ضغوط العمل – 16 نصيحة للتخلص من ضغوط العمل
ضغوط العمل تعد مشكلة شائعة في جميع الشركات، ولكنها مشكلة تؤدي إلى إنهاك الموظفين وكذلك المماطلة وانخفاض الإنتاجية على المدى الطويل؛ ووفقاً لجمعية علم النفس الأمريكية، يعاني ثلث العمال في أمريكا من ضغوط دائمة ومتكررة في مكان العمل، وهذا هو الحال في أي بلد تذهب إليه، وهذا لأن هناك العديد من الأسباب و العوامل المختلفة في مكان عملك التي يمكن أن تضيف الضغط والتوتر والإجهاد الي عقلك.
وليس من الممكن تماماً التخلص من الضغوط و الإجهاد المرتبط بالعمل حتى لو كنت تحب ما تفعله، فقد يكون هناك ضغوط في العمل للوفاء بالمواعيد النهائية أو مواجهة موقف صعب؛ ومع ذلك، عندما تصبح ضغوط العمل مزمنة، لا يمكن أن تكون مدمرة فحسب، بل يمكن أن يكون لها أيضاً آثار ضارة على صحتك الجسدية والعاطفية.
ما هي ضغوط العمل؟
ضغوط العمل هي استجابة عاطفية وجسدية للضغوطات الشديدة في العمل، ويعاني معظم الأشخاص بغض النظر عن مجال عملهم أو مهنتهم من ضغوط مرتبطة بالعمل على شكل توتر أو قلق على الأقل في بعض الأحيان؛ وقد تواجه ضغوطًا في مكان العمل مباشرة قبل موعد نهائي مهم، أو خلال موسم مزدحم busy season أو نتيجة لتحديات غير متوقعة.
وبالنسبة لبعض المديرين، تعد ضغوط العمل جزءًا ثابتًا من يوم عملهم طوال العام؛ ويمكن أن تظهر علامات وأعراض ضغوط العمل بشكل مختلف وفقاً لكل شخص، فقد تعاني من الصداع أو القلق أو التعب أو زيادة ردود الفعل العاطفية، وقد تماطل أيضًا أو تواجه مشكلة في الإبداع؛ فمعرفة كيفية تفاعل جسدك أو عقلك مع ضغط العمل يجعل من السهل التعرف على تلك الضغوط قبل أن تخرج عن نطاق السيطرة.
مقالة ذات صلة: الاحتراق الوظيفي: تعريفه، أعراضه، أسبابه، طرق علاجه
أهمية إدارة ضغوط العمل؟
إدارة ضغوط العمل بشكل فعال لها العديد من المزايا لكل من حياتك الشخصية والمهنية، فإذا كنت تعاني من ضغوط في العمل، فإن فهم فوائد تقليل مستويات التوتر لديك يمكن أن يشجعك على إحداث تغيير إيجابي في حياتك الشخصية؛ وفيما يلي بعض فوائد إدارة ضغوط العمل:
- تحسين الصحة العقلية: إذا سمحت لضغوط العمل بالسيطرة عليك، يمكن أن تقلل من ثقتك بنفسك وسعادتك، ويمكن أن تمنحك إدارة ضغوط العمل بشكل فعال الوضوح الذهني والسلام الذي تحتاجه أنت وجسمك.
- أداء وظيفي أفضل: نظرًا لأن ضغوط العمل يمكن أن تؤثر على تركيزك، فإن العمل على تقليلها يمكن أن يساعدك على التركيز لفترات أطول من الوقت؛ وبالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما يعني الاستمرار في التركيز على مهامك إنتاجًا أكبر وجودة عمل أعلى.
- رضا وظيفي أكبر: عندما تدير ضغوط العمل بشكل فعال، فأنت أكثر استعدادًا للاستمتاع بالقدوم إلى العمل كل يوم، وهذا يحسن رضاك الوظيفي بشكل عام بينما يضعك في حالة مزاجية جيدة يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على الآخرين.
مصادر الضغوط في مكان العمل
هناك العديد من العوامل التي لوحظ أنها تسبب الضغط في مكان العمل. وتتضمن بعض الضغوطات الشائعة في العمل ما يلي:
- عبء العمل الزائد
- أجور منخفضة
- فرص قليلة للحصول علي الترقية أو النمو على المستوى الوظيفي
- عمل شاق / عمل غير ممتع
- عدم وجود دعم اجتماعي
- عدم السيطرة على القرارات المتعلقة بالعمل
- الطلبات المتضاربة / التوقعات غير الواضحة للأداء
نصائح للتخلص من ضغوط العمل
هناك العديد من الخطوات التي يمكنك اتخاذها لإدارة ضغوط العمل والتخلص منها. وتشمل هذه النصائح ما يلي:
1. معرفة آثار ضغوط مكان العمل
تكمن مشكلة ضغوط العمل في أنها تعطل حياتك الشخصية ويتم حملها إلى المنزل ولن تختفي عندما تصل إلى المنزل، فإذا لم يتم السيطرة عليها، فإنها سوف تؤثر على رفاهيتك وصحتك. ويمكن أن تؤدي ضغوط العمل إلى مشاكل قصيرة المدى مثل الصداع واضطراب النوم وصعوبة التركيز وقصر المزاج؛ ومن ناحية أخرى، فإن ضغوط العمل المزمنة تسبب القلق وارتفاع ضغط الدم والأرق وكذلك ضعف جهاز المناعة، ويمكن أن تسبب ضغوط العمل أيضاً مشاكل مثل السمنة وأمراض القلب والاكتئاب؛ ويمكن أن تتفاقم مشكلة ضغوط العمل بسبب حقيقة أن الأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة عادة ما يتعاملون معها بطرق غير صحية مثل تدخين السجائر والإفراط في تناول الطعام.
2. اكتشف أسباب التوتر لديك
يمكنك الاحتفاظ بدفتر يوميات أسبوعي لمساعدتك في تحديد المواقف التي تسبب لك أكبر قدر من التوتر وكيفية استجابتك لهذه المواقف؛ سجل مشاعرك وأفكارك ومعلومات عن بيئتك المحيطة، مثل الظروف والأشخاص المعنيين، والمكان الفعلي الذي حدث فيه الموقف الذي سبب لك التوتر وطريقة رد فعلك. وسجل أيضاً، ماذا فعلت عندما حدث الموقف المليء بالضغوط؟ هل دخلت في جدال؟ هل قمت بتناول وجبة خفيفة؟ هل تمشيت؟ سيساعدك هذا في العثور على نمط لضغوطك وكيف تتفاعل معها.
3. ابحث عن استجابات صحية
بدلاً من محاولة مقاومة التوتر بشرب السجائر أو الأطعمة السريعة، حاول اتخاذ خيارات صحية عندما تشعر بأن ضغوط العمل تتزايد، ومن أفضل الطرق للتخلص من ضغوط العمل هي ممارسة الرياضة، واليوجا هي الاختيار المناسب، ولكن أي شكل من أشكال التمارين البدنية يمكن أن يكون مفيداً؛ وتأكد من تخصيص وقت للهوايات والأنشطة المفضلة، ويمكنك الانخراط في نشاط مثل قراءة روايتك المفضلة أو لعب الشطرنج مع العائلة أو حضور حفلة موسيقية، وتأكد من تخصيص وقت لفعل شيء يُسعدك. وهناك طريقة أخرى جيدة للتحكم في التوتر بشكل فعال وهي الحصول على نوم جيد، ومن أجل الحصول على نوم صحي، قلل من كمية الكافيين التي تتناولها وقلل من الأنشطة مثل التلفاز والكمبيوتر.
4. ضع حدود واضحة
من المهم إقامة توازن بين العمل والحياة؛ فعلى سبيل المثال، يمكنك وضع مبدأ عدم التحقق من رسائل البريد الإلكتروني الخاصة بك عندما تكون في المنزل أو عدم الرد على المكالمات أثناء العشاء. وفي حين أن الأفراد لديهم تفضيلات مختلفة فيما يتعلق بالتوازن بين العمل والحياة الخاصة بهم، فمن المهم أن يكون لديك حدود واضحة إذا كنت تريد تقليل الصراع بين العمل والحياة والضغط المصاحب له.
5. تأكد من إعادة شحن نشاطك
إذا كنت ترغب في تقليل الآثار السلبية للإرهاق والتوتر في مكان العمل، فستحتاج إلى قضاء بعض الوقت في تجديد نشاطك والعودة إلى مستويات ما قبل ضغوط العمل؛ وستحتاج إلى “التوقف عن العمل” بطريقة تتيح لك عدم الانخراط في العمل أو التفكير في العمل في فترات معينة؛ اذهب في إجازات vacations حيث يمكنك الاسترخاء و عندما تعود إلى العمل ستشعر بالحيوية وستكون أكثر إنتاجية.
6. خذ وقتك في الاسترخاء
هناك بعض التقنيات مثل التأمل واليقظة الكاملة mindfulness وتمارين التنفس العميق التي يمكن أن تساعد في التخلص من التوتر؛ و كبداية، يمكنك أن تأخذ بضع دقائق كل يوم للتركيز على أنشطة مثل المشي أو التنفس أو حتى الاستمتاع بتناول وجبة.
7. تحدث إلى المديرين
عندما يكون الموظفون بصحة جيدة، فإنهم عادة ما يكونون أكثر إنتاجية، وهذا يعني أن كبار المديرين سيكونون مهتمين بخلق بيئة عمل تعزز رفاهية وراحة الموظفين؛ ويمكنك البدء بالانخراط في محادثة مفتوحة مع رئيسك في العمل، ولا ينبغي أن تكون المحادثة عن الشكوى من العمل ولكن يجب أن تركز المحادثة على الطرق الفعالة لإدارة الضغوطات في العمل.
8. قل “لا” عند الضرورة
سوف تتعرض لضغوط إذا أصبحت مرهقاً أو متعباً، وفي كثير من الأحيان نقول “نعم” لكل شيء خوفا من أننا لن نكون محبوبين، ويمكنك دائمًا قول “لا” بطريقة حازمة ولكن مهذبة؛ اشرح أن لديك التزامات أكثر مما يمكنك تحمله، ومن الممكن أيضاً أن تخبر رئيسك أنه لا يمكنك التعامل مع المزيد من العمل، فكل ما عليك فعله هو أن توضح أنه بقبولك مشروع عمل آخر، فهذا يعني أن جودة عملك ستنخفض.
9. اطلب الدعم
من المهم طلب الدعم من أفراد الأسرة والأصدقاء حتى تتمكن من إدارة توترك، فإذا وجدت أن التوتر في العمل يؤثر عليك، فقد تحتاج إلى زيارة طبيب نفساني.
10. إدارة توقعاتك
هذه النقطة لن تساعدك فقط في ضغوط مكان العمل، بل ستساعدك طيلة حياتك؛ فانت يجب ان تدير توقعاتك في جميع الأوقات لتظل حياتك خالية من الضغوط والتوتر، فإذا كنت تسعى للكمال، فأنت بحاجة إلى أن تفهم أن الكمال يستغرق وقتاُ، فلا يمكنك أن تكون غير صبور وتريد الكمال على حد سواء. ولذلك تحتاج إلى إدارة توقعاتك وفقاُ لقدراتك الشخصية ووفقاُ لتوقعات الوظيفة، ولا ينصح بالأداء الرائع على المدى القصير والذي يؤدي إلى ضغوط العمل والتوتر والإجهاد والخمول على المدى الطويل.
11. إدارة وقتك بشكل أفضل
لن تكون ضغوط العمل بعيدة أبدا إذا لم تلتزم بالمواعيد النهائية أو إذا فشلت في تنظيم عملك؛ وهناك بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لإدارة وقتك بشكل أكثر فعالية، وسواء كنت تعمل عن بعد أو في مكتب العمل داخل شركتك، حدد أولويات عبء العمل الخاص بك، ورتب المهام من حيث الموعد النهائي والأهمية.
12. رفع التظلمات والشكاوي على الفور
لا تدع المشاكل المتعلقة بالعمل تتراكم، فإذا واجهت أي شيء يساهم في ضغوط العمل (مثل الصراع أو التنمر أو التحرش)، فأخبر مديرك حتى يمكن حله.
13. استخدام وسائل التواصل الإجتماعي للدعم
إذا كنت تعمل بعيدا عن المكتب من المنزل، قم بترتيب مجموعات افتراضية ومكالمات هاتفية وفيديو على الماسنجر والواتس اب او ما شابه، للتحدث مع زملائك في العمل عن أشياء تتحدث بها مع اصدقائك على المقهى؛ وسوف تسمح لك هذه التجمعات الافتراضية بالاستمرار في الاستفادة من التفاعلات الاجتماعية وتعزيز تبادل المعرفة مع فريقك.
14. انسى تعدد المهام
كان يعتبر تعدد المهام طريقة رائعة لتحقيق أقصى استفادة من الوقت المتاح لإنهاء الكثير من العمل في يوم واحد؛ ومع ذلك، بدأ الناس في نهاية المطاف يدركون أنهم لن يستطيعوا عمل شيئين في نفس الوقت، قمثلاُ إذا كان لديك هاتف في أذنك و تقوم بعمل عمليات حسابية في نفس الوقت، فإن سرعتك ودقتك وتركيزك غالبا ما سيعانوا؛ فالأفضل من تعدد المهام هو تقسيم المهمة الكبيرة إلي مهمات صغيرة حتى يسهل تنفيذها، وابدأ بالأهم وليس بالأسهل.
15. تعلم كيفية تحديد علامات ضغوط العمل
قد لا تعرف حتى أنك تعاني من ضغوط العمل، فقد يبدو غريبا، لكنه ممكن؛ فحتى لو كنت لا تعرف المستوى الحقيقي لضغط العمل الذي تشعر به، فإن جسمك يشعر بتلك الضغوط، فالضرر الذي تحدثه ضغوط العمل موجود بالفعل سواء كنت على علم بمدى سوء تأثير ضغوط العمل عليك أم لا. وهذه بعض العلامات والأعراض التي التي قد تشير إلى أن ضغوط العمل تؤثر عليك:
- الشعور بالقلق، أو الغضب، أو الاكتئاب.
- الشعور باللامبالاة، والخمول وفقدان الاهتمام بالعمل.
- صعوبة في الحصول على ليلة نوم جيدة.
- الإعياء والتعب العام والصداع.
- صعوبة في التركيز على المهام.
- الشد العضلي والتهاب في العضلات.
- الغثيان وآلام في المعدة.
- الانطواء الاجتماعي (إذا كان هذا غير عادي بالنسبة لك).
- زيادة أو فقدان الوزن.
- نوبات الهلع.
- تعرّق اليدين أو القدمين.
- الوسواس القهري.
- استخدام الكحول أو المخدرات أو غيرها من الأشياء المدمرة.
16. كن واضحا بشأن ما هو مطلوب منك
من العوامل المعروفة المتسببة في ضغوط العمل المتطلبات غير الواضحة، فإذا كان الموظف لا يعرف بالضبط ما هو متوقع منه، أو إذا كان العمل المطلوب منه تأديته بتغير فجأة دون إشعار مسبق، فقد يصبح الموظف مضغوط للغاية؛ فإذا وجدت نفسك لا تعرف ما إذا كان ما تفعله كافيا، فقد يساعدك التحدث مع المشرف الخاص بك. فيمكنك أن تأخذ قليل من وقت المشرف عليك لتحديد ما هو المطلوب منك عمله بوضوح، وهذا يمكن أن يخفف من ضغوط العمل لكلاكما!
رد مع اقتباس