بذور الشيا: ماذا تفعل بذرة صغيرة في أجسامنا؟
مروة الاسدي
تحظى بذور الشيا بشعبية واسعة على وسائل التواصل الاجتماعي، وذلك لفوائدها الغذائية المتنوعة إلى جانب شهرتها بالمساعدة في إنقاص في الوزن. ولكن ما هي أفضل الطرق لتناول بذورالشيا وإضافتها إلى النظام الغذائي. أصبحت بذور الشيا (المريمية) من أحدث الأطعمة التي تستحوذ على الاهتمام. فالوجبات الخفيفة ومشروبات الطاقة والمشروبات الأخرى باتت تحوي هذه البذور.
فهل تستحق فعلا هذه المكانة البارزة؟
حين تعداد فوائدها تبدو بذور القصعين الإسباني، أو الشيا، أقرب إلى السحر. لكن الفيتامينات أو المواد النافعة الكثيرة التي تحتويها جعلت منها غذاء المحاربين في حضارات أمريكا اللاتينية. فها هي هذه الفوائد؟
يجادل البعض أنهم اتبعوا العديد من الطرق من أجل خسارة الوزن الزائد، بيد أن الجسم يستعيد بدانته بمجرد الرجوع إلى تناول الطعام بشكل اعتيادي.
فما العمل؟
نقدم اليك خمس نصائح لتخفيف وزنك دون أن تضطر لتجويع نفسك. اتباع حمية غذائية، وممارسة التمارين الرياضية من أكثر الأنشطة التي يمكن اتباعها لفقدان بعض الأرطال الزائدة والتخلص منها. لكن هناك تقنيات أخرى وأساليب سلوكية من شأنها أيضا أن تساعد على خسارة الوزن.
كيف ذلك؟
بذور الشيا التي تعرف بفوائدها الغنية باتت مصدر قوة للعناصر الغذائية. إذ تحتوي هذه البذور الصغيرة السوداء، التي تنتفخ عند وضعها في الماء، على الكثير من الألياف والسعرات الحرارية.
وتحتوي 30 غراما من بذور الشيا على 5 غرامات من البروتين و10 غرامات من الألياف و138 سعرة حرارية. هذه البذور هي أيضاً مصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية والفوسفور والمغنيسيوم والكالسيوم. للحصول على فوائد بذور الشيا يمكن إضافتها إلى الماء، حيث يمكن أن يتضاعف حجمها نتيجة لقدرتها الكبيرة على الامتصاص لدرجة أن البذور قد تصل إلى 12 ضعف حجمها الأصلي عند نقعها. ويضيفها إلى الماء أو الغذاء الأشخاص الذين يرغبون بإنقاص وزنهم أيضاً لما توفره من شعور بالامتلاء وبالتالي تقليل الشعور بالجوع.
إضافة إلى طريقة الماء هناك طرق أخرى لتناول بذور الشيا والتمتع بفوائدها الصحية مثل:
بودينغ الشيا: انقع البذور في الماء، ثم أضف القليل من الحليب ويمكن تعديل كمية الشيا حتى تحصل على القوام الذي يناسبك. كما يمكن إضافة نكهات مختلفة مثل الفانيليا أوالكاكاو أو ما تفضله. ثم زينها بالمكسرات لتتناولها كوجبة فطور أو كحلوى.
مع الحساء: من الممكن أن تكون بذور الشيا البديل الصحي للدقيق أو أي عامل تكثيف تستخدمه في الحساء. بداية انقع بعض بذور الشيا ثم أضفها إلى الحساء، لتحظى بكثافة الحساء المطلوبة مدعومة بعناصر غذائية متنوعة.
ديتوكس: يمكن إضافة بذور الشيا إلى زجاجة ماء "الديتوكس" ،وهو عبارة عن ماء للشربيضاف إليه بعضا من شرائح الليمون والخيار والأعشاب مع إضافة البذور لتنظيف الجسم من السموم.
مع الفطائر: إضافة غنية للفطائر المنزلية، وذلك بعد نقع بذور الشيا بالماء لتضاعف حجمها ولسهولة مزجها بالخليط.
فوائد بذور الشيا لبشرة نقية وخالية من العيوب
تُعد بذور الشيا من أكثر الأغذية الطبيعية فائدة، فهي غنية بالمغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية والزنك والحديد وفيتامين هـ والكالسيوم. وقد تم استهلاكها وكانت خياراً غذائياً شائعاً لدى حضارة المايا لما تتمتع به هذه البذور من فوائد، ليس فقط بالنسبة لصحة الجسم، ولكن لجمال البشرة وصحة الجلد أيضاً.
1- ترطيب عميق للبشرة
تشتهر بذور الشيا الطبيعية بمحتواها من الألياف التي لا يستفيد منها الجسم فحسب، بل تحتفظ أيضاً بالكثير من الماء بداخلها. هذا يجعلها مصدراً غنياً وممتازاً لمكافحة جفاف الجلد، خاصة خلال الأشهر شديدة الحرارة خلال العام.
2- تحمي من الشيخوخة والخطوط الدقيقة
مع وجود مستويات عالية من مضادات الأكسدة فيها، تساعد هذه البذور أيضاً في مقاومة الأضرار التي تسببها الجذور الحرة، والتي تحدث عندما يتعرض الجلد للأشعة فوق البنفسجية لفترة طويلة.
تساعد بذور الشيا أيضاً في السيطرة على التجاعيد والخطوط الدقيقة مع تقدم العمر لأنها تحتوي أيضاً على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، وذلك عند استهلاكها بشكل عام في نظامك الغذائي اليومي.
3- تلطيف الالتهابات الجلدية
ولأن بذور الشيا تتمتع بخصائص التبريد وتخزين المياه الاستثنائية كما أسلفنا، فهي قادرة على أن تساعد في تهدئة الالتهاب والحفاظ على الجلد وتوحيد لونه وتخفيف الاحمرار عند استخدامها موضعياً كماسك ملطف للبشرة.
4- تقوية حاجز البشرة الخارجي
من المهم وجود حاجز قوي للبشرة لحمايتها من العوامل الخارجية الضارة مثل التلوث وأشعة الشمس وغيرها، علاوة على دوره المحوري في تقليل مشاكل الجلد مثل حب الشباب والأضرار الناتجة عن الأشعة فوق البنفسجية إلى الحد الأدنى. في المقابل فإن بذور الشيا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تساعد على تقوية هذا الحاجز والحفاظ عليه من الأضرار البيئية، وذلك عند استهلاك البذور ضمن النظام الغذائي، أو عبر تطبيقها كماسك للبشرة.
5- تعزيز توهج البشرة دون مكياج
لأن بذور الشيا غنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين أ وفيتامين ج والحديد والبوتاسيوم، يمكن أن يساعد الاستهلاك المنتظم لبذور الشيا في تعزيز لمعان البشرة ومرونتها وشبابها، ما يجعلها تتوهج من الداخل إلى الخارج دون الحاجة لوضع مستحضرات التجميل التي تجعل البشرة متوهجة وأكثر لمعاناً. صحيح أن استهلاك بذور الشيا ضمن النظام الغذائي اليومي يحقق الفوائد المثلى للصحة والجسم، ولكن يمكن أيضاً وضع بذور الشيا موضعياً على الجلد أيضاً لتحقيق فوائد تجميلية عديدة.
لمرضى السكري.. فوائد عديدة لبذور الشيا لكن حذار من الإفراط!
ينصح الأطباء وخبراء التغذية بإدخال بذور الشيا في أنظمتنا الغذائية بانتظام، نظرا لفوائدها العديدة على صحة الجسم، لاسيما عند مرضى السكري. و تعد بذور الشيا مصدرًا رائعًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف والمغنيسيوم والحديد. ويمكن أن تساعد كل هذه العناصر الغذائية في التخفيف من مخاطر الإصابة بمضاعفات مرض السكري من النوع 2.
فتناول بذور الشيا بانتظام مع اتباع نظام غذائي متوازن يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن أيضًا، ونعلم جميعًا أن فقدان الوزن يمكن أن يساهم بشكل كبير في التحكم بمرض السكري. كما أن بذور الشيا تعد من المواد المضادة للالتهابات بطبيعتها، لذا فهي تساعد على التحكم في كمية الغلوكوز الزائدة في الدم. تحتوي بذور الشيا على الألياف، ويُنصح بملعقتين كبيرتين أو 20 جرامًا من بذور الشيا يوميًا إذا كان الشخص مصابًا بالسكري. ويوصي الأطباء بنقع "ملعقة كبيرة من بذور الشيا في زجاجة من الماء وإضافة قطع رقيقة من الليمون إليها، ويتم شربه بعد ساعة من تحضيره. وهناك طريقة أخرى لإضافة بذور الشيا إلى نظامك الغذائي لمرض السكري وهي عن طريق السلطات الخضراء وسلطات الفواكه. فبينما يُنصح بإضافة الفواكه والخضروات والمكسرات الطازجة، فإن رش البذور مثل الشيا والكتان سيجعل السلطة غنية بالألياف، ويساعد أيضًا في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم.
وفي حين أن بذور الشيا تقدم فوائد متعددة للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري، إلا أن الإفراط في استهلاكها يمكن أن يؤدي إلى مشاكل قد تؤدي لبعض الآثار الجانبية الشائعة، بما في ذلك مرضى السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو الحساسية أو من يعانون من مشاكل بالجهاز الهضمي. لذا، فإن تناول أكثر من الكميات الموصى بها من بذور الشيا لإدارة مرض السكري قد يؤدي إلى آثار جانبية مثل خفض مستويات الغلوكوز في الدم إلى الحد الذي قد يحتاج فيه الشخص إلى تعديل جرعة الأنسولين. وسواء أضفت بذور الشيا إلى نظامك الغذائي أم لا، فإن أحد الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك هو استشارة الطبيب، كما يفضل أيضًا أن تسأل طبيبك عن كمية تناول بذور الشيا للتحكم في مستويات السكر في الدم.
بدائل أرخص لبذور الشيا الصحية
هناك إقبال شديد على بذور الشيا رغم ارتفاع سعرها، وذلك راجع لفوائدها الصحية المتنوعة.
فما هو سر هذه الحبوب السوداء الصغيرة؟ وهل هناك بدائل أرخص سعراً تمنح الجسم نفس القيمة الغذائية؟
حققت بذور الشيا ومنتجاتها انتشاراً كبيراً في الفترة الأخيرة وصارت من المواد الغذائية المهمة على قائمة الباحثين عن التغذية الصحية. كما أن بعض مصنعي منتجات الشيا يستخدمون الأساطير القديمة للترويج لهذه البذور، التي يقال إنها تمنح الجسم القوة والقدرة على التحمل.
فما هي طبيعة بذور الشيا؟
تحتوي هذه الحبوب السوداء الصغيرة جداً على خمسة أضعاف الكالسيوم الذي يحتويه الحليب وثلاثة أضعاف الحديد الموجود في السبانخ ومضادات أكسدة تفوق تلك التي يمنحها العنب البري. كما تحتوي الشيا على نسبة جيدة من الدهون والبروتينات تؤدي لاستقرار مستوى السكر في الدم، وبالتالي فهي تعالج السكري. كما يستفيد منها الرياضيون.
ورغم كل هذه الفوائد، إلا أن بذور الشيا تعتبر باهظة الثمن عند مقارنتها ببذور أخرى، فما هي البدائل الأرخص للشيا؟
تأتي بذور الكتان على قائمة البدائل المماثلة لبذور الشيا، إذ أنها تؤدي نفس مفعول الشيا في عملية الهضم إذا تم تناولها مع كمية من السوائل. في الوقت نفسه، يتمتع الزيت المستخرج بطريقة باردة من الكتان بقيمة غذائية عالية، لأنه يحتوي على نسبة مرتفعة من أحماض "ألفا- لينوليك"، وهي من أحماض "أوميغا 3" التي تقول الدراسات إنها تقلل من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
بذور القنب أيضاً من البدائل الفعالة للشيا، لأنها تحتوي جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الإنسان بالإضافة إلى فيتامين "ب 2".
هذا وتعتبر بذور السمسم من أكثر البدائل المتاحة والفعالة وسهلة الاستخدام، إذ أنها تغطي الكثير من المعجنات. ويمكن الاستفادة بشكل أكبر من السمسم عند إضافة خمس ملاعق منه مع ملعقة من الملح وطهيها ثم استخدامها بعد ذلك في الوجبات المختلفة، إذ تقلل من الحاجة لإضافة الملح وتعطي نكهة طيبة للطعام علاوة على الفوائد الصحية للجسم.
الشيا - بذور صحية شرط عدم المبالغة في تناولها
أصبحت بذور الشيا (المريمية) من أحدث الأطعمة التي تستحوذ على الاهتمام. فالوجبات الخفيفة ومشروبات الطاقة والمشروبات الأخرى باتت تحوي هذه البذور. فهل تستحق فعلا هذه المكانة البارزة؟
بذور الشيا الغنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3 والألياف، والتي تأتي من نبات نعناعي موطنه المكسيك وغواتيمالا، تعرف بأن لها فوائد كثيرة وتحظى بشعبية واسعة. مما يجعلها خيار الأشخاص المهتمين بصحتهم. وتعرف بالعربية باسم القصعين الإسباني أو المريمية الإسبانية واسمها العلمي "Salvia hispanica". وعلى الرغم من أن هذه البذور كانت تمثل محصولا مهما في حضارتي المايا والازتيك، إلا أن بذور الشيا تعد الآن عنصرا أساسيا لما أصبح يطلق عليه اسم "حمية الأزتيك"، ولكن بعض منظمات الصحة تتساءل ما إذا كانت بذور الشيا تستحق هذه المكانة البارزة.
وقال مركز حماية المستهلك في ولاية بافاريا بألمانيا إنه لا يوجد أساس علمي لبعض المميزات الكثيرة التي تم نسبها لبذور الشيا. كما أن بذور الشيا باهظة الثمن، في ظل وجود بدائل أقل تكلفة غنية بالاوميغا 3، مثل بذور الكتان وزيت اللفت والمكسرات. وتتألف بذور الشيا، التي يمكن تناولها نيئة أومجففة أو ضمن وجبة مثل وجبة إفطار بالمكسرات، من 20 % بروتين و30 % دهون و 40 % كربوهيدرات. ويكلف كيلو واحد من البذور نحو 15 إلى 20 يورو. ويتعين على الفرد عدم تناول أكثر من 15 غراما من بذور الشيا يوميا، كما يعتقد القائمون على حماية المستهلك أنه يجب إيضاح ذلك على جميع علب البذور. وقد قرر الاتحاد الأوروبي الالتزام بذلك بالفعل. ولم يتم حتى الآن إجراء بحوث بصورة كافية على التأثيرات بعيدة المدى لتناول بذور الشيا.
بذور الشيا.. سلح جسمك بغذاء المحاربين القدامى
حين تعداد فوائدها تبدو بذور القصعين الإسباني، أو الشيا، أقرب إلى السحر. لكن الفيتامينات أو المواد النافعة الكثيرة التي تحتويها جعلت منها غذاء المحاربين في حضارات أمريكا اللاتينية.
فها هي هذه الفوائد؟
ينبت القصعين الإسباني أو الميرمية الإسبانية، والاسم الشائع لها هو "شيا"، في مناطق وسط المكسيك وجنوبه وفي غواتيمالا. وكانت الشيا من المواد الغذائية الأساسية في حضارتي الآزتيك والمايا. وكان محاربو الآزتك يضعون ملعقتين من بذور الشيا في الماء، وهذا النقيع يمنحهم طاقة كبيرة لنحو 24 ساعة. وهناك نوعان من بذور شيا، بيضاء وأخرى سوداء، لكنهما لا يختلفان من حيث القيمة الغذائية.
وفي العقود الماضية لم يكن الكثير من الأشخاص في مختلف بلدان العالم يولون أهمية لهذه المادة الغذائية، لكن استهلاكها ارتفع في السنوات الأخيرة، إذ باتت مادة مكملة على موائد كثير من العائلات الألمانية.
إن طعم هذه البذور يجعلها مناسبة لإضافتها إلى العصائر أو الخبز مثلاً. لكن ما هي فوائد بذور الشيا؟
1. تقليل مخاطر أمراض القلب: إذ تحتوي بذور الشيا على مقادير مرتفعة من أوميغا-3، كما أن لها مستوى من الأحماض الدهنية أوميغا 6. وتشير الدراسات إلى أن أوميغا-3 تقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والدورة الدموية. كما أن الأحماض الدهنية غير المشبعة الموجودة في بذور القصعين تعمل على تقليل كثافة الدم، ما يعمل على تقليل مخاطر الإصابة بالجلطات القلبية والدماغية.
2. تقليل مخاطر الإصابة بالاكتئاب ونوبات الذعر وبعض الآلام الجسدية: من المعروف أن المغنيسيوم يعد مهماً بالنسبة لجسم الإنسان. وقلة مخزون المغنيسيوم تزيد من مخاطر الإصابة بالاكتئاب ونوبات الذعر، كما أنه يتسبب في أمراض الجهاز العضلي والعظمي، وصولاً إلى الدماغ. ورغم أن تناول البروكلي يزيد من مستوى المغنيسيوم، إلا أن ما هو موجود من المغنيسيوم في بذور القصعين يزيد بـ15 ضعفاً عن الموجود في البروكلي.
3. تقوية الأعصاب: تحتوي هذه البذور على الكثير من المواد المعدنية والفيتامينات، وليس فقط فيتامين A المفيد للعينين، والنياسين المفيد للكبد والأعصاب، والذي يساعد في نقل الإشارات العصبية. وهو ما يساعد في نهاية المطاف في الحصول على تفكير صاف وانسجام روحي.
4. تراجع مخاطر نقص الحديد: مستوى الحديد في بذور الشيا يزيد بثلاثة أضعاف عن مستواه في السبانخ. وهو أمر مهم بالنسبة للنساء بشكل خاص، فنقص الحديد يتسبب بالشعور بالإعياء والخمول.
5. تغطية كاملة لحاجة الجسم من الكالسيوم: كثيراً ما ينصحنا الآخرون بشرب الحليب على الدوام لتقوية العظام والأسنان. وفي الحقيقة فإن بذور الشيا تحتوي على ستة أضعاف الكالسيوم الموجود في الحلب، كما أنها تحتوي على البور، وهو أحد العناصر الشحيحة، التي تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.
6. تحسين مستوى السوائل في الجسم: يساعد الكاليوم على تنظيم مستوى السوائل في الجسم، ولأجل تغذية الجسم بالكاليوم يلجأ الكثير من الأشخاص إلى الموز، لكن بذور الشيا تحتوي على ضعف كمية الكاليوم الموجودة في الموز.
7. بذور صغيرة وطاقة كبيرة: تؤثر هذه البذور بشكل إيجابي على مستوى السكر في الدم، فالألياف الغذائية (الباليستية) تبطئ تحول كربوهيدرات إلى سكر، وبالتالي فإن إمداد الجسم بالطاقة يستمر لفترة أطول. وهذا التأثير مهم للرياضيين أو المصابين بالسكري، إذ يزيد من فترة المداومة ويقلل الرغبة بتناول الحلويات.
8. مفاصل سليمة وقوية: تحتوي بذور الشيا على مواد مهمة تقوي الغضاريف، إذ يزود الزيت المستخرج من هذه البذور حمض اللينولينيك ألفا، الذي يعمل بدوره على الحفاظ على غضاريف المفاصل، وهو ما يقي من الفصال العظمي أو التهاب المفصل التنكسي. وتأثير هذا الزيت يقلل من الالتهابات. وبفضل هذا التأثير يمكن للجسم أن يقضي ذاتياً على التهاب المفاصل.
9. المداومة على الجري لمسافات طويلة: يعد أفراد قبيلة تاراهومارا، وهي من قبائل السكان الأصليين في أمريكا الشمالية، من أفضل العدائين للمسافات الطويلة، ويدربون أطفالهم على الركض منذ الصغر. وينقل عن ريكاردو آريزا مؤلف كتاب "إعادة اكتشاف محصول منسي من حضارة الآزتيك" أن أفراد هذه القبيلة يتناولون بذور الشيا كمصدر رئيسي للغذاء.
10. استمرار الشعور بالشبع وبالتالي تسهيل تقليل الوزن: عند خلط هذه البذور بالماء، ينتج هلام يطيل الشعور بالشبع، وهو ما يساعد في الحصول على وزن مثالي.
رد مع اقتباس
