ما يفضل تناوله قبل التمرينات الرياضية:
بما أن الجلوكوز هو مصدر الطاقة المفضل لمعظم التمرينات، لذلك يجب أن تحتوي الوجبة التي تسبق التمرينات على أطعمة بها نسبة عالية من الكربوهيدرات سهلة الهضم، ومن هذه الأطعمة ما يلي:
– المكرونة.
– الفواكه.
– الخبز.
– مشروبات الطاقة.
– الحلوى المزودة للطاقة.
التخطيط:
التخطيط شيء مهم إذا كنت تشترك في منافسة رياضية طوال اليوم، مثل الجري أو غيره من المنافسات.
وللتخطيط المناسب عليك تحديد الوقت الذي سوف تستغرقه، وكم ونوعية الوجبة التي سوف تتناولها، والطاقة المطلوبة لأداء هذا التمرين.
أيضا يجب أن تكون على وعي بمقدار السوائل التي ستستهلكها، لذلك يجب التنظيم والإعداد الجيد للوجبات الأساسية والخفيفة التي تناولتها من قبل والتعرف على ما يتناسب معك بشكل مثالي، واحذر أن تجرب أشياء جديدة.
إذا كانت الوجبة قبل التمرينات بساعة أو أقل من الأفضل لك الأطعمة التالية:
الفاكهة الطازجة مثل:
– التفاح.
– البطيخ.
– الخوخ.
– العنب.
– البرتقال.
– الأغذية الهلامية المزودة بالطاقة و حوالي كوب ونصف من المشروبات الرياضية.
إذا كانت الوجبة قبل التمرينات بساعتين أو ثلاث ساعات عليك تناول:
– الفاكهة الطازجة.
– الخبز أو المكرونة.
– الزبادي.
– الماء.
إذا كانت الوجبة قبل التمرينات بثلاث أو أربع ساعات تناول ما يلي:
– الفاكهة الطازجة.
– الخبز.
– المكرونة بصلصة الطماطم.
– البطاطس المطهية.
– حلوى الطاقة.
– الزبادي.
– الخبز المحمص مع قليل من زبدة الفول االسوداني، واللحوم الخالية من الدهون أو الجبن.
– الماء.
السكر والأداء الرياضي:
تشير الدلائل أن تناول بعض السكر قبل التمرينات بحوالي 35 أو40 دقيقة يوفر الطاقة إذا انخفضت مستويات الطاقة المخزنة أو إذا كانت متدنية.
الكافيين والأداء الرياضي:
الكافيين بمثابة منبه للجهاز العصبي المركزي، وقد اعتقد الكثيرون أنه يحفز القدرة على التحمل من خلال تنشيط الاستهلاك الأكبر للدهون من أجل الحصول على الطاقة، وبالتالي حفظ الجليكوجين في العضلات.
ومع ذلك لا يؤيد البحث العلمي هذه النظرية، لأن الكافيين عندما يحسن قوة التحمل فهو يفعل ذلك من خلال عمله كمنبه.
وللكافيين آثار جانبية خطيرة لدى بعض الناس، وهؤلاء هم ذوو الحساسية المفرطة الذين يعتبرون عرضة للإصابة بالغثيان، وارتجاف العضلات والصداع.
واعلم أن الكثير من الكافيين مدر للبول، والذي يمكن أن ينتج عنه الجفاف الذي يقلل جودة الأداء الرياضي.
الدهون:
اعلم أن أي أطعمة تحتوي على الكثير من الدهون يمكن أن تكون صعبة جدا حيث تبطيء عملية الهضم وتظل بالمعدة فترة طويلة، كما ستجذب الدم إلى المعدة ليساعدها على الهضم مما قد يسبب التشنج العصبي والتوتر، لذا ينبغي تجنب اللحوم والكعك والبطاطا ورقائق البطاطس وقطع الحلوى في الوجبة التي تسبق التمرينات.
منقول
رد مع اقتباس
