الحصول على جسم مشدود في شهر .. اتبع هذه النصائح
الحصول على جسم مشدود في شهر .. اتبع هذه النصائح
الحصول على جسم مشدود في شهر هو هدف يمكن تحقيقه بالتزام وتخطيط جيد. لكن يجب أن تعرف أن شد الجسم يعتمد على عدة عوامل مثل التغذية السليمة، التمارين الرياضية، والنوم الكافي. هنا بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك:
الحصول على جسم مشدود في شهر
الخطوة الأولى: التغذية السليمة لتحقيق الجسم المشدود
التركيز على البروتين: البروتين يساعد على بناء العضلات وشدّ الجسم. أضيفي مصادر مثل الدجاج والأسماك، والبقوليات؛ مثل العدس والفاصوليا.
تقليل السعرات الحرارية الفارغة: تجنّبي السكريات المكرّرة والمشروبات الغازية والأطعمة المقلية.
اختاري الأطعمة الكاملة؛ مثل الخضروات، الفواكه، والحبوب الكاملة.
شرب الماء بكميات كافية: الماء يساعد في تحسين عملية الأيض وتقليل احتباس السوائل. تناولي 8-10 أكواب يومياً، وحاولي زيادة الكمية إذا كنتِ تمارسين الرياضة.
تناول وجبات صغيرة ومتكرّرة: تقسيم الوجبات إلى 5-6 وجبات صغيرة يومياً؛ يحافظ على مستوى طاقتكِ ويمنع الشعور بالجوع المفرط.
الخطوة الثانية: خطة تمارين لشدّ الجسم
تمارين القوة (3-4 مرات أسبوعياً): ركّزي على تمارين المقاومة باستخدام الأوزان أو وزن الجسم، مثل تمارين القرفصاء لتقوية الساقين وشدّ الأرداف (Squats).
تمارين الضغط (Push-ups) لتحسين قوة الجزء العلوي من الجسم.
تمارين اللوح الخشبي (Plank) لتقوية عضلات البطن والظهر.
تمارين الكارديو (3-5 مرات أسبوعياً): اختاري أنشطة تحرق السعرات مثل المشي السريع أو الجري، ركوب الدراجة أو السباحة، الزومبا أو الرقص.
التمارين المركّزة على المناطق المستهدفة: للبطن تمارين رفع الساقين (Leg Raises)، أو تمارين العجلة (Bicycle Crunches). وللأرداف تمارين الجسر (Glute Bridge) أو تمارين الاندفاع (Lunges).
التمارين اليومية القصيرة: حتى لو كان لديكِ يوم مزدحم، مارسي 10-15 دقيقة من التمارين المنزلية لتعزيز الاستمرارية.
الخطوة الثالثة: الراحة والنوم
النوم الجيد: النوم يساعد جسمكِ على التعافي وبناء العضلات. حاولي النوم لمدة 7-9 ساعات يومياً.
تخصيص البرنامج الغذائي بناءً على احتياجاتكِ الفردية: اتباع برنامج غذائي تحت إشراف اختصاصية تغذية معتمدة يمكن أن يكون خطوة حاسمة لتحقيق أهدافكِ الصحية والبدنية بطريقة فعّالة وآمنة. الاختصاصية توفر لكِ المعرفة المتخصّصة، والإرشاد الشخصي الذي يناسب احتياجاتكِ الفردية وظروفكِ الصحية.
كل شخص لديه احتياجات غذائية فريدة تعتمد على العمر، الوزن، الحالة الصحية، ومستوى النشاط البدني.
اختصاصية التغذية تقيّم حالتكِ الصحية بشكل شامل، وتصمّم خطة غذائية متوازنة تناسب أهدافكِ الشخصية، سواء كان الهدف فقدان الوزن، زيادة الكتلة العضلية، أو تحسين الصحة العامة.
تجنّب الأخطاء الشائعة في الأنظمة الغذائية: الكثير من الأشخاص يلجأون إلى أنظمة غذائية شائعة (Trend Diets) قد تكون ضارة أو غير مناسبة لهم. الاختصاصية تساعدكِ على تجنّب الأنظمة القاسية التي قد تؤدي إلى نقص في العناصر الغذائية أو أضرار صحية طويلة الأمدّ؛ لأنها تقدّم لكِ بدائل صحية ومستدامة تضمن تحقيق النتائج من دون المساس بصحتكِ.
رد مع اقتباس
