تمارين القطنية
تمارين القطنية أحد أنواع التمارين التي تستهدف الفقرات القطنية في العمود الفقري أسفل الظهر، إليكم فوائد تمارين القطنية وطريقة الأداء.
تمارين القطنية هي أحد التمارين التي تستهدف فقرات القطنية الموجودة في العمود الفقري في أسفل الظهر، والتي تساعد على التخفيف من الألم عند تعرضها للإصابة كما أنها مفيدة للاعبي كمال الأجسام، يمكنك الآن التعرف على تمارين القطنية وفوائدها وطريقة أداء التمارين وأنواعها.
ما هي تمارين القطنية؟
تمارين القطنية تعتبر من أهم التمارين لعضلة القطنية في الجسم والتي تكون مهمة للاعبي كمال الأجسام، كما أنها تمارين مهمة لمن يعانون من وجود مشكلة في فقرات القطنية الموجودة أسفل العمود الفقري.
ما فائدة تمرين القطنية؟
- تقليل آلام أسفل الظهر بشكل ملحوظ.
- المساعدة على زيادة النشاط الرياضي حيث أن العضلة القطنية تعتبر مهمة لأداء العديد من الرياضات المختلفة.
- تساعد على استقامة الجسم وتحسين تناسقه.
- تمارين القطنية من التمارين التي تساعد على تسهيل الولادة للحامل والتقليل من الألم.
أنواع تمارين القطنية:
يوجد نوعان لتمارين الفقرات القطنية حيث من الممكن أن تتم من خلال النوع الأول وهو الأجهزة الرياضية المتخصصة التي توجد في الجيم، ويجب تكون تحت إشراف المدرب.
النوع الثاني وهو تمارين القطنية بالمنزل حيث يمكن القيام ببعض التمارين الرياضية الخاصة بالفقرات القطنية في المنزل ومنها ما يناسب المبتدئين.
طريقة تمارين الفقرات القطنية:
تمرين الجسر:
- من التمارين التي تساعد على تقوية الفقرات القطنية ويعتمد هذا التمرين على العضلة الألوية الكبرى الموجودة بالارداف.
- عليك بالاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين.
- توضع القدمين على الأرض وجعل الذراعين على الجانبين.
- يتم رفع منطقة الحوض للأعلى مع الضغط على القدمين حتى يكون الجسم بشكل مستقيم.
- عليك البقاء على هذا الوضع لمدة دقيقة، ويتم النزول ببطء والراحة لبضع ثوان.
- يتم تكرار التمرين في 3 مجموعات كل مجموعة يتم التكرار فيها 15 مرة، وبين كل مجموعة والأخرى يجب أخذ راحة لمدة دقيقة.
تمرين دوران أسفل الظهر:
- من التمارين الخاصة بالفقرات القطنية ومنطقة أسفل الظهر وتساعد على تخفيف الألم واستقرار العضلات.
- عليك بالاستلقاء على الأرض وثني الركبتين مع تثبيت القدمين على الأرض.
- يتم لف الركبتين إلى الجانب الأيمن مع تثبيت الكتفين على الأرض دون تحريك.
- عليك بالبقاء في هذا الوضع لمدة 10 ثوان، ويتم الرجوع برفق إلى وضع البداية.
- يتم لف الركبتين إلى الجانب الأيسر والبقاء لمدة 10 ثوان.
- يتم التكرار 3 مرات بالتبادل بين الجانب الأيمن والأيسر.
تمرين رفع القدم الجانبي:
- من أهم تمارين الفقرات القطنية والتي تساعد على تقويتها وتقوية العضلات والتخفيف من توتر الفقرات القطنية.
- عليك بالاستلقاء على الأرض بشكل جاني مع ثني القدم الموجودة على الأرض قليلاً.
- يتم رفع القدم الأخرى للأعلى وجعلها مفرودة.
- عليك بالبقاء على هذا الوضع لعدة ثوان ويتم تكرار التمرين 10 مرات.
- يتم القيام بالتمرين باستخدام القدم الأخرى.
- ما هو تمرين المنشار؟ وما أهم فوائده؟
تمرين تمدد الركبة للصدر:
- يساعد هذا التمرين على تمدد فقرات الظهر وخاصة الفقرات القطنية والتخلص من الألم الموجود بها.
- قم بالاستلقاء على الأرض مع ثني الركبتين والحفاظ على القدمين على الأرض.
- يتم الإمساك باحدى الركبتين وتحريكها تجاه الصدر والبقاء على هذا الوضع لبضع ثوان ثم العودة إلى وضع البداية.
- يتم إعادة التمرين بالقدم الأخرى، يمكنك تكرار التمرين 3 مرات لكل قدم.
رد مع اقتباس
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة هـآئِـم ۦٰ
