الدكتور حسن محمد صندقجي: وجبات طعام سكان المناطق المطلة على البحر الأبيض المتوسط Mediterranean diet،هي بالفعل وجبات طعام صحية للقلب.
وكثير من الدراسات الطبية أثبتت صحّة هذا الكلام. وكانت بدايات الالتفات إلى نوعية غذاء سكان المناطق المطلة على البحر الأبيض المتوسط ومكوناته، نابعة من ملاحظة الأطباء أن انتشار أمراض شرايين القلب، أقل في سكان المناطق الريفية والمدن المطلة على ذلك البحر.
وهو ما دفع العلماء إلى محاولة معرفة الأسرار التي تحملها تلك النوعيات من الأطعمة التي من شأنها أن تخفّف من خطورة الإصابة بأمراض القلب، وخاصة أمراض الشرايين التاجية.
واليوم، ترى الهيئات الطبية العالمية، مثل رابطة القلب الأميركية والكلية الأميركية لطب القلب والمجمع الأوروبي لطب القلب، أن من المفيد صحياً تبنّي خطة تغذية تحتوي على أطعمة هذا النمط الصحي من التغذية.
وقد أظهرت الأبحاث أن عناصر الحِمية المتوسطية التقليدية، تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. وفي الواقع، أظهرت نتائج تحليل ودراسة نمط التغذية لأكثر من 1.5 مليون شخص من البالغين الأصحّاء، أنه في أعقاب تبنّي حِمية البحر الأبيض المتوسط الغذائية، يحصل انخفاض في مخاطر الإصابة بالوفاة من أمراض القلب والسرطان، وكذلك خفض معدل الإصابة بالشلل الرعّاش وأمراض الزهايمر.
ويقول الأطباء من مايوكلينيك: " إذا كنت تبحث عن خطة الأكل الصحية للقلب، فقد يكون النظام الغذائي المتوسطي حقاً لكم. الحمية المتوسطية تتضمّن أساسيات الأكل الصحي، بإضافة دفقة من زيت الزيتون اللذيذ الطعم،
وهو من بين العناصر الأخرى التي تميّز أسلوب الطهو التقليدية، في البلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط. وتشمل الوجبات الغذائية الأكثر صحية: الفواكه والخضراوات والأسماك والحبوب الكاملة، والحدّ من الدهون غير الصحية، وهي التي قد تحدث فرقاً في خطر الإصابة بأمراض القلب".
ويُضيفون:" المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين توصي بحمية البحر الأبيض المتوسط كونها خطة الأكل التي يمكن أن تساعد على تعزيز الصحة والوقاية من الأمراض. وحِمية البحر الأبيض المتوسط هي لجميع أفراد العائلة، واتّباعهم لها هو من أجل صحة جيدة لهم في الوقت الحالي والمراحل التالية من حياتهم".
وتتضمّن حِمية البحر الأبيض المتوسط العناصر التالية:
· في المقام الأول، تناول الأطعمة ذات الأصل النباتي، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسّرات.
· استبدال الزبدة بالدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، أي تقليل تناول الدهون ذات الأصول الحيوانية، وإحلال الدهون النباتية مكانها في وجبات الطعام اليومية.
· استخدام الأعشاب والتوابل بدلاً من الملح، لإعطاء الأطعمة نكهة شهية تسهّل تناولها وتمنح المتعة أيضاً.
· الحدّ من تناول اللحوم الحمراء إلى ما لا يزيد على بضع مرات في الشهر.
· تناول الأسماك والدواجن والطيور، مرتين في الأسبوع على الأقل.
كما يعترف النظام الغذائي لحِمية البحر الأبيض المتوسط، بأهمية أمرين يغفل الكثير عنهما،
ولهما دور رئيس في اكتمال وصفة الحِمية الغذائية المفيدة لسكان المناطق المطلة على البحر الأبيض المتوسط، وهما:
· الحرص على الحركة البدنية، بالتنقل وممارسة النشاط البدني في أداء الأعمال اليومية والمهن الوظيفية.
· الحرص على التمتّع بتناول وجبات الطعام مع العائلة والأصدقاء دون تناول الطعام بشكل منفرد، أو خلال مشاهدة برامج التلفزيون، أو التهام وجبة الطعام بشكل سريع.
وحِمية البحر الأبيض المتوسط عادة ما تتضمّن الفواكه والخضراوات والحبوب. على سبيل المثال، بين سكان اليونان، يبلغ محتوى متوسط وجبات الطعام اليومية ستّ حصص أو أكثر من الفواكه والخضراوات الغنية بمضادات الأكسدة، والغنية بالألياف والغنية بالمعادن والفيتامينات الطبيعية.
والحبوب في منطقة البحر الأبيض المتوسط، عادة ما تكون الحبوب الكاملة، وعادة ما تحتوي على عدد قليل جداً من الدهون غير المشبعة غير الصحية.
والخبز هو جزء مهم من النظام الغذائي في منطقة البحر الأبيض المتوسط. ومع ذلك، في جميع أنحاء منطقة البحر الأبيض المتوسط، وخاصة في المناطق الريفية والقرى الصغيرة وبين الذوّاقة منهم،
يؤكل الخبز العادي المكوّن من مطحون حبوب القمح الكاملة. كما أن الخبر يُؤكل مع زيت الزيتون أو معجون الزيتون الأسود، أو مع قطع من الطماطم المضاف إليها زيت الزيتون، ولا يُؤكل الخبز لدى الريفيين مع الزبدة أو السمن، والذي يحتوي على الدهون الحيوانية المشبعة.
والمكسّرات هي الأخرى جزء من اتّباع نظام غذائي صحي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط. والمكسّرات بالأصل من افضل الأطعمة الطبيعية، وهي "عبوّات مركّزة" تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية الخفيفة، أي الدهون النباتية غير المشبعة والغنية بدهون أوميغا-3.
كما تحتوي تشكيلة واسعة ومنوعة من الفيتامينات والمعادن، وكميات عالية ومركّزة من الألياف النباتية الذائبة، وهي الألياف المفيدة للأمعاء في تسهيل إخراج الفضلات ومنع الإمساك، والمفيدة أيضاً في منع الأمعاء من امتصاص الكولسترول، وإبطاء امتصاص الأمعاء للسكريات الحلوة الطعم.
ولكن لأن المكسرات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، فإنها لا ينبغي أن تؤكل بكميات كبيرة، أي أن تكون العادة اليومية تناول ما لا يزيد على حفنة تملأ الكفّ. وللحصول على أفضل فائدة غذائية من المكسّرات الصحية، ينبغي تجنّب تناول المكسّرات الملبّسة بالحلويات أو المحمّصة والمملّحة بشكل كبير.
وفي شأن اختيار الدهون الصحية، فإن تركيز حِمية البحر الأبيض المتوسط ليس على الحد من إجمالي استهلاك الدهون، ولكن على اختيار أنواع صحية من الدهون. والوجبات الغذائية الصحية، كما أن الرابطة الأميركية لطب القلب، وغيرها من الهيئات العالمية المعنية بصحة القلب،
لا تقول لنا قلل من تناول الدهون بالعموم، بل تقول إن جسمنا بحاجة إلى نوعية صحية من الدهون. وهذه النوعية هي الدهون غير المشبعة.
والمصدران الرئيسان للدهون غير المشبعة، هما المنتجات النباتية واللحوم البحرية للأسماك والروبيان واللوبيستر وغيرها. ولذا، فحِمية البحر الأبيض المتوسط تقلل من تناول الدهون المشبعة ذات المصادر الحيوانية، وتقلل من تناول الزيوت النباتية الصناعية والمهدرجة (الدهون غير المشبعة)، وكلتاهما ضارة وتُسهم في رفع احتمالات الإصابة بأمراض القلب، وتحل مكانها الدهون النباتية غير المشبعة كزيت الزيتون مثلاً، وتحل مكانها أيضاً دهون أوميغا-3 الموجودة بوفرة في الأسماك الدهنية.
وفي حِمية البحر الأبيض المتوسط يتميّز زيت الزيتون بأنه مصدر أساسي للدهون. وزيت الزيتون هو أساساً من الدهون الأحادية غير المشبعة، وهي نوعية من الدهون الصحية التي يمكن أن تساعد على تقليل البروتين الدهني المنخفض الكثافة (LDL)، وخفض مستويات الكوليسترول عند استخدامه، بدلاً من الدهون المشبعة الحيوانية المصدر. وزيت الزيتون "البكر" يحتوي على أعلى مستويات من المركبات النباتية الواقية أيضاً التي توفر تأثيرات مضادة للأكسدة، وبالتالي تمنع ترسيخ ترسّب الكولسترول في الشرايين القلبية والشرايين الدماغية.
وزيت الكانولا وكثير من أنواع المكسّرات، تحتوي على حمض اللينولينيك المفيد، وهو بالأصل نوع من الأحماض أوميغا 3 الدهنية، بالإضافة إلى الدهون غير المشبعة الصحية. وأحماض أوميغا- 3 الدهنية تُسهم في خفض نسبة الدهون الثلاثية بالدم، وتُسهم في انخفاض تخثر الدم، وترتبط مع انخفاض معدل حدوث النوبات القلبية المفاجئة، وتحسين صحة الأوعية الدموية،
وتساعد على حفظ ضغط الدم ضمن المعدلات المعتدلة. والأسماك الدهنية - مثل سمك الماكريل، وسمك السلمون ، وأسماك الرنجة والسردين، هي كلها مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. ومن الملاحظ أن السمك وجبة أساسية ويُؤكل بشكل منتظم في وجبات طعام سكان المناطق المطلة على البحر الأبيض المتوسط، والأصل لديهم في تناوله هو بطريقة الشواء.
خطوات برنامج حِمية البحر الأبيض المتوسطحمية البحر الأبيض المتوسط هي وسيلة لذيذة وصحية لتناول الطعام. وكثير من الناس الذين تحولوا إلى هذا النمط من الأكل يقولون إنهم لن يأكلوا بأي وسيلة أخرى. وهنا بعض الخطوات المحددة:
قرّب الخضار والفاكهة
التحول إلى تناول الحبوب الكاملة. يجب أن تشكل الأغذية النباتية غالبية مكونات وجبات الطعام الخاصة بك، والطازجة هي الأفضل. وتشمل كل وجبة طعام على الخضار والفواكه سواء كانت وجبة رئيسية أو وجبة خفيفة. وإبقاء الجزر الصغير والتفاح والموز في متناول اليد، للوصول السريع إليها كوجبات خفيفة. وسلطات الفواكه هي وسيلة رائعة لتناول مجموعة متنوعة من الفواكه الصحية.
الذهاب إلى الحبوب الطبيعية
التوقف عن تناول الخبز الأبيض ومنتجات المعكرونة المصنوعة من دقيق حبوب القمح المقشرة، والبدء بتناول المزيد من الخبز ومنتجات المعكرونة المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة. والبدء كذلك في تناول الحبوب الطبيعية كالعدس، والبقول كالفاصوليا والحمّص.
المكسّرات في متناول اليد
المكسّرات والبذور مصادر جيدة من الألياف والبروتين والدهون الصحية. فالأفضل الإبقاء على اللوز، والكاجو، والفستق والجوز في متناول اليد لتناولها كوجبة خفيفة سريعة. وكذلك الحرص على السمسم والمنتجات الغذائية المصنعة منه، كالطحينة والحلاوة الطحينية.
تمرّد على الزبدة والسمن الحيواني
إحلال زيت الزيتون أو زيت الكانولا بديلاً صحياً عن الزبدة أو السمن. رش رذاذ زيت الزيتون البكر بخفة فوق الخضار المطهوّة، وفوق طبق السلطة. وبعد طهو المعكرونة في الماء المغلي، أضف لمسة من زيت الزيتون، وبعض الثوم والبصل الأخضر كتوابل لإعطائها نكهة تغني عن إضافة الملح.
استخدم التوابل
الأعشاب الطبيعية والتوابل هي عناصر غذائية تعطي الطعام نكهة عالية في اللذة، بما يُقلل من احتياجك إلى إضافة الملح والدهون في وصفات إعداد أطباق الأطعمة. والريحان والزعتر والأروغان والثوم والسمّاق، وغيرها الكثير مما يُمكن أن يجعل طعامك أكثر لذة.
العافية في الأسماك
أكل السمك مرتين - على الأقل - في الأسبوع عنصر أساسي في جعل طعامك مصدر فائدة لجسمك. التونة طازجةً أو معبّأةً، سمك السلمون، سمك الماكريل، الرنجة، السردين، اللوبيستر، الروبيان، هي اختيارات صحية. المهم هو كيفية إعدادها، بطريقة صحية. والصحي هو إضافة التوابل لتقليل وضع الملح عليها، والشواء أو الطهو بالبخار، دون القلي.
كبح جماح اللحوم الحمراء
بالرغم من عشق الكثيرين للّحوم الحمراء، فإنه من الضروري الحدّ من تناول اللحوم الحمراء إلى ما لا يزيد على بضع مرات في الشهر. واستبدال الأسماك والدواجن والطيور كالحمام أو السمّان باللحوم الحمراء، هو الخطوة الأولى. وعند اختيار اللحوم الحمراء وتأكد من أنها خالية ومُزالٌ عنها طبقات الشحم. واحرص على أن تتناول كمية تتجاوز حجم مجموعة واحدة من أوراق اللعب.
تجنب السجق ولحم الخنزير المقدد وغيرها من اللحوم غير الصحية، الغنية بالدهون المشبعة، وكذلك تجنب اللحوم المصنعة كالمرتديلا وغيرها، لأنها غنية بعنصر الصوديوم، وغنية بالدهون الحيوانية المشبعة. وغني عن الذكر، ضرورة الابتعاد عن لحوم شطائر الهمبرغر، وغيرها من لحوم الوجبات السريعة الدسمة.
عليك بلبن الزبادي
عليك اختيار منتجات الألبان القليلة الدسم، والحدّ من تناول منتجات الألبان ذات النسبة العالية من الدهون. ولبن الزبادي المصنوع من الحليب الخالي أو القليل الدسم، هو الاختيار الأمثل، لأنه أسهل في الهضم.
رد مع اقتباس
