هنا

[الطائر الحر]

ربّما تهتم خلال السحور بتناول الطعام الذي يوفّر لك الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة، لكن ماذا عن الأطعمة التي تزيد التركيز؟

إنّ ما تتناوله في السحور، له تأثير مباشر في قدرتك على التركيز خلال نهار رمضان، وكثيرةٌ هي الأطعمة التي يمكنك الاختيار من بينها على مائدتك لزيادة التركيز، ومنها البروكلي من الخضراوات، والتوت من الفواكه، والبيض من مصادر البروتين، وجميعها أطعمة تزيد التركيز وتعزّز وظائف الدماغ، فما أهم الأطعمة الأخرى التي تحقّق ذلك؟ وكيف تزيد تركيزك في رمضان عمومًا؟
أسباب عدم التركيز في رمضان
ثمّة أسباب متنوّعة وراء ضعف التركيز في نهار رمضان، فربّما يكون الجفاف أحدها، أو ربّما اضطراب نومك أو حتى كعرض لانقطاعك عن احتساء القهوة، وفيما يلي تفصيل ذلك:
1. عدم شُرب ما يكفي من الماء:
يمثِّل الماء 85% من الدماغ تقريبًا، ويوفّر للدماغ الطاقة التي يحتاج إليها لأداء مهامه، كما أنّه ضروري لإنتاج النواقل العصبية والهرمونات.
ولأن الدماغ عاجِز عن تخزين الماء، فقد تنخفض وظائفه مع الصيام والجفاف، بما قد يُسبِّب صعوبة التركيز؛ ومن ثم يجد المرء نفسه غير فاهِم لما يفعله، وربّما لا يتذكّره، بل قد لا يستطيع التركيز في أثناء أداء المهام السهلة.
لذا ينبغي التأكّد من شُرب كميات مناسبة من الماء في السحور، وكذلك في الفترة بين الإفطار والسحور، لحماية الدماغ من الجفاف، وتحسين التركيز.
2. اضطراب النوم:
قد يضطرب النوم خلال شهر رمضان، خاصةً مع قصر الوقت بين الإفطار والسحور، بما قد يؤثر سلبًا في أداء الدماغ، والقدرة على التركيز في أداء المهام اليومية؛ إذ قد تؤدي قلة النوم إلى قلة انتباه الشخص، بما قد يجعل التفكير ووقت رد الفعل أبطأ من المُعتاد.
3. انسحاب الكافيين:
قد تكون صعوبة التركيز في نهار رمضان أحد أعراض انسحاب الكافيين، بسبب عدم احتساء القهوة التي اعتدت تناولها قبل ذلك، فالمشروبات الغنية بالكافيين، مثل القهوة، تعزّز التركيز، ومِنْ ثَمّ قد يحتاج جسمك إلى بذل جهدٍ إضافي إلى أن يعتاد العمل دون الكافيين.

ما الأطعمة التي تزيد الذكاء والتركيز على السحور؟
تدعم بعض الأطعمة صحة الدماغ والتركيز، خاصةً الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، ومن أهم هذه الأطعمة التي تزيد التركيز، والتي يمكنك الاستمتاع بها في السحور:
1. الخضراوات الورقية:
يساعد تناول حصة واحدة على الأقل من الخضراوات الورقية، مثل اللفت أو السبانخ أو البروكلي أو غيرها يوميًا، في إبطاء معدّل التدهور المعرفي (ضعف التركيز والذاكرة)، فهذه الخضراوات مليئة بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة للدماغ، بما في ذلك:

• فيتامين ك: الذييُسهِم في التمثيل الغذائي لبعض أنواع الدهون في خلايا الدماغ.
• حمض الفوليك: فقد يؤدي نقصه إلى زيادة خطر الإصابة بمشكلات التركيز والذاكرة بنسبة 90%، حسب دراسةٍ نُشِرت عام 2022 في "Frontiers in Aging Neuroscience".
• اللوتين وبيتا كاروتين: مضادات أكسدة تحمي خلايا الدماغ من التلف بفعل الجذور الحرة.

2. التوت:

التوت من الأطعمة التي تزيد التركيز على السحور - المصدر: Shutterstock


التوت من الأطعمة الغنية بـ"الفلافونويدات"، والمُركّبات التي تتمتّع بخصائص مضادة للأكسدة والالتهابات، ومِنْ ثَمّ تحمي خلايا الدماغ من التلف.
لكن ما يميّز التوت، ويجعله خيارًا مُفضّلًا لك في السحور، يتمثل في احتوائه على "الأنثوسيانين" بكمية وافرة، كما أنّه قادر على الوصول إلى الدماغ، وتحديدًا المناطق المسؤولة عن الذاكرة والتعلّم، مما قد يساعد على زيادة التركيز.
وقد وجدت دراسةٌ نُشِرت عام 2023 في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية American Journal of Clinical Nutrition"، أنّ تناول حفنة من التوت البري يوميًا، يمكن أن يساعد على تسريع أوقات رد الفعل وتحسين الذاكرة.
3. البيض:
يحتوي البيض على مادة "الكولين"، التي يستفيد منها الجسم في إنتاج "الأستيل كولين"، أحد النواقل العصبية التي يعتمد عليها الدماغ في الذاكرة ومعظم وظائفه.
كذلك يحتوي البيض على "التريبتوفان"، الذي يُحسِّن المهارات الإدراكية والانتباه، ومِنْ ثَمّ فقد يساعد تناول البيض على تحسين التركيز والذاكرة.
4. البروكلي:
البروكلي من الخضراوات الغنية بفيتامين ج، الذي يُعدّ أحد مضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة الدماغ؛ وقد وجدت دراسةٌ نُشِرت عام 2020 في "Frontiers in Integrative Neuroscience"، أنّ الأشخاص الذين يتمتّعون بمستويات عالية من فيتامين ج في الدم، كان أداؤهم أفضل في الاختبارات المعرفية، التي تقيس التركيز والانتباه، ومِنْ ثَمّ فإنّ البروكلي من الأطعمة التي يمكنك إضافتها إلى مائدة طعامك في السحور؛ إذ يساعد على زيادة تركيزك.

5. الأفوكادو:
يحتوى الأفوكادو على دهونٍ صحية كما أنه غني بالألياف التي تعزّز الشعور بالشبع، ليس هذا فحسب بل يعزّز أيضًا وظائف الدماغ والذاكرة، خاصةً مع غناه بالعديد من العناصر الغذائية، مثل:

• فيتامينات ب، مثل حمض الفوليك.
• فيتامين ج.
• اللوتين.

6. الأسماك الدهنية:
الأسماك الدهنية، مثل السلمون أو الماكريل أو السردين، مليئة بأحماض أوميجا 3 الدهنية، تلك الأحماض التي تتركّز بكثافة في نسيج الدماغ، والمرتبطة بتحسين التركيز والذاكرة والتعلُّم، بالإضافة إلى تحسين تدفّق الدم إلى الدماغ.
لذا فقد يساعد الحصول على مزيدٍ من أحماض أوميجا 3 الدهنية عبر هذه الأسماك في تحسين وظائف الدماغ، وزيادة التركيز ودعم الذاكرة.
أفضل المأكولات في السحور

التمر أفضل المأكولات في السحور - المصدر: Shutterstock


يُعدّ التمر أحد أفضل أنواع المأكولات التي يمكنك تناولها في السحور، فهو مليء بالسكر الطبيعي، الذي يمدّ جسمك بالطاقة كي تكون نشيطًا في نهار رمضان، كما أنّه لا يزيد نسبة السكر في الدم بدرجةٍ مرتفعة، كما يوفّر أيضًا الفوائد الآتية:
1. دعم صحة الدماغ:
يحافظ التمر على صحة الدماغ؛ إذ يُسهِم في تقليل خطر الإصابة بالأمراض التنكّسية العصبية، مثل مرض ألزهايمر، كما أنّه غني بالعديد من العناصر الغذائية التي تعزّز التركيز ووظائف الدماغ، مثل "الأنثوسيانين" و"حمض الفيروليك" وغيرهما.
2. زيادة الشعور بالشبع:
التمر مليء بالألياف الغذائية، وتناول ما يكفي من هذه الألياف، يساعد على زيادة الشعور بالشبع، كما قد يسهِم في تقليل الدهون حول البطن، بالإضافة إلى الوقاية من الأمراض المزمنة.

3. مكافحة السرطان والالتهابات:
التمر زاخر بمضادات الأكسدة، التي تحمي خلايا الجسم من التلف، وتُساعِد على تخفيف الالتهابات، فيما يحتوي على "بيتا جلوكان"، أحد العناصر الغذائية المضادة للأورام، ومِنْ ثَمّ فقد يساعد التمر أيضًا على الوقاية من السرطان.
ما أفضل الأطعمة لتناولها في السحور؟
ليست هناك قائمة مُوحّدة لأفضل الأطعمة التي يمكنك تناولها في السحور، خاصةً مع اختلاف ما يُفضِّله كل شخص من طعامٍ عن غيره، لكن ينبغي أن يتضمّن سحورك الأطعمة الآتية:
1. الأطعمة الغنية بالبروتين:
لا يكتفي البروتين ببناء العضلات والحفاظ عليها، بل تزداد أهميته في شهر رمضان لدوره في زيادة الشعور بالشبع، ومِنْ ثَمّ فقد يُسهِم تناول الأطعمة الغنية بالبروتين في السحور في إطالة فترة شعورك بالشبع في نهار رمضان، مثل:

• البيض.
• البقوليات.
• الزبادي اليوناني.
• العدس.
• السمك.
• الدجاج.

2. الأطعمة الغنية بالألياف والكربوهيدرات الصحية:

الأطعمة الغنية بالألياف والكربوهيدرات الصحية أحد أفضل الأطعمة لتناولها في السحور - المصدر: Shutterstock


يحتاج جسمك إلى الطاقة، كي تحافظ على نشاطك وحيويتك في أثناء الصيام، وقد تتناول أطعمة غنية بالسكر البسيط لتحقيق ذلك، لكنّك ما تلبث أن تجد نفسك جائعًا ومنهكًا بعد فترةٍ وجيزة!
لذا يُفضّل تناول الحبوب الكاملة، فهي غنية بالألياف التي تزيد الشعور بالشبع، كما تُعدّ مصدرًا للكربوهيدرات، التي تُمتصّ بمُعدّل أبطأ، بما يمنع الشعور بالجوع والتعب سريعًا، ويُبقِيك نشيطًا لفترةٍ أطول، ومن أمثلة هذا النوع من الطعام:

• خبز القمح الكامل.
• الشوفان.
• الكينوا.
• الشعير.

3. الأطعمة الغنية بالدهون الصحية:
أيضًا تساعد الأطعمة الغنية بالدهون الصحية في إطالة فترة شُعورك بالشبع، فيما تعد ركيزة أساسية في أي نظامٍ غذائي متوازن، ومن أهم مصادر تلك الدهون المفيدة:

• الأفوكادو.
• زبدة الفول السوداني.
• البذور والمكسرات.
• زيت الزيتون.

4. الفواكه والخضراوات:
لا ينبغي أن يخلو سحورك من الفواكه والخضراوات، فهي ليست غنية بالألياف المُشبِعة فقط، بل غنية بالماء أيضًا، مما يساعد على ترطيب جسمك وحمايتك من الجفاف، كما أنّها كنز مليء بالمعادن والفيتامينات.
ومن أمثلة الفواكه والخضراوات الغنية بالماء:

• الفراولة.
• البطيخ.
• الخيار.
• الخس.

نصائح لرفع معدل التركيز في رمضان
ختامًا؛ قد تساعدك النصائح الآتية على زيادة تركيزك وإنتاجيتك في رمضان:
1. تناول سحورٍ صحي:

تناول سحورٍ صحي أحد أهم النصائح لرفع معدل التركيز في رمضان - المصدر: Shutterstock


زيادة التركيز في أثناء الصيام، تبدأ بما تتناوله في السحور، لذا ينبغي أن يتضمّن السحور الأطعمة التي تدعم وظائف الدماغ، مثل التوت والبروكلي والبيض والأسماك الدهنية، كما ينبغي أن تكون الوجبة متوازنة، توفّر جميع العناصر الغذائية الأساسية من كربوهيدرات وبروتين ودهون ومعادن وفيتامينات.
2. تجنّب المهام المتعدِّدة:
قد ترغب في إنجاز عديد من المهام في آنٍ واحد، لكن ذلك قد يكون شاقًا، خاصةً في أثناء الصيام، لذا ينبغي أن تركِّز على إتمام مهمة واحدة؛ إذ يكون تركيزك في أوجه، ودماغك بأفضل حال عندما تهتمّ بمهمة واحدة، ثُمّ تنتقل إلى التي تليها بعد الفراغ تمامًا من الأولى.
3. أخذ استراحة قصيرة من مهامك:
قد يساعدك الانفصال ولو لفترة قصيرة عن العمل في زيادة تركيزك، فعندما تقضي ساعات طويلة في العمل، قد تجد تركيزك قد تراجَع فجأة، لذا ينبغي أن تأخذ استراحة قصيرة من مهامك، ما إن تلاحظ انخفاض تركيزك، وابحث عن أي شيءٍ آخر تفعله، قبل أن تستأنف مهمتك، لكن بتركيزٍ أكبر.

4. النوم جيدًا:
قد يكون من الصعب الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم ليلًا في رمضان، لذا قد تكون القيلولة مفيدة بالنهار في الحصول على كفايتك من النوم عمومًا، وكذلك تجديد نشاطك وزيادة تركيزك في أداء مهامك اليومية المُعتادة.
5. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام:
تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على زيادة التركيز، وتحسين وظائف الدماغ عمومًا، لكن لا ينبغي ممارسة التمارين الرياضية الشديدة أو عالية الكثافة في النهار خلال ساعات الصيام، أمّا الأوقات المناسبة لممارسة التمارين، فتشمل:

• بعد الإفطار: بساعةٍ أو ساعتين؛ كي لا تكون المعدة ممتلئة، وذلك مع تناول وجبات مغذّية على الإفطار، تمدّك بالطاقة التي تحتاج إليها لأداء التمارين.
• قبل السحور: وهذا قد يكون مناسبًا لمن ينامون ليلًا، إذ يمتلكون طاقة من الطعام الذي تناولوه قبل النوم، كما أنّه بمقدورهم ترطيب أجسامهم وتناول الطعام لاستعادة طاقتهم في السحور بعد ممارسة التمارين.