ليس تناول الأطعمة الصحية أمراً صعباً، لا سيما أن القواعد الذهبية هي قواعد بسيطة يسهل اتباعها وتضمن أن نبقى بصحة جيدة لأطول فترة ممكنة. فيا له من تحدٍّ رائع... أن نأكل طعاماً صحياً! هنا نظرة إلى حلفاء التغذية الصحية وإلى طرق الطهو السليمة.
أوميغا 3
لم يعرف الإنسان الأوميغا والألفا إلا منذ سنوات، فاجتاحت الأولى نظامنا الغذائي بقوة. والغريب أننا نحرص جميعنا على تناولها رغم أننا لا نعرف ماهيتها معرفة عميقة. ولكن من الضروري أن نمعن النظر والتفكير في الأمر. لذلك سنتناول في ما يلي مختلف فئات الدهون.
تنقسم الأحماض الدهنية إلى ثلاثة أنواع:
• الأحماض الدهنية المشبعة (سيئة جداً).
• الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (سيئة).
• الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (جيدة).
تنتمي الأوميغا 3 و6 إلى الفئة الثالثة وتُسمى أيضاً الأحماض الدهنية الأساسية لأنها ضرورية للجسم الذي لا يملك القدرة على إنتاجها وهو أمر نادر نسبياً، لذلك يتعين على الجسم أن يستمد هذه المواد من الأطعمة، ومن بينها: زيت اللفت والجوز والصويا والكتان والخسّ البري والأسماك الدهنية.
يتداول الناس كثيراً في أمر هذه المواد لأن الباحثين تمكنوا من استنتاج بعض النقاط الإيجابية لدى شعوب أخرى. فاليابانيون وشعب الإسكيمو يعانون أقل من غيرهم أمراض القلب والأوعية الدموية ويُعزى ذلك إلى استهلاكهم كميات كبيرة من الأسماك الدهنية. إلا أن مفعول الأوميغا لا ينحصر في هذه النقطة فهي تؤثر أيضاً على دماغنا وعلى نوعية البشرة.
يستهلك بعض الشعوب على غرار الفرنسيين كميات قليلة من أوميغا 3 و6 بالمقارنة مع العناصر المغذية الأخرى، إلا أن في إمكانهم زيادة تناولهم من هذه المواد عن طريق تناول السردين وسمك الماكريل حتى وإن كانت معلبة.
فئة الفيتامين B
ينبغي أن يحصل المرء على كفايته من الفيتامينات ومن ضمنها الفيتامين B، أو الفيتامينات B، إذ وصل عدد هذه الفئة إلى 22 مركب.
قد لا يكون هذا العدد صحيحاً، ولكن لا بدّ من الوقوف عند دور الفيتامينات B الرئيسة:
• الفيتامين B 1: ضروري للجهاز العصبي والعضلات ويتواجد بكثرة في بعض أنواع اللحوم.
• الفيتامين B 2: يؤدي دوراً أساسياً في الحفاظ على صحة البشرة، إلا أنه يُتلف بسهولة بفعل الضوء، لذلك لا بدّ من الانتباه إلى طريقة طهو اللحومات وأساليب حفظ منتجات الحليب.
• الفيتامين B 3: يحمي البشرة ويتوافر في اللحومات والأسماك والقهوة.
• الفيتامين B 5: جيد لصحة الشعر والأظفار ويتواجد في كبد البقر والخضار الجافة.
• الفيتامين B 6: يغذي الكريات الحمراء ويتوافر في السلمون ويختفي عند طهوه بكميات كبيرة من المياه.
• الفيتامين B 8: يتفاعل هذا الفيتامين مع B5 ويتواجد في مختلف أنواع الأطعمة.
• الفيتامين B9: يساهم في تشكيل الخلايا العصبية والكريات الحمراء ويتوافر في الخضار الورقية إلا أن حفظها يبقى صعباً.
• الفيتامين B 12: يكمّل مهمة الفيتامينات الأخرى ويتواجد في منتجات الحليب خصوصاً.
على غرار غيره من العناصر المغذية الأخرى، لا بدّ من تنويع الأغذية للحصول على الفيتامين B على أن نعرف كيف نحافظ على هذه الأغذية ونطهوها. غير ذلك، تُعتبر الخميرة مصدراً غنياً جداً بالفيتامينات B.
ينبغي أن نحرص على تخزين الطعام في شكلٍ مناسب. قبل أن نتناوله، يتعين علينا أن نشتريه ونخزنه، لا سيما أننا لم نعد في عصر القطاف حين كان الإنسان يقطف مباشرةً من حقله ما يحتاج إليه من منتجات زراعية. اليوم، بات الإنسان يعتمد على طرق متنوعة من التخزين التي لا بدّ أن تتمكن من الحفاظ على طعم الأغذية وخواصها الغذائية.
لذلك، يتعيّن أن نخفف من زيادة الكائنات الدقيقة وأكسدة الدهون. يعمل الصناعيون أيضاً لتحسين طرق التخزين من خلال بسترة منتجاتهم وتعقيمها وتجفيفها وتبريدها وتجميدها. من الممكن أيضاً إضافة عوامل حافظة أو تعليب المنتجات بعد تفريغ الهواء من الدخان والملح والسكر على سبيل المثال.
التخزين والحفظ
تخضع المنتجات الغذائية لطريقتين من التخزين، بحسب نوعها، وترمي الوسائل التي يلجأ إليها المصنعون والمنتجون إلى الحفاظ على السلامة الغذائية.
تخزين على حرارة عالية:
• البسترة: تعني تسخين المنتجات على حرارة 100 درجة على الأقل في حين أن درجات حرارة التعقيم تتخطى الدرجات القصوى. حين تصل المنتجات إلى المستهلك يكمن بعض الفوارق بين الطريقتين، ففي حين يتعين عليه أن يحتفظ بالمنتجات المبسترة في البراد، يُفضل أن تبقى المنتجات المعقمة بعيدة عنه.
• التعقيم: يقضي التعقيم على النباتات الجرثومية الحية كافةً.
• المعالجة على حرارة عالية تصل إلى 135/150 درجة مئوية على أن تتراوح مدة المعالجة بين ثانية وخمس ثوانٍ كحدٍ أقصى.
تخزين على حرارة منخفضة:
يوقف البرد أو يبطئ من نمو الكائنات الدقيقة إلا أنه لا يقضي عليها.
• التبريد: على درجات حرارة إيجابية أي بين صفر و40 درجة للمنتجات الطازجة والسليمة.
• التجميد: يحافظ على المنتجات على حرارة -18 درجة وقد يجمد بعض المنتجات سريعاً في حين أن بعضها الآخر يتطلب بعض الوقت.
• بالإضافة إلى ذلك، يمكن الاعتماد على طرق جديدة غير مألوفة ومنها التأين والإشعاع والضغط العالي والترشيح الدقيق والتكييف مع أجواء متغيرة...
تدابير:
ولكن ما إن يشتري المستهلك المنتجات حتى تنتقل مهمة حفظها إليه فيتعين عليه أن يتخذ تدابير خاصة.
• في البداية، لا بدّ أن يتأكد من تواريخ الحفظ وانتهاء الأجل قبل شراء أي منتج.
• ويُفضل تجنّب العلب المشوهة واللصقات الممزقة.
• ويتعين عليه أن يحترم درجات الحرارة المناسبة للتخزين وفقاً لما هو مدوّن على المنتج.
• في ما يتعلق بالتخزين في المنزل، ينصح الخبراء بتجنّب أي خلط بين المواد النيئة والمطبوخة لتفادي خطر التسمم. من هنا، يُفضل تخزين اللحمة النيئة أسفل البراد وتخزين اللحم المطبوخ في القسم الأعلى منه.
• لا ينبغي وضع الأطعمة الساخنة في البراد.
• ينبغي وضع العلب في أماكن باردة ونظيفة.
• لا ينبغي تخزين المياه المعدنية على حرارة عالية أو ضوءٍ قوي.
• يجب غسل الفاكهة والخضار جيداً قبل أكلها أو طبخها.
• ينبغي اتباع تعليمات المصنّع.
• عند الشكّ بأي منتج، يُفضل التخلّص منه من دون أي تردد.
فهرس مضادات الأكسدة
• الأنثوسيانين
مضاد للسكري، مضاد للسرطان.
• الإيبيجالوكاتيكين جالاتو
يساعد على تنظيم معدل السكر الدموي وعلى تخفيف الدهون الثلاثية ويسدّ الجوع.
• البروأنتوسيانيدين
مضاد لالتهاب المثانة وللبكتيريا في شكل عام.
• البوليفينول
معظم العناصر الملونة هي أنواع من البوليفينول باستثناء الكاروتين الذي ينتمي إلى الكاروتينوييد. تختلف خصائص كلّ عنصر وفقاً للونه، فالأحمر كالليسوفين: يحمي الرئتان والبروستات، والأخضر الفاتح كالكلوروفيل يساعد على التخلّص من السموم، والأخضر الداكن كالسولفورافان وإيزوسيانات وإندول هو مضاد للسرطان والأزرق والأسود كالأنثوسيانين يتميز بخصائص مفيدة للأوعية الدموية.
• الثيالفافين
مضاد للكولسترول والحساسية وآلام العضلات ويحمي القلب.
• حمض الألفا ليبوييك
جيد للمصابين بالسكر. يدعم عمل الفيتامينين E وC والغلوتاثيون (مضاد الأكسدة الموجود في الجسم) ويساهم في حرق السكر (يوقف تخزين السكر على شكل دهون).
• حمض كلوجينيك
مضاد للفيروسات، مبيد للجراثيم، مبيد للفطريات، مضاد للسكري، يحمي القلب (يمنع أكسدة الكوليسترول).
• حمض الفيلونيك
مضاد للالتهابات، مضاد للألم، مضاد للسرطان.
• الكاروتين/ بيتا كاروتين
تتعدد أنواع الكاروتين. يتحول البيتا كاروتين في الجسم إلى الفيتامين A ذي الخصائص المضادة للأكسدة العالية.
• الريسفيراتول
مضاد للالتهابات والسرطان (لوكيميا والثدي والرئة). نجده في العنب والتوت والفول السوداني.
• الزنك
جيد لجهاز المناعة والخصوبة.
• السولفورافان
إيزوثيوسيانات مضاد للسرطان.
• السيلينيوم
مضاد للأكسدة ومضاد للسرطان والالتهابات (لا سيما الربو( ويساعد على التخلص من السموم والمعادن الثقيلة.
• فلافونوييد
عناصر ملونة طبيعية. تتعدد أنواع الفلافونوييد ولكلّ نوع خصائص مميزة تفيد الصحة.
• الفيتامين A
راجع كاروتين.
• الفيتامين C
متعدد الخصائص ولا غنى عنه.
• الفيتامين E
يحمي الدهون من الأكسدة وبالتالي كلّ خلية من خلايا الجسم والدماغ.
• الكيرسيتين
مضاد للالتهابات والحساسية والسرطان وجيدة لصحة القلب. يدعم الفيتامينان C
وE وخصائصه مضادة للأكسدة.
• اللوتيين، الزياكسانثين
كاروتينويد خاص بشبكة العين.
• الميلانويدين
عناصر ملونة بنية يُستحصل عليها من تحميص القهوة (شبيهة بالتي تنتجها البشرة عند استعمال المواد المساعدة على الاسمرار، تحمي الدهون.
وجبات غنية بالفيتامين
لا يعني غنى وصفاتنا بمضادات الأكسدة أنها غير لذيذة، من دون أن ننسى طبعاً سهولة إعدادها.
الوجبة الأفضل!
إنه الفشار إذ يحتوي على كمية من مضادات الأكسدة تفوق بأربع مرات تلك الموجودة في الفاكهة وبـ15 مرة تلك الموجودة في رقائق الذرة. كذلك يتميز بأنه 100% غير مكرر (إذ نأكل الحبة كاملة) وقليل السعرات الحرارية شرط أن يتم تحضيره لوحده وأن يكون عضوياً. يمكن إضافة القرفة الغنية بالبروأنثوسيانين. وطبعاً يُستحسن الابتعاد عن الفشار بالكراميل وبالدهون غير المهدرجة.
رد مع اقتباس
