خطة تعديل سلوك عدم الثقة بالنفس
يصعب التعامل مع قضايا الشك الذاتي وعدم الثقة النفس ولكن هناك خطة يمكنك القيام بها لتعديل هذا السلوك . بادئ ذي بدء يعد تخصيص الوقت لتعلم كيفية بناء الثقة وكيفية التوقف عن الشعور بعدم الأمان من المكونات الأساسية للهروب من مشاعر عدم الثقة بالنفس. من المهم أيضًا العثور على التحقق الداخلي ، وممارسة الحديث الذاتي الإيجابي ، وتذكير نفسك بجميع إنجازاتك.
أشكال عدم الثقة بالنفس
غالبًا ما يظهر الشك الذاتي في ثلاثة أشكال.
- متلازمة المحتال ، أو الخوف غير المنطقي من رؤية الآخرين لك على أنك محتيال أو لا تستحق إنجازاتك.
- تخريب الذات ، والذي يشير إلى تقويض نفسك وقيمك وأهدافك.
- التردد أو النضال من أجل اتخاذ قرارات كبيرة وصغيرة بسبب مخاوف من أن أي طريق تختاره سيكون خاطئًا.
كل هذه الأشياء تقوض احترامك لذاتك بمرور الوقت ، وتزيد السلبية التي تنظر بها إلى نفسك.
علامات تدل على أنك تشك في نفسك
تشمل المؤشرات الشائعة التي تدل على أنك تعاني من عدم الثقة بالنفس في حياتك الشخصية أو المهنية ما يلي:
- لا يمكنك قبول مجاملات الآخرين ، ولا يمكنك منح نفسك الفضل.
- السعي باستمرار إلى الطمأنينة.
- تعاني تدني احترام الذات.
- تشعر أنك لست جيدًا بما فيه الكفاية.
خطوات لتعديل سلوك عدم الثقة بالنفس
1. تذكر إنجازاتك السابقة
هل تتذكر عندما كنت خائفًا من القيام بشيء ما ، في المدرسة أو العمل ، ولكن انتهى الأمر بالفعل بشكل جيد؟ إنه يساعد على التفكير في الإنجازات الملموسة حيث تحول شيء ما يمثل تحديًا لك إلى شيء عظيم. فقد ولدت الكثير من الإنجازات من عدم اليقين أو الشك الأولي. من المفيد تذكير نفسك بالأوقات التي سارت فيها الأمور على ما يرام ، لأن نفس الشيء يمكن أن يحدث في الوقت الحاضر.
على الجانب الآخر ، من الجيد عدم التركيز كثيرًا على الإخفاقات الماضية التي كانت لديك. فاللحظة الحالية هي فرصة جديدة للقيام بعمل جيد ، حتى لو لم تسر الأمور بشكل صحيح في المرة الأولى.
2. اقضِ وقتًا مع من يؤمنون بك
الإنسان كائن اجتماعي، ومهما كنت تعتقد أنك انطوائي ، فأنت بحاجة إلى تفاعل اجتماعي إيجابي. لسوء الحظ ، فإن العديد من الأشخاص الذين يعانون من عدم الثقة بالنفس مصممون بشدة على “إثبات أنفسهم” كوسيلة لتهدئة الشك الذاتي. لكن هذا يمكن أن يأتي بنتائج عكسية لأنك في نهاية المطاف تحيط نفسك بأشخاص لا يدعمونك أو يشجعونك كثيرًا.
من ناحية أخرى ، إذا تراجعت وسألت نفسك حقًا “من هم الأشخاص في حياتي الذين يحبونني حقًا ويدعمونني ويؤمنون بي” ثم بذلت جهدًا واعيًا لقضاء المزيد من الوقت حولهم ، أعتقد أنك ” سوف تجد شكوكك الذاتية بدأت تضعف.
3. أعد هيكلة أفكارك
هناك تقنية قوية من العلاج السلوكي المعرفي تسمى إعادة الهيكلة المعرفية، والتي تساعدك على إعادة تدريب عقلك لإنتاج أفكار أكثر واقعية ومفيدة بدلاً من الأفكار السلبية وغير المفيدة بشكل مفرط.
من المهم الاعتراف بأفكارك منفصلة عنك كشخص وعدم افتراض أنها صحيحة أو ذات مغزى بشكل خاص. وعندما تصبح إعادة الهيكلة المعرفية مثل هذه عادة ، يمكنك تدريب دماغك على الحديث الذاتي السلبي التلقائي ببطء ليكون أكثر واقعية ومفيدًا وأقل نقدًا وسلبية.
4. قم بالنوع الصحيح من المقارنات
كن حريصًا بشأن من تقارن نفسك به. على وجه التحديد ، حاول مقارنة نفسك بالإصدارات السابقة لنفسك بدلاً من الآخرين.
على سبيل المثال: لنفترض أنه كان عليك تقديم عرض في اجتماع للعمل وأن العرض الأخير لك لم يتم بشكل جيد. من المؤكد أنك ستجد نفسك تقارن أداءك اليوم بأداء غيرك. بدلاً من ذلك ، حاول تحويل المقارنة إلى أدائك عندما بدأت الوظيفة لأول مرة. بالتأكيد ، سوف تتأرجح قليلاً عندما تفكر في مدى سوء ما كنت عليه في ذلك الوقت. لكنك ستجبر نفسك أيضًا على الإقرار بمدى التقدم الذي أحرزته ومقدار التقدم الذي أحرزته.
5. تنمية إحساسك بالهدف
الأشخاص الذين عانوا لفترة طويلة من الحديث السلبي عن النفس مثل الشك الذاتي غالبًا ما يجدون أنفسهم مستغرقين في تجنب السلبيات (المشاعر السلبية والأفكار السلبية وما إلى ذلك) لدرجة أنهم لم يقضوا الكثير من الوقت في تنمية الإيجابيات.
وهذا أمر مؤسف لأن امتلاك مجموعة من القيم المزروعة جيدًا وإحساس قوي بالهدف الشخصي هو أحد أفضل الطرق لتحرير نفسك من عدم الثقة بالنفس. لذا عليك تخصيص بعض الوقت للتفكير فيما يهمك حقًا. ماذا تريد حقاً؟ بماذا تؤمن؟ ماذا يوجد في قائمة أمنياتك؟
غالبًا ما يكون مجرد توضيح هذه القيم كافياً لتحفيز إحساس قوي بالهدف الذي سيساعدك على إخراجك من الشك الذاتي والتفكير السلبي.
6. ممارسة التعاطف مع الذات
عندما يكون عدم الثقة بالنفس هو الوضع الافتراضي لديك وليس لديك فكرة واضحة عما يمكنك فعله أيضًا ردًا على فشل أو موقف صعب ، سيكون من الصعب بالطبع التوقف عن الشك في نفسك!
من ناحية أخرى ، يصبح كل شيء أسهل عندما يكون لديك نماذج إيجابية جيدة على سبيل المثال من الأسهل تعلم آلة موسيقية جديدة عندما يكون لديك شقيق أكبر سنًا يمكنك مشاهدته والتعلم منه.
ومن الأسهل تجنب الشك الذاتي عندما يكون لديك بديل محدد يمكنك الوصول إليه … وأحد البدائل القوية المحتملة للشك الذاتي هو التعاطف مع الذات.
7. اطلب المساعدة المهنية
قد يكون من المفيد رؤية أخصائي الصحة العقلية للتغلب على الشك الذاتي وعدم الثقة بالنفس إذا استمرت هذه المشاعر إلى الحد الذي يجعل من الصعب عليك أداء مهام حياتك اليومية. يمكن أن يساعدك العلاج في الشعور بالفهم ويعطيك أدوات للتخفيف من مشاعر الشك.
العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هو شكل شائع من العلاج يمكن أن يساعد على وجه التحديد في الشك الذاتي. باستخدام العلاج المعرفي السلوكي ، يمكنك تعلم طرق لتحدي طرق التفكير الإشكالية التي قد تؤدي إلى تحسين الحالة المزاجية والرفاهية العامة.
خطة 21 يومًا لاستعادة الثقة بالنفس
تعتمد هذه الخطة على كتابة الأشياء. فمن خلال كتابة الأشياء التي تجعلك تسأل نفسك وتراجعها أسبوعيًا ، تصبح قادر على تحديد ما يجعلك خائفًا ، مما يساعدك على تطوير طرق لتحسين نفسك.
من خلال تدوين الأشياء التي تشعر بالامتنان لها ، تبدأ في تقدير نفسك أكثر والتركيز على ما لديك بدلاً من ما تفتقده. هذه الخطة التي تبلغ مدتها 21 يومًا هي واحدة من الخطط المتبعة لاستعادة الثقة بالنفس يجب أن تجربها أنت أيضًا!
- الأيام من 1 إلى 7: اكتب 3 أشياء تشعر بالامتنان لكل يوم، راجعها في نهاية الأسبوع ، وستدرك قريبًا أنه كلما كتبت أكثر ، كلما رأيت أن هناك بالفعل الكثير من الأشياء التي يمكن أن تجعلك سعيدًا.
- الأيام من 8 إلى 14: اكتب الأوقات التي تشعر فيها بعدم الثقة في نفسك والأسباب الكامنة وراءها. وفي نهاية الأسبوع ، يجب أن تكون قادرًا على تحديد أكبر مخاوفك واللحظات التي تجعلك تشعر بالتوتر. أثناء عملية المراجعة، يمكنك البدء في التفكير في طرق لحل مشاكلك. يمكن أن يكون “التركيز أكثر على نفسك” أو الأشياء التي تعتقد أنك بحاجة إلى تحسينها.
- الأيام من 15 إلى 21: اكتب الخطوات التي اتخذتها وكيف تشعر. بغض النظر عما فعلته للتغلب على الشك الذاتي، قم بتدوينها وتعرف على نفسك!
نحتاج جميعًا إلى الدافع على طول الطريق ، وبغض النظر عن مدى صغر الخطوات التي اتخذتها ، فإنها تشير إلى أنك على بعد خطوة واحدة مما تريد تحقيقه. إن القيام بذلك لا يحفزك فحسب ، بل يساعدك على البقاء على المسار الصحيح مع تقدمك. يمكنك محاولة تحديد الهدف بعد 21 يومًا لمواصلة المسير إلى الأمام.
رد مع اقتباس