1:تمريرة الكرة
-استلق على ظهرك، وامسك الكرة بيديك فوق رأسك، ومد ساقيك.
-ارفع ساقيك وذراعيك في نفس الوقت، وأمسك الكرة بيديك.
-كرر ذلك، وقم بتمرير الكرة مرة أخرى إلى يديك أثناء التكرار التالي.
2:ثني الركبة بالكرة
-ابدأ بوضع البلانك المرتفع، مع وضع قدميك على الكرة ويديك على الأرض.
-اثن ركبتيك ودحرج الكرة نحو صدرك، ثم مد ساقيك إلى وضع البداية.
3:رفع جانبي
-استلقِ على جانبك من الكرة لتحقيق الاستقرار، مع إبقاء يد واحدة على الكرة والأخرى خلف رأسك.
-ثم ضع يديك خلف رأسك، وارفع جذعك لأداء حركة جانبية، مع تشغيل عضلاتك المائلة.
-أنزل نفسك إلى الأسفل ببطء، وكرر ذلك على الجانب الآخر.
4:لوح من أجل الاستقرار
-ضع مرفقيك على الكرة لتحقيق الاستقرار، ومد ساقيك خلفك.
-قم بتشغيل عضلاتك الأساسية واحتفظ بهذا الوضع لمدة 30-45 ثانية.
-حافظ على ثباتك، وتأكد من عدم تحرك الكرة.
5: تمرين تسلق الجبال
-ضع يديك على الكرة ومد ساقيك إلى وضعية البلانك.
- ارفع إحدى ركبتيك نحو صدرك، ثم بدّل ساقيك بسرعة.
-حافظ على ثبات الكرة طوال التمرين.


تمريرة الكرة

ثني الركبة بالكرة

رفع جانبى


لوح من أجل الاستقرار