كم عدد التمارين الرياضية التي تعمل على بناء العضلة ؟ يعتبر إحد أكثر الأسئلة التي يطرحها الشباب عند انضمامهم لمجموعة التدريب على بناء العضلات. بالاضافة الى اسئلة متنوعة عن نوعية التمرين، والوزن، والقوة، والتركيب الجسدي، والمدة التي يحتاجها للحصول على الشكل النهائي للعضلات.
تكرار التمرين:
بالنسبة للرجال والنساء، الامر سيان، يجب اداء التمارين من اربعة الى ستة مرات. وهذا لا يتضمن بالطبع تمارين الاحماء والبداية. فهناك سبب وحيد لتكسب العضلة نسيجا قويا وتصبح اقوى، وهو زيادة الحمل تدريجيا.
فأنت بحاجة "لإجبار" العضلة على التقدم تدريجيا لتنمو وتصبح اقوى. ولزيادة الحمل يجب ان تزيد المقاومة. ولزيادة المقاومة يجب ان تزيد من الوزن، أو التمرين الذي تقوم به.
التكرار القليل للتمرين سيسمح لك بزيادة الحمل على تلك العضلة بشكل آني. وهذا يجبرها على تَحفيز ألياف العضلة الجديدة لمعالجة الجهد الإضافي الواقع على العضلة. اما المدى المثالي للتكرار لتحفيز الياف العضلة فهو ما بين أربعة إلى ستة مرات لكل مجموعة من التمارين.
ولا يعمل تكرار التمارين على زيادة حجم العضلات لدى النساء، بل يعمل على صقل العضلات، وجعلها اقوى.
الأوزان الاخف، والتكرار الاكثر سيعمل على ابعادك عن الاوزان الاكبر. إذا كنت تستطيعين القيام بعشرة مرات لكل تمرين، فالوزن سيكون منخفضا لتحقيق اي مقاومة.
كيف تعرف ما هو الوزن المناسب؟ إذا كنت تستطيع رفع الوزن ستة مرات، فالوزن اصبح خفيفا، أما اذا لم تستطع القيام إلا باربعة مرات فالوزن لا يزال ثقيلا. لذا فالمستوى المنخفض للتمرين هو من اربعة الى ستة للاوزان الثقيلة. يمكن أن تكون تمارين الاحماء من 8 الى 10 مرات, ولكن لتحفيز العضلة، يجب ان يقل عدد المرات، ويزيد الوزن.
نوعية التمارين:
تتراوح مرات اداء التمارين للتمرين الواحد ما بين واحد وثلاث، بالاعتماد على ترتيب التمارين. وعندما تنتهي من الاحماء، سيكون عدد مرات اداء التمرين ثلاثة على الاكثر، وبعض التمارين مرة أو مرتان فقط.
يسبب الحمل الزائد والمقاومة نمو العضلة وليس عدد مرات اداء التمرين. ولا يوجد قانون دولي، يقول بأن اداء التمرين مضاعفا يحسن الاداء.
اما المفتاح الحقيقي للتحفيز فهو العمل على مقاومة العضلة وجعلها تستجيب للتمرين وتنمو. ويمكنك القيام بذلك عن طريق اداء التمرين من اربعة الى ستى مرات لكل تمرين. مما يحفز العضلات ويجعلها تنمو اكثر مقارنة مع تكرار التمرين.
إذا كنا نقوم باداء تمارين عضلة الذراع او الفخذ، فيجب أن نبدأ بالاحماء ثم مجموعتان من التمارين القوية، بواقع اربعة الى ستة مرات. هذا التمرين الفعال سيجعل العضلات جاهزة للمقاومة، وهكذا يمكن الاستمرار في التمرين التالي.
وهكذا فالسر في نباء العضلات يكمن في نوعية التمرين وليس عدد مرات ادائه.
فالامر يتعدى مجرد رفع اوزان او اداء تمارين بمجهود عالي لمدة طويلة، بل يقتصر على القيام بالقليل ولكن بجهد مركز.
زيادة التمرين لا يعني الافضل.
بناء العضلة، والبروتين، والكربوهيدرات:
زود عضلاتك بالوقود، والبروتين، والكربوهيدرات فوراً بعد رفع الأوزان.
يخطط الرياضيون المحترفون يومهم بشكل إستراتيجي لضمان حصولهم على البروتين خلال 45 دقيقة بعد رفع الأوزان. هذا لأن وقود حاجات العضلة بحاجة لتعزيز نفسه. إذا تغيب عمصر الغذاء فلن تنمو العضلة، ولن تحصد الكثير من النتائج.
علاوة على ذلك , أَكدت دراسةَ أخيرةَ بأنه بعد تمارين المقاومة, توفر وجبة الطعام التي تحتوي على البروتين، والكربوهيدرات نمو افضل للعضلة.
رد مع اقتباس
