طرق غذائية وتدريبة ونفسية من أجل العضلات التي تجد صعوبة في اكتسابها وتبذل قصارى جهدك في إبرازها دون جدوى.
1) إستخدم البيانات بدلا من التخمين:
لعبة التخمين والشعور بما تأكله لن تعطيك صورة دقيقة، يجب عليك أن تحسب بدقة وتعمل على أساس الأرقام الدقيقة، سجل عدد السعرات الحرارية التي تتناوله يوميا في مفكرة صغيرة أو تطبيق، ويمكنك طلب المساعدة إذا إحتجتها، قد تندهش عند معرفة ماتناولته فقد تظن أنك تناولت 3300 سعرة حرارية بينما أنت تناولت 2900 فقط، يمكنك أن تدون كل الوجبات لمدة شهر، هذا بمثابة التمرين الذهني لتتعود على تحديد وتيرة وحجم الوجبات التي تستهلكها على أساس يومي، يمكنك إستغلال هذه التجربة في تعديل وجباتك على أساس ماتشعر به ومقدار الوزن الذي إكتسبته، فإذا وجدت أنك لم تكتسب وزن كافي في أسبوع يمكنك زيادة معدل البروتين.
2) أضف علاوة من السعرات الحرارية على الوجبات التي خططتها مسبقا:
العثور على شيء إضافي لوضعه في الطعام لزيادة السعرات الحرارية هو المهم في زيادة الوزن، قد يبدو الأمر أسهل في القول عن العمل، ويعتمد الأمر على تحديد الوجبات الغنية بالسعرات الحرارية وتكون في نفس الوقت خفيفة على المعدة، من هذه الأطعمة: زبدة الفستق وزيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو، ومن بعض الخيارات الأخرى شرب اللبن على مدار اليوم، ومخفوق البروتين بالسعرات الحرارية العالية وتناول أعمدة الطاقة والحلوى المنزلية.
بمجرد أن تعرف الأطعمة التي تزيد من السعرات الحرارية ولا تساعد في إنتفاخ المعدة يجب أن تعمل على إضافتها لطعامك، فعدد سعرات حرارية أكبر يعني نمو أكبر.
3) تحتاج لتناول كربوهيدرات أكثر:
قد تتخيل أن الأمر بديهي لكنك ستندهش عندما تعرف كمية الناس التي تسأل لماذا لا يكتسبون الوزن بينما مصادر الكربوهيدرات في الطعام تأتي فقط من السكر والخضروات والبقول، لا يجب أن تتناول الكثير ولكن جسمك سيستفيد بشكل أكبر عند تناول الأرز والشوفان والبطاطا الحلوة، وهذا صحيح خصوصا مع رفع الأثقال الثقيلة حيث تعمل الكربوهيدرات على تجديد مخازن الجليكوجين والتي تنتهي بعد جلسة تدريبات قاسية، توقيت تناول هذه الكربوهيدرات مؤثر فعند تناولها في الأوقات الخاطئة قد تسبب تخزين الدهون غير الضرورية، يجب تناولها قبل أو بعد التدريبات.
4) البحث عن الدهون:
الدهون مهمة جدا لنظامك الغذائي نظرا لأهميتها للأعضاء، فهي تساعد في هضم بعض الأنواع من الفيتامينات وتحافظ على وظائف المخ وأكثر من ذلك، كما أنها من أسرع الطرق لإضافة السعرات الحرارية فضلا أن طعمها جيد وتوفر الكثير من الطاقة، قبل أن تذهب للحصول على الكريمة الثقيلة والأطعمة الغير مفيدة يجب أن تعلم أن الدهون يجب أن تأتي من مصادر جيدة مثل المكسرات وبذور عباد الشمس والأفوكادو والأجزاء الدهنية من اللحوم والجبن وغيرها، ينبغي أن تشمل وجباتك دهون ولكن بعيدا عن أوقات التدريبات.
5) كل بشكل أسرع:
قبل أن يكون لدى جسدك الفرصة ليجوع، يجب أن تملأه بالطعام، فإذا كنت تأكل ببطء شديد فأنت تعطي عقلك فرصة كبيرة للشعور بالشبع والتي في العادي تكون متأخرة 20 دقيقة، عند الجلوس إلى مائدة الطعام تناول أكبر قدر تستطيع تحمله بأسرع وقت ممكن وهذا عكس النصائح التي يعطيها الخبراء عند محاولة فقدان الوزن، يمكنك تناول الطعام مع رفاقك الذين يأكلون أكثر منك، بهذه الطريقة يصبح الأمر نوع من المنافسة.
6) شرب المزيد من السعرات الحرارية:
مضغ الطعام يأخذ الكثير من الوقت والجهد، لذلك يجب ان تتعلم زيادة السعرات الحرارية عن طريق المشروبات سواء كانت لبن أو ماء جوز الهند أو مخفوق، المخفوقات المغذية المصنوعة في المنزل أهم شيء ويمكنك أن تضيف إليها السعرات الحرارية بإضافة لبن جوز الهند وزبدة الفستق ومساحيق البروتين عالية الجودة وبذلك ستحصل على السعرات الحرارية التي تريدها بالإضافة إلى القيمة الغذائية.
7) كون علاقة إيجابية مع طعامك:
في كثير من الأحيان يعتمد الناس على مجرد تناول الطعام بدون تذوقه، يجب أن تتعلم الطهي وتذوق الطعام والإستمتاع به وتوقف عن تناول الطعام وحدك، وجود علاقة إيجابية بينك وبين الطعام الذي تتناوله يساعدك على التغلب على عاداتك السيئة والتي قد لا تكون مدركا لوجودها كما تساعدك على إستهلاك المزيد من السعرات الحرارية، كما أن وجود صديق بجانبك قد يساعدك أيضا يمكنك أن تحدد مواعيد لتناول الطعام مع أصدقائك الذين يشاركونك هدفك في زيادة الوزن.
رد مع اقتباس
