درر العراق

sawsanmahmoud · 9/September/2014

البروتين موجود في كل خلية، و هو يلعب دورا هاما في قدرة الجسم على النمو، و البقاء في صحة جيدة و إصلاح نفسه. كما انه من المغذيات الأكثر اشباعا، مما يجعله جزءا هاما من النظام الغذائي و خاصة عند محاولة انقاص الوزن ، و رغم ان نقص البروتين نادر في الولايات المتحدة، الا انه ممكن الحدوث خاصة إذا كنت تخضع لحمية تقييدية أو تتناول الكربوهيدرات الثقيلة و لصحة جيدة لابد ان تشتمل الوجبات الغذائية للبالغين على 10 إلى 35 في المئة من مصادر البروتين، و عند التفكير في مصادر البروتين اول ما يتبادر الى ذهننا هو الدجاج، و البيض و اللحوم ولكن هناك طرق أخرى لدمج البروتين في نظامك الغدائي نتعرف عليها في السطور التالية.

1-البذور غنية بالبروتين
توفير البذور الدهون الصحية و الكربوهيدرات و البروتين و المواد المضادة للاكسدة، مما يجعلها وجبة متوازنة و مغذية بشكل جيد ،بذور شيا، على سبيل المثال، هي مصدر نباتي كبير لأحماض أوميغا 3 الدهنية – وهي الدهون الصحية التي يعاني الكثيرون من نقصها ،كما أنها غنية بالألياف حيث ان كل ملعقتين تمنحك 10 غراما من الالياق التي تساعد على الهضم و السيطرة على الشهية. بالإضافة إلى أنها تحتوي على معادن مثل الزنك و الكالسيوم و المغنيسيوم و الحديد ، و يوصي فاندانا شيث،و هو اختصاصي تغذية و المتحدث باسم أكاديمية التغذية و علم التغذية في رانشو بالوس فيرديس، كاليفورنيا، بإضافة بذور شيا لدقيق الشوفان في الصباح للحصول على دفعة من البروتين، أو مزج كل من ثلث كوب بذور عباد الشمس مع حبوب الشيا للحصول على البروتين كما تن اضافة بذور الكتان في الكعك يمنحك المزيد من البروتينات واحماض الاوميغا 3 الدهنية.
2- التوفو غني بالبروتين
يعد جبن التوفو مكملا غذائيا مهما لأصحاب النظام الغذائي النباتي لاحتوائه على نسبة عالية من البروتين، وتقول دينا ارونسون، اختصاصية تغذية مسجلة في مونتكلير، نيو جيرسي ان تناول شريحتين من التوف يوفر لك كثر من ثمانية غرامات من البروتين، اضافة الى ان التوفو هو أيضا وسيلة ممتازة لاستخدام بقايا الخضار حيث يمكنك اعداد وجبة لذيذة من بقايا الخضار مقلية في قليل من زيت الزيتون ثم اضافة التوفو و التوابل و المنكهات التي تحبها.
3-الباستا مصدر جيد للبروتين
الباستا عادة ليست معروفة بمحتواها من البروتين، و لكن النوع المصنع منها 100 في المئة من الحبوب الكاملة يحتوي على كميات قيمة من البروتين و المواد المغذية الأخرى مثل الألياف و الفيتامينات B، فإذا كنت لا تأكل اللحوم أو لا ترغب في ذلك توصي دينا ارونسون، باختيار المعكرونة و يمكنك أيضا إضافة الفاصوليا السوداء المطبوخة أو العدس للمعكرونة لمزيد من النكهة و من البروتينات ايضا.
4-الكينوى غني بالبروتين
الكينوا هي حبوب تاتي من أمريكا الجنوبية و التي تطبخ بشكل سريع و تحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالحبوب الأخرى و يمكن إعداد الكينوا بطرق متعددة منها طهيه مع حليب جوز الهند او حليب الصويا مع اضافة نكهة الفانيليا او القرفة او مع بذور شيا،او الجوز المفروم و الفاكهة اللذيذة، و يمكنك أيضا استعمال الكينوا بديلا عن الأرز في وصفاتك المفضلة أو إضافته إلى الحساء و اليخنات بدلا من المعكرونة للحصول على المزيد من البروتينات حيث ان كوب واحد من الكينوا المطبوخة توفر أكثر من ثمانية غرامات من البروتين، بالإضافة إلى كميات قيمة من الفوسفور والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
5-المكسرات مصدر جيد للبروتين
قد تكون المكسرات كثيرة الدهون و السعرات الحرارية، ولكن أظهرت دراسة نشرت في دورية التغذية والتمثيل الغذائي في عام 2011 أن تناول المكسرات كوجبات خفيفة بكميات معتدلة يوميا يمكنه تحسين نوعية النظام الغذائي بشكل عام دون أن تساهم في زيادة الوزن.
المكسرات تحتوي أيضا على نسبة عالية من البروتين حيث ان ربع كوب من اللوز يمنحك نحو ثمانية غرامات من البروتين ، و نفس الكمية من الفستق تمنحك نحو ستة غرامات.
6-القطاني مصدر جيد للبروتين
المكسرات ليست هي الطريقة الوحيدة لإضافة البروتين إلى السلطة حيث يمكنك تحويل سلطة عادية الى وجبة غنية و دسمة و ذلك باضافة الفول او الفاصوليا او االحمص مع البقدونس المفروم، والبصل الأخضر، الطماطم المجففة، و عصير الليمون الطازج و زيت الزيتون و الملح و الفلفل حسب الذوق. كما يمكنك تناول القطاني مع أي نوع من الخضار الطازجة فهي غنية بالبروتين و المواد المضادة للاكسدة و العديد من المغديات الاخرى.
7-مسحوق الحليب
إذا كان جسمك يحتاج للمزيد من البروتين فان الحليب المجفف يعد طريقة بسيطة لتلبية هذه الحاجة دون تناول اطعمة إضافية. توصي فاندانا شيث،باضافة مسحوق الحليب إلى الحساء لمزيد من البروتين والكالسيوم،كما يمكنك إضافة مسحوق الحليب إلى البطاطس المهروسة، و الحبوب الساخنة و الكاكاو الساخن، و البيض المخفوق و العصائر حيث ان ربع كوب من الحليب المجفف يحتوي على حوالي 11 غراما من البروتين و 375 ملليغرام من الكالسيوم.
8-ادامامي غني بالبروتين
يمكن استبدال الوجبات الخفيفة المالحة المصنعة، مثل رقائق البطاطا و المعجنات،بطبق ادامامي مطبوخ على البخار و بالتالي تحصل على البروتين و على مجموعة متنوعة من المواد المغذية الأخرى و ادامامي هي فول الصويا الطازج قبل حصادها و هي فريدة من نوعها اذ انها تحتوي على نسبة عالية جدا من البروتين حيث ان كوب واحد من ادامامي يوفر ما يقرب من 17 غراما من البروتين، وأكثر من ثمانية غرامات من الألياف الصحية للقلب.