درر العراق

warda · 6/July/2013

لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الزيوت والدهنيات والمكسرات , ماك دونالدز , المادة الكمية السعرات , السعرات الحرارية في الطعام , السعراتالحرارية (الطاقة) التي يحرقها الجسم أثناء القيام ببعض الانشطه , الفواكه المعلبة , الفواكه الطازجة , بيتزا هت , جدول يبين الأوزان و المقاييس المستخدمةعادة في التغذية و الطبخ , هارديز , كنتاكى

السعرات الحرارية في الطعام ,السعرات الحراريةالتي يحرقها الجسم اثناء نشاطه,جدول يبين الأوزان و المقاييس المستخدمةعادة في التغذية و الطبخ

السعرات الحراريةفي الطعام

اسم الطعام الكمية بالجرام السعراتالحرارية
شاورما لحم_______*****واحدة 134 جم *****تساوي340

شاورما دجاج ______***** واحدة118 جم *****تساوي 323

سندويش كفتة ______ ***** واحدة135جم *****تساوي 298

سندويش لحم مفروم __ *****واحدة162جم *****تساوي356

سندويش عجة _____ ***** واحدة144 جم *****تساوي 356

سندويش فلافل _____ ***** واحدة168جم *****تساوي 354

سندويش فول مدمس __ ***** واحدة176جم *****تساوي 294

سندويش بطاط باذنجان _***** واحدة169جم *****تساوي 394

فطائر سبانخ _______ *****واحدة 52جم *****تساوي 147

فطائر لحمة ________ ***** واحدة 53جم *****تساوي 159

فطائر جبنة ________ *****واحدة 67جم *****تساوي 191

فطائر زعتر ________ ***** حبة 94جم *****تساوي316

سمبوسك خضروات ____***** حبة 20جم *****تساوي 59

سمبوسك لحم _______ ***** حبة 19 جم *****تساوي 57

سمبوسك جبنة_______ ***** حبة 15جم *****تساوي 57

الحلويات

فطيرة تفاح______ ***** قطعة 158جم *****تساوي405

كيت كات_______ ***** اصبعين 32جم *****تساوي 162

مارس________***** واحد 48 جم *****تساوي 230

سنيكرز________*****واحدة 60 جم*****تساوي 270

تويكس ________*****واحدم 49 جم *****تساوي120

باونتي ________***** قطعة 100جم *****تساوي 473

مربى _________ _ ***** ملعقة اكل*****تساوي 52

علكة اكسترا_______ ***** قطعة واحدة *****تساوي 8

كنافة بالجبن_______ *****قطعة واحدة 75 جم *****تساوي267

كنافة بالقيمر_______ *****قطعة واحدة 75 جم *****تساوي259

مخلل خيار بطول10 سم_*****واحدة *****تساوي7

مايونيز_________ *****ملعقة اكل *****تساوي 99

طحينة__________ *****ملعقة اكل ***** تساوي104

حلاوة طحينية________ *****حبة100 جم *****تساوي 516
.................................................. .................................................. .................................................. ..................
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض الحبوب ومنتجاتها

النوع الكمية السعرات الحرارية

خبز افرنجي رغيف متوسط الحجم 100

خبز توست قطعة 123

خبز عربي 2/1 رغيف 150

معكرونة كوب مسلوق 197

أرز ابيض كوب مسلوق 197

ك*** كوب مسلوق 200

عدس كوب مسلوق 230

فاصوليا كوب مسلوق 240

حمص كوب مسلوق 269

فول كوب مسلوق 300

مناقيش بالزعتر منقوشة 300

.................................................. .................................................. .................................................
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الخضر

النوع الكمية السعرات الحرارية

أفوكادو 4/1 حبة 50

باذنجان كوب مطبوخ 25

بازيلا خضراء كوب 60

بروكلي كوب 24

بطاطا حلوة حبة متوسطة الحجم 118

بطاطا مشوية حبة متوسطة الحجم 105

طماطم كوب مقطع 40

جزر كوب مفروم 48

خيار كوب مقطع 14

ذرة 2/1 كوب 80

شمندر 2/1 كوب مسلوق 52

عرنوس ذرة عرنوس واحد 40

فطر كوب طازج 18

كوسا 120 غرام 45

لوبياء خضراء كوب 40

ملفوف كوب مفروم 16

.................................................. .................................................. .................................................. .......
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الفاكهة

النوع الكمية السعرات الحرارية

إجاص حبة 50

أفندي حبة متوسطة الحجم 37

أناناس نصف كيلو 117

برتقال حبة 59

برتقال هندي (غريب فروت) حبة متوسطة الحجم 80

بطيخ أحمر / أصفر 2/1 كوب 30

بلح 5 حبات 100

تفاح حبة متوسطة الحجم 80

تين 4 حبات 120

خرما حبة 50

خوخ 3 حبات 45

دراق حبة 45

عنب 15حبة 50

جوافة حبة 45

فراولة كوب 40

كرز 10حبات 46

كيوي حبة 46

مانغا حبة (300 غرام) 135

مشمش 3 حبات 50

موز حبة متوسطة 105
.................................................. .................................................. .................................................. .......
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الأجبان

النوع الكمية السعرات الحرارية

جبنة بيضاء 30 غراماً 75

جبنة بيضاء حلوم 30 غراماً 65

جبنة بيضاء عكاوي 30 غراماً 60

جبنة روكفور blue 30 غراماً 100

جبنة صفراء gruyere 30 غراماً 117

جبنة صفراء cheddar 30 غراماً 114

جبنة صفراء parmesan 30غراماً 42

جبنة صفراء camembert 30غراماً 85

جبنة صفراء mozzarella 30غراماً 80

جبنة صفراء قشقوان 30غراماً 95

حليب خالي الدسم كوب 90

حليب صويا كوب 79

حليب قليل الدسم كوب 120

حليب كامل الدسم كوب 150

لبن زبادي كوب 138

لبنة ملعقتان 60
.................................................. .................................................. ....................
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الزيوت والدهنيات والمكسرات

النوع الكمية السعرات الحرارية

بذور اليقطين 30 غراماً 154

جوز 30 غراماً 171

زبدة ملعقة كبيرة 100

زيت زيتون / ذرة ملعقة كبيرة 125

زيت دوار الشمس / الصويا ملعقة كبيرة 125

سمسم 4/1 كوب 221

سمنة حموية ملعقة كبيرة 111

سمنة نباتية ملعقة كبيرة 110

صنوبر 30 غراماً 161

طحينة (زيت السمسم) ملعقة كبيرة 91

فستق حلبي 30 غراماً 164

فستق سوداني 30 غراماً 161

كاجو 30 غراماً 163

كستناء 17 حبة 350

لوز 30غراماً 167

مارغرين (دسم 60%) ملعقة كبيرة 75

ماكاداميا 30 غراماً 204
.................................................. .................................................. ...............
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض أنواع الزيوت والدهنيات والمكسرات

النوع الكمية السعرات الحرارية

بيفتاك مشوي (لحم عجل) 100غرام 172

لحمة مفرومة دون دهن (لحم عجل) 100غرام 225

مارتديلا بقر 30غرام 88

لحم غنم خال من الدهون 100 غرام 240

لحم غنم مع دهن 100 غرام 331

صدر دجاج بدون جلد 120 غرام 196

فخذ دجاج بدون جلد 120 غرام 232

سمك سلمون 100 غرام 183

سمك تونا (بالماء) 100 غرام 111

سمك تونا (بالزيت) 100 غرام 163

قريدس مسلوق 100 غرام 99

سلطعون مسلوق 100 غرام 85

كركند مسلوق 100 غرام 71

محار كوب 170

صدف 100 غرام 63

بيض بيضة واحدة 18

صفار البيض واحد 59

بياض البيض واحد 18

.................................................. .................................................. ....
لائحة بالسعرات الحرارية لبعض المنتوجات المتفرقةالنوع الكمية السعرات الحرارية

شوكولا بالحليب 30غراماً 145

شوكولا بالحليب محشو باللوز 30غراماً 150

شوكولا أسود 30 غراما 145

شوكولا mars لوح كامل 240

شوكولا snickers لوح كامل 290

شوكولا milky way لوح كامل 260

سكر ملعقة كبيرة 45

عسل ملعقة كبيرة 65

علكة care free قطعة 8

علكة free dent قطعة 8

علكة chicklets قطعة 6

علكة dentyne قطعة 6

علكة bubble قطعة 25

سكاكر candy قطعة 10

دبس خروب ملعقة كبيرة 42

كاتشاب ملعقة كبيرة 16

خردل ملعقة صغيرة 5
.................................................. ..........................................
لائحة بالسعرات الحرارية والدهنيات في بعض الوجبات السريعة

برغر كنج

النوع السعراتالحرارية الدهنيات (غرام)

قطع الدجاج chicken tenders 236 13

قطع السمك fish tenders 267 16

هامبرغر ووبر (حجم كبير) whooper 628 36

هامبرغر ووبر (حجم صغير) 322 17

هامبرغر عادي 275 12

بطاطا مقلية حجم عادي 227 13

بصل مقلي 274 16

.................................................. .................................................. .......
هارديز

النوع السعراتالحرارية الدهنيات (غرام)

هامبرغر (حجم كبير) 500 30

هامبرغر مع الجبن 320 14

هامبرغر دجاج 370 13

هامبرغر سمك 500 24

بطاطا مقلية حجم عادي 230 11
.................................................. .................................................. ......................
ماك دونالدز

النوع السعراتالحرارية الدهنيات (غرام)

هامبرغر بيغ ماك 560 32.4

هامبرغر بالجبن 310 13.8

قطع دجاج 290 16.3

هامبرغر سمك 440 26.1

هامبرغر دجاج 490 28.6

بطاطا مقلية حجم متوسط 320 17.1

.................................................. .................................................. ........
دجاج كنتاكي

النوع السعراتالحرارية الدهنيات (غرام)

صدر دجاج كنتاكي 283 15.3

فخذ دجاج كنتاكي 294 19.7

جوانح كنتاكي (قطعة واحدة) 178 11.7

سلطة الملفوف بالمايونيز 119 6.6

.................................................. .................................................. ......

بيتزا هات

عجينة سميكة / قطعتان

بيتزا بالجبنة 518 20

بيتزا بالبيبروني 500 23

بيتزا سوبريم 540 26
عجينة رقيقة / قطعتان

بيتزا بالجبنة 398 17

بيتزا بالبيبروني 413 20

بيتزا سوبريم 459 22

.................................................. ....................................

الحليب ومشتقاته

نوع المادة الكمية السعرات

حليب كامل الدسم 1 كوب 150

حليب قليل الدسم %1 1 كوب 102

حليب البقر 1 كوب 157

حليب الماعز 1 كوب 264

حليب مكثف محلى " علب" 28 جم 123

حليب بودر كامل الدسم نصف كوب 635

حليب بودر خالي الدسم نصف كوب 435

حليب بالشوكولاتة كامل الدسم 1 كوب 208

حليب بالفراولة 1 كوب 244

جبنة شيدر شرائح شريحة 28 جم 114

جبنة فيتا 28 جم 75

جبنة فونيتا 25 جم 110

جبنة جودا 28 جم 101

جبنة موزاريلا 28 جم 80

جبنة كرافت " كاسات " 28 جم 80

جبنة إيدام 28 جم 98

جبنة زرقاء 28 جم 104

جبنة الهارفاتي 28 جم 116

جبنة باسكربوني 28 جم 128

جبنة ريكوتا " حليب كامل الدسم " نصف كوب 216

جبنة ريكوتا حليب مقشود جزئيا نصف كوب 171

جبنة بارميزان 28 جم 130

جبنة كممبرت 28 جم 86

جبنة قريش 100جم 99

جبنة عكاوي 100 جم 289

.................................................. .................................................. .......
المشروبات والعصائر

نوع المادة الكمية السعرات

عصير تفاح نصف كوب 60

عصير مشمش معلب نصف كوب 72

عصير عنب معلب نصف كوب 78

عصير ليمون معلب ملعقة أكل 3

عصير برتقال طازج نصف كوب 59

عصير برتقال معلب نصف كوب 52

عصير جريب فروت محلى معلب نصف كوب 58

عصير جريب فروت غير محلى نصف كوب 47

عصير خوخ معلب نصف كوب 67

عصير كمثرى معلب نصف كوب 75

عصير أناناس معلب نصف كوب 70

عصير طماطم معلب نصف كوب 21

عصير جزر معلب نصف كوب 49

عصير جوافة كوب واحد 175

عصير مانجو كوب واحد 110

شراب الفيمتو كوب واحد 165
.................................................. ................................................
المشروبات الساخنة

المادة الكمية السعرات

قهوة نسكافيه بدون سكر ملعقة شاي 5

قهوة سريعة الذوبان بدون كافيين ملعقة شاي 5

شاي بدون سكر كوب واحد 1

القهوة الأمريكية كوب واحد 5
.................................................. .................................................. ....

المشروبات الغازية

نوع المادة الكمية السعرات

ببسي كولا كوب 240 مليليتر 100

دايت ببسي كولا كوب 240 مليليتر 0.00

سفن اب كوب 240 مليليتر 90

سبرايت كوب 240 مليليتر 96

فانتا كوب 240 مليليتر 119

كوكا كولا كوب 240 مليليتر 97

دايت كوكا كولا كوب 240 مليليتر 1.00

كريم صودا كوب 240 مليليتر 126

مشروب العنب الغازي كوب 240 مليليتر 107

.................................................. .................................................. ...............
البيض

نوع المادة كمية سعرات

بياض البيض "طازج أو مثلج" 1 كبيرة 17

صفار البيض الطازج 1 كبيرة 59

بيض مسلوق سلق كامل 1 كبيرة 79

بيض مقلي 1 كبيرة 91

أومليت 1 كبيرة 92

أومليت مع جبنة و خضار 113جم 252

بيض بط 1 كبيرة 130

بيض وزة 1 كبيرة 267

بيض ديك رومي 1 كبيرة 135

بيض السمان 1 كبيرة 14

.................................................. ...............................................

لحوم الانشيون و السجق

نوع المادة كمية سعرات

لحم بقر 42 جم تقريبا 142

بسطرمة- ديك رومي 28 جم 40

بابرونب بقر 28 جم 141

سلامي – ديك رومي 28 جم 56

سلامي- لحم بقر 28 جم 72

مارتديلا-لحم بقر 28 جم 47

سجق بولونيا

ديك رومي 28 جم 57

لحم بقر 28 جم 88

فرانكفورتر

لحم ديك رومي 42جم 102

لحم دجاج 42 جم 116
.................................................. ..................................
المكسرات " البقوليات "

نوع المادة الكمية السعرات

جوز نصف كوب 60 جم 380

لوز مجفف ربع كوب 209

كاجو محمص جاف 28جم 160

كاجو محمص بالزيت 28 جم 165

بندق محمص جاف 28 جم 170

بندق محمص بالزيت 28 جم 176

ماش "عدس أخضر" نصف كوب 215

عدس مطبوخ كوب واحد 210

.................................................. ..................................................

الزيوت والدهون

نوع المادة الكمية السعرات

مارجرين ملعقة طعام 105

زيت زيتون ملعقة طعام 120

زيت عباد الشمس ملعقة طعام 120

دهن غنم ملعقة طعام 114

زيت نباتي ملعقة طعام 126

دهن بقري ملعقة طعام 125

الزبدة ملعقة طعام 36

زيت الذرة ملعقة طعام 120

.................................................. ........................................
الفواكه الطازجة

نوع المادة الكمية السعرات

تفاح متوسطة 140 جم 81

مشمش متوسطة 30 جم 17

موز متوسط 100 جم 105

تين واحدة40 جم 37

جريب فروت نصف واحدة 38

كرز 10 حبات 49

أفوكادو نصف حبة 162عنب

عنب نصف كوب 53

جوافة واحدة 85 جم 45

كيوي واحدة 76 جم 46

مانجا نصف حبة 85 جم 68

برتقال واحدة 110 جم 62

بابايا متوسطة 117

خوخ واحدة 85 جم 37

كمثرى متوسطة 170 جم 98

أناناس شريحة 82 جم 42

أنجاص واحدة 60 جم 36

رمان متوسطة 150 جم 110

نكتارين متوسطة 142 جم 67

بطيخ قطعة 100جم 26

شمام قطعة 100 جم 33

فراولة نصف كوب 23

أفندي واحدة 85 جم 37

توت كوب واحد 122

بلح "رطب" 10 حبات 150

أكدنيا 100جم 49

برقوق 100 جم 52

ليمون واحدة 60جم 17

ليمون حلو ثمرة الحجم 53

توت أسود كوب واحد 117

نبق 30 ثمرة 9

سفرجل متوسطة الحجم 60

تمر هندي نصف كوب 82

.................................................. ..................................
الفواكه المعلبة

نوع المادة الكمية السعرات

مشمش معلب مع ماء و سكر نصف كوب 111

سلطة الفواكه مع "شراب السكر" نصف كوب 94

كرز معلب "مع شراب السكر الغليظ نصف كوب 107

خوخ معلب مع ماء وسكر نصف كوب 95

كمثرى معلبة مع ماء و سكر نصف كوب 94

أناناس معلب مع ماء و سكر نصف كوب 100

الفواكه المجففة

نوع المادة الكمية السعرات

تمر حبة واحدة 26

تين مجفف 100 جم 288

كشمش"زبيب نصف كوب 109

أنجاص مجفف نصف كوب 113

مشمش مجفف نصف كوب 169
.................................................. ..................................................
جدول يبين عدد السعراتالحرارية (الطاقة) التي يحرقهاالجسم أثناء القيام
بهذهالأنشطة

الــنــشــاط عـدد الــســعــرات الــحــراريــةبــالــســا عـــة

الـــنـــوم 65

مُــشــاهــدة الــتــلــفــاز 80

الأكــل , الــقــراءة , الــكــتــابــة 90

ســيـــاقــة الــســيــارة 100

الــتـــســــوق 165

الـــســـبـــاحــــة 300

الــمــشــي (15دقيقة/ميل) 345

الــمــشــي (25 دقيقة/ميل) 255

ركـــوب الــدراجــة(6دقيقة/ميل) 415

الــتــمــريــن الــهــوائــي (ايروبيك) 445

كــــرةالــســـلـــة 750

الــجـــري (7 دقيقة/ميل) 800

الــمــيــل = 1609 متر أيتقريباً = 1,6 كيلو متر

.................................................. .................................................. ....................
جدول يبينالأوزان و المقاييسالمستخدمةعادةفيالتغذية و الطبخ

الأونسة من المواد الصلبة 28 جرام تقريباً

الأونسةمن السوائل 28 ملي لتر تقريباً

الـــكــوب الــواحــد 240 ملي لتر = 8 أونس = نصف باينت

كــــوبــــان 480 ملي لتر = 16 أونس = 1 باينت

مــلــعــقــةكــبــيــرة مــن الــســوائــل 15 ملي لتر

مــلــعــقــة شـــاي مــنالــســوائــل 5 ملي لتر

كــــوب واحــد 16 ملعقة مائدة

1 كــيــلــو جــرام 2,2 رطل (باوند)
.................................................. .................................................. .................