جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور مع نظام التغذية الخاص به
جدول تمارين كمال الاجسام للمبتدئين بالصور مع نظام التغذية الخاص بهالتغذية :الجزء الاول
برنامج المبتدئين
اليوم الأول : صدر + بايسيبس
تمرينات الصدر :
بار مستقيم
بار مائل
دمبل تفتيح مستقيم
دمبل تجميع مائل
دمبل أوفر
تمرينات بايسيبس :
بار زجزاج واسع واقف
دمبل تبادل
دمبل إرتكاز علي الرجل
دمبل شاكوش
اليوم الثانى : راحة
؛:::
:
:
اليوم الثالث : ظهر + ترايسيبس
تمرينات الظهر :
سحب أرضى قبضة 8
بار واسع عدل
دمبل مجنص
دمبل تعريض
( مثل دمبل مجنص و لكن في هذا التمرين يتم اخراج الكوع للخارج بنسبة بسيطة ) ( لا يوجد له صورة )
قطانية
تمرينات الترايسيبس:
سحب جهاز قبضة 8
دمبل خلف الرأس
دمبل رفس
متوازي
اليوم الرابع: ( راحة)
.
.
.
.
.
.
.
اليوم الخامس: ( كتف + ترابيس )
تمرينات الكتف:
بار خلفى
بار أمامى
دمبل جانبى
دمبل أمامى
مرجحة أمامى
دمبل خلفى
تمرينات الترابيس:
بار سحب أمامى
بار سحب خلفى
اليوم السادس: راحة
اليوم السابع: أرجل كاملة
تمرينات الأرجل:
بار خلفي سكواد
جهاز دفع
مرجحة أرجل أمامية علي الجهاز
مرجحة أرجل خلفية علي الجهاز
سمانة القدم على هيئة (7)
سمانة القدم على هيئة (11)
التكرارات : جميع التمرينات على هيئة 4 دور * 10 تكرارات ، فيما عدا الأرجل الخلفية فتكون 5 أدوار * 12 تكرار.
فطار : بيض مسلوق / فول / جبن
غداء: دجاج / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح
عشاء: لحم أو دجاج / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح
بعض الملاحظات في تمرينات المبتدئين:
- يجب التدريب بهدوء و عدم التسرع فى اداء الحركات لأن ذلك يقلل من الإستفادة من التدريب.
- عدم التسرع بحمل وزن زائد و إعلم أنك إذا ثابرت علي التدريب ستتدرج فى الأوزان.
- من الخطأ تحميل العضلة فوق طاقتها فى أول التدريب لأن العضلات تكون فى أقصى حالات الشد العضلى.
- الراحة الجيدة مع التغذية كما ذكرنا ، سوف تساعدك على زيادة الوزن و الحجم العضلى.
- لا تذهب للتمرين إذا كانت حالتك النفسية سيئة و إلا سوف تكره التدريب نهائياً.
- قم بوضع خطة و برنامج للأوزان الخاصة بك ولا تستمع لأى شخص اخر ( أوزانك تخصك ).
- قم بمعرفة تدريبك قبل الذهاب للتدريب و أحفظه حتى لا تهدر أى وقت زائد فى معرفة تمرينك أو سؤال أى شخص عن التدريب القادم. ( لا تستمع لأى شخص إلا مدربك ) فهو أعلم بما يفيدك و أعرف انه لن يضرك ابدا.
رد مع اقتباس
