TODAY - January 03, 2011
الغذاء والرياضة من العشرينيات حتى الستينيات
دليل الحفاظ على الصحة الجيدة لخمسة أعمار

مجموعة من النصائح القيّمة فيما يتعلّق بالعناية الطبية، والتغذية، والتمارين الرياضية. وهذه النصائح تُوجّه لمن أعمارهم في العشرينيات والثلاثينيات والأربعينيات والخمسينيات والستينيات
ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــــــــــــــــــ ـــــــــ
من خلال الاستشارات التي حصلت عليها صحيفة الصنداي ميل اللندنية من ثلاث خبيرات إحداهن طبيبة عائلة والأخرى خبيرة تغذية والثالثة خبيرة رياضية قدمت لقرائها جملة نصائح قيّمة في هذه الحقول الثلاثة: العناية الطبية، والتغذية، والتمارين الرياضية. وتتوجه هذه النصائح لمن أعمارهم في العشرينيات والثلاثينيات والأربعينيات والخمسينيات والستينيات.

سن العشرينيات


يندر أن يصاب الشخص في هذه السن، بأي مرض خطير لكن عليه أن يبني الأرضية المثالية للتمتع بصحة رائعة طوال العمر من خلال تكريس تغذية صحية وتمارين رياضية تصبحان جزءا من عادات ابن العشرين اليومية. تحذر طبيبة العائلة ايلي كانون من بعض الأمراض التي قد تنجم نتيجة لدخول الشخص في مرحلة جنسية نشطة وفي هذه المرحلة تتضاعف مخاطر الإصابة بسرطان عنق الرحم لذلك يكون إجراء الفحص الطبي كل ثلاث سنوات بعد سن الخامسة والعشرين ضرورة.
أما بالنسبة للرجال فمخاطر الإصابة بسرطان الخصية هو الأكثر شيوعا بين أولئك التي تقع أعمارهم ما بين العشرين والأربعين. وعلى الرجال أن يفحصوا شهريا إن كانت لديهم أورام في تلك المنطقة. كذلك تنصح الطبيبة كانون بعدم التعرض لأشعة الشمس إلى حد الاحتراق لأن ذلك يشجع على الإصابة بسرطان الجلد لاحقا خذ صورا للشامات في جسدك وإبقاء سجل لها في حالة تغيرها مع مرور الوقت.
أما خبيرة التغذية كاثرين كولينز فقالت إن هذه المرحلة من العمر هي الاخيرة التي يستطيع الجسم فيها توليد مواد عظمية جديدة لإبقاء هياكلنا العظمية قوية. لذلك فإن النظام الغذائي الذي يجب اتباعه ابن العشرينيات هو الأساس لتحقيق صحة جيدة للعظام طوال العمر. وهذا يتأتى من خلال زيادة فيتامين دي (الضروري لامتصاص الكالسيوم) حين تكون الشمس مشرقة مع تعريض الجسم لدقائق قليلة لأشعة منتصف النهار، وأضف لذلك حبة من فيتامين دي بوزن 25 ميكروغرام مع تجنب المكملات التي تحتوي على فيتامين أيه (بنسبة تزيد عن 1500 ميكروم غرام) لأن ذلك يمنع الكالسيوم من الترسب في العظام. كذلك اختر أطعمة غنية بالكالسيوم مع نسبة منخفضة من الدهون مثل حليب الصويا واللبن قليل الدسم .
أما الخبيرة الرياضية جيليان ريفز فنصحت بالقيام بخمس جلسات احماء معتدلة لمدة 30 دقيقة كل أسبوع مع ثلاث جلسات تقوية العضلات باستخدام الاثقال أو وزن الجسم للتغلب على الجاذبية لتشغيل العضلات. ولأن ابن العشرينيات يتمتع بمفاصل قادرة على التكيف بشكل جيد مع أي نشاط شاق فإن الجري مثالي له ويكون التأثير على العقب بفضل هذا النشاط يساعد على تكوين عظام جديدة سليمة في الساق.

سن الثلاثينيات


هذا هو العقد الذي يكون عليك أن تخطط لصحتك المستقبلية ومعرفة تاريخ عائلتك الطبي أمر مهم. إنه وقت مناسب للتكلم مع طبيبك الخاص حول الأوضاع الصحية التي عاشها أقاربك. تنصح طبيبة العائلة كانون بمفاتحة الفرد في هذه السن طبيبه بالأمراض التي أصابت أفرادا من عائلته مثل سرطان الأمعاء ومخاطر الإصابة بهشاشة العظام يمكن تعقبها في هذه السن. كذلك تنصح الطبيبة كانون بالتوقف عن التدخين، فالدراسات أظهرت أن تمكن الشخص في هذه السن من التوقف عن التدخين سيقلل من إصابته بأمراض السرطان وأوعية القلب في الخمسينيات من عمره بشكل يتماثل مع شخص لم يدخن في حياته. كذلك يصبح مهما مراقبة الفرد في هذه السن لوزنه لأن ذلك سيوفر الارضية لمشاكل صحية في مراحل متقدمة من عمره. وفقدان الوزن في هذا العمر أسهل من مرحلة لاحقة حين تكون المشاكل الصحية قد بدأت وانخفض معه مستوى التأيض في الجسم.
أما خبيرة التغذية كولينز فنبهت إلى أن قدرة الجسم على حرق مخزون الطاقة الناجمة عن الأكل تبدأ بالانخفاض في هذه السن وتزداد نسبة الانخفاض في كل عقد لاحق بمقدار 7% ، لذلك فإنك إذا استمررت تأكل بنفس الطريقة التي كنت تتبعها خلال سن العشرينيات فإن ذلك سيؤول إلى زيادة في الوزن. وتنصح خبيرة التغذية بعدم تناول أي وجبة خفيفة بين الوجبات الثلاث باستثناء قطعة فاكهة وقليل من المكسرات مع لبن قليل الدسم لأن البروتين له القدرة على التقليل من الشهية.
وبالنسبة للنساء اللواتي يفكرن في الحمل خلال هذا العقد فعليهن زيادة تناول مكملات الطعام الغنية بحمض الفوليك خلال الاشهر الثلاثة الاولى من الحمل للتقليل من مخاطر إصابة العمود الفقري للطفل باختلالات خلقية. من جانبها تنصح الخبيرة الرياضية غريفز بالقيام بتمارين جماعية مثل إدارة عجلة دراجة داخل مركز رياضي أو في البيت مع "تدريب الدائرة" circuit training وهذه التمارين ستعطيك تدريبا إحمائيا ونشاطا مقويا. وفي سن الثلاثينيات تنخفض القدرة على تمارين الأيروبيكيس (الهادفة إلى حرق كميات كبيرة من الاكسجين) بـ 7% إذا لم تقم بأي نشاط لذلك فمن الضروري حضور صفوف تدريب رياضية.

سن الأربعينيات


عند بلوغ هذه المرحلة عليك أن تركز على صحة قلبك والتقليل من مخاطر الإصابة بالجلطات القلبية أو الدماغية. فإذا كان وزنك فوق الحد المطلوب مع نظام غذائي فقير فإنك تبدأ بالمعاناة من صعود نسبة الكولسترول في دمك مع ارتفاع في ضغط الدم. وأولئك الذين لأفراد عائلتهم تاريخ مرضي في هذا الميدان قد يبدأون بالمعاناة من أمراض القلب وعليهم توقع الإصابة بأمراض مثل الذبحة الصدرية.
لكن من خلال تغيير نظام حياتك الآن فإن من الممكن بالنسبة لك أن تغير مجرى الأشياء وتبعد المشاكل الصحية عنك في هذا العقد والعقود اللاحقة. قالت طبيبة العائلة كانون: يجب عدم الرضا على وزنك معتبرا أن الزيادة في الوزن هو ظاهرة تتعلق بمنتصف العمر. عليك أن تكون حازما مع وزنك القياسي وضيق خصرك الذي يجب إبقاؤه مثلما كان عليه في سن العشرينيات، لأن الزيادة في الوزن وقياس الخصر تبدا بالتأثير على صحتك في هذه السن.
وتنصح الطبيبة العامة ايضا بإجراء فحص للكولسترول في هذه السن للتمكن من معالجته فورا وتقليل الإصابة بأمراض الأوعية الدموية. وتحتاج النساء في هذا السن الاستمرار بالاحتياط من الحمل حتى حلول سن اليأس. أما خبيرة التغذية فتقترح بالتوقف عن شرب الكحول ليومين في الأسبوع إذا كنت غير قادر على التخلي عنه مع تقليل الوحدات إلى 21 للرجال و14 وحدة للنساء أسبوعيا.
بالنسبة للنساء، فإنه مع الدخول في سن اليأس وتغير نظام الهورمونات يصبح الجسم على استعداد لزيادة الوزن خصوصا زيادة الخصر. حاولي أن تبقي "مؤشر كتلة الجسم" BMI اقل من 27 درجة كذلك قللي من النشويات مثل البطاطا والرز بنسبة الثلث. أما الخبيرة الرياضية فتنصح بالقيام بتمارين الترشيق المعروفة باسم "بايلاتس" وهو نظام يعتمد على تمارين تهدف إلى تطوير القوة والمرونة في الجسم وفيه يستعمل وزن الجسم طرفا مقاوما لتمارينه.
وعادة تكسب النساء وزنا حول البدن وخلف الذراعين والظهر. إضافة إلى الشعور بأنك في حالة أفضل فإن الدراسات تشير إلى أن مخاطر الإصابة بسرطان الثدي تقل بنسبة 47% وهشاشة العظام بنسبة 45% إذا استمرت المرأة في ممارسة التمارين.

سن الخمسينيات


تشكل أمراض القلب والسكري والسرطان أهم أسباب الوفاة في هذه السن لذلك فإنه إضافة للتوثق من أنك تتمتع بصحة جيدة يجب الحذر من أي تحولات تجري في جسمك. وتنصح الطبيبة العامة أيلي كانون بالقيام بفحص الغلوكوز لتقصي تواجد السكري أو السكري على الحافة والمعروف باسم مقاومة الغلوكوز الضعيفة.
كذلك تظهر في هذه السن المشاكل مع البروستات لدى الرجال حيث ترافقها معاودة أكثر للمرافق الصحية في الليل للتبول. عليك أن تناقش هذه المشاكل مع طبيبك وأي مشاكل أخرى تتعلق بالانتصاب. أما بالنسبة للنساء فمن الضروري البدء بإجراء فحوص الثدي بالأشعة السينية وعلى كل امرأة القيام بفحص كل شهر. وإذا كانت نسبة الإصابة بسرطان عنق الرحم تقل في هذه السنة فإن إجراء الفحص كل خمس سنوات ضروري وفي حالة وقوع نزيف عليكِ أن تناقشي ذلك مع طبيبك.
أما خبيرة التغذية كولينز فتنصح باتباع نظام غذائي لا تزيد سعراته الحرارية لليوم الواحدة عن 1400 وجعل الدهون غير المشبعة الأحادية مصدر طبخك لأن هذه تساعد على حفظ شرايين جسمك سليمة لذلك ابدأ بالتحول نحو المارجارين بدلا من الزبدة. كذلك يجب زيادة تناول الأطعمة الحاوية لمواد مضاد للمؤكسدات مثل السبانخ واللفت والبروكولي والبازلاء والذرة الحلوة وبياض البيض.
ومن جانبها تنصح الخبيرة الرياضية غريفز أبناء هذه السن باتباع تمارين أخرى تهدف إلى تقوية الجسم مثل السباحة فهي تسمح بزيادة نبضات القلب لكنها أخف على المفاصل.

سن الستينيات


قد يشعر أولئك المنتمون إلى هذه السن بأنهم أصغر من عمرهم بل حتى يشعرون بأنهم في قمة صحتهم مع ذلك فإن هناك مخاطر أقوى من الإصابة بأمراض ذات صلة بالسن مثل السرطان. مع ذلك فإنه ليس الوقت متأخرا لتبديل نمط حياتك من خلال البدء بممارسة التمارين الرياضية والسعي لإنقاص الوزن والتوقف عن التدخين وكل ذلك يقلل من احتمالات الإصابة بالمرض والتسريع بشفائك في حالة معاناتك منه.
نصحت الطبيبة العامة بضرورة البدء بإجراء الفحوص المنتظمة لاكتشاف الإصابة بسرطان الأمعاء في مرحلة مبكرة والفحص يمكن إجراؤه في البيت من خلال البحث عن أي تغير في وظائف الأمعاء بشكل منتظم. كذلك يجب إجراء التلقيح السنوي لمن هو فوق الخامسة والستين ضد الانفلونزا وينصح باجراء التلقيح ضد الإصابة الالتهاب الرئوي.
وفي حالة وقوع أي تغيرات على الجلد من خلال بروز بقع ما عليه فيجب مراجعة الطبيب. ومع أن الكثير من هذه التحولات حميدة فإن من الضروي معاينتها من قبل الطبيب. في الوقت تبدأ آلام المفاصل والتهابها بالبروز بشكل أكثر مع تزايد هشاشة العظام والأكثر عرضة للإصابة هو ذلك الذي عانت امه من انكسار في وركها والمدخنين الذين يمتازون بوزن أقل من المعدل المقبول.
واقترحت الطبيبة العامة كانون إجراء فحص منتظم لكثافة العظام فقد تكون كمية فيتامين دي التي تتناولها أقل مما يجب. من جانبها، نصحت خبيرة التغذية بضرورة خفض عدد السعرات الحرارية التي يأخذها الشخص في هذه السن، لكنها في الوقت نفسه، نصحت بزيادة كمية البروتينات لتعزيز جهاز المناعة في الجسم، لذلك فمن الضروري إضافة الشعير والبازلاء واللوبياء والعدس إلى قائمة طعامك.
ومع تقدم السن تنخفض كمية بكتيريا الأمعاء لذلك فإن تناول اللبن المزود ببكتيريا "بروبايوتكس" مرتين أو ثلاثا في الأسوبع سيعزز مستوى هذه البكتيريا في الأمعاء. ولحماية المفاصل ومنع الألم تناول الكثير من السمك الزيتي مرتين في الأسبوع وتحول إلى زيت بذرة نبات اللفت لأنه يوفر دهون أوميغا 3 ويخفض الاحتقانات.
وعلى صعيد التمارين الرياضية قالت الخبيرة كولينز إنه من اللازم عدم جعل التمارين حيوية جدا مثلما هو الحال حين كنت في سن العشرين لكن يجب أن تتوثق من أنك تمارس التمارين بمستوى 6 من 10. وقد تفضل تمارين المشي على الهرولة لتجنب شد مفاصلك إلى درجة عالية. من المؤكد أن البقاء نشطا وفقدان الوزن سيقلل من أعراض التهاب المفاصل. إنه من الضروري أن تقوم بتمارين تستند إلى القوة باستعمال وزن جسدك مرتين في الأسبوع.