10أطعمة غنية بالدهون لكنها مفيدة لصحتك
تساعد الدهون الأحادية غير المشبعة على فقدان الوزن والحفاظ على مستويات السكر في الدم وخفض الكوليسترول الضار، لذلك تعتبر من "الدهون الجيدة".
صورة(الصنوبر)..
وبحسب جمعية القلب الأميركية يجب ألا يزيد مقدار الدهون التي تتناولها عن ما يعادل 25 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية.
إليك أفضل 10 أطعمة تحتوي على الدهون الجيدة، ونسبة محتواها:
1- زيت الزيتون:
تحتوي كل ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على 10 غرامات من الدهون الجيدة، وغرامين من الدهون المشبعة. كذلك يحتوي الزيتون نفسه على الدهون الصحية. من فوائد زيت الزيتون البكر أنه غني بمضادات الأكسدة، لكنه يفقد هذه الميزة عن تسخينه، لذلك ينصح باستخدامه مع السلطة.
2- الصنوبر:
يضاف الصنوبر لأطباق عديدة تحتوي الأسماك أو اللحوم، وكذلك للسلطات والأكلات النباتية كالسبانخ. يعتبر الصنوبر من أفضل المكسرات التي تساعد على خفض الكوليسترول والوقاية من أمراض القلب والسكتات الدماغية. من المكسرات المفيدة أيضاً بنفس القدر تقريباً ويمكن تناولها مع الصنوبر الجوز. يحتوي كل 28 غراماً من الصنوبر على 5.3 غرام من الدهون الجيدة.
3- زبدة الفول السوداني:
تحتوي كل ملعقة كبيرة من زبدة الفول على 3.3 غرام من الدهون الجيدة. كذلك تمتاز بأنها غنية بالألياف التي تحسن من عملية الهضم. وقد أظهرت الدراسات أن تناول المكسرات أو زبدة الفول يقي من مرض السكري ومن أمراض القلب.
4- لحم الضأن:
يحتوي كل 80 غرام من لحم الخروف على 3.3 غرام من الدهون الجيدة، ونفس القدر تقريباً من أحماض أوميغا3 الدهنية المفيدة، وأيضاً حمض الفوليك. الضأن مصدر ممتاز للبروتين والزنك والسيلينيوم والنياسين وفيتامين ب12.
5- الأفوكادو:
تتميز هذه الفاكهة الغنية بالمغذيات باحتوائها على الدهون الجيدة، وهي تحتوي على 20 نوع من الفيتامينات والمعادن المختلفة، بما في ذلك فيتامين إي والكاروتينات وحمض الفوليك والألياف.
6- زيت بذور الكتان:
تحتوي كل ملعقة كبيرة من هذا الزيت على 2.5 غرام من الدهون الجيدة. يساعد هذا الزيت على الوقاية من أمراض القلب والسرطان.
7- الشوكولا الداكنة:
يحتوي كل 28 غرام من الشوكولا الداكنة على 3.5 غرام من الدهون الجيدة.
8- الفستق واللوز:
يحتوي كل 28 غرام من الفستق على 6.7 غرام من الدهون الصحية، وقد أظهرت الدراسات تحسناً لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول عند تناولهم الفستق كوجبة خفيفة يومياً. يحتوي الفستق أيضاً على مضادات الأكسدة والألياف. وتحتوي كل 30 حبة فستق على 100 سعرة حرارية. يحتوي كل 28 غرام من اللوز على 8.9 غرام من الدهون الصحية. تعادل هذه الكمية حوالي 23 حبة لوز. كذلك يعتبر مصدراً جيداً للنحاس والفسفور والألياف والبروتين وفيتامين ب وأ.
9- زيت الكانولا:
تحتوي كل ملعقة كبيرة على 8.8 غرام من الدهون الجيدة، ويعتبر الكانولا من أفضل الزيوت للقلي.
10- صدر البط:
يحتوي كل 80 غرام من صدر البط على 4.6 غرام من الدهون الصحية. يحتوي لحم البط أيضاً على معدن السلينيوم الذي يقوّي المناعة ويدعم نشاط الإنزيمات، إلى جانب أن صدر البط مصدر جيد للبروتين وفيتامين ب.
رد مع اقتباس
