برنامج غذائي جديد يعلن عنه المتخصصون في الولايات المتحدة يدعى "خطّة أكثر نحافةً أكثر شباباً" الوقائية يمتدّ على 12 أسبوعاً ويهدف إلى تحويل عملية إنقاص الوزن من عمل شاق إلى متعة يشعر بها الفرد عند نجاحه في فقدان الأرطال الزائدة لديه.
يعتمد القيّمون عليه على دراستين: الأولى تفيد أن أنشطة الحياة اليومية أكثر ديناميكية وفعالية في التخلّص من الوزن الزائد مقارنة بالنظم الغذائية والسلوكية التقليدية (صعود السلالم بدلاً من المصاعد أو العناية بالحديقة المنزلية أو القيام بأعمال المنزل اليدوية بصورة دورية). أما الدراسة الثانية فتؤكّد أن غالبيّة النظم الغذائية تركّز بصفة خاصة على اتّباع الحميات الغذائية وممارسة التمرينات الرياضية عينها بهدف إنقاص الوزن، بدون التركيز على الإمكانيات الفردية للمرء، ما يفسّر فشلها في إنقاص الوزن.
يفسّر اختصاصيون في علم النفس بجامعة كاليفورنيا الأسباب المسؤولة عن لجوء بعض الأفراد إلى الإفراط في تناول الطعام بشعوره بالقلق أو الملل أو الخوف أو الغضب أو الكآبة، وذلك لاعتقاده بأن تناول الطعام قد يخفّف من اضطراباتهم النفسية ويبعث على الشعور بالسعادة والأمان. ومن هذا المنطلق، ترتكز "خطة أكثر نحافةً أكثر شباباً" على خطوات بسيطة قابلة للتنفيذ، أبرزها حسب ما أوردت مجلة "سيدتي":
أهداف واقعية
تظهر إحصائية أن 52% من الأميركيين يتبعون النظم الغذائية والبرامج الرياضية عينها لإنقاص أوزانهم، إلا أن واحداً بين كلّ 6 أشخاص يقوم بتغيير نظامه الغذائي كل عام بسبب فشله في إنقاص الكيلوغرامات الزائدة.
لذا، ينصح المشرفون على هذه "الخطّة" بضرورة وضع أهداف عملية تتّسم بالواقعية والوضوح وقابلية التنفيذ، مع إمكانية التعايش معها كخطوة أولى في رحلة فقد الوزن.
دعم التغييرات
يحتاج دعم التغييرات الإيجابية إلى حافز قوي لا يتحقّق سوى عبر المراقبة الجيّدة للوزن. وتفيد دراسة أن من يراقبون أوزانهم بانتظام، يستطيعون فقد عدد أكبر من الكيلوغرامات الزائدة مقارنةً بمن يراقبون أنفسهم لنصف الوقت فقط! وترجع السبب إلى أن "يوميات خفض الوزن" تعكس الصورة الحقيقية لأسلوب الحياة لناحية أنماط تناول الطعام والتمرينات الرياضية المتّبعة، ما يساعد الأفراد على ملاحظة سلوكهم الغذائي وعاداتهم الشخصية بالشكل الذي يمدّهم بالقوة والحافز لصنع تغييرات إيجابية.
المتعة في تناول الطعام
يضع الدكتور جون لابوما في الولايات المتحدة الأميركية بعض الإرشادات للاستمتاع بتناول الطعام، أبرزها:
- إشباع براعم التذوّق: يساعد المذاق الجيّد للطعام على إشباع براعم التذوّق الموجودة في اللسان، كما يفيد التخطيط الجيّد للوجبات على زيادة المتعة عند تناول الطعام. فعلى سبيل المثال، لدى الرغبة في تناول وجبة من البطاطس المهروسة، يجب إضافة الخضر المعدّة بطريقة "السوتيه" أو السلطة الخضراء إليها، مع التقليل من اللحوم والدهون للحصول على أفضل مذاق بأقل سعرات حرارية ممكنة.
- تغذية الحواس: ينصح باحثون بتحفيز الحواس أثناء تناول الطعام، كالاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو القيام بترتيب المائدة بطريقة جذّابة.
الحاجة إلى التنوّع: تضطرّ الغالبية إلى تكرار تناول أنواع الطعام عينها بصورة أسبوعيّة لتكون النتيجة الشعور بالملل ونقص متعة الطعام. لكن تحذّر نتائج دراسة من خطر استهلاك أنواع مختلفة من الحلويات والوجبات السريعة والمواد النشوية بحجة التنويع، إذ يجب أن يحتوي الطعام المنوّع على أطعمة مفيدة كالخضر والفاكهة والمكسّرات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من الدسم.
- السماح ببعض التجاوزات: يسمح القيّمون على "خطّة أكثر نحافة أكثر شباباً" بتخصيص 300 سعرة حرارية يومياً كحد أقصى من الطعام المفضّل، إذ تثبت الدراسات العلمية أن تلبية جزء من الرغبات الزائدة تجاه تناول الأطعمة المفضّلة لدى الأفراد، يساعدهم إيجابياً في تقليل شهيّتهم نحوها على المدى البعيد.
التحكّم في الحصص الغذائية
كشفت دراسة أن الأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً لا يقومون بشكل كافٍ بما تتطلّبه عملية إنقاص الوزن نتيجةً لاهتمامهم بتقليل كمية الدهون المتناولة من الطعام حصراً، بدون الاهتمام بتقليل عدد السعرات الحرارية المكتسبة منه.
ويوضح باحثون من "هيئة الغذاء والدواء الأميركية" أن تناول 200 سعرة حرارية زائدة يومياً قد يحدث زيادة في الوزن 20 رطلاً في العام الواحد. وتخلص هذه الدراسة إلى أنه في حال تمكّن البعض من إنقاص أوزانهم عبر خفض السعرات الحرارية المكتسبة من الطعام، فإنهم لن يتمكّنوا من الحفاظ على أوزانهم الجديدة بدون البدء في ممارسة الرياضة بانتظام وتجنّب بعض الصعوبات التي تقف عقبة في طريق إنقاص الوزن، والتي تتمثّل في:
_ الإكثار من تناول الوجبات الخفيفة: يجب ألا يتجاوز عدد سعرات الوجبة الخفيفة 200 سعرة حرارية، مع إيداع 4 ساعات بين كل وجبة وأخرى. ومن جهة ثانية، يرى بعض الخبراء أن القدرة على التحكّم في كمّ الطعام تزداد عند عدم الحصول على وجبات خفيفة، خصوصاً الصنوف الغنيّة بالدهون والسكريات.
_ تناول الأطعمة الدهنية: تحتوي الكميات الصغيرة من الأطعمة الغنية بالدهون على عدد كبير من السعرات الحرارية مقارنة بالمواد "الكربوهيدراتية" والنشوية، إذ يشمل غرام الدهون 9 سعرات حرارية، بينما يشمل غرام البروتين و"الكربوهيدرات" 4 سعرات حرارية فقط.
_ تجاوز مرحلة الشبع: يميل كثيرون إلى إنهاء وجباتهم بالكامل بسبب عدم تمكّنهم من إدراك إشارات التوقّف عن تناول الطعام، إلى أن يشعروا بالامتلاء التام في المعدة. لذا، ينصح الخبراء بتحديد كميّات معقولة من الطعام، مع تقسيم حصص الطعام الكبيرة في الدعوات الاجتماعية والمطاعم إلى جزءين قبل الشروع في تناولها، بالإضافة إلى أهمية استخدام أطباق وأدوات مائدة تكون أصغر حجماً من المعتاد.
_ تناول الطعام لأسباب نفسية: تتناول الغالبية الطعام لأسباب لا تمتّ بصلة إلى الجوع، فقد يلجأ البعض إلى الطعام عند الشعور بالغضب أو الوحدة أو الخوف أو الإحباط. ولذا، ينصح خبراء التغذية بالانتباه إلى المشاعر التي تدفع إلى التفكير في تناول الطعام وإيجاد الطرق السليمة للتعبير عن تلك المشاعر أو تحسين الحالة المزاجية بدون الحاجة إلى تناول الطعام.
حلول بسيطة
تقدم خطّة "أكثر نحافةً أكثر شباباً" حلولاً بسيطة ومنطقية تساعد في صنع تغييرات جذرية لأسلوبك الغذائي وعاداتك السلوكية، وذلك في غضون 12 أسبوعاً، تستطيعين بعدها جعلها جزءاً من حياتك اليومية.
1- اختيار الأطعمة لذيذة المذاق: يؤكد خبراء التغذية أن إنقاص الوزن والحفاظ عليه حالتان مختلفتان من حالات الأيض، فالطاقة التي نحتاج إليها لخفض الوزن تختلف عمّا نحتاجه لمنع استعادة الوزن مرّة أخرى، ما يفسّر سبب فشل عدد من النظم الغذائية بمجرد العودة إلى اتّباع العادات الغذائية القديمة. ولذا، ينصح بعدم وضع السعرات الحرارية المحدّد تناولها يومياً في أطعمة سيّئة المذاق، بل البحث عن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر المغذّية.
2- الإكثار من الألياف: يعتبر الباحثون أن الخضر والفاكهة والحبوب الكاملة تلعب دوراً هاماً في عملية خفض الوزن، إذ إن زيادة محتوى الوجبات من الألياف يساعد على سرعة الشعور بالامتلاء، ما يقلّل من كمية الطعام المتناولة ويعزّز الشعور بالشبع لفترة أطول.
3- مغامرات الطهي: ثمة طرق عدّة للطهو الصحي، كالشي والسلق والطهو على البخار، علماً أنّها تضفي بمجملها صفة التنوّع والتجديد على الطعام. وينصح الخبراء بالبحث عن طرق جديدة لإعداد وصفات منوّعة من الحساء، فقد أثبتت دراسة أن تناول الحساء الساخن قبل الوجبة الرئيسة مباشرةً يقّلل بفعالية من كميّة الطعام المتناولة ويسرّع الشعور بالشبع، ما يؤدي إلى خفض السعرات الحرارية وبالتالي إنقاص الوزن.
4- تجنّب الشعور بالحرمان: كلّما ازداد الحرمان من الطعام، تزداد الرغبة في تناوله. فالحرمان من الطعام المفضّل لفترة طويلة قد يؤدي إلى الشراهة في تناوله، وبالتالي اكتساب المزيد من السعرات الحرارية وحدوث زيادة في الوزن، بينما يؤدي عدم الحرمان من الطعام وتناوله بكميات محدّدة بين فترة وأخرى إلى إشباع براعم التذوّق والسيطرة على مراكز الشهيّة في المخ.
5- اختاري خطتك الغذائية بنفسك: يشترك كلّ من نجحوا في إنقاص أوزانهم في أنهم يتبعون الطريقة عينها في تناول الطعام، إذ يقع عدد من متتبّعي الحميات في خطأ العودة إلى العادات الغذائية عينها بمجرد بلوغهم الوزن المطلوب. لذا، يفضّل اختيار خطة غذائية غنية بصنوف الطعام المحبّبة شريطة أن تكون محدّدة في كمياتها أثناء إنقاص الوزن.
6- العودة إلى المسار الصحيح: تشير البحوث الصادرة عن "المراكز الأميركية للتحكّم والوقاية من الأمراض" أن السعرات الزائدة في الطعام لن تقتصر على إضافة أرطال لوزنك فقط، بل ستؤدي أيضاً إلى إنقاص السنوات التي يعيشها الفرد بصحة جيدة. وينصح الخبراء بسرعة العودة إلى المسار الصحيح من خلال تناول حصص معقولة من البروتين قليل الدهون، والخضر الطازجة والحبوب الكاملة، مع المواظبة على ممارسة الرياضة التي تساعد على التحكّم في الشهيّة، بفعاليّة.
الطعام ليس عدوا
تؤكد الدكتورة غادة أنور أخصائية التغذية في حديثها مع صحيفة "الأهرام" المصرية إنه يجب أن يكون هناك توازن بين ما تختارينه من غذاء بحيث يحتوي غذاؤك اليومي علي بروتين ودهون وكربوهيدرات مع عدم تجنب النشويات لأنها تعمل علي رفع كفاءة كيمياء المخ و هو ما يساعد علي الشعور بالهدوء والاسترخاء والإكثار من تناول البروتين الذي يمد الجسم بالحيوية والنشاط.
ولكن بعض السيدات يلاحظن عند إتباع نظام غذائي لفترة عدم حدوث تغير في الوزن مما يولد لديهن شعورا بالإحباط و تبدأ التساؤلات لماذا لا يفقدن الكيلوجرامات الزائدة علي الرغم من إتباع النظام الغذائي بشكل دقيق، ولهذا عدة أسباب هي:
ـ عدم النوم لفترة كافية فيبدأ الجسم بالبحث عن طريقة أخري لمده بالطاقة من خلال تناول المزيد من الطعام حتي يظل مستيقظا.. لذلك يجب عليك أن تنامي من سبع إلي تسع ساعات يوميا ليلا.
ـ عدم ممارسة التمارين الرياضية فالكثيرات يعتقدن أن الرياضة ليست ضرورية لانقاص الوزن إذا إتبعن نظاما غذائيا معين و لكن ثبت أن التمارين الرياضية ضرورية مع الريجيم حتي يحرق الجسم الوزن الزائد و يحافظ علي شكله متناسق.
ـ النظر إلي الطعام علي إنه عدو: لهذا يجب عدم التخلي عن الوجبات الرئيسية لأن الجسم لا يعمل بشكل جيد دون طاقة و بالتالي تكون عملية حرق الدهون بطيئة ولا يخسر الوزن الزائد بسهولة.
ـ فقدان الأمل بسرعة أو توقع النتيجة فورا فالجسم يحتاج إلي وقت لكي يتعود علي النمط الغذائي الجديد.
ـ التركيز علي الميزان حيث تركز الكثير من السيدات علي الرقم المذكور في الميزان و لاينتبهن إلي أن توزيع الوزن علي الجسم يمكن أن يكون متناسقا علي الرغم من أن الميزان يقول إنهن لم يخسرن عدة كيلوجرامات.
ـ عدم تناول وجبة الإفطار رغم انها أهم وجبة خلال النهار لأن الجسم في الصباح يكون في حاجة إلي العناصر الغذائية بعد فترة نوم نحو ثماني ساعات.. فإذا لم يحصل علي هذا الغذاء فإنه يبدأ في محاولة للحصول علي الطاقة و لا يتخلص من السعرات الحرارية.
رد مع اقتباس
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة fairy touch
