تمرينات تركز على العضلة ذات الرأسين والثلاثة رؤوس، ستحصل من خلالها على عضلات ساعدين كالتي يتمتع بها المصارعون.
CLOSE-GRIP BENCH PRESS
قم بالاستلقاء على الكرسي الرياضي واستخدم الدامبل أو أي أوزان متساوية في كلتا اليدين، ضع ظهرك في وضع مستقيم وابدأ بتحريك الساعدين بشكل رأسي لأعلى وأسفل مع ضمهما سوياً، قسم التمرين إلى 4 مجموعات مع تنفيذ نفس التمرين في كل مجموعة 12 مرة.
2 E-Z BAR SKULLCRUSHER
استلق على الكرسي الرياضي واحمل الدمبل في كلتا اليدين، ثم قم برفع الساعدين للأعلى وابدأ في تحريك الأوزان للخلف حتى تواجه منطقة الرأس وللأمام حتى تقوم بفرد ذراعيك بالكامل، يجب الانتباه إلى ضرورة تنفيذ التمرين ببطء لزيادة القدرة على التحمل، وزيادة التركيز على العضلة ذات الثلاثة رؤوس.
3 SINGLE-ARM CABLE PUSH-DOWN
قف في وضع مستقيم، واستخدم ذراعك اليمنى أو اليسرى في سحب الأوزان لأسفل دون أن تتحرك من موضعك، كلما تمكنت من سحب الحبل لأسفل دون التحرك، كلما كانت الاستفادة أكبر من التمرين نظراً لتركيزه الكامل على العضلة ذات الرأسين.
4 TRICEPS PUSH-DOWN
نفس التمرين السابق، حيث يتم تنفيذه من الوضع واقفاً ولكن هذه المرة بالاعتماد على الساعدين سوياً لتقوية العضلة ذات الثلاثة رؤوس من خلال تحريك الوزن إلى أسفل حتى منطقة الخصر، والعودة للوضع الأول مجدداً مع تكرار المحاولة إلى أن يصيبك الإجهاد.
5 STANDING HAMMER CURLS
قف في وضع مستقيم ثم ارفع يدك اليمنى باستخدام الدمبل وحركها بشكل منتظم لأعلى وأسفل مراراً وتكراراً، بعد فترة وجيزة، انتقل إلى اليد الأخرى وكرر نفس الأمر أكثر من مرة، ويفضل تنفيذ 10 مجموعات لكل يد بشكل منفرد، بعد ذلك يمكن التطرق لنفس التمرين باستخدام الأوزان في كلتا اليدين والتبديل بينهما.
6 SEATED ALTERNATING DUMBBELL CURLS
قم باستخدام الدمبل في كلتا اليدين من الوضع جالساً، مع إحكام إسناد ظهرك للخلف للتمتع بحرية في تحريك الأوزان للأعلى والأسفل بالتناوب.
7 PREACHER CURL
يحتاج هذا التمرين إلى قوة وتركيز شديدين، لذلك يفضل استخدام الكرسي الرياضي عند التطرق له لأول مرة لضمان عدم التعرض لأي إصابة، كما أن الكرسي سيساعد في إحكام قبضتك على الوزن، من خلال تمديد اليد على الكرسي بوضع مائل، وتحريك الوزن للأعلى وللأسفل بالتناوب دون توقف.
8 EZ-BAR CURLS
من الوضع واقفاً استخدم البار الحديدي في التدرب لتقوية عضلات الساعدين والصدر والظهر، من خلال حمل البار بكلتا اليدين للأعلى والأسفل بالتناوب دون تحريك الجسم من موضعه، مع استخدام أوزان ملائمة للياقتك البدنية حتى لا تتعرض لأي إصابة.
رد مع اقتباس
