ليس من الضروري أن تكوني لاعبة كمال أجسام لكي تعرفي كيفية الحصول على عضلات قوية، فهناك العديد من الفوائد التي ستعود عليك نتيجة لذلك. حيث إن اكتساب عضلات قوية يساعد على زيادة عملية التمثيل الغذائي لأن العضلات تساعد على حرق الدهون. كما أن الحصول على عضلات قوية يساعد أيضا في الحفاظ على عظامك قوية والوقاية من الإصابة بهشاشة العظام أو الكسور، بالإضافة إلى أنه يساعدك في الحصول على جسم متناسق ومنحوت. لذلك عليك معرفة هذه النصائح التي تركز على كيفية الحصول على عضلات قوية ومتناسقة.
1. تناول البروتين
إن تناول البروتين في كل وجبة ضروري جداً من أجل الحصول على عضلات قوية، حيث إنه ضروري لبناء كتلة العضلات المترهلة ومنع انقباض العضلات وانهيار الألياف العضلية. وعلى عكس ما هو شائع، نجد أن المصادر الحيوانية للبروتين ليست هي الخيار الأفضل لأنها يمكن أن تتسبب في الالتهابات، كما يصعب على الجسم معالجتها. فالبروتين يتواجد في الكثير من الأطعمة مثل الخضار والحبوب الكاملة والخضروات الورقية والمكسرات والبذور والفاصوليا والبقوليات. كما يمكنك أيضا اختيار مساحيق البروتين ذات الأصل النباتي بدلا من تلك المأخوذة من مصادر حيوانية.
2. تدريب القوة
يساعد تدريب القوة على بناء العضلات ومنع فقدانها. وتعتمد كمية الأثقال التي يجب أن ترفعيها على مقدار العضلات التي ترغبين في الحصول عليها. فإذا كنت تريدين بناء عضلات كبيرة، عليك رفع أثقال أكثر والقيام بعدد تكرارات أقل (أقل من 8 مرات). أما إذا كنت تريدين تقوية عضلاتك من أجل الحصول على جسم متناسق، فعليك رفع أثقال أخف وزناً مع زيادة عدد التكرارات (أقل من 15).
3. الحصول على قدر كاف من النوم
إن الحصول على قدر كاف من النوم يساعد العضلات على التعافي والنمو. وإذا لم تتم إراحة العضلات، فإنها تتعرض للإرهاق وتبدأ في الانهيار. فخلال فترة النوم يتم إصلاح ونمو الألياف العضلية حتى تتمكني من مواصلة تدريباتك وتحقيق أهدافك.
4. رفع الأثقال بعد تمارين الكارديو
إذا كنت تريدين إنقاص وزنك، عليك القيام بتمارين الكارديو بعد تمارين الرفع. ولكن إذا كنت تبحثين عن بناء العضلات، عليك القيام بتمارين الرفع بعد تمارين الكارديو. والسبب في ذلك أن تمارين الكارديو ترهق الألياف العضلية، وبالتالي يكون آخر شيء تقومين به هو رفع الأثقال إذا كنت تريدين اكتساب المزيد من العضلات.
5. القيام بتمارين تحمل الوزن
إن تمارين تحمل الوزن مثل المشي والاندفاع واليوجا وتمارين البار والبلايوميتركس تعتبر طرقا رائعة لاكتساب المزيد من العضلات. وسوف تساعدك هذه التمارين على تشكيل العضلات المترهلة بشكل أسهل وستجعلك أقوى وأكثر مرونة. كما أن تمارين تحمل الوزن تساعدك أيضا على حماية عظامك من الكسور والهشاشة.
6. تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم
إن الكالسيوم عنصر مهم لإصلاح ونمو العضلات وصحة العظام. ولذلك عليك تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل اللوز وحليب الصويا والسبانخ والمكسرات والبذور والخضروات الورقية، حيث تحتوي جميع هذه الأطعمة على ضعف كمية الكالسيوم الموجود في حليب الأبقار، كما أنها لا تسبب الالتهابات لجسمك.
7. تناول الطعام الصحي بعد ممارسة التمارين
من الضروري تناول الطعام الصحي بعد القيام بممارسة التمارين، حيث إن الجليكوجين الموجود في العضلات يحتاج إلى أن يتجدد بعد التمارين مما يساعد على إعادة بناء وإصلاح عضلاتك. يجب عليك تناول البروتينات والكربوهيدرات الصحية مباشرة بعد التمارين بحيث يتم تجديد الجليكوجين في العضلات، فتناول عصير الموز أو التوت مع بعض من مسحوق البروتين النباتي هو خيار رائع لأنه يوفر لك العناصر الغذائية المطلوبة.
إذا كنت تبحثين عن اكتساب المزيد من العضلات، فلا يجب عليك استعجال النتائج، حيث إن ذلك يستغرق وقتا طويلا. ولكنك إذا اتبعت هذه النصائح، سوف ترين النتائج سريعاً.
سبع نصائح من أجل بناء عضلات قوية
رد مع اقتباس
