشر كتلة جسدك بين 25 و 29 أو تجاوز مقاس خصرك الشروط الصحية أو أجبت بنعم على واحد على الأقل من الأسئلة الشخصية أو العائلية، فإنك قد تستفيد من فقدان بضعة باوندات من وزنك. ناقش إذاً هذه المسألة مع طبيبك في المعاينة المقبلة.
وفي حال بلغ مؤشر كتلة جسدك 30 وما فوق، فإن تخفيف الوزن سيساهم في تحسين صحتك العامة وسيزيد من مستوى طاقتك، هذا بالإضافة إلى تقليص خطر الإصابة بأمراض ناجمة عن الوزن في المستقبل.
هل أنت بحاجة إلى إنقاص وزنك؟

إنّ أفضل طريقة لتخفيف الوزن بأمان والحفاظ عليه تتمثل بتغيير أنماط الحياة. إذ يعد كثير من المستحضرات والبرامج الغذائية بالمساعدة على إنقاص الوزن، غير أنها ليست دوماً آمنة أو فعالة. كما أنّ كثيراً من الناس يسترجعون لاحقاً ما فقدوه.
إليك بعض الخطوات التي قد تساعدك على النجاح:
قم بالتزام: يجب أن تشعر بحافز لتخفيف وزنك نابع من رغبتك أنت وليس من رغبة شخص آخر. فوحدك القادر على دعم نفسك في هذه العملية. غير أنّ ذلك لا يعني أنه عليك العمل وحدك. فالطبيب أو خبير التغذية المسجّل أو المختص بالعناية بالصحة يمكنهما التعاون معك على وضع خطة لتخفيف الوزن.
فكّر بطريقة إيجابية. لا تتحسر على ما تخليت عنه لكي تفقد من وزنك. بل قم عوضاً عن ذلك بالتركيز على ما تكسبه. فبدلاً من القول “اشتقت كثيراً لأكل كعكة محلاة عند الفطور”، قل لنفسك “أشعر بكثير من التحسن عندما أتناول توست من القمح الكامل وحبوب في الصباح.”
أنجز أولوياتك أولاً: التوقيت هو عنصر حيوي. فلا تحاول تخفيف وزنك حين تكون منشغلاً بمسائل أخرى. ذلك أنّ تغيير العادات يستلزم طاقة ذهنية وجسدية كبيرة. بالتالي، إن كنت تواجه مشاكل عائلية أو مالية، أو كان أحد أصدقائك أو أفراد عائلتك مريضاً، قد لا يكون هذا هو الوقت الأنسب لتخفيف الوزن.
ضع هدفاً واقعياً: لا تهدف إلى تحقيق وزن خيالي يتناسب مع معايير النحافة في المجتمع. بل حاول التوصل إلى وزن مريح كنت تتمتع به في شبابك. وفي حال كنت دوماً من ذوي الوزن الزائد، اهدف إلى تحقيق وزن يخفف العوارض الهضمية التي تشعر بها ويضاعف مستوى طاقتك. والواقع أنه حتى الفقدان المتواضع للوزن – حوالى 10 بالمئة منه – من شأنه أن يخلف فوائد صحية هامة.
تقبّل إذاً حقيقة كون الفقدان الصحي للوزن هو عملية بطيئة وثابتة. فالخطة الجيدة لتخفيف الوزن تشتمل على فقدان ما لا يتجاوز باوند واحد إلى باوندين (الباوند = 453 غ) أسبوعياً. ضع بالتالي أهدافاً أسبوعية أو شهرية يمكنك النجاح في بلوغها.
تعرّف على عاداتك: اسأل نفسك إن كنت تميل إلى الأكل عند الشعور بالضجر أو الغضب أو التعب أو حين تكون قلقاً أو مجهداً أو تحت ضغط اجتماعي. وفي هذه الحال، جرّب هذه الحلول:
● قبل تناول أي شيء، اسأل نفسك إنّ كنت تريد الأكل فعلاً.
● افعل شيئاً لإلهاء نفسك عن الرغبة بالأكل، كالاتصال بصديق أو القيام بمهمة عليك إنجازها.
● إن كنت تشعر بالتوتر أو الغضب، استغل هذه الطاقة في أمر بنّاء. فعوضاً عن الأكل، قم بنزهة سيراً على الأقدام.
لا تجوّع نفسك: فالوجبات السائلة وأقراص الحمية ومركبات الأطعمة الخاصة لا تشكل وسائل للحفاظ على الوزن وتحسين الصحة على المدى الطويل. والواقع أنّ أفضل طريقة لتخفيف الوزن هي بتناول كمية أكبر من الأطعمة المغذية، كالحبوب والفاكهة والخضروات، والتقليل من المأكولات المحتوية على الدهون.
من جهة ثانية، يحاول كثير من الناس تخفيف وزنهم بتناول ما يتراوح بين 1000 و 1500 سعرة حرارية في اليوم. والحقيقة أنّ إنقاص عدد السعرات الحرارية إلى ما دون 1200 سعرة لدى النساء أو 1400 سعرة لدى الرجال لا يؤمن كمية مشبعة من الطعام، فتشعر بالجوع قبل الوجبة التالية. إضافة إلى أنّ استهلاك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم يجعل من الصعب الحصول على الكميات الضرورية لبعض المغذيات. كما يساهم هذا النوع من الحمية في الفقدان المؤقت للسوائل وفي فقدان العضلات الصحية، عوضاً عن الفقدان الدائم للدهون.
حافظ على التزامك: لا تسمح للعقبات العرضية التي ستواجهك بثنيك عن الحفاظ على التزامك. فإن وجدت نفسك تقع من جديد في عادة قديمة سيئة، الجأ إلى نفس الاستراتيجيات التي ساعدتك على التخلص من هذه العادة في المرة الأولى. فتناول الأطعمة المغذية والتمرّن لبضعة أسابيع أو حتى شهور ليس كافياً، بل عليك تحويل هذه العادات الجديدة إلى جزء من حياتك اليومية.
ضاعف مستوى نشاطك: إنّ اتباع الحمية وحدها يساعدك على تخفيف وزنك. غير أنّ إدراج التمارين الرياضية ضمن روتينك اليومي يمكنك من مضاعفة ما تفقده من وزن. فالتمرين هو العامل الأكثر أهمية لتخفيف الوزن على المدى الطويل.
مارس الرياضة بانتظام

تعتبر التمارين الهوائية (الأيروبك)، التي تزيد التنفس وضربات القلب، الرياضة الأفضل للهضم الصحي. فإضافة إلى تحسين صحية القلب والرئتين، تعمل هذه التمارين على تحفيز نشاط العضلات المعوية، مما يساعد على انتقال بقية الطعام في الأمعاء بسرعة أكبر. كما تساهم التمارين الهوائية في تخفيف الوزن وزيادة القدرة على الاحتمال وتقوية الجهاز المناعي. حاول بالتالي القيام بتمارين هوائية لثلاثين دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع إن لم يكن يومياً. ويعتبر المشي من أكثر التمارين الهوائية شيوعاً لكونه سهلاً ومريحاً وغير مكلف. وكل ما تحتاجه لذلك هو زوج مريح من أحذية المشي. أما باقي التمارين الهوائية فتشتمل على:
● ركوب الدراجة
● الغولف “سيراً وليس ركوباً”
● الكرة الطائرة
● التجوال سيراً
● التزلج
● كرة المضرب
● كرة السلة
● الرقص
● الرقص الهوائي
● الهرولة
● العدو
● السباحة
برنامج لياقة كامل

لا تشكل التمارين الهوائية سوى عنصرٍ واحدٍ من برنامج كامل للياقة البدنية. إذ لتمارين الشد والتقوية دورها أيضاً في تحسين الصحة. فشد العضلات قبل التمارين الهوائية وبعدها يضاعف المجال الذي تستطيع ضمنه ثني وشد المفاصل والعضلات والأربطة. كما أنّ تمارين الشد تساعد على منع ألم المفاصل وإصابتها.
وتعمل تمارين التقوية على تقوية العضلات لتحسين الوضعية والتوازن والتنسيق. كما أنها تحسن من صحة العظام وتزيد معدّل الأيض مما قد يساعد على الحفاظ على الوزن.
قبل مباشرة برنامج رياضي
من المستحسن غالباً استشارة الطبيب قبل مباشرة برنامج رياضي. فإن كنت تعاني من مشكلة صحية أو كنت عرضة للإصابة باعتلال قلبي، قد تضطر إلى أخذ بعض الاحتياطات أثناء التمرّن.
من الضروري رؤية الطبيب إن:
● كنت غير أكيد من وضعك الصحي.
● عانيت سابقاً من انزعاج في الصدر أو قصر في النفس أو دوار أثناء التمرين أو النشاط المضني.
● كنت رجلاً بسن الأربعين وما فوق أو امرأة بسن الخمسين وما فوق ولم تخضع مؤخراً لفحص جسدي.
● كان ضغط دمك 90/140 ملم من الزئبق أو أعلى.
● كنت مصاباً بالسكري أو بمرض رئوي أو كلوي.
● كان لديك تاريخ عائلي بمشاكل مرتبطة بالقلب قبل سن الخامسة والخمسين.
سيطر على التوتر

من شأن الاضطرابات الهضمية أن تطرأ لأسباب تتعدى مجرد الغذاء غير السليم أو قلة التمارين الرياضية. فالقناة الهضمية طويلة ومعقدة وبإمكان أمور حياتية أخرى أن تؤثر على طريقة عملها.
فجميع الناس يمرون بأوقات من الضغط. والمهم هو أن تدرك بأنك تشعر بالتوتر وأن تتخذ خطوات للتخلص من هذه الحالة عبر التمارين أو تقنيات الاسترخاء. أما في حال عدم علاج التوتر، فمن شأنه أن يؤثر سلبياً على العملية الهضمية.
فحين تكون متوتراً، يتفاعل جسدك وكأنك في خطر. فيعمد إلى ضخ كمية إضافية من الدم إلى العضلات، بحيث تحصل على مزيد من الطاقة لمجابهة الهجوم أو للهرب. وهذا ما يترك كمية أقل من الدم لدعم العملية الهضمية. فتبذل العضلات الهضمية مجهوداً أقل بينما يتم إفراز الأنزيمات الهضمية بكميات أصغر وتتباطأ حركة بقية الطعام في القناة. ومن شأن ذلك أن يسبب عوارض كالحرقة والانتفاخ والإمساك.
وفي بعض الأحيان، يؤدي التوتر عكس ذلك. إذ يسرّع مرور الطعام في الأمعاء مسبباً ألماً في البطن أو إسهالاً. وقد يزيد أيضاً عوارض بعض الحالات المرضية سوءاً كالقرحة ومرض تهيج الأمعاء والتهاب القولون التقرحي.
تَجَنب تدخين التبغ

إنّ تعاطي التبغ عبر المضغ أو التدخين يجعل الإنسان أكثر عرضة للحرقة. فالنيكوتين الموجود فيه من شأنه أن يزيد إفراز حمض المعدة وأن يخفض بالمقابل إنتاج بيكربونات الصوديوم، وهو سائل يبطل مفعول الحمض. ويسبب الهواء الذي يبتلعه المدخّن التجشؤ والانتفاخ نتيجة للغازات. علاوة على ذلك، فإن التدخين يزيد خطر الإصابة بالقروح الهضمية وبسرطان المريء.
استعمل العقاقير الطبية بحذر

تؤثر جميع العقاقير تقريباً على الهضم بطريقة أو بأخرى. وغالباً ما يكون المفعول خفيفاً وغير ملحوظ، بينما يسبب بعضها عوارض ملحوظة، خاصةً إن كنت تتعاطاها بانتظام. فمثلاً، من شأن المخدّرات التي تؤخذ لتخفيف الألم أن تسبب الإمساك، بينما قد تسبب أدوية ارتفاع ضغط الدم الإسهال أو الإمساك، وتؤدي المضاداتُ الحيوية التي توصف لمحاربة الإنتان إلى الغثيان أو الإسهال.
غير أنّ أكثر الأدوية خطراً على الجهاز الهضمي هي العقاقير المضادة للالتهاب الخالية من الستيروييد. وهي تشتمل على هذه الأدوية غير الموصوفة: أسبيرين aspirin (باير، بافيرين)، إبوبروفين ibuprofen (أدفيل، موترين، نابرين)، نابروكسين naproxen (أليف Aleve) وكيتوبروفين keto profen (أوروديس). فحين تؤخذ هذه الأدوية من حين لآخر وحسب وصفة الطبيب، تعتبر آمنة عموماً. غير أنّ تعاطيها بانتظام أو خلافاً للجرعات الموصى بها، فمن شأنه أن يسبب غثياناً أو ألماً في المعدة أو نزفاً أو قروحاً. ذلك أنّ العقاقير المضادة للالتهاب الخالية من الستيروييد تمنع إنتاج أنزيم يدعى سيكلوكسيجيناز. وينتج هذا الأنزيم مواد شبيهة بالهرمون تسمى بروستاغلندين تحفز الالتهاب والشعور بالألم. بيد أنه لهذه المواد أثرا ًمفيداً، إذ أنها تساعد على حماية بطانة المعدة من الحمض المؤذي.
فإن كنت تتعاطى أحد هذه العقاقير بانتظام، ناقش طبيبك بخصوص الطرق الممكن اتباعها للحد من آثار الدواء، بما في ذلك تناوله مع الطعام.
ويبدو أنّ الأشكال الجديدة لهذه المضادات، وتدعى مثبطات السيكلوكسيجيناز COX-2 inhibitors، هي أقل إيذاء للجهاز الهضمي. وتشتمل هذه المثبطات على الأدوية التالية: سيليكوكسيب (سيليبريكس) وروفيكوكسيب (فيوكس). فخلافاً للعقاقير التقليدية المضادة للالتهاب الخالية من الستيروييد، يتوقف تدخل هذه الأدوية على إيقاف إنتاج البروستاغلندين المقترن بالالتهاب والألم، من دون التأثير على الأنواع المستعملة في الهضم. وقد أظهرت الدراسات القصيرة الأمد أنّ مثبطات السيكلوكسيجيناز تخفف ألم المفاصل مع مقدار أقل من الآثار الجانبية مقارنةً بالمضادات التقليدية. بيد أنّ التأثيرات الطويلة الأمد لهذه المثبطات غير معروفة حتى الآن.

[رمـْـْْـْــــــــآڊ]

مشاكل الجهاز الهضمي : مقدمة

---

الجهاز الهضميحرقة، تشنجات، غثيان، إسهال، إمساك، ليست سوى بعض الطرق التي تعلن بها المعدة والأمعاء عن انزعاجها. ويعاني معظم الأميركيين من هذه العوارض أحيانا. ولا تدوم في كثير من الأحيان سوى يوم أو يومين قبل أن تختفي. غير أنه في كثير من الحالات، تستمر العوارض وتتحول إلى مصدر إزعاج يومي.
ووفقا للتقديرات، فإن واحدا من بين 3 أميركيين – وربما أكثر – يصاب بانتظام بمشكلة هضمية معينة. ويمكنك التحقق من ذلك لدى الصيدليات أو المتاجر المحلية. إذ تزدحم رفوفها بصفوف متزايدة من الأدوية المخصصة لعلاج الحالات الهضمية من مضادات للحموضة وعقاقير كابحة للأحماض إلى مسهلات وملحقات ألياف ومضادات للإسهال. وينفق الأميركيون سنويا ما يفوق 3 مليارات دولار على هذه المستحضرات غير الموصوفة.
وبالرغم من قدرة العقاقير غير الموصوفة على تخفيف العوارض، غير أنها قد لا تمثل الحل. فإن كنت تعاني من مشكلة هضمية معينة، فمن الضروري رؤية طبيب لتقييم الحالة. فالمشاكل الهضمية قد تنتج عن أسباب عديدة. وبمعرفة السبب، يمكنك التعاون مع الطبيب في وضع خطة لعلاج الحالة وربما شفاؤها. كما أنه من شأن التصدي للمشكلة مبكرا أن يمنع الحالات الخطيرة من أن تهدد حياة المريض.
تغير نمط الحياة

هل المشاكل الهضمية اليوم أكثر شيوعا مما كانت عليه منذ سنوات خلت؟ في الواقع، ما من أرقام نستطيع الركون إليها لإعطاء إجابة قاطعة. غير أن عوامل عديدة، من بينها الطلب المتزايد على الأدوية غير الموصوفة، تؤكد صحة ذلك.
أما بالنسبة للأسباب الكامنة وراء المشاكل المتعلقة بالمعدة والأمعاء التي يعاني منها الناس، فهي عديدة، إلا أن نمط الحياة الأميركي يعتبر المسؤول الأول عن ذلك.
تناول الوجبات بسرعة: تدفع الجداول اليومية المزدحمة الناس إلى الإسراع في تناول وجباتهم أو أخذها وهم متوجهون إلى أعمالهم. والحقيقة أنه عند تناول الطعام بسرعة، لا يمضغ الناس مأكولاتهم جيدا أو لا يتم طحنها إلى أجزاء صغيرة بما يكفي لهضمها كما يجب. وهذا ما يجبر الجهاز الهضمي على بذل مجهود أكبر لهضم الأطعمة. وعندما يغص المرء، فهو يبتلع كمية من الهواء أكبر مما لو كان يأكل ببطء، وهذا ما يؤدي إلى التجشؤ وإلى الغازات المعوية.
ارتفاع معدل الدهون في الغذاء: تشكل مطاعم الوجبات السريعة والوجبات المعلبة عادة شعبية لدى الأشخاص الذين تكثر مشاغلهم. إلا أن هذه العادة غالبا ما تقترن بارتفاع في معدل الدهون وبفائض من الوحدات الحرارية. ويستهلك متوسط الفرد في الولايات المتحدة كثيرا من الدهون مقابل كمية غير كافية من الألياف الموجودة في الفاكهة والخضروات والحبوب. والمعروف أن الألياف تسهل مرور الطعام بسلاسة عبر القناة الهضمية، بينما تؤدي الدهون مفعولا معاكسا، فهي تبطئ عملية الهضم.
واستنادا إلى عدد من الدراسات، فإن النظام الغذائي الغني بالدهون المشبعة (أي الدهون الحيوانية) ربما يضاعف خطر الإصابة بداء السرطان، وخاصة سرطان القولون. أما كيفية مساهمة الدهون تماما في حدوث السرطان فهي غير واضحة، غير أن الأبحاث تشير بأنها ربما تساعد على تكون مواد مسببة أو مولدة للسرطان (مسرطنة).
الخمول: يزداد ميل الفرد في الولايات المتحدة إلى الجلوس. والواقع أن النشاط الجسدي ضروري للهضم السليم لأنه يساهم في تسريع حركة تحلل الطعام عبر القناة الهضمية، إضافة إلى المساعدة على الحفاظ على وزن صحي.
البدانة: نتيجة لكثرة الدهون وقلة الحركة، يعاني كثير من الأميركيين اليوم من مشكلة البدانة. فتقريبا، ثمة شخص بدين بين كل 5 أميركيين راشدين، أي أنه تجاوز وزنه الصحي بنسبة 30 بالمئة على الأقل. وهذا ما يشير إلى ارتفاع معدل البدانة بنسبة 50 بالمئة منذ عام 1991 حين كانت النسبة تكاد لا تتجاوز شخصا بدينا من بين كل 10 أميركيين.
ويقترن الوزن الزائد بعدد من المشاكل الهضمية، أكثرها شيوعا هو مرض الارتداد المعدي المريئي. فالكيلوغرامات الفائضة تزيد الضغط داخل البطن فتدفع المعدة. ويؤدي تزايد الضغط على المعدة إلى إجبار الحمض المعدي على التراجع إلى المريء مسببا شعورا بالحرقة فيه والتهابا في الأنسجة التي تبطنه (التهاب المريء). علاوة على ذلك، يضاعف الوزن الزائد من احتمال الإصابة بمرض الحويصلة الصفراوية (المرارة) وربما سرطان القولون.
التوتر: يعيش معظم الأميركيين حياة يسودها الضغط وضيق الوقت. والجسد لا يهضم الأطعمة جيدا في حالة التوتر. فهو يركز على كيفية التعامل معها، مخصصا حجما أقل من الدم للوظائف الأخرى، كالهضم.
التدخين: يعتبر المدخنون أكثر عرضة للإصابة بعسر الهضم والقرحة وسرطان المريء. والمذهل أنه فور التوقف عن التدخين، قد تختفي بعض من هذه المشاكل الهضمية.
الكحول: من شأن الإفراط في الكحول أن يتسبب في التهاب بطانة المعدة وأن يرخي الصمام العضلي (المصرة المريئية السفلى) الذي يغلق المريء ويحميه من حمض المعدة. وتعتبر النساء أكثر قابلية للإصابة بالاضطرابات المرتبطة بالكحول لأن أجسادهن تنتج كمية أقل من الأنزيمات لتحليل الكحول.
في البداية

إن نظرة عامة على كيفية عمل الجهاز الهضمي تساعدك على فهم سبب انتشار المشاكل الهضمية. فالجهاز الهضمي لا يقتصر فقط على المعدة والأمعاء. إنه جهاز معقد مؤلف من أعضاء تنقل الطعام الذي تتناوله وتحوله إلى الطاقة التي يحتاجها الجسم. ولهذا السبب، يعتبر الهضم أحد أهم الوظائف التي يؤديها الجسد.
تبدأ عملية الهضم حتى قبل تناولك اللقمة الأولى. فرائحة الطعام الذي تأكله – أو حتى مجرد التفكير في الطعام – كافٍ ليسيل اللعاب في فمك. إضافة إلى الغدد الصغيرة المنتشرة في بطانة الفم، ثمة ثلاثة أزواج من الغدد اللعابية الكبيرة، لكل منها وظيفة مختلفة. وتنتج هذه الغدد معا حوالى ثلاثة باينتات من اللعاب يوميا (ويعادل الباينت الواحد حوالى 0.56 لترا).
الغدد النكفية: تقع هذه الغدد في الخدين، تحت شحمتي الأذنين مباشرة. ويؤدي الضغط الناجم عن الأضراس أو عن المأكولات المالحة أو المرة إلى إفراز الغدد للعاب الأكثر فاعلية والذي يحتوي على أنزيم يدعى الاميلاز أو الخميرة اللعابية. ويبدأ هذا اللعاب بتحويل النشاء إلى سكر. وفي الواقع، ستتذوق الطعام أثناء المضغ وقد أصبح أكثر حلاوة. كما يحتوي اللعاب الآتي من الغدد النكفية على أجسام مضادة تكافح البكتيريا.
الغدد تحت الفكية: تمتد في ظهر الفم على جهتي الفك السفلي وعميقا تحت اللسان. وتنشط هذه الغدد تحت تأثير الأطعمة الحامضة أو الدهنية، وتفرز لعابا سميكا يساعد على ابتلاع الأطعمة الضخمة.
الغدد تحت اللسانية: هي أصغر الأزواج الثلاثة، تتمركز في نسيج في أرضية الفم تحت اللسان مباشرة. واللعاب الذي تفرزه هو أكثر رقة ويعتبر مثاليا لتخفيف السكر. ويحفز إفراز الغدد تحت اللسانية للعاب الأطعمة الحلوة والسكر الطبيعي الموجود في الفاكهة والخضروات.
فور تناول لقمة من الطعام تتحول الغدد اللعابية إلى مضخات لإفراز عصارات تأخذ بتحليل الطعام كيميائيا. غير أن العملية لا تتم بشكل كيميائي بأكملها. فالأسنان تسحق الطعام وتطحنه بينما يقوم اللسان بخلطه بالعاب. ويؤدي هذا العلك والخلط إلى تحويل لقمة من الطعام إلى ما يسمى بالمضغة، أي إلى مزيج ناعم، رطب ومستدير جاهز للبلع.
المريء

إن ما تضعه في فمك، ومدة مضغه ولحظة ابتلاعه، كلها أمور تستطيع التحكم بها. ولكن منذ اللحظة التي تبتلع فيها الطعام، تتحول باقي العملية الهضمية إلى عملية تلقائية خاضعة لتحكم الجهاز العصبي.
عند ابتلاع الطعام، تقوم عضلات في الفم والحلق بدفعه عبر خاتم عضلي مسترخٍ يدعى مصرة المريء العليا، يربط مؤخرة الحلق بأعلى المريء. من هناك، يمر الطعام عبر المريء، وهو أنبوب بطول 10 إنشات يربط الحلق بالمعدة. داخل المريء، تتحرك العضلات بشكل موجات متزامنة – أي واحدة تلو الأخرى – لدفع الطعام باتجاه المعدة. فتتقلص العضلات خلف الطعام المبتلع لعصره إلى الأمام، بينما تسترخي العضلات الموجودة أمامه للسماح له بالتقدم من دون مواجهة مقاومة. وتدعى هذه العملية القائمة على التقلص والاسترخاء التدريجيين بالحركة الدودية، وهي عملية تتواصل عبر القناة الهضمية بكاملها.
والواقع أن العضلات التي تبطن هذه القناة قوية لدرجة أنها قادرة على مقاومة الجاذبية ودفع الطعام إلى المعدة وما وراءها حتى ولو كنت واقفا على رأسك. وهذا هو السبب الذي يجعل رواد الفضاء الموجودين في أماكن تنعدم فيها الجاذبية قادرين على الأكل. ولكن، للاستعانة بالجاذبية في عملية الهضم، يستحسن الانتظار من ساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل قبل التمدد بعد الأكل.
فور وصول الطعام إلى الطرف السفلي للمريء، يصبح قريبا من مصرة المريء السفلى. وفي الأوقات التي لا نأكل فيها، يبقى هذا الصمام العضلي مقفلا بقوة لمنع حمض المعدة من الارتداد إلى المريء مسببا الحرقة. غير أن ضغط الطعام الذي يمر بالمريء، يعطي إشارة لهذا الصمام بالاسترخاء والانفتاح بحيث يسمح للطعام بعبوره للوصول إلى المعدة.
المعدة

تقع المعدة في الزاوية اليسرى العليا للبطن، تحت القفص الصدري مباشرة. وهي عبارة عن كيس عضلي مجوف يبلغ طوله النموذجي حوالي 10 إنشات ويمكنه التمدد عند الأطراف لاستيعاب غالون من الأطعمة والسوائل تقريبا. وحين تكون المعدة فارغة، تنثني أنسجتها على بعضها مثل آلة أكورديون مغلقة. ولكن مع امتلاء المعدة وتمددها تأخذ الثنايا بالاختفاء تدريجيا.
ويؤدي هذا العضو وظيفتين أساسيتين. فهو يواصل معالجة الطعام مقسما إياه إلى أجزاء أصغر، ويخزنه ممررا إياه تدريجيا إلى المعي الدقيق. وبشكل عام، تستغرق المعدة مدة تصل إلى ساعتين لتفرغ نفسها بعد وجبة مغذية، وأربع ساعات أو أكثر بعد وجبة غنية بالدهون.
تبدأ عصارات المعدة بالتدفق حتى قبل وصول الطعام. فأمام منظر الطعام ورائحته وطعمه، يبعث الدماغ برسالة عبر العصب الجوال للإعلان بأن الطعام سيصل قريبا. ويحمل العصب الجوال الإشارات من الدماغ الذي يتحكم بالهضم والتنفس والدورة الدموية. والرسالة التي يحملها إلى المعدة تحرر مادة كيميائية تسمى أسيتيل كولين. وتسبب هذه المادة ردة فعل متسلسلة تدفع عضلات المعدة إلى التقلص وتحفز الغدد المعدية إلى إفراز عصارات هضمية. وفي الظروف الطبيعية، تفرز المعدة من نصف إلى ثلاثة أرباع الغالون من العصارات يوميا.
وعند وصول الطعام من المريء، تسترخي العضلات الممتدة في أعلى المعدة للسماح له بالدخول. ثم تبدأ جدران المعدة المبطنة بثلاث طبقات من العضلات القوية بخلط الطعام وطحنه إلى أجزاء أصغر وأصغر. وتتدفق العصارات المعدية من فتحات دقيقة مرتبطة بالغدد التي تبطن المعدة. وتساعد هذه الأنزيمات على تجزئة الطعام وتحويله إلى سائل قشدي سميك يسمى كيموس.
وحمض الهيدروكليريك هو واحد من هذه العصارات المعدية العديدة. وبإمكان هذا الحمض الفعال والمؤذي في آن أن يذيب المعدة نفسها لولا المخاط القلوي اللزج الملتصق بجدرانها. ويعمل حمض الهيدروكليريك على قتل البكتيريا المؤذية والأحياء المجهرية التي نبتلعها مع الطعام. إضافة إلى ذلك، ينشط حمض المعدة إفراز الببسين البيبسين، وهو أنزيم هضمي بروتيني تنتجه المعدة. ويعمل الببسين أساسا على هضم الحليب. وعدا ذلك، تحدث عمليات هضم وامتصاص كيماوي قليلة في المعدة، باستثناء امتصاص الأسبيرين والكحول. فهما يمران بسرعة عبر بطانة المعدة إلى مجرى الدم مباشرة.
فور امتزاج الطعام جيدا تقوم موجات من العضلات بدفعه إلى الجزء الأعلى للمعى الدقيق (الإثنا عشري). فينفتح صمام البواب، وهو عبارة عن مصرة عضلية أخرى شبيهة بالحلقة، بما يسمح للمعدة بتحرير ثمن أونصة من الطعام في كل مرة داخل الإثنا عشري. أما الباقي فيحبس بالداخل ليخضع لمزيد من الخلط.
المعي الدقيق، البنكرياس، الكبد والمرارة

المعي الدقيق (الأمعاء الدقيقة): يعتبر المعي الدقيق العضو الهضمي الأساسي في الجسد، وهو عبارة عن ممر ملتف يملأ الجزء الأكبر من البطن. وهنا يستكمل التحليل الكيميائي للطعام، كما يتم امتصاص معظم المغذيات في مجرى الدم. ويختلف طول المعي الدقيق من شخص إلى آخر، غير أنه يقارب عموما لدى الراشدين 22 قدما.
ويمر الطعام القادم من المعدة في الإثنا عشري الذي يبلغ طوله 12 إنشا. وفي هذا الجزء العلوي من المعى الدقيق يتواصل تحلل الطعام. ويتم ضخ العصارات الهضمية فيه من الأعضاء التالية:
البنكرياس: البنكرياس هو غدة لينة وردية اللون تمتد في أعلى البطن، خلف الجزء السفلي للمعدة. ويتميز البنكرياس بشكل شبيه بالسمكة، مع رأس عريض وجسم دقيق وذنب ضيق، ويبلغ طوله حوالى 6 إنشات وعرضه أقل من إنشين. وتفرز هذه الغدة من بين كيميائيات أخرى نوعين هامين من العصارات:
● هرموني الإنسولين والغلوكاغون، اللذين يساعدان على تنظيم الإيض، بما في ذلك معدل السكر في الدم.
● إنزيمات هضمية تحلل البروتينات والكربوهيدرات والدهون.
الكبد: يقع في الجهة اليمنى للجسد، تحت الجزء السفلي للقفص الصدري، وهو أكبر عضو في الجسم يعادل في حجمه كرة قدم. ويعتبر الكبد أيضا أحد أهم الأعضاء، إذ يشكل مصنعا كيميائيا يؤدي أكثر من 500 وظيفة.
وتتضمن هذه الوظائف تخزين المغذيات وتصفية الكيميائيات الموجودة في الأطعمة ومعالجتها. كما يفرز الكبد الصفراء، وهي محلول مائي لونه أخضر مصفر يساعد على هضم الدهون عبر تجزيء كريات الدهن الكبيرة لجعلها أصغر حجما. وهذا ما يجعل عملية هضمها أكثر سهولة لأنه يسمح لأنزيمات هضم الدهن بالوصول إلى مساحة أكبر. وتساعد الصفراء أيضا على التخلص من بقية الطعام، شأنها في ذلك شأن البول.
المرارة: المرارة هي جزء من القناة الصفراوية، أي الجهاز المسؤول عن نقل الصفراء. وهي عبارة عن كيس شفاف صغير يحاذي الكبد ويبدو أخضر اللون لأنه يخزن ويركز الصفراء التي ينتجها الكبد. ويبلغ طول المرارة حوالي 3 إنش وتستوعب أونصتين من الصفراء تقريبا.
في الأوقات التي لا يهضم الجسد فيها الطعام، فإن الصفراء التي يفرزها الكبد باستمرار -حوالى 2 باينت يوميا (ويعادل الباينت الواحد حوالى 0.56 لترا) -تتصرف في القنوات الصفراوية وتتراجع إلى المرارة. هناك، وأثناء التخزين، تمتص المرارة بعضا من ماء الصفراء، أي ما يعادل 97 بالمئة من الصفراء. وهذا ما يقلص كمية هذه العصارة ويحول الصفراء المخزنة إلى محلول أكثر تركزا وفعالية. وعندما تدخل الأطعمة الغنية بالدهون في الإثنا عشري، يرسل أحد الهرمونات إشارة إلى المرارة تحثها على التقلص وتحرير الصفراء المخزنة باتجاه هذا الجزء من الأمعاء.
ومع تجمع العصارات الهضمية الآتية من البنكرياس والكبد والمرارة -إضافة إلى أنواع أخرى يتم إفرازها في جدران المعى الدقيق – تبلغ العملية الهضمية أوجها. غير أنه ليس بإمكان هذا المعى أن يهضم سوى كميات صغيرة من الطعام في وقت واحد. فتبدأ بطانته العضلية بالتقلص على شكل موجات تقسم عناقيد الطعام إلى أجزاء صغيرة طيعة.
الجزء الثاني من المعى الدقيق، يدعى الصائم. ويبلغ طوله حوالي 8 أقدام وفيه تتم معظم العملية الهضمية.
أما الجزء الثالث والأخير فيسمى المعى اللفيفي، وهو بطول 12 قدما تقريبا. مهمته الأساسية تقوم على امتصاص المغذيات عبر جدران الخلايا التي تكونه. وفي الوقت الذي تبلغ فيه بقية الطعام آخر المعى اللفيفي، تكون جميع الفيتامينات والمغذيات قد تم امتصاصها فيما عدا الفيتامين ب 12 B-12 الذي يمتصه الجسد في طرف المعى اللفيفي. وهنا أيضا يتم امتصاص أحماض الصفراء التي قد تسبب الإسهال إن ظلت في بقية الطعام.
وتستغرق رحلة الطعام عبر المعي الدقيق ما بين 30 دقيقة وثلاث ساعات عموما، اعتمادا على مكونات الوجبة.
القولون

يعرف أيضا بالمعي الغليظ، وهو يخزن بقية الطعام التي لا يتمكن الجسد من هضمها ويزيلها. وبالرغم من أن القولون أقصر من المعي الدقيق، إذ يبلغ طوله حوالى 6 أقدام، إلا أنه يفوقه من حيث القطر. وتقريبا يحيط القولون تماما بالمعي الدقيق من الجانبين ومن الأعلى والأسفل.
يدخل الطعام إلى القولون عبر صمام عضلي آخر يدعى الصمام اللفائفي الأعوري الذي يؤدي دور بوابة. ويفتح هذا الصمام الموجود في آخر المعي الدقيق باتجاه واحد فقط، بحيث يمنع بقية الطعام التي تعبر القولون من العودة إلى المعي الدقيق. وحين تصل هذه البقية إلى القولون، يكون الجسد قد امتص كل ما يقدر عليه من المغذيات تقريبا. ويبقى الماء والالكتروليت كالصوديوم والكلوريد، والفضلات كالألياف النباتية والبكتيريا والخلايا الميتة المتساقطة من بطانة القناة الهضمية.
وخلال 12 إلى 24 ساعة التي تعبر فيها بقية الطعام القولون، يمتص الجسد الماء الموجود فيها بأكمله تقريبا، أي ما يتراوح بين 2 إلى 3 باينت يوميا. أما الباقي، ويدعى البراز، فيكون عادة لينا ولكنه جامد، ومحمل بالبكتيريا التي لا تؤذي الجسد ما دام جدار القولون سليما. وتؤدي هذه البكتيريا إلى تخمر بعض نواتج الأطعمة منتجة الغاز. وهذا الغاز المسمى ريحا، هو أساسا مزيج لا رائحة له من الهيدروجين والميثان وثاني أوكسيد الكربون. أما الروائح، فهي تنتج عن بعض الأطعمة خاصة تلك الغنية بالكبريت كالثوم والملفوف أو الأنواع المحتوية على مواد حافظة مرتكزة على الكبريت كالخبز ورقائق البطاطا.
وتتحرك فضلات الطعام في القولون بواسطة التقلص العضلي، حيث تقسمها عضلات القولون إلى أجزاء صغيرة. وبعد كل وجبة، تحدث تحركات هامة في القولون النازل. وأثناء ذلك، تجتمع أجزاء الفضلات لتكوين البراز الذي يتم دفعه إلى أسفل القولون والمستقيم. ويعطي شد جدران المستقيم إشارة بالحاجة إلى التبرز. وكلما تأخر تحرير البراز، ازدادت كمية الماء التي يمتصها الجسد من الفضلات مما يجعل البراز أكثر اشتدادا ويصعب طرده، وتدعى هذه الحالة بالإمساك.
وتشكل عضلات المصرة في الشرج الصمام الأخير. فمع استرخاء هذه العضلات، تتقلص جدران المستقيم لزيادة الضغط. وقد تضطر في بعض الأحيان إلى الضغط بعضلات البطن، مما يحدث ضغطا على الجهات الخارجية للقولون والمستقيم. وبهذا التنسيق بين العضلات يتم طرد البراز.
الشهية والجوع والشعور بالشبع

الشهية هي ذلك الشعور اللذيذ الذي يعلمك بأن وقت تناول الطعام قد حان. أما الجوع فيأتي لاحقا، ربما حين ينقضي موعد الوجبة المعتاد، فيعلن الجسد عن ذلك بوخزات جوع مزعجة. وتعمل الشهية والجوع معا ليتيحا لك الأكل بانتظام.
يخضع شعورا الشهية والجوع لتحكم جزء من الدماغ يدعى الوِطاء أو ما تحت السرير البصري. فثمة جزء من الطعام الذي نتناوله يتحول إلى سكر في الدم (كلوكوز). وحين ينخفض معدل السكر، يلاحظ الوطاء ذلك ويرسل إشارة إلى المعدة بواسطة العصب الجوال. فتحفز هذه الإشارات تحرير العصارات المعدية وتشغل التقلصات العضلية التي تسبب وخزات الجوع. وقد تسمع صوتا في معدتك مع مرور العصارات والهواء عبر الأمعاء.
إذا لم تتمكن من تناول الطعام في الحال، فإن هذه الأحاسيس تزول تدريجيا وقد لا تشعر بالجوع ثانية إلا بعد ساعات. غير أن شعور الجوع قد يعاودك لاحقا أثناء النهار عندما يحين موعد الوجبة التالية.
حالما تأكل وتمتلئ معدتك، يعرف الدماغ ذلك. فمع امتلاء المعدة وتمددها حسب قدرتها الطبيعية، تعلن بأن جوعك قد تم إشباعه.
الحفاظ على سلامة القناة الهضمية

إن سلامة الجهاز الهضمي على علاقة وثيقة بالنمط المعيشي، بما في ذلك الطعام الذي تتناوله ومقدار التمارين التي تمارسها ووتيرة حياتك اليومية ودرجة توترك.
ونظرا لقدرة الجهاز الهضمي الفائقة على التكيف، فإن باستطاعته أن يتكيف مع أنواع لا حصر لها من الأطعمة. كما يتمتع بقدرة مذهلة على احتمال الضغط واستقبال الوجبات السريعة. غير أنه مع الوقت، من شأن النظم الغذائية غير السليمة وعادات الأكل السيئة أن تترك آثارها المؤذية عليه. فتصبح حالات الحرقة وألم البطن العارضة أكثر تواترا وحدة.
غير أن المشاكل الهضمية لا تنجم جميعها عن النمط المعيشي. إذ يعتقد أن بعض الحالات هي ذات منشأ وراثي أو مرتبطة بإصابة بعدوى. والسبب مجهول بالنسبة إلى البعض الآخر.
المصدر: مايو كلينيك

[رمـْـْْـْــــــــآڊ]

‏صعوبة البلع، عسر البلع Dysphagia

---

يعتبر معظم الناس أن البلع أمر مسلّم به، فهم يتناولون الطعام ثم يمضغونه ويبتلعونه من دون التفكير في الأمر. غير أنه بالنسبة إلى البعض، تمثل صعوبة البلع مشكلة يومية. فإن كنت تشعر عند الابتلاع بأن الطعام عالق في الحلق أو الصدر، فهذا يدل على أنك تعاني من عسر البلع Difficulty swallowing.
ويطرأ صعوبة البلع في موضعين:
أولاً: البلعوم، ويسمى ‏عسر البلع البلعومي Oropharyngeal dysphagia

وهو عبارة عن صعوبة انتقال الطعام من الفم والحلق إلى أعلى المريء.
وتنشأ المشكلة عادة بسبب الاضطرابات المتصلة بالأعصاب والعضلات التي تؤدي إلى ضعف عضلات الحلق
– الضمور المفاجىء فى الأعصاب بسبب السكتة الدماغية أو إصابة في المخ أو الحبل الشوكي.
– اضطرابات عصبية مثل داء باركنسون، التصلب العصبي المتعدد، ضمور العضلات، شلل البلعوم Pharyngeal paralysis
– ‏الرتج diverticula
وهو عبارة عن كيس صغير يتشكل في مؤخرة الحلق (البلعوم)، فوق المريء تماماً. وقد تدخل جزيئات الطعام في هذا الجيب لترتد فيما بعد، مسببة صوت قرقرة ونفساً كريهاً. وفي بعض الأحيان تنتقل الجزيئات المرتدة إلى الرئتين وتسبب صعوبة في التنفس.
– السرطان
بعض أنواع السرطانات وعلاجاته قد تسبب صعوبة فى البلع.
وتشتمل ‏الأعراض على:
– صعوبة في البلع واختناق أو شرقة أو سعال أثناء البلع.
– ارتداد ‏السوائل (والطعام أحياناً) عبر الأنف.
– ضعف الصوت.
– انخفاض الوزن.
ثانياً: المريء، ويسمى عسر البلع المريئي Esophageal dysphagia

وهو الموضع الأكثر شيوعاً، وفيه يشعر المصاب بأن الطعام ملتصق أوعالق في صدره (في المريء).
وغالباً ما يصاحب هذا الإحساس ضغط أو ألم في الصدر، كما تشتمل باقي الأعراض المحتملة على:
– ألم أثناء البلع.
‏- تجشؤ.
‏- سعال مستمر.
‏- التهاب في الحلق.
– صوت قرقرة أو غرغرة.
‏- رائحة نفس كريهة.
ثمة أسباب عديدة لعسر البلع المريئي، ونذكر منها :

تضيق المريء Esophageal stricture نتيجة ارتداد حمض المعدة
أكثر الأسباب شيوعاً، ويحدث التضيق بسبب تكون نسيج ندبي. وينتج هذا النسيج عن ارتداد حمض المعدة إلى المريء مؤدياً إلى التهاب الأنسجة (مرض الارتداد المعدي المريئي GERD).
تشنج مريئي منتشر diffuse esophageal spasm
التشنج يؤدي إلى تقلصات متكررة في المريء وغير متناسقة وذات ضغط عال، فيؤثر على العضلات اللاارادية لجدار المريء السفلية.
‏
الأورام والعلاج الإشعاعي
من شأن أورام المريء Esophageal tumors (السرطانية وغير السرطانية) أو حروق الأشعة (التهاب وندوب) الناتجة عن علاج السرطان أن تسبب عسر البلع ‏أيضاً.
حلقة شاتسكي Schatzki’s ring أو الحلقة المريئية السفلية esophageal ring
وهي تضيق حلقي المظهر يتوضع أسفل المري، وهي عبارة عن نسيج ضام ليفي مغطى بطبقة مخاطية.
تحدث نتيجة تخريش المريء المزمن لدى مرضى لديهم مقاومة للذع والحرقان، وهذه الحلقة تتشكل بهدف حماية المريء.
ضعف عضلات المريء وتعذر الارتخاء Achalasia
قد تضعف العضلات التي تبطن المريء وتقذف الطعام إلى المعدة مع التقدم في السن، مسببة صعوبة في بلع الطعام.
كما تضعف عضلات المريء أحياناً نتيجة لأمراض تؤثر على قدرة المريء على التحرك (ضعف المصرة المريئية السفلى) كالقصور أو تصلب الجلد Scleroderma، مما يسمح للحمض بالصعود إلى المريء فيسبب حرقة مستمرة.
التهاب المريء بسبب فرط الخلايا الأيزينوفيلية (Eosinophilic esophagitis)
هذه الحالة مرتبطة بحساسية الطعام، وتحدث بسبب فرط خلايا تسمى eosinophils في المريء.
‏والواقع أن حالات صعوبة البلع العرضية غير خطيرة عادة، ‏وقد تنجم ببساطة عن عدم مضغ الطعام بما يكفى أو عن تناوله بسرعة كبيرة. أما إن عانيت تكراراً من مشاكل في البلع أو أصبت بأعراض حادة، فراجع الطبيب.
أسباب عسر البلع عند الرضع والأطفال:
– إبتلاع جسم غريب : قطع نقود معدنية، أجزاء ألعاب صغيرة.
– اضطرابات الجهاز العصبي، مثل التهاب السحايا أو الشلل الدماغي
– الشفة المشقوقة أو الشق الحلقي
علاج عسر البلع

يعتمد علاج هذه الحالة على السبب الكامن ورائها.
العلاج الطبيعي

إن كان عسر البلع ناجماً عن ضعف العضلات، فمن شأن العلاج الطبيعي أن يساعد بواسطة تقنيات معينة (تنسيق عضلات البلع وإعادة تحفيز الأعصاب) على تسهيل ابتلاع الطعام.
العلاج بالعقاقير

بالنسبة إلى عسر البلع الناتج عن الارتداد المعدي المريئي، فغالباً ما تنجح الأدوية الموصوفة في منع ارتداد حمض المعدة إلى المريء. وقد تحتاج إلى تناول هذه الأدوية لفترة طويلة من الزمن.
أما عسر البلع المقترن بتشنج عضلات المريء، فإن عقاقير إرخاء العضلات قد تساعد على إيقاف التشنجات.
تمديد وتوسيع المريء Esophageal dilation

إن كان تضيق المريء هو الذي يحبس الطعام ويمنعه من المرور بسهولة، فقد يعمد الطبيب إلى إدخال أنبوب دقيق ليّن (منظار داخلي) فيه، ويمرر في الأنبوب جهازاً لتمديد الأنسجة المتضيقة. وغالبا ما يكون الجهاز عبارة عن بالون خال من الهواء يوضع في مكان التضيق ثم ينفخ لتوسيع الممر.
الجراحة

في حالة الورم أو الرتج، يضطر الطبيب إلى إجراء جراحة في أغلب الأحيان.
علاج عسر البلع الشديد Severe dysphagia

إذا كان عسر البلع يمنعك من الأكل والشرب، فقد يوصي الطبيب بـ:
– تعديل النظام الغذائي: من الضروري في بعض الأحيان إجراء تعديل في مكونات الغذاء حتى يتم تشخيص الحالة وعلاجها، فيضطر المريض، اعتماداً على نوع الحالة ومدى خطورتها إلى تحديد غذائه بالأطعمة اللينة أو المطحونة أو السائلة.
– انبوب تغذية لتجاوز آلية البلع.
تغيير عادات الأكل

إجعل أجزاء الطعام أصغر حجماً، وامضغ جيداً وبوتيرة أبطأ.
تجنب الأطعمة اللزجة التي قد تسبب صعوبة في البلع مثل زبدة الفول السوداني أو الكراميل.
كذلك تجنب التدخين والكافيين لأنها تجعل حرقة المعدة أسوأ.
بعض الأشخاص يعانون من شرب العصائر والقهوة.

[رمـْـْْـْــــــــآڊ]

المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة: الجزء الأول

---

‏تعتبر المشروبات الرياضية ومثسروبات الطاقة في الوقت الحاضر من أكثر المنتجات الغذائية انتشارا بين الرياضيين، وكذلك الأشخاص العاديين، وقد يرجع ذلك للاعلانات المكثفة التي تحظى بها والميزانيات الضخمة التي تنفق عليها من قبل الشركات المنتجة بهدف الترويج لأهميتها، وابراز دورها في التزود بالطاقة، وتأخير الشعور بالتعب البدني والذهني، وبالتالي تحسين مستوى الأداء.
‏وقد أدى التنافس بين الشركات العاملة في هذا المجال إلى امتلاء الأسواق بالعديد من المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة، ما يجعل من الصعب على الرياضيين اختيار المشروب المثالي نظراً لارتباط ذلك بشدة وفترة التدريب والظروف المناخية وكذلك توقيت تناول المشروب، بالإضافة إلى تعمد بعض الشركات المنتجة عدم كتابة المكونات الحقيقية على العبوة، أو إغفال بعض المواد الضارة صحياً ، وكذلك نسب المواد المكونة للمشروب.
‏وبالتالي، فإن اختيار المشروبات الرياضية أو مشروبات الطاقة يتم في أغلب الأحيان بناء على شكل العبوة أو القدرة الدعائية للشركات المنتجة دون النظر إلى الهدف الذي صممت من أجله هذه المشروبات، أو مدى مناسبتها لطبيعة النشاط البدني الممارس أو الكمية المطلوبة لتحقيق الهدف منها أو التوقيت الصحيح لاستخدامها، مما يؤدي في كثير من الأحيان إلى نتائج عكسية.
‏لذلك سوف يتطرق هذا المقال إلى الفرق بين المشروبات الرياضية ومثسروبات الطاقة، والهدف منهما ، وكذلك الجوانب ‏الإيجابية والسلبية الناتجة عن تناولهما ومواصفات المشروب الرياضي المثالي.
‏التعريف ببعض المصطلحات ذات العلاقة

‏المشروبات الرياضية Sports Drinks
هي المشروبات التي يتم تناولها سواء قبل أو أثناء أو بعد الأنشطة الرياضية بهدف سرعة تعويض السوائل والمنحلات ‏المفقودة، وكذلك تزويد العضلات العاملة بمصدر إضافي للطاقة.
‏مشروبات الطاقة Energy Drinks
‏
هي المشروبات التي تهدف إلى الإسراع من عملية الاستشفاء بواسطة التزويد بالطاقة الأيضية (الكربوهيدرات) والطاقة ‏الذهنية (الكافيين) وبعض العناصر الأخرى (الأحماض الأمينية والفيتامينات..إلخ).
‏الجفاف Dehydration
‏هو فقد سوائل الجسم وانخفاضها عن المستوى الطبيعي، وتؤدي الإصابة بالجفاف إلى التأثير سلبياً على ‏وظائف الجهاز القلبي الوعائي والتنظيم الحراري بالجسم، وبالتالي هبوط مستوى الأداء وزيادة الإصابة بأمراض الحرارة.
‏المنحلات Electrolytes
‏
هي الأملاح المعدنية التي تحمل شحنات كهربائية (مثل الصوديوم، والبوتاسيوم، والكالسيوم، والزنك والمغنيزيوم) وهي ضرورية لتنظيم الانقباضات العضلية وتوصيل الإشارات العصبية، والمحافظة على معدل ضربات القلب، والتوازن الحمضي القاعدي للدم.
تفريغ المعدة Gastric Emptying
تعني حركة السوائل أو الطعام من المعدة إلى الإثني عشربالأمعاء الدقيقة.
التركيزالتناضحي Osmolality
تعني كثافة الجزيئات المذابة (مثل الصوديوم والجلوكوز) في السائل مقارنة بكثافة سوائل الجسم (تتراوح مابين 260 ‏إلى 330 ‏ملي أوزمول /كجم ماء). وترتبط بالضغط الأسموزي (الضغط الناتج عن فرق التركيز) الذي تحدثه المواد المذابة وتؤثرعلى حركة الماء عبر الأغشية (مثل جدار الأمعاء).
‏المشروبات منخفضة التناضح Hypotonic
‏هي المشروبات التي تكون كثافة جزيئاتها أقل من كثافة سوائل الجسم (أقل من 260 ‏ملي أوزمول /كجم ماء) مثل الماء.
وتتميز هذه المشروبات بسرعة تفريغها من المعدة، وينتج عنها انخفاض في ‏الضغط الأسموزي لبلازما الدم، مما يقلل الرغبة في الشرب قبل التعويض الكافي للسوائل المفقودة في العرق.
‏المشروبات متساوية التناضح Isotonic
‏هي المشروبات التي تتساوى كثافة جزيئاتها مع كثافة سوائل الجسم (تتراوح مابين 260 ‏إلى 330 ‏ملي أوزمول /كجم ماء)، وتتميز بسرعة تعويضها للسوائل المفقودة في العرق.
‏المشروبات فائقة التناضح Hypertonic
‏هي المشروبات التي تكون كثافة جزيئاتها أكبرمن كثافة سوائل الجسم، وتتميز بانخفاض معدل تفريغها من المعدة، لذلك لا ينصح بتناولها أثناء التدريب أو المنافسات.
التنظيم الحراري Thermoregulation
هو التحكم أو المحافظة على درجة حرارة الجسم الطبيعية من خلال التوازن بين إنتاج الحرارة والتخلص منها، ويتم ذلك بواسطة مركز التنظيم الحراري بالهيبوتالامس.
‏الفرق بين المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة

‏تعتبر المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة الأكثر استهلاكا من قبل مختلف الفئات العمرية وخاصة المراهقين والشباب اعتقادا منهم بأنها الوصفة السحرية لتحسين مستوى أدائهم. وغالباً ما يتناولون كميات كبيرة منها سواء قبل أو أثناء أو بعد التدريب أو المنافسات دون أدنى معرفة بالفرق بينهما أو التوقيت المناسب لاستخدام كل منهما، مما قد يؤدي إلى تدهور ‏مستوى الأداء.
‏فعند مقارنة المشروبات الرياضية بمشروبات الطاقة نجد أن هناك اختلافا كبيرا بينهما ، فالمشروبات الرياضية تهدف إلى تعويض السوائل وبعض المنحلات المفقودة في ‏العرق أثناء التدريب أو العمل في ‏الأجواء الحارة لفترات طويلة، وعادة ما تكون متساوية التناضح ( مثل: مشروبات جاتوريد ، إيزوستار، باورايد. . إلخ)، أما مشروبات الطاقة فتهدف إلى تزويد الجسم بقدر كبير من الطاقة الأيضية (الكربوهيدرات) والطاقة الذهنية (الكافيين وبعض المواد المنبهة الأخرى مثل الإفدرين والجنسنج) بالإضافة إلى بعض الأحماض الأمينية (التاورين) والفيتامينات والأعشاب، وغالبا ما تكون فائقة ‏التناضح (مثل: ريد بول، هانسن).
في حين لا تحتوي المشروبات الرياضية على المكونات نفسها الموجودة في مشروبات الطاقة مثل الكافيين والأحماض الأمينية، ولكنها تحتوي على نسبة قليلة جداً من الكربوهيدرات بالمقارنة بمشروبات الطاقة، وتحتوي أيضاً على بعض المنحلات مثل الصوديوم والبوتاسيوم والتي تلعب دوراً كبيراً في استبقاء الماء بالجسم، وبالتالي حمايته من الإصابة بالجفاف.
‏لذلك، فإن التزويد بمشروبات الطاقة أثناء التدريب أو المنافسات التي تستمر لفترات طويلة يعتبر اختياراً غير مناسب، ويرجع ذلك لاحتوائها على نسبتة كبيرة من الكافيين، مما يؤدي إلى زيادة فقد الجسم للسوائل، وبالتالي التأثير سلبياً على الأداء.
أهمية المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة

‏ترجع أهمية المشروبات الرياضية إلى دورها الفعال في سرعة إعادة التوازن المائي بالجسم من خلال تعويض السوائل والمنحلات المفقودة في العرق، بالإضافة إلى تزويدها للعضلات العاملة بمصدر إضافي للطاقة، أما مشروبات الطاقة فتهدف إلى تعويض مصادر الطاقة المستنفذة، وبالتالي الإسراع من عملية الاستشفاء، وكلاهما يهدف إلى تحسين مستوى الأداء ‏الرياضي، وفيما يلي نتناول أهمية كل منهما بمزيد من التفصيل.
أولاً: أهمية المشروبات الرياضية
‏1- تعويض السوائل والمنحلات المفقودة في العرق
‏بناء على النتائج التي توصل إليها، أصبح من المؤكد أن تعويض السوائل أثناء النشاط البدني يمثل ضرورة هامة للمحافظة على الاستقرار الداخلي للجسم، وكذلك مستوى الأداء ، حيث تمثل الزيادة في معدل الحرارة الناتجة عن عمليات الأيض ( 20 ‏سعر حرارى/ دقيقة) وضعف القدرة على التخلص منها أكبر تحد لقدرة الجسم في المحافظة على ثبات بيئته الداخلية وشدة التدريب.
‏ويتم التخلص من الحرارة الزائدة بواسطة تبخر السوائل المفقودة في العرق (لتر واحد يعادل تخليص الجسم من 580 ‏سعر حراري) ويؤدي عدم تعويضها إلى زيادة درجة حرارة الجسم بمقدار (1) درجة مئوية كل (3‏) دقائق. إلا أن بعض الدراسات توصلت إلى أن الزيادة في درجة الحرارة لا تتعدى (2-3‏) درجات مئوية فوق المدى الطبيعي في الراحة (37-38 درجة مئوية) حتى لدى لاعبي التحمل ذوي المستوى العالي.
‏ويرتبط معدل السوائل المفقودة في ‏العرق بكل من شدة وفترة التدريب، وكذلك الظروف المناخية المحيطة (درجة الحرارة، نسبة الرطوبة وسرعة الريح) فعند التدريب في ‏البيئات الحارة ذات درجة الرطوبة العالية، فإن العرق يتساقط على هيئة قطرات ولا يؤدي دوره في ‏تخليص الجسم من الحرارة الزائدة.
‏ويزيد معدل السوائل المفقودة في ‏العرق عن 2 ‏لتر/ساعة خاصة عند التدريب في ‏الأجواء الحارة، وتكون السوائل المفقودة موزعة بشكل نسبي بين البلازما وسوائل داخل وخارج الخلايا ، مما يؤدي إلى انخفاض كل من حجم البلازما وحجم الدم المدفوع في ‏الضربة الواحدة، وزيادة معدل النبض لمحاولة تعويض الانخفاض الحادث في ‏حجم الضربة، ولكن غالبا ما يكون هذا التعويض غير كاف مما ينتج عنه انخفاض في حجم الدفع القلبي.
‏وقد أثبتت العديد من الدراسات أن حدوث درجة بسيطة من الجفاف (فقد من 1-2% من وزن الجسم) يؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم الداخلية، وذلك لانخفاض تدفق الدم إلى الجلد وانخفاض معدل إفراز العرق، مما ينتج عنه عدم قدرة الجسم على التخلص من الحرارة الزائدة الناتجة عن عمليات الأيض، وبالتالي حدوث الإجهاد المبكر وعدم القدرة على الأداء في تدريبات التحمل الأقل من القصوى.
‏بناء على ما سبق فإن العديد من الرياضيين قد يفشلون في تعويض السوائل المفقودة من أجسامهم، ومن ثم فإنه يجب عليهم تناول مقدار كاف من السوائل لتحسين مستوى أدائهم وحمايتهم من الإصابة بأمراض الحرارة.
وفيما يلي سوف نتناول أهمية تعويض السوائل والمنحلات المفقودة قبل وأثناء وبعد التدريب.
‏قبل التدريب
‏يعد تناول المشروبات الرياضية قبل التدريب من الأمور الضرورية لضمان عدم وجود نقص في سوائل الجسم، ففي معظم الأحيان نجد أن المصارعين الذين يحاولون إنقاص أوزانهم، وكذلك الرياضيين الذين لم يستطيعوا تعويض العرق المفقود في فترة التدريب السابقة، ورجال المطافئ الذين يؤدون عملا شاقاً في أيام متتالية لإطفاء الحرائق، والجنود المشتركين في العمليات العسكرية بالميدان قد يبدؤون تدريبهم وهم في حالة جفاف، وبالتالي تنخفض قدرتهم على الأداء، ويكون التأثير مفرطاً في البيئات الحارة، لذلك يجب عليهم تناول مقداركبير من السوائل قبل التدريب أو العمل لتقليل الضغط الواقع على الجهاز القلبي الوعائي، وتحسين التنظيم الحراري بالجسم، ومن ثم تحسين مستوى أدائهم.
‏وقد أوصت الكلية الأمريكية للطب الرياضي ‏فيما يتعلق بالتدريب وتعويض السوائل بتناول من 400-600 ‏مليلتر من الماء قبل التدريب بساعتين لزيادة مستوى السوائل بالجسم والمساعدة في تأخير أو ‏تجنب الآثار السلبية للجفاف، إلا أن توصيات الكلية الأمريكية للطب الرياضي قد لا تتناسب مع الأفراد الذين يعيشون ويتدربون في البيئات الحارة، حيث ‏يجب عليهم تناول كميات أكبر من السوائل المشار إليها سابقاً، ويعزى ذلك إلى أن الإستهلاك الإرادي للسوائل غير كاف لمقابلة احتياجات الأفراد من السوائل، وبالتالي بداية التدريب وهم في حالة جفاف.
‏لذلك، يوصى بمراقبة عدد مرات التبول ولون وحجم البول كوسيلة لمساعدة الرياضيين في تقييم مستوى السوائل بالجسم حيث يعد التبول غير المتنطم ولون البول الداكن والحجم القليل نسبياً مؤشراً للإصابة بالجفاف، ومن ثم يجب عليهم ‏الاستمرارية في تناول السوائل قبل بداية التدريب.
أثناء التدريب
يؤدي عدم التعويض الكافي للسوائل أثناء التدريبات التي تستمر لفترات طويلة إلى زيادة خطرة في درجة حرارة الجسم الداخلية (أعلى من 40 درجة مئوية) وقد يرجع ذلك لانخفاض حجم البلازما والحد من تدفق الدم إلى الجلد وبالتالي انخفاض معدل العرق، ومن ثم الحد من فقد الحرارة عن طريق التبخر والذي يملا أكثر الطرق أهمية للتخلص من الحرارة الزائدة (أكثر من 80 ‏%) خاصة عند التدريب في البيئات الحارة والجافة، مما يعرض المتدربين للاصابة بالجفاف وأمراض الحرارة.
لذلك يجب عليهم تناول السوائل مبكراً، وعلى فترات منتظمة لمحاولة استهلاك كمية كبيرة من السوائل وبمعدل يكفي لتعويض السوائل المفقودة في العرق أو استهلاك أقصى مقدار يمكن تحمله للوصول إلى تعويض 80% من السوائل المفقودة في ‏العرق أثناء التدريب الذي يؤدي إلى تحسين وظائف الجهاز القلبي الوعائي والتنظيم الحراري بالجسم، وكذلك مستوى ‏الأداء.
‏كما وجد أن هناك ارتباط بين حجم السائل المتناول أثناء التدريب وكل من زيادة حجم الدفع القلبي، زيادة تدفق الدم إلى ‏الجلد وانخفاض درجة حرارة الجسم الداخلية.
‏إن تعويض السوائل المفقودة عن طريقة تناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات والمنحلات (الصوديوم، والبوتاسيوم، والكالسيوم والمغنيزيوم) يؤدي إلى تحسين زمن الجري (62 ‏دقيقة) على السير المتحرك مقارنة بالماء فقط (39.5 دقيقة).
بعد التدريب
يعتبر تعويض السوائل والمنحلات المفقودة بعد التدريب جزءاً هاماً للتعجيل من عملية الاستشفاء خاصة عند أداء أكثرمن ‏وحدة تدريبية يومية أو التدريب لفترات طويلة في الأجواء الحارة.
‏وبناء على ذلك فإن تناول المشروبات الرياضية بعد التدريب قد يؤدي إلى الإسراع من عملية الاستشفاء، حيث تؤدي إلى زيادة استعادة حجم البلازما بالمقارنة بتناول الماء فقط.
‏كما يجب أن يكون حجم السوائل المتناولة أكبر بكثير من المفقودة في العرق، بالإضافة إلى احتوائها على نسبة كبيرة من الصوديوم ونسبة قليلة من البوتاسيوم والكربوهيدرات (أقل من 2 ‏%) لتحسين معدل امتصاص الماء والصوديوم بالأمعاء والمحافظة على مستوى عال من السوائل بالجسم.
‏‏يشير الباحثون إلى ضرورة تناول كمية من السوائل تعادل 15% أو أكثر من وزن الجسم المفقود في العرق للوصول لمستوى ‏قريب من المستوى الطبيعي لسوائل الجسم مع ضرورة إضافة مقدار كاف من الصوديوم لتقليل الفاقد منها في البول.
2- تزويد العضلات العاملة بمصدر إضافي للطاقة
أظهرت العديد من الدراسات أن تناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات ثؤدي إلى تحسين مستوى الأداء خلال التدريبات التي تتراوح شدتها من 65-70% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين والتي تستمر لمدة 60 ‏دقيقة أو أكثر، وفي ‏الظروف المثالية فإن التحسن قد يتراوح ما بين 5-7% ‏من زمن الأداء، وفي ‏بعض الدراسات قد بلغ التحسن لأكثر من 30 ‏%، حيث تؤدي الكربوهيدرات الموجودة في المشروبات الرياضية إلى زيادة امتصاص السوائل بالأمعاء، بالإضافة إلى الدور الأساسي الذي تلعبه في تزويد العضلات بمصدر إضافي للطاقة خاصة عند انخفاص مستوى الجليكوجين بالعضلات العاملة.
‏يحتاج الرياضيئون إلى تناول الكربوهيدرات بمعدل من 30 إلى 60 جم/ ساعة للمحافظة على مستوى الجلوكوز في الدم. ويمكن الحصول عليها عن طريقة تناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على نسبة أقل 10% كربوهيدرات (1 ‏جم /لتر من الماء ) وبالتالي تأخير الشعور بالتعب ومن ثم تحسين القدرة على الأداء.
‏والجدير بالذكر أن الزيادة الكبيرة في ‏تركيز الكربوهيدرات بالمشروبات الرياضية لا تؤدي إلى زيادة التحسن في ‏مستوى الأداء ، حيث يتراوح أقصى معدل يمكن الاستفادة منه من 60 ‏إلى 75 ‏جم/ساعة أثناء التدريبات التي تستمر لفترات ‏طويلة.
ثانياً: أهمية مشروبات الطاقة
‏تهدف مشروبات الطاقة إلى تزويد العضلات العاملة بنسبة كبيرة من الكربوهيدرات لتعويض الطاقة المستنفدة أثناء التدريبات التي تستمر لفترات طويلة، وبالتالي الإسراع من عملية الاستشفاء، بالإضافة إلى تنبيه الجهاز العصبي المركزي ‏وتحسين وظائف المخ، وكذلك تعويض النقص في بعض الفيتامينات والمواد الغذائية الأخرى. كما يمكن استخدام مشروبات الطاقة كجزء من عملية التحميل بالكربوهيدرات لدى لاعبي المسافات، وفي حالة استخدامها لهذا الغرض يجب تناولها خلال الساعة الأولى من فترة الراحة.
‏كما يوصى بتناول من 50 ‏إلى 75 ‏جم كربوهيدرات بعد حوالي 15-30 ‏دقيقة من الراحة. وأما الرياضيون الذين يحتاجون إلى الاستمرار في تناول الكربوهيدرات في صورة سائلة قبل التدريب أو المنافسة، فإنه يجب عليهم تناول مشروبات الطاقة قبل ساعتين على الأقل، حيث يسمح هذا الوقت بعملية الهضم والامتصاص.
‏يعتبر الكافيين منبها للجهاز العصبي المركزي، مما يجعل الرياضي يشعر بأنه أكثر نشاطا. وقد أثبتت بعض الدراسات أن تناول جرعة من الكافيين تعادل 6 ‏ملي جرام /كجم من وزن الجسم لها تأثير إيجابي على تحسين مستوى الأداء في الأنشطة التي تستمر من 1-120 دقيقة.
‏الجوانب الإيجابية لتناول المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة

‏تشجيع تناول السوائل إرادياً
أصبح من المؤكد أن مذاق المشروب يحفز الرياضيين على تناول كمية كبيرة من السوائل إراديا خاصة أثناء التدريب أو المنافسات، لذلك يجب أن يؤخذ في الاعتبار التغييرات التي تحدث في الاستجابات الحسية (تمييز درجة التسكر، تذوق الطعم، تركيز المنحلات) أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية.
‏الجفاف الإرادي
‏تعتبر المحافظة على سوائل الجسم من خلال التوازن بين السوائل المفقودة (العرق والبول) والسوائل المتناولة من العوامل الضرورية التي تحسن من الوظائف الحيوية للجسم، وكذلك مستوى الأداء، إلا إنه عادة لا يلجأ معظم الأفراد لتناول السوائل حتى يشعروا بالعطش.
‏ويؤدي عدم الشرب في غياب الشعوربالعطش إلى فقد كمية كبيرة من سوائل الجسم خاصة أثناء التدريب، ويشار إلى التأخر في الشرب بـ الجفاف الإرادي، ويحدث ذلك لأن العطش يعتبر غير كاف للتحفيز للشرب.
وتؤكد الدراسات حدوث الجفاف الإرادي أثناء العمل في الأجواء الحارة كما يشير إلى أن الأفراد لا يستطيعون إلا تعويض 2/3 ‏من السوائل المفقودة في أفضل الظروف، وذلك لأن العطش يعتبر استجابة متأخرة للمحافظة على سوائل الجسم.
‏ويتم التحكم في الإحساس بالعطش عن طريقة المراكز العصبية التي تنظم تناول السوائل، وتقع في منطقة بالمخ تسمى الهيبوثالامس، وتستقبل هذه المراكز للمعلومات من خلال المستقبلات الحسية الصغيرة (مواقع سطحية ضغيرة) والتي تستشعر أي تغير في حجم سوائل الجسم أو تركيز المنحلات في هذه السوائل.

[رمـْـْْـْــــــــآڊ]

المشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة: الجزء الثاني

---

‏
اعتبارات تكوينية في المشروبات الرياضية

‏مكسبات الطعم واللون

يتأثر المذاق كعنصر للادراك الحسي بالعديد من العوامل مثل لزوجة المشروب، وسرعة الامتصاص بالفم، ودرجة الحرارة، وكثافة النكهة، كما يعتبر اللون وتنوع مكسبات الطعم من العوامل الهامة في تحديد الاستهلاك الإرادي للمشروب، كما يساهم أيضا المذاق المفضل والخبرة السابقة في تنظيم تناول السوائل إراديا.
فعلى سبيل المثال المشروبات الرياضية التي يتم تحضيرها في المنزل لايكون لها المذاق نفسه أو القابلية، ولاتستهلك بكميات كبيرة بالمقارنة بالمشروبات الرياضية الجيدة.
‏تركيز الكربوهيدرات ونوعها

‏تؤثر نوعية الكربوهيدرات وتركيزها بدرجة كبيرة على توازن مكسبات الطعم ودرجة التسكر وقابلية المذاق، فالمشروبات التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات تكون غالبا عالية التسكر، مما يقلل من القابلية الكلية للمشروب والتأثير سلبيا على استهلاك السوائل إراديا أثناء التدريب.
‏قد تحتوي المشروبات الرياضية على السكروز، الجلوكوز، الفركتوز، المالتوز والمالتوديكسترين كمصادر للكربوهيدرات، وكل نوع من الأنواع السابقة له درجة تسكر مختلفة، وعند مزج أنواع مختلفة من الكربوهيدرات واستخدامها في المشروبات الرياضية، فإن درجة التسكر الناتجة سوف تكون أقل أو أكبر من نوع واحد فقط، ويؤدي المزج المناسب للكربوهيدرات إلى تحسين كل من الخصائص المميزة للطعم، درجة التسكر، وزيادة تدفق الماء بالأمعاء. إلا أن إضافة كمية كبيرة من الكربوهيدرات إلى المشروب الرياضي يؤدي إلى انخفاض معدل تفريغ المعدة وامتصاص السوائل بالأمعاء ، مما يزيد من مخاطر الاضطرابات بالمعدة والأمعاء.
‏المشروبات الرياضية التي تحتوي على الفركتوز كمصدر للكربوهيدرات يمكن أن تؤدي إلى حدوث اضطرابات، وقد يرجع ذلك لبطء النقل السلبي للفركتوز في الأمعاء ، مما ينتج عنه بطء امتصاص الماء والمواد المذابة، وانخفاض كبير في ‏حجم البلازما ، وزيادة الاضطرابات المعدية المعوية.
‏الصوديوم وبعض المنحلات الأخرى

يؤدي وجود الصوديوم في المشروبات الرياضية إلى تحفيز تناول السوائل إراديا من خلال التأثير على كل من مكسبات الطعم والخصائص الوظيفية للمشروب الرياضي، ويعتبر كل من كلوريد الصوديوم أو سترات الصوديوم الأكثر استخداما في المشروبات الرياضية.
‏وتعويض الصوديوم المفقود في العرق (20-80 ‏مليمول / لتر) يؤدي إلى تناول المزيد من السوائل بالمقارنة بالسوائل الخالية من الصوديوم، كما يعتبر تركيز الصوديوم أيضا من الاعتبارات الهامة في المشروبات الرياضية، فإذا كان تركيز الصوديوم عاليا جدا ، فإن حجم البلازما يتم استعادته بسرعة ويقل الشرب إراديا لزوال الدافع الفسيولوجي للشرب ، حيث توصل إلى استعادة حجم البلازما خلال ساعة بعد تناول 50 ‏مليمول/لتر صوديوم بالمقارنة بالماء الذي يحتوي على مكسبات الطعم و 25 ‏مليمول /لتر صوديوم فقط.
كما يؤدي إضافة نسبة قليلة من البوتاسيوم (10 مليمول/لتر) إلى استثارة العطش وبالتالي إلى تحفيز تناول السوائل إراديا.
‏درجة حرارة المشروب

‏إن درجة حرارة المشروب تعتبر من العوامل الهامة التي تؤثر على تناول السوائل إراديا ، حيث قارنوا بين مجموعتين من الرجال قاموا بالمشي لمدة 120 دقيقة في درجة حرارة 39 ‏درجة مئوية، وبعد ذلك تم السماح لأفراد المجموعة الأولى بتناول ماء درجة حرارته 13 ‏درجة مئوية، والمجموعة الأخرى سمح لها بتناول الماء درجة حرارة 28 ‏درجة مئوية، وتوصلت الدراسة إلى أن الماء في ذات درجة الحرارة المنخفضة قد ساهم في تعويض السوائل المفقودة من الجسم بنسبة (87%) بالمقارنة بالمجموعة الأخرى (75%).
تحفيز سرعة امتصاص السوائل

‏تعتمد سرعة امتصاص السوائل بدرجة كبيرة على معدل تفريغها من المعدة، وكذلك سرعة امتصاصها داخل الأمعاء، وهناك العديد من العوامل التي تؤثر على كل منهما والتي يجب أخذها في الاعتبار عند اختيار المشروبات الرياضية.
‏تفريغ المعدة

‏بعد تناول الطعام، فإنه لا يكون معدّاً لعملية الامتصاص، لذلك يستقر بالمعدة ويمزج بإفرازاتها لتجزئته إلى جزيئات صغيرة، وهذه الجزيئات الصغيرة تنتقل من الجيب المعدي إلى الأمعاء الدقيقة لامتصاصها ونقلها للدم، ويتأثر معدل الامتصاص بدرجة كبيرة بسرعة تفريغ المعدة، حيث يؤدي استبقاء الطعام لفترة طويلة بالمعدة إلى تقليل فاعلية الاستفادة منه. وبالمثل، فإن المشروبات الرياضية لا يتم امتصاصها بالمعدة، ومن ثم فإن معدل تفريغ السوائل من المعدة وتوصيلها للأمعاء سوف يؤثر بدرجة كبيرة على سرعة الامتصاص، ويتأثر معدل تفريغ السوائل من المعدة بالعديد من العوامل منها:
حجم المعدة
‏تشير العديد من الدراسات إلى أهمية المحافظة على حجم مناسب من السوائل بالمعدة، ودور ذلك في زيادة معدل تفريغ محتوياتها فبمجرد خروج السوائل للأمعاء يقل حجم المعدة، ومن ثم يحدث انخفاض في سرعة تفريغ السوائل. ولذلك، فإن تكرار تناول السوائل للمحافظة على حجم مناسب للمعدة سوف يزيد من معدل توصيل السوائل والمواد الغذائية إلى الأمعاء الدقيقة لامتصاصها والاستفادة منها.
‏ويمكن تحقيق ذلك بواسطة تناول كمية من السوائل تتراوح من150-200 ‏مليلتر على فترات بينية تتراوح ما بين 10-15 ‏دقيقة أثناء التدريب أو المنافسات وبشكل دوري، في حين يؤدي تناول كمية كبيرة من السوائل إلى الشعور بالامتلاء، لذلك يجب إبقاء المعدة خالية جزئيا.
‏وقد تم قياس معدل تفريغ المعدة بعد 15 دقيقة من تناول 200 ‏، 400 ‏، 600 ‏، 800 ‏و 1000 مليلتر من محلول يحتوي على 139 مليلتر/لتر جلوكوز، وقد توصلت نتائج الدراسة إلى أن معدل تفريغ المعدة كان أسرع بعد تناول 600 ‏مليلتر (25.3 ‏مليلتر/ دقيقة) بالمقارنة بـ 400 ‏مليلتر والتي كانت أسرع بالمقارنة بتناول 200 ‏مليلتر، في حين لا توجد فروق في التفريغ بعد تناول 600 ‏و 800 ‏مليلتر لكن هناك انخفاضا في معدل التفريغ بعد تناول 1000 مليلتر (19.3 مليلتر/ دقيقة)، في حين كان معدل ‏تفريغ المعدة بعد تناول 200 ‏مليلتر 6.6 ‏مليلتر/دقيقة فقط.
وتشير النتائج السابقة إلى أهمية المحافظة على حجم كافي من السوائل في المعدة (من 400 – 600 ‏مليلتر) وكذلك تجنب تناول كمية كبيرة من السوائل.
‏كما وجد أن معدل تفريغ المعدة قد يصل إلى 90 ‏% تقريبا من حجم السوائل المتناولة (350 ‏مليلتر/20 ‏دقيقة) أثناء التدريب بشدة تعادل 60 ‏% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين في الجو الحار( 33 ‏درجة مئوية).
‏تركيز الكربوهيدرات
‏يؤكد العديد من الباحثين أن المحاليل التي تحتوي على نسبة تركيز عالية من الكربوهيدرات يتم تفريغها ببطء من المعدة بالمقارنة بالماء أو المشروبات التي تحتوي على كلوريد الصوديوم.
‏وتبين أن المحاليل التي تحتوي على نسبة تركيز2.5% كربوهيدرات أو أقل يتم تفريغها من المعدة بالمعدل نفسه الذي يفرغ به الماء ( 20 ‏دقيقة)، في حين استغرق زمن تفريغ الحجم نفسه من المحاليل التي تحتوي على نسبة تركيز 15% كربوهيدرات حوالي 120 دقيقة.
‏كما وجد أن مقدار الجلوكوز الذي تم توصيلة إلى الأمعاء الدقيقة خلال 15 دقيقة من تناول المحاليل كان متشابها بغض النظر عن تركيز الكربوهيدرات بالمشروب، حيث تم تفريغ 550 ‏مليمول جلوكوز من المعدة، وهذه الكمية تعادل 92% من الجلوكوز الذي تم تناوله في المشروب الذي يحتوي على نسبة 2.5%، في حين يعادل 16 ‏% فقط من المحلول الذي يحتوي على 15% كربوهيدرات.
‏إن تفريغ المعدة للكربوهيدرات الموجودة بالمشروبات الرياضية إلى الأمعاء الدقيقة يتم بمعدل ثابت، ويصل هذا المعدل من 2- 2.5 ‏سعر حراري/دقيقة، بغض النظر عن تركيز الكربوهيدرات أو نفاذية المشروب المتناول، وعلى ذلك، فإن تفريغ الحد الأقصى للكربوهيدرات من المعدة إلى الأمعاء يؤدي إلى توصيل ما يعادل من 36-37.5 ‏جم كربوهيدرات في الساعة. وبناء على ما سبق، فإن تناول من 600 ‏- 625 ‏مليلترمن محلول يحتوي على نسبة 6% كربوهيدرات سوف يتم تفريغه من المعدة وتوصيله إلى الأمعاء خلال ساعة مع التزويد بالحد الأقصى للطاقة. وعندما يكون معدل تفريغ المعدة 10 مليلتر /دقيقة من المحلول نفسه يكون معدل توصيل الحد الأقصى للطاقة ممكنا من الناحية العملية إذ ا تم تناول من 150-250 ‏مليلتر من محلول يحتوى على نسبة 6% كربوهيدرات كل من 15-20 ‏دقيقة.
‏وقد أظهرت معظم الدراسات أن نسبة تركيز الكربوهيدرات التي تعادل 6 ‏% أو أكثر في المشروبات الرياضية تؤدي إلى تباطؤ في معدل تفريغ المعدة.
‏وعلى العكس من ذلك، فقد وجد عدم وجود فروق دالة إحصائيا في معدل تفريغ المعدة بعد تناول المشروبات التي تحتوي على نسبة 6 ‏% أو 8 ‏% أو 9 ‏% كربوهيدرات خلال العمل على الدراجة بشدة تعادل 65 ‏% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين.
‏درجة تناضحية المشروب
‏
تؤدي المشروبات فائقة التناضح ( Hypertonic ‏) إلى انخفاض معدل تفريغ المعدة، وقد يرجع ذلك لزيادة تركيز الكربوهيدرات والمنحلات في المشروب، فعلى سبيل المثال يؤدي تناول محلول يحتوي على 10% من الجلوكوز إلى خفض معدل التفريغ المعدي ‏بنسبة تساوي النصف، بينما نجد أن 40 ‏% من المحلول السكري يمكن تفريغه من المعدة بمعدل يساوي خمس الماء الصافي، فعند القيام بالتدريبات ذات الشدة العالية تمنع كمية صغيرة من السكر حركة السائل من المعدة إلى القناة المعوية، وعند إضافة الملح إلى السائل يحدث ضغط أكثر لتفريغ المعدة، فمن وجهة نظرعملية وأثناء التدريب في البيئات الحارة أي عندما تكون الحاجة للماء تفوق بكثير الحاجة إلى الإضافات الكربوهيدراتية، يمكن أن يعيق التكيف العالي للكربوهيدرات تعويض السوائل المفقودة.
‏درجة حرارة المشروب
‏وجد أن معدل تفريغ المعدة كان أسرع بعد 15 دقيقة من تناول المشروبات الرياضية ذات درجة الحرارة المنخفضة (5 ‏درجات مئوية) بالمقارنة بالمشروبات ذات درجة الحرارة المرتفعة (35 ‏درجة مئوية).
‏تشير دراسة أخرى إلى أن المشروبات ذات درجة الحرارة المنخفضة (4 ‏درجات مشوية) أو المرتفعة جداً تؤدي إلى انخفاض معدل تفريغ المعدة بعد 10 دقائق من تناولها بالمقارنة بالمشروبات الرياضية التي تعادل درجة حرارتها درجة حرارة الجسم.
‏درجة الأس الهيدروجيني للمشروب
‏تؤثر درجة الأس الهيدروجيني للمشروب (pH) على معدل تفريغ المعدة. فدرجة الأس الهيدروجيني داخل المعدة تكون حمضية وبمجرد تحرك الطعام المهضوم (الكيموس) داخل الأمعاء الدقيقة يتم معادلة درجة الحموضة بواسطة إفرازات الإثنا عشر والبنكرياس.
‏ويؤدي تركيز ونوع الأحماض الموجودة في المشروبات الرياضية إلى التأثير بدرجة كبيرة على معدل تفريغ السوائل من المعدة، فالأحماض الضعيفة لا تكون بالضرورة أقل تأثيرا بالنسبة للأحماض القوية، ولكن الأحماض التي يكون وزرنها الجزئي قليلا تكون أكثر تثبيطا لمعدل تفريغ المعدة بالمقارنة بالأحماض التي يكون وزنها الجزئي أكبر.
‏شدة وحجم التدريب
‏تؤثر التدريبات ذات الشدة العالية بدرجة كبيرة على معدل تفريغ السوائل من المعدة، ويعضد ذلك حيث توصلوا إلى أن التدريب بشدة أقل من 70 ‏% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين يؤثر بدرجة قليلة على معدل تفريغ المعدة، في حين يؤدي التدريب بشدة أكبر إلى انخفاض دال في معدل تفريغ السوائل من المعدة.
‏تؤدي التدريبات ذات الشدة العالية إلى تثبيط تفريغ المعدة وعادة ما تكون مدة التدريب قصيرة جداً للاستفادة من توصيل السوائل خلال هذه النوعية من التدريبات لذلك لا تعد المشروبات الرياضية ضرورية للتدريبات ذات الشدة العالية وفترة الدوام القصيرة.
‏كما تبين عدم وجود تأثير دال لحجم التدريب على معدل تفريغ المعدة، بعد العمل لمدة 85 ‏دقيقة على الدراجة باستخدام شدة تعادل 65 ‏% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين.
‏وعلى العكس من ذلك، فقد أشارت بعض الدراسات إلى أن الجفاف وارتفاع درجة حرارة الجسم الداخلية الناتجة عن الاستمرار في التدريب تؤدي إلى انخفاض معدل تفريغ المعدة.
‏نوعية التدريب
‏لا تؤدي التدريبات المختلفة إلى درجة التأثير نفسها على معدل تفريغ المعدة، فعلى سبيل المثال يتم تفريغ المشروبات التي تحتوي على الكربوهيدرات بمعدل أسرع خلال الجري بشدة متوسطة على السير المتحرك بالمقارنة بالأشخاص غير الممارسين.
وتبين أن معدل تفريغ المعدة للسوائل التي تحتوي على الكربوهيدرات كان أسرع أثناء الجري بالمقارنة بالدراجات، في حين كان تفريغ المعدة أثناء الجري والدراجات أسرع مقارنة بالراحة.
امتصاص السوائل بالأمعاء

تؤدي سرعة امتصاص السوائل بالأمعاء دوراً هاماً في المحافظة على الاستقرار الداخلي لسوائل الجسم خاصة عند التدريب في الأجواء الحارة وقد يرجع ذلك إلى أن المواد المهضومة لا يتم امتصاصها بالمعدل نفسه أو الميكانيزم نفسها.
‏وفيما يلي سوف نتناول بعض العوامل التي تؤثر على سرعة امتصاص السوائل بالأمعاء.
‏
نوع الكربوهيدرات وتركيزها
‏
أظهرت العديد من الدراسات أن معدل الزيادة في امتصاص الجلوكوز في المعي الصائم بالأمعاء الدقيقة استقر نسبيا عندما اقترب محتوى الجلوكوز الأحادي في اللفائفي لحوالي 200 ‏مليمول/ لتر، حيث يتم امتصاص معظم الجلوكوز حتى 200 ‏مليمول/لترعن طريقة نشاط نواقل الصوديوم – جلوكوز والتي تصبح مشبعة بالكامل فوق هذا التركيز، ومن ثم فإن الزيادة التدريجية في امتصاص الجلوكوز تتم سواء بواسطة انخفاض التركيز أو جذب المواد المذابة، وبالتالي فإن الزيادة المفرطة في تركيز الجلوكوز الأحادي تؤدي إلى انخفاض امتصاص الماء.
‏تشير العديد من الدراسات إلى عدم وجود فروق دالة في امتصاص الجلوكوز بين المحاليل التي تحتوي على الجلوكوز الأحادي أو التي تحتوي على المالتوديكسترين، وذلك لأن المحاليل التي تحتوي على المالتوديكسترين تكون منخفضة التناضح بالنسبة للجلوكوز الأحادي، لذلك فإن استهلاك الماء يكون أسرع من المحاليل التي تحتوي على المالتوديكسترين مع عدم امتصاص الكثير من الكربوهيدرات.
حين توصلت إحدى الدراسات إلى أن استبدال الجلوكوز الأحادي بالكربوهيدرات ثنائية التسكر أو المالتوديكسترين يؤدي إلى زيادة امتصاص الجلوكوز بالأمعاء.
‏يؤدي إضافة الأحماض الأمينية في المشروبات الرياضية إلى زيادة فعالية امتصاص المواد المذابة والماء. وقد تم إثبات ذلك في التجارب التي أجريت على الحيوانات، في حين لم تتوصل الدراسات إلى نتائج متشابهة عند إضافة الأحماض الأمينية إلى المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات لدى الإنسان.
وقد توصلت نتائج الدراسات إلى أن إضافة الأحماض الأمينية إلى المشروبات الرياضية قد ادى إلى تثبيط امتصاص الماء أو فشل في زيادة عملية الامتصاص، وقد يعزى ذلك إلى الزيادة في درجة تناضح المشروب.
‏درجة تناضحية الأمعاء
‏
عادة ما تكون درجة التناضح لمحتويات الأمعاء الدقيقة لدى الفرد الصائم ما بين 270 ‏- 290 ‏ملي أوزمول/كجم، وهي متساوية التناضح بالنسبة لمصل الدم. وتتغير درجة تناضحية الإثني عشرواللفائفي بعد تناول الطعام أو السوائل وفقا لتغير تناضحية محتويات المعدة والمعدل الذي يتم به تفريغها داخل الأمعاء الدقيقة.
‏ومن ثم، فإن تناضحية الأمعاء تعود إلى ما كانت عليه (متساوية التناضح) نتيجة لتحرك الماء والمنحلات داخل وخارج الأمعاء القريبة، وبعد أن تصبح محتويات الأمعاء متساوية التناضح تبقى على حالتها أثناء عملية الامتصاص.
‏ويختلف الوقت المطلوب لتحقيق ذلك وفقاً لدرجة التناضح وحجم الطعام المتدفق من المعدة، فعلى سبيل المثال يصبح الماء متساوي التناضح بسرعة داخل الإثنا عشر واللفائفي القريب بواسطة تدفق الصوديوم والمنحلات، بينما المشروبات التي تحتوي على من 10-16% كربوهيدرات مثل عصائر الفواكه فإنها تتطلب وقتاً أطول، ومن ثم اجتياز مسافة أطول من الأمعاء الدقيقة. كما أن الزيادة في الزمن المطلوب لإحداث التساوي في درجة التناضح تؤدي إلى تقليل معدل امتصاص الماء، وبناء على ما سبق فإن معدل نفاد الماء يزداد بزيادة تناضح محتويات التجويف المعوي.
‏في حين توصلت بعض الدراسات إلى أن المشروبات التي تقل درجة التناضح فيها عن 200 ‏ملي أوزمول تؤدي إلى انخفاض معدل امتصاص السوائل في الأمعاء بالمقارنة بالمشروبات التي تتراوح درجة تناضحها ما بين 200-260 ‏ملي أوزمول /كجم.
‏تركيز المنحلات
‏
يلعب الصوديوم دوراً فعالاً في نقل العديد من السكريات والأحماض الأمينية والأملاح العضوية وأملاح الصفراء، كما يعتبر الصوديوم هاما لإحداث انخفاض في الضغط الأسموزي الذي يكون ضروريا لامتصاص الماء.
لا توجد منحلات أخرى لها التأثير نفسه على امتصاص الماء بخلاف الصوديوم، وقد يرجع ذلك للدور الرئيس الذي يلعبه في النقل الفعال للمواد الغذائية، وبالتالي فمن الضروري إضافته إلى المشروبات المستخدمة في إعادة التوازن المائي.
‏نظرا لتدفق الصوديوم الموجود في الدم بسرعة إلى الأمعاء الدقيقة القريبة فلا يؤدي الصوديوم من مصادر خارجية إلى تنشيط نواقل المواد الغذائية ولكن ارتبط التحسن في امتصاص الكربوهيدرات من المشروبات التي تحتوي على المالتوز والمالتوديكسترين بوجود مستوى عال من الصوديوم ( أكبر من 100 مليمول) .
‏وبناء على ما سبق، يتضح أن إضافة الصوديوم إلى المشروبات الرياضية التي تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات يؤدي إلى تحسين امتصاص الماء والكربوهيدرات بالأمعاء.
‏درجة حرارة المشروب
‏تقوم المعدة بتعديل درجة حرارة المشروب بسرعة إلى درجة حرارة الجسم الداخلية تقريبا ، ومن ثم يكون من غير المحتمل وجود فروق كبيرة بين المشروبات ذات درجة الحرارة العالية أو المنخفضة التي يتم تفريغها داخل الاثني عشر بالأمعاء الدقيقة.
التدريب
‏تؤدي التدريبات ذات الشدة العالية إلى تقليل تدفق الدم إلى الأمعاء، ونظرا لأن المواد المهضومة تعبر من خلال جدار الأمعاء إلى الدم، فإن انخفاض تدفق الدم يقلل من فرصة الامتصاص. ومع ذلك وجد أن التدريب بشدة تعادل 75% من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين لا يؤثر على معدل امتصاص المشروبات التي تحتوي على كربوهيدرات وكلوريد الصوديوم بالمعدة.
‏و توصل أحد الباحثين إلى عدم وجود فروق في معدل الامتصاص بين الراحة والتدريب على الدراجة بشدة 30%، 50%، 70% ‏من الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين لكل من الماء والمشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات والمنحلات.
التزويد بالكربوهيدرات لتحسين مستوى الأداء

‏أثبتت العديد من الدراسات العلمية أن المشروبات الرياضية تؤدي إلى تحسين مستوى الأداء كنتيجة للتزويد بمصدر إضاية للطاقة من مصادر خارجية (60-75 ‏جم كربوهيدرات/ساعة) حيث يؤدي تناول الكربوهيدرات أثناء التدريب إلى زيادة مستوى الجلوكوز بالدم، وكذلك تركيز الأنسولين مما يحسن من استهلاك العضلات للجلوكوز، والمحافظة على أكسدة الكربوهيدرات، وتحسين وظائف الجهاز العصبي المركزي مما يؤدي إلى تحسين مستوى الأداء.
‏إن تناول المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات والمنحلات على فترات منتظمة يمكن أن يحسن من الأداء خلال الأنشطة ذات الشدة العالية وفترة الدوام القصيرة.
‏تركيزالكربوهيدرات
‏يجب أن تؤدي نسبة الكربوهيدرات الموجودة في المشروبات الرياضية إلى التوازن بين درجة التسكر والمذاق وتفريغ المعدة وسرعة الامتصاص بالأمعاء والتزويد بالطاقة.
‏وبالنظر إلى مكونات المشروبات الرياضية نجد أن زيادة تركيز الكربوهيدرات إلى أكثر من 7% لكل لتر لا يزود اللاعبين بفوائد إضافية ولا يغيّر من المعدل الأقصى لأكسدة الكربوهيدرات، وهذا يعني احتمال تدهور الأداء في حالة زيادة مستوى الكربوهيدرات في المشروبات الرياضية، ‏وقد يرجع ذلك إلى أن زيادة محتوى الكربوهيدرات يقلل من معدل تفريغ المعدة وامتصاص السوائل من الأمعاء، ويزيد من الاضطرابات المعدية المعوية، مما يؤدي إلى عدم الاستفادة من الكربوهيدرات وبالتالي إلى تدهور مستوى الأداء.
‏نوع الكربوهيدرات
‏
تؤدي المشروبات الرياضية التي تحتوي على السكروز والجلوكوز والمالتوديكسترين أثناء التدريبات التي تستمر لفترات طويلة إلى تحسن مستوى الأداء، ولهذا السبب يفضل إضافتها إلى المشروبات الرياضية، في حين أن المشروبات الرياضية التي تحتوي على الفركتوز لا تؤدي إلى تحسن الأداء، وذلك لأن الفركتوز لا تتم أكسدته مباشرة إلى طاقة، ولكن يجب تحويله أولا إلى جلوكوز في الكبد، وهي عملية بطيئة نسبياً ولا تساعد على تزويد العضلات بمقدار كاف من الكربوهيدرات، ومن ناحية أخرى لا تحدث الاضطرابات نفسها عند تناول الفركتوز مع الجلوكوز.
‏الأحماض الأمينية

‏حتى الآن لا يوجد دليل قاطع على أن إضافة الأحماض الأمينية إلى المشروبات الرياضية يؤدي إلى تحسين الأداء. ونظرياً فإن تناول السلاسل الفرعية للأحماض الأمينية (ليسين – ايزوليسين – الفالين) تقلل من نسبة التروبتوفان إلى السلاسل الفرعية في الأحماض الأمينية بالبلازما، وبالتالي يقلل من استهلاك المخ للتروبتوفان، ومن ثم تحسين مستوى الأداء بواسطة التأكيد على إنتاج السيروتونين ( Serotonin ‏) .
الفيتامينات

تلعب الفيتامينات خاصة فيتامين (ب) دوراً هاما خاصة في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون والبروتين، ولا تقوم الفيتامينات بتزويد الجسم بالطاقة ولكنها تعمل كعوامل مساعدة للأنزيمات التي تعمل على تحرير الطاقة. وقد توصلت بعض الدراسات إلى أن فقد السوائل عن طريقة العرق يؤدي إلى زيادة فقد الفيتامينات التي تذوب في الماء مثل فيتامين (ب) المركب، ومن ناحية أخرى تشير بعض الدراسات إلى أن هذه الفيتامينات لا تفقد بواسطة العرق ولا تساهم في تحسين التمثيل الغذائي للكربوهيدرات.
الكافيين

تؤدي إضافة الكافيين للمشروبات الرياضية إلى زيادة إدرار البول، وبالتالي فقد سوائل الجسم، وقد توصلت بعض الدراسات إلى فقد 50 ‏% من السوائل في البول بعد التزويد بمشروبات تحتوي على الكافيين خلال ساعتين فقط بعد تناول ما يعادل 100% من السوائل المفقودة في العرق في حين أدى تناول الحجم نفسه من الماء إلى فقد 35 ‏% فقط.
‏ويؤكد ذلك أن أحد الباحثين قام بتزويد اللاعبين المصابين بالجفاف بالمشروبات الرياضية والماء والكولا خالية الكربوهيدرات بعد ساعتين من الاستشفاء، وتوصل إلى أن اللاعبين استبقوا 73 ‏% من السوائل بعد تناول المشروبات الرياضية، 65 ‏% من الماء و 45 ‏% من الكولا، ويعزى ذلك لتأثير الكافيين كمدر للبول، بالإضافة إلى فقد بعض الأملاح المعدنية في البول.
تحسين الاستجابة الفيسيولوجية

يؤدي تناول السوائل بكميات كبيرة أثناء التدريب لفترات طويلة إلى الوقاية من أو تقليل نسبة الإصابة بالجفاف، مما يقلل من الضغط الواقع على الجهاز القلبي الوعائي والتنظيم الحراري بالجسم، وبالتالي إلى تحسين مستوى الأداء، وتتم هذه الحماية بواسطة تناول الماء أو المشروبات الرياضية المصممة جيدا وبأحجام كافية لتعويض معظم العرق، وفي كلتا الحالتين، تناول السوائل الكافي ينتج عنه زيادة حجم الدم – حجم الضربة – تقليل معدل القلب – زيادة الدفع القلبي – زيادة تدفق الدم للجلد – تقليل درجة حرارة الجسم الداخلية وتحسين مستوى الأداء بالمقارنة بتناول مقادير قليلة من السوائل، وبالطبع فإن هذه الاستجابات الإيجابية تحدث فقط عند تناول كميات كبيرة من السوائل.
تركيز الكربوهيدرات ونوعها
‏حتى الآن لا توجد بيانات كافية لتحديد كيفية تأثير الأنواع المختلفة من الكربوهيدرات على استجابات الجهاز القلبي الوعائي أو التنظيم الحراري بالجسم وكذلك المناعة.
‏إن المشروبات الرياضية التي تحتوي على 1.8% كربوهيدرات قد فشلت في إيقاف الزيادة في إفراز الكاتاكولامين والجلوكاجون أو الكورتيزول، في حين نجحت الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات إلى ذلك.
‏وفيما يتعلق بتناول الكربوهيدرات (الكمية، عدد مرات التناول، نوع الكربوهيدرات) واستجابات الجهاز القلبي الوعائي والمناعة قد أصبح معروفا بما لا يدع مجال للشك أن تناول الكربوهيدرات يلعب دوراً كبيرأ في إنتاج النواقل العصبية ووظائفها في المخ، وبالتالي يمكنها التأثير على مستوى الأداء البدني والذهني والناحية المزاجية أثناء التدريب.
‏تركيز المنحلات
‏يعتبر كلوريد الصوديوم من أكثر المنحلات أهمية في المشروبات الرياضية نظراً للدور الذي يلعبه في تعويض السوائل المفقودة من الجسم بالإضافة إلى تعويض الصوديوم، وبالتالي المحافظة على درجة التناضحية (تركيز المواد المذابة) في الدم. في حين يؤدي تناول الماء فقط إلى تخفيف بلازما الدم وان لم يتم تعويض السوائل المفقودة بالعرق بقدر كاف، مما يؤدي إلى خداع المخ عن طريقة تصديق أن الجسم قد تم تعويضه بدرجة كافية من السوائل، وبالتالي تقليل الإحساس بالعطش وزيادة التبول وكلاهما يساهم في زيادة الجفاف.
‏بالإضافة إلى أن كلوريد الصوديوم له دورا كبيراً في تحسين مذاق المشروب، وتحفيز تناول السوائل إراديا، وزيادة امتصاص السوائل بالأمعاء، والمحافظة على حجم البلازما ، وبالتالي ضمان إعادة التوازن المائي بالجسم.
‏
الأحماض الأمينية
‏
إضافة الأحماض الأمينية إلى المشروبات الرياضية لا تعد اختياراً جيداً، وذلك لأن الأحماض الأمينية لا يمكنها الاحتفاظ بثبات خصائصها لفترة طويلة حتى في أفضل الظروف، وبالتالي يؤدي وجودها إلى التأثير سلبيا على تقبل الطعم وقبول المشروب ككل.
سرعة إعادة التوازن المائي بالجسم

‏يعتبر معدل تعويض السوائل المفقودة بعد التدريب على درجة كبيرة من الأهمية بالنسبة للرياضيين، وكذلك الأشخاص العاديين، لذلك يجب عليهم تناول كميات كبيرة من السوائل لتفادي المخاطر الصحية التي قد تنتج عن فقد سوائل الجسم أثناء التدريب أو العمل لفترات طويلة في الأجواء الحارة.
‏يعد تركيز الصوديوم في المشروبات المتناولة من أكثر مكونات المشروبات أهمية في تحديد درجة التعويض للسوائل المفقودة. وبالتالي، فإن تركيز الصوديوم عندما يتراوح ما بين 20-50 ‏مليمول/لتر، فإنه قد يكون كافياً لإعادة حجم البلازما وتوازن السوائل بالجسم. ولا يتم إعادة التوازن المائي بالكامل بدون تعويض الصوديوم والسوائل المفقودة في العرق، وبالتالي فإن تركيز الصوديوم بالمشروبات الرياضية يجب أن يكون عالياً بدرجة كافية للمحافظة على تناول السوائل إراديا وتعويض الصوديوم المفقود في العرق.
‏كما تشير بعض الدراسات إلى ضرورة إضافة مقادير قليلة من الكالسيوم والمغنيزيوم والبوتاسيوم إلى المشروبات الرياضية لتعويض المفقود منها في البول والعرق.
الجوانب السلبية في مشروبات الطاقة

‏- تختلف استجابة الأفراد للكافيين، ولذلك يجب معالجة هذه المشروبات بعناية لتحديد تأثيرها، حيث تؤدي مشروبات الطاقة إلى استثارة بعض الأجهزة الحيوية مثل ارتفاع معدل ضربات القلب وضغط الدم (في بعض الأحيان إلى درجة الخفقان)، جفاف الجسم ومثل بقية المنبهات يؤدي إلى الأرق وقلة النوم.
‏- لا يجب تناول مشروبات الطاقة أثناء التدريبات التي تستمر لفترات طويلة، وذلك لأن الكافيين الموجود بها سوف يؤدي إلى زيادة فقد السوائل وبالتالي الإصابة بالجفاف.
‏- يؤدي تناول مشروبات الطاقة مع المشروبات الكحولية إلى العديد من المخاطر الصحية، حيث تحتوي مشروبات الطاقة على بعض المواد المنبهة في حين تحتوي المشروبات الكحولية على بعض المواد المثبطة، ويؤدي المزج بين تأثير كل منهما إلى العديد من المخاطر الصحية التي قد تؤدي إلى الوفاة.
‏يحجب التأثير المنبه لمشروبات الطاقة حالة السكر التي عليها الفرد، وتمنعه من ملاحظة كمية الكحوليات التي تناولها، حيث يعتبر التعب أحد الوسائل التي تنذر الجسم بالتوقف عن تناول المشروبات الكحولية.
‏قد يؤدي التأثير المنبه لمشروبات الطاقة إلى تثبيط تأثير الكحول مما يؤدي إلى القيء أثناء النوم، أو توقف الجهاز التنفسي.
‏يؤدي التأثير المثبط للمشروبات الكحولية إلى الإضرار بمركز التنظيم الحراري بالمخ، مما يؤدي إلى عدم إحساس الجسم بمدى احتياجه للسوائل، بالإضافة إلى احتواء مشروبات الطاقة على الكافيين الذي يزيد من إدرار البول، مما يؤدي إلى الإصابة بالجفاف.
‏- تناول مشروبات الطاقة قبل أو أثناء التدريب يمكن أن يسبب اضطرابات بالمعدة والأمعاء نظراً لاحتوائها على تركيز عال من الكربوهيدرات.
‏
– الفركتوز قد يكون له تأثير ملين للأمعاء، ووفقا لذلك فإن مشروبات الطاقة تكون غير مناسبة لتناولها قبل التدريب بفترة قصيرة أو أثناء أي تدريب يكون مصحوباً بفقد سوائل الجسم في العرق أوصعوبات في الهضم.
– مشروبات الطاقة لا تعد المشروبات المثالية لتناولها خلال الاستشفاء من التدريب في الحالات التي يكون فيها سرعة إعادة السوائل المفقودة أمراً ضرورياً.
الجوانب السلبية في المشروبات الرياضية

‏- قد يؤدي عدم تناول المشروبات الرياضية بكميات كافية أو استخدامها بكميات كبيرة في فترة قصيرة إلى اضطرابات بالمعدة والأمعاء، ولذلك ينصح بتناول حجم صغير وعلى فترات متكررة لتفادي هذه المخاطر.
‏
– المشروبات الرياضية حمضية وتعتبر أحد العوامل المرتبطة بتآكل مادة المينا بالأسنان.
– يؤدي استخدام المشروبات الرياضية بمفردها إلى الإضرار بالأسنان، لذلك يجب على الرياضيين الذين يستخدمون المشروبات الرياضية باستمرار (لاعبو التحمل) العناية بصحة الأسنان.
المشروبات الرياضية المثالية

نوع الكربوهيدرات وتركيزها
– يجب أن تحتوي المشروبات الرياضية على نسبة قليلة جدا من الكربوهيدرات (6-8% كربوهيدرات) ويفضل أن تكون الكربوهيدرات مركبة مثل الفركتوز والمالتوديكسترين لتسهيل مرور الماء خلال جدران الأمعاء.
‏- يمكن أن تزيد نسبة الكربوهيدرات إلى 10% عندما لا يحتاج الفرد إلى تعويض السوائل بالدرجة الأولى.
‏- لا ينصح بتناول المشروبات زائدة التسكر لأنها تشغل المعدة لفترة طويلة، كما أنها تجذب الماء من الأمعاء، بالتالي لا تقوم بدورها في تعويض السوائل المفقودة في العرق.
‏- بعد نهاية التدريب يجب أن يتم تناول مشروبات الطاقة التي تحتوي على كمية كبيرة من السكريات، وذلك لتعويض مخزون الجليكوجين المستنفذ أثناء التدريب.
‏تركيز المنحلات في المشروب
‏
يعتبر الصوديوم أكثر المنحلات أهمية، لأنه يساعد على امتصاص الماء ، كما يمنع ما يسمى “أعراض تسمم الماء” والتي من أهم أعراضها الغثيان والدوخة والقيء، ويؤثر ذلك على متسابقي المسافات الطويلة الذين يشربون كميات كبيرة من الماء الصافي أو يشربون المحاليل التي تحتوي على الكربوهيدرات فقط بدون المنحلات، مما يؤدي إلى نقص الصوديوم في الدم.
يجب أن يحتوي المشروب الرياضي أيضا على مقدار قليل من الأملاح المفقودة في العرق مثل البوتاسيوم والكلورين والمغنيزيوم.
‏درجة حرارة المشروب
‏يجب أن تكون درجة حرارة المشروب أقل من 15 درجة مشوية، وكلما قلت درجة الحرارة (7.5 – 9 ‏درجات مئوية) زاد التخلص من الحرارة الزائدة عن طريقة التوصيل، أما إذا كان المشروب بارداً جدا فقد يؤدي إلى حدوث تقلصات بالمعدة.
‏حجم المشروب الرياضي
يحتاج الرياضي إلى كمية كبيرة من السوائل عند التدريب في الأجواء الحارة، وفي هذه الحالة تكون الكمية في كل مرة 150-200 ‏مليلتر، وهو ما يعادل كوبا واحداً، وتختلف الكمية وفقا لما يمكن أن يستوعبها كل رياضي دون الشعور بالامتلاء، لذلك يجب تحديد هذه الكمية أثناء التدريب.
‏وفيما يلي بعض النقاط الإرشادية التي تساعد في اختيار المشروب الرياضي المثالي وفقاً لتوقيت استخدامها:
قبل التدريب
‏- يجب أن يحتوي المشروب على 2-3% كربوهيدرات للمساهمة في إعادة التوازن المائي وزيادة مخزون الطاقة.
‏- يجب أن تكون الكربوهيدرات مركبة (مثل المالتوديكسترين) لتفادي الانخفاض المفاجي في مستوى جلوكوز الدم أثناء التدريب.
‏- يجب أن يحتوي المشروب على 100 مليجرام من الصوديوم و 40 ‏مليجرام من البوتاسيوم تقريباً لكل 240 ‏مليلتر ماء للاسراع من امتصاص الماء بالأمعاء وزيادة تركيز المنحلات.
‏
– مضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين وفيتامين (ج) وفيتامين (هـ) لإعداد الجسم للتعامل مع الشوارد الحرة أثناء التدريب.
‏أثناء التدريب
‏
– يجب أن يحتوي المشروب على 6 ‏- 8 ‏كربوهيدرات لتزويد العضلات العاملة بمصدر إضافي للطاقة وزيادة امتصاص الماء بالأمعاء.
‏
– مزيج من الكربوهيدرات البسيطة والمركبة: (مثل الجلوكوز، الفركتوز، المالتوديكسترين) للتزويد بمصدر سريع وممتد من الطاقة لتعويض احتياطي الجليكوجين.
‏
– يجب أن يحتوي المشروب على 75 ‏مليجرام من الصوديوم و 25 ‏مليجرام من البوتاسيوم لكل 240 ‏مليلتر ماء لتعويض المنحلات المفقودة في العرق.
– يجب أن يحتوي المشروب على 500-1000 مليجرام من الجلوتامين لكل 240 ‏مليلتر ماء للمحافظة على مخزون الجلوتامين في العضلات العاملة.
‏
– مضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين وفيتامين (ج) وفيتامين (هـ) لمعادلة الزيادة في الشوارد الحرة الناتجة أثناء التدريب، ومن ثم زيادة فاعلية العضلات العاملة.
‏
بعد التدريب
‏- يجب أن يحتوي المشروب على 50 ‏جراماً تقريباً من الكربوهيدرات لتعويض مخزون الجليكوجين.
‏
– مزيج من الكربوهيدرات البسيطة والمركبة لتفادي الارتداد الناتج عن الانخفاض المفاجىء في مستوى الجلوكوز بالدم، ‏تحسين الاستجابة للأنسولين وزيادة مخزون الجليكوجين.
‏
– يجب أن يحتوي المشروب على 12 جم بروتين للمساعدة في استثارة استجابات الأنسولين وتزويد الجسم بالأحماض ‏الأمينية التي تعمل على سرعة إصلاح العضلات التالفة وتكون النسبة 1/4 ‏كربوهيدرات إلى بروتين مثالية.
– إضافة من 2-3 ‏جم جلوتامين لزيادة المناعة وتفادي العدوى والإسراع من عملية الاستشفاء.
‏
– نسبة مقبولة من فيتامين ب للمساعدة في عملية الأيض وتعويض الطاقة.
‏
– مضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين وفيتامين (ج) وفيتامين (هـ) لمعادلة الزيادة في الشوارد الحرة الناتجة أثناء التدريب ‏ومن ثم زيادة فاعلية العضلات العاملة.
المصدر: د. عادل حلمي علي شحاته