لجسم رشيق ورياضي.. أفضل 10 تمارين بالدمبل خلال فصل الصيف
30 أغسطس 2023
من حق كل رجل أن يرتدي ملابس السباحه ويذهب للإستلقاء على الرمال والاستمتاع بنسيم البحر في فصل الصيف، لكن ماذا إن لم تكن تمتلك ذلك الجسد الرياضي الذي يتباهى به معظم الرجال؟!، الأمر بسيط جدًا كل ما عليك هو ممارسة التمارين الرياضية.
لكن هل فكرت قليلاً في الطريقة التي ستتبعها في ظل هذه الحرارة الحارقة، وصعوبة الذهاب إلى الصالات الرياضية!.
هناك مجموعة من الحلول التي سوف تساعدك على بناء عضلاتك بطريقة مثيرة وجذابة، حتى تستمتع بعطلاتك الصيفية الرائعة، وجميعها تعتمد على هذه الأوزان الثقيلة المتواجدة في غرفة تمرينك، إذ وجهت الشركة الرائدة في قطاع العافية والرياضة والصحة تكنوجيم "Technogym" مجموعة من التمارين التي تعتمد على الدمبل والتي ستساعدك عزيزي الرجل في الحفاظ على رشاقتك.
يمكنك القيام بثلاث جولات من كل تمرين على أن تكون مدته 45 ثانية واسترح 20 ثانية بين كلّ منها.
1- تمرين رفع الساق المتصلّبة Stiff Leg Deadlifts
تمرين رفع الساق المتصلّبة Stiff Leg Deadlifts_المصدر: Shutterstock
⦁ قف بشكل مستقيم، ثم احمل الأثقال في كلتا يديك، اجعل ذراعيك متدليين أمامك على أن تواجه راحتي يديك جسمك.
⦁ يجب أن تكون ركبتاك مثنية قليلاً والهدف هو الحفاظ على هذه الدرجة الطفيفة من الثني طوال الحركة.
⦁ انحنِ عند الوركين وأنزِل جذعك إلى الأسفل مع إزاحة أثقال الدمبل لأسفل ساقيك في الوقت نفسه.
⦁ أبقٍِ ظهرك مستقيمًا، وانخفض حتى تشعر بالتمدد في أوتار الركبة، وعندما تصل أثقال الدمبل إلى قصبتي ساقيك، توقّف قليلاً، ثم قم بالارتكاز على كعبيك للرجوع إلى وضعية الوقوف مع شد عضلات المؤخرة العُليا.
2- تمرين القرفصاء الأمامي، دمبل واحد Front Squat, One Dumbbell
تمرين القرفصاء الأمامي، دمبل واحد Front Squat, One Dumbbell_المصدر: Shutterstock
⦁قف مستقيمًا مع فتح ساقيك بمسافة أعرض من عرض وركيك عندما تنزل إلى وضع القرفصاء، على أن تظل أصابع قدميك للأمام.
⦁ أمسك ثقلاً واحدًا من الدمبل بكلتا يديك، وقربه إلى صدرك.
⦁ ابدأ في وضع القرفصاء على أن تحافظ على استقامة ظهرك، ثم كرر الخطوة.
3- تمرين الاندفاع إلى الأمام Forward lunge
تمرين الاندفاع إلى الأمام Forward lunge_المصدر: Shutterstock
⦁ قف مستقيمًا حاملاً ثقلاً في كل يد، مع جعل ذراعيك إلى الجانبين جهة الأسفل.
⦁ خذ نفسًا عميقًا ثم خطوة كبيرة بقدمك اليسرى، واثنِ ركبتيك حتى تحوم الركبة الخلفية فوق الأرض، وتكون الركبة الأمامية حول كاحلك الأيسر.
⦁ ادفع بواسطة الكعب الأمامي مع زفير وعد إلى الوقوف.
⦁ كرر الحركة مرة أخرى على الجانب الأيمن واستمر في تبديل الساقين.
4- تمرين دمبل فرديّ للقرفصاء بأسلوب السومو Sumo Squat Single Dumbbell
⦁ قف وباعد بين قدميك.
⦁ أمسك ثقل دمبل واحد بيديك، على أن يكون ذراعاك متدليتين أمامك.
⦁ اثنِ الركبتين وادفع الوركين للخلف وأنت تهبط في وضع القرفصاء.
⦁ توقّف عندما يكون فخذاك بموازاة الأرض.
⦁ ادفع بواسطة كعبيك للارتفاع والعودة إلى الوقوف.
5- تمرين رفع الدمبل الجانبي Dumbbell Lateral Raise
تمرين رفع الدمبل الجانبي Dumbbell Lateral Raise_المصدر: Shutterstock
⦁ قف مستقيمًا حاملاً ثقلاً واحدًا من الدمبل في كلّ يد، مع جعل راحتي يديك بمواجهة الداخل.
⦁ أبقِ مرفقيك مثنيّين قليلاً، وارفع ذراعيك للأعلى على جانبي جسمك.
⦁ عندما تكون ذراعاك مستقيمتين توقف قليلاً، ثم أنزلهما للأسفل مرة أخرى.
⦁ حافظ على نظرك للأمام في أثناء القيام بهذه الحركة مع الحرص على جعل ذراعيك العلويين متعامدتين على جذعك.
6- تمرين سحب الدمبل في وضع مستقيم Dumbbell Upright Row
تمرين سحب الدمبل في وضع مستقيم Dumbbell Upright Row_المصدر: Shutterstock
⦁ قف في شكل مستقيم واحمل ثقل دمبل في كل يد.
⦁ اجعل ذراعيك متدليتين أمام جسمك وراحتي يديك لجهة الداخل.
⦁ اعتمد على قوّة جسمك وظهرك في أثناء قيامك برفع الدمبل إلى ارتفاع صدرك، مع تحريك المرفقين للخارج في أثناء القيام بذلك ورفعهما فوق كتفيك.
⦁ توقّف قليلاً في الأعلى، ثم أنزل الدمبل ببطء للأسفل.
7- تمرين الجذع المثني Bent Over Row
تمرين الجزع المثني Bent Over Row_المصدر: Shutterstock
⦁ امسك ثقل الدمبل في كل يد.
⦁ اجعل وضعية ذراعيك للأسفل عند جانبيك.
⦁ قم بحركة المفصلة في الوركين مع إمالة جذعك للأمام وشد ظهرك وجذعك.
⦁ احرص على جعل ذراعيك متدليتين، وقم بدفع مرفقيك للخلف حتى يصل الدمبل إلى القفص الصدري.
⦁ قم بالضغط على لوحي كتفيك قبل إنزال الدمبل للأسفل مرة أخرى.
8- تمرين النهوض بالرأس مع استعمال الدمبل Dumbbell Sit Up
⦁ في البداية قم بالجلوس على الأرض مع ثني الركبتين وجعل القدمين منبسطتين على الأرض.
⦁ ارفع ثقل دمبل واحد فوق رأسك بكلتا يديك.
⦁ قم بالاستلقاء على ظهرك، مع فرد ذراعيك على صدرك ممسكتين بالدمبل، ومن ثم اعتمد على جذعك لدفع نفسك للجلوس وجلب صدرك إلى ركبتيك.
⦁ انزل ببطء للأسفل ثم كرّر الحركة مع الحفاظ على استواء القدمين على الأرض.
9- تمرين الظهر المثنى المتمرد Renegade Row
تمرين الظهر المثنى المتمرد Renegade Row_المصدر: Shutterstock
⦁ اجعل جسمك في وضع اللوح الخشبي.
⦁ أمسك ثقلاً من الدمبل في كل يد، مع جعل المعصم أسفل كتفك مباشرة.
⦁ اعتمد على ظهرك وجزعك، مع تثبيت الوركين والجسم قدر الإمكان، وقم بدفع الدمبل الأيسر إلى صدرك.
⦁ توقف مؤقتًا، ثم قم بإنزال الدمبل الأيسر للأسفل مرة أخرى.
⦁ كرر الحركة جهة اليمين، وحاول أن تتحرك ببطء مع الحفاظ على ذراعك بالقرب من جسمك طوال الوقت.
10- تمرين دوران الجذع مع رفع الدمبل Dumbbell Trunk Rotation
⦁ قف مباعدًا ما بين قدميك بعرض الكتفين.
⦁ احمل ثقلاً واحدًا في كل يد.
⦁ افرد الذراعين أمام جسمك، مع حمل الدمبل أفقيًّا.
⦁ قم بالدوران باستخدام قوّة جسمك إلى اليمين، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين والجزء السفلي من الجسم ثابتًا قدر الإمكان.
⦁ استدر ببطء إلى الوسط قبل تبديل الجانبين.
رد مع اقتباس