تمارين الفاكيوم .. تعرف على كيفية تطبيقها للحصول على بطن مشدودة


تمارين الفاكيوم .. تعرف على كيفية تطبيقها للحصول على بطن مشدودة
تمارين الفاكيوم هي تمارين تستهدف تحسين وضعية الجسم وزيادة اللياقة البدنية، خاصةً للعضلات العميقة في منطقة البطن والحوض. تُعرف أيضًا هذه التمارين بأنها مفيدة لتقوية عضلات البطن، تحسين التنفس، وزيادة مرونة الجسم. تمارين الفاكيوم تتم عادة عن طريق سحب البطن إلى الداخل باستخدام تقنيات تنفس خاصة.

ما هي تمارين الفاكيوم؟
الفاكيوم أو فراغ المعدة هو نوع من التمارين متساوية القياس. تتضمّن التمارين متساوية القياس إبقاء عضلة أو مجموعة عضلية تحت التوتر دون تحريكها أو تغيير شكل الجسم.
تشمل الأمثلة الأخرى للتمارين متساوية القياس تمارين الألواح والقرفصاء.
تمرين تفريغ المعدة يستهدف العضلة المستعرضة للبطن، وهي عضلة تشبه المشدّ وتشكّل أعمق طبقة من عضلات البطن. تلتف هذه العضلة أفقياً حول البطن، وهي جزء لا يتجزأ من عضلات الجذع، مما يساعد على استقرار العمود الفقري ومنع التحميل المفرط الذي يمكن أن يسبّب الإصابة والألم. نظراً إلى أن العضلة عميقة، فقد تجد النساء صعوبة في تقليصها والتحكّم فيها بوعي.
يساعد تمرين تفريغ المعدة النساء على تقليص العضلة المستعرضة للبطن.
ما هي أشكال تمارين الفاكيوم؟
قد تقوم النساء بأداء التمرين في أشكال مختلفة. ومع ذلك، يجب على النساء المبتدئات بالتمرين أن يبدأن بالوقوف.
تساعد تمارين الفاكيوم على تحسين شكل الجسم وحماية الأعضاء الداخلية. يمكن أداء تمرين فراغ المعدة وقوفاً، جلوساً أو ركوعاً. ما عليكِ سوى إخراج الهواء كله من جسمكِ أثناء سحب معدتكِ لأداء التمرين. تأكدي من الاحتفاظ بهذا الشكل لمدة 5 ثوانٍ على الأقل.
ابدئي بالوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميكِ بمقدار عرض الكتفين. هناك العديد من الطرق لأداء هذا التمرين، لكن الوقوف بشكل مستقيم هو طريقة بسيطة للبدء. حافظي على استقامة ظهركِ وكتفيكِ للخلف حتى لا ترتخي، وتجنّبي الوقوف بطريقة غير مريحة.
يمكنكِ أداء هذا التمرين مستلقية على ظهركِ أو بطنكِ أو الجلوس أو الركوع.
تنفّسي من خلال أنفكِ ببطء. خذي نفساً عميقاً، واملئي رئتيكِ بالهواء. استنشقي ببطء لمدة 3-5 ثوانٍ تقريباً. إذا كان أنفكِ محتقناً، فتنفسي ببطء من خلال فمكِ.
قومي بالزفير من خلال فمكِ حتى لا يتبقى هواء في رئتيكِ. ازفري ببطء وأنت تسحبين عضلات بطنكِ للداخل واستمري حتى تصبحي مستعدة للشهيق مرة أخرى. ثم، ارخِي عضلاتكِ. احرصي على إخراج الهواء عبر فمكِ بدلاً من أنفكِ، لأنَّ هذا يمنحكِ مزيداً من التحكم في تنفسكِ. ازفري ببطء لإفراغ الهواء بالكامل.
يمكنكِ التخلص من المزيد من الهواء في جسمكِ عن طريق الزفير من خلال فمكِ.
يمكن إضافة حزام لشدّ قاع الحوض أثناء شدّ عضلات البطن.
للحصول على نتائج مثالية، اعملي على شدّ عضلات معدتكِ أثناء الزفير قدر الإمكان، وتخيّلي الشكل الذي يجب أن تبدو عليه معدتكِ، مسطّحةً قريبة من عمودكِ الفقري. هذه الخطوة تتطلب تدريباً وستتحسّن مهارتكِ في أدائها بمرور الوقت. حافظي على ذلك لمدة 20 ثانية. إذا كنتِ مبتدئة، يمكن الاحتفاظ به لمدة 5 إلى10 ثوانٍ فقط. يوصى بالاستمرار في التنفس بشكل طبيعي أثناء التمرين، لذلك لا تحبسي أنفاسكِ.
ستساعدكِ ممارسة هذا التمرين بانتظام على زيادة مقدار الوقت الذي يمكنكِ فيه حبس أنفاسكِ ومعدتكِ، لتصلي في النهاية إلى 60 ثانية.
تنفّسي شهيقاً بينما تستعد معدتكِ لتكرار العملية. ارخِي عضلاتكِ وخذي نفساً لطيفاً. ارخي معدتكِ إلى شكلها الأصلي، واسمحي لها بالتمدد مع امتلاء رئتيكِ بالهواء. ابدئي من جديد.
تأكّدي من التنفس بشكل طبيعي خلال هذا التمرين. وتذكري أن تفعلي ذلك ببطء وحذر، مع مراقبة تنفسكِ.
قومي بهذا التمرين 5 مرات قبل أخذ قسط من الراحة. يمكن للنساء اللواتي لديهن خبرة أكبر القيام بهذا التمرين 10 مرات قبل التوقف. تنفسي بعمق وازفري بعمق في كل مرة، مع احتساب الثواني التي تحبسين فيها معدتكِ.
قد تحتاجين إلى تقسيم تمرين فراغ المعدة عن طريق القيام به لدقيقتين، ثم أخذ استراحة لمدة دقيقة أو دقيقتين قبل القيام بـ 3 أخرى.

تمارين الفاكيوم واليوغا
تندرج تمارين الفاكيوم ضمن تمارين اليوغا. يعدّ تمرين فراغ المعدة أسهل طريقة للحصول على عضلات بطن مشدودة ومسطّحة، وحرق الدهون في الجسم، إذ يمكن لأي شخص القيام بذلك بسهولة ويُسر.
عندما تقومين بشدّ المعدة وسحبها إلى الداخل، أثناء أداء تمرين الفاكيوم، يتم تنشيط العضلات المستعرضة في منطقة البطن، وهي أعمق العضلات في هذه المنطقة من الجسم، وتقع أسفل العضلات المائلة تماماً.
إن ممارسة تفريغ المعدة يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر الشديدة، وتحسين شكل الجسم وتقوية القلب.
في فن وعلم اليوغا، فإنَّ هذا التمرين يعني توليداً للحرارة داخل الجسم، ما يعدّ مفيداً للنساء الساعيات إلى خسارة الوزن.
هناك صعوبة في بناء القوّة في العضلات، إذ ليس من السهل تطبيق تدريبات المقاومة، بخاصة على العضلات الداخلية الأكثر عمقاً. وبالمقابل، يعدّ تمرين تفريغ المعدة أو الفاكيوم طريقة رائعة في تقوية عضلات البطن، ما يساعد في تحسين شكل الجسم، مع حماية الأعضاء الداخلية أيضاً. يمكن القيام بهذا التمرين انطلاقاً من أي شكل، بما في ذلك الوقوف والجلوس والركوع. ويقضي التمرين بالزفير، أثناء سحب المعدة، مع التأكد من البقاء في هذا النحو لخمس ثوانٍ على الأقل.