الرشاقة والعضلات بالطريقة العسكرية
إذا شعرت بإحباط كبير لعدم وجود أي تغييرات في جسمك بعد عناء طويل من التمرينات، فبوسعك الاستعانة بخبرات الجيش الطويلة في التمارين، لكن قبل البدء، عليك معرفة بعض القواعد الهامة ووضعها في الاعتبار للحصول على النتائج المذهلة.
1) أهمية التدريب البدني.
2) أهمية التغذية وطريقتها.
3) تدريبات القلب والأوعية الدموية.
4) أهمية الراحة بعد التمرينات.
5) أهمية التمدد بأنواعه (لأعلى، لأسفل، سطحي، موازنة الجسم) فهو يساعد في خفض احتمالات الإصابة، وزيادة تدفق الدم، وخفة الحركة ورد الفعل السريع أثناء التدريب.
بعد وضع كل شيء في الاعتبار عليك فعل الخطوات التالية:
1) تأكد من الإحماء أولاً بالقفز في مكانك أو القفز على الحبل أو ركوب الدراجة الهوائية لـ5 دقائق.
2) قم بعمل تمرينات التحمل (كررها 13 مرة يومياً) والقوة (ما بين 6 - 10 مرات)، فتمرينات التحمل تساعد على انسجام العضلات وتمرينات القوة تقوم بتكبير حجم العضلات.
3) هل تعتقد أن بوسعك تأدية 50 ضغطة؟ الضغط بوجه عام يساعد على زيادة قوة التحمل، وكي لا تصعب الأمر بوسعك فعل ما بين 6 – 10 ضغطات يومياً، من الممكن تأدية الضغط بطرق مختلفة وعلى أماكن مختلفة من الجسم مثل التمرين على جانب واحد (برفع يد واحدة مع القدم المقابلة)، من الممكن أيضاً وضع حقائب رملية على الظهر أو بعض الكتب أو أي شيء له ثقل.
4) التغذية السليمة مهمة جداً في بناء العضلات والحفاظ على اللياقة البدنية، فلا بد من توافر السعرات الحرارية المطلوبة، ولمعرفة عدد السعرات المطلوبة في اليوم استخدم المعادية التالية (6.95 X وزن الجسم + 679) يعطيك عدد السعرات التي تحترق يومياً ثم قم بقسمتها على 1.7 ليعطي الكمية المطلوب تعويضها من السعرات الحرارية.
5) عليك تناول كل أنواع الحبوب واللحوم الخالية من الدهون والفواكه والخضروات وشرب الكثير من الماء، وتناول الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، والسمك، والمكسرات، وزيت بذر الكتان، وتذكر الابتعاد عن الدهون المشبعة والغير مشبعة لأنها تقلل من العمر وتزيد دهون الجسم.
6) تذكر القيام بتمرينات القلب والأوعية الدموية لأنها تساعد في رفع معدل التنفس وزيادة ضربات القلب، ولكن يجب تأديتها بحرص وبوقتِ معين لا تتجاوز 30 دقيقة في اليوم والأفضل في الأيام الخالية من أي تدريبات، أنسب وسيلة لأدائها ركوب الدراجات ولكن الركض لمسافات كبيرة أفضل بمراحل.
رد مع اقتباس
