هنا

[الكوتش]

فوائد تمارين الأرجل.. وأفضل 5 تمارين للمبتدئين

الخميس 2023/1/5


فوائد تمارين الأرجل
تمارين الأرجل من أفضل التمارين التي يمكنك القيام بها وهذا لفوائدها المتعددة، وللمزيد عن تمارين الأرجل يمكنك متابعة التقرير التالي.
تمارين الأرجل أحد أهم التمارين الرياضية التي تساعد تقوية وبناء عضلات القدمين، ويوجد لهذه التمارين العديد من الفوائد المختلفة ومنها تناسق الأرجل مع شكل الجسم وزيادة الثقة بالنفس، ولهذا في التقرير التالي نتعرف على فوائد تمارين الأرجل وكيفية القيام بتمارين الأرجل للمبتدئين.


فوائد تمارين الأرجل:
تعزيز عملية الأيض:
تعتبر تمارين الأرجل مهمة لبناء العضلات وهذا يحتاج إلى المزيد من الطاقة، وهذا بدوره يساعد على حرق السعرات الحرارية وبالتالي يزيد من عملية الأيض " التمثيل الغذائي".
التقليل من آلام أسفل الظهر:
عند القيام بتمارين الأرجل فإنها تساعد على تقوية عضلات الظهر والبطن، وبالتالي يساعد هذا على التقليل من الآلام الموجودة أسفل الظهر.
تحسين الأداء الرياضي:
تعتبر تمارين الأرجل مهمة جدًا لتحسين الأداء الرياضي عند اللاعبين والرياضيين، حيث أنها تزيد من القوة والقدرة على التحمل إلى جانب السرعة عند الجري أو القفز.

تعزيز صحة القلب:
تمارين الأرجل لها دور مهم في تحسين صحة القلب والرئتين حيث أنها تعتبر من تمارين المقاومة والتمارين الهوائية، كما أنها تعد بمثابة تمارين الكارديو والتي تساعد على رفع نبضات القلب وزيادة نسبة حرق الدهون بالجسم.
تجنب الإصابات:
القيام بتمارين الأرجل بشكل منتظم يساعد على مرونة المفاصل وزيادة القوة العضلية، وهذا بدوره يساعد على التقليل من الإصابات أثناء أداء التمارين الرياضية وخاصة الإصابات الخاصة بالمفاصل والأوتار والألياف العضلية.
تعزيز هرمونات النمو:
تساعد تمارين الأرجل على تحفيز هرمون النمو البشري HGH والتستوستيرون ( هرمون الذكورة) وتساعد هذه الهرمونات على زيادة ضخامة العضلات.


أساسيات تمارين الأرجل:
- حتى تستطيع ممارسة رياضة الأرجل يجب أن تكون مستعد للقيام بهذا ولديك العزيمة.
- في البداية عليك بالبدء بممارسة كل تمرين لمدة 30 ثانية فقط والحرص على الإستراحة لمدة دقيقة.
- يتم تكرار كل مجموعة من التمارين من 3 إلى 4 مرات.
- حتى تزيد من لياقتك البدنية في البداية يجب عليك اختيار 5 أو 6 تمارين من تمارين الأرجل، ومع الوقت يجب عليك تكرار كل تمرين من 8 إلى 12 مرة.
- يجب عليك عند آداء التمارين التأكد من أنها تستهدف جميع العضلات بشكل مثالى.
- من الممكن أن تصل مدة التدريب إلى 50 دقيقة.
- من المهم شرب الكثير من الماء أثناء القيام بالتمارين.
- يمكن آداء تمارين الأرجل مرة أو مرتين خلال الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.

تمارين الأرجل للمبتدئين:
إذا كنت من المبتدئين يمكنك اختيار عدد من التمارين التي نستعرضها بما يتناسب مع قدرتك على آداء التمارين.
تمرين Goblet squat:


- عليك الإمساك بالدمبل وتقريبه تجاه الصدر مع جعل الصدر مرتفع للأعلى.
- قم بخفض القدمين حتى تصبح الأفخاذ موازية للأرض.
- يجب عليك الحفاظ على الركبتين متوازيتين مع القدم ويكون الجذع في وضع مستقيم.
- عليك بأخذ زفير وقم بدفع الدمبل للأعلى والوقوف مرة أخرى.
تمرين Squat jump:


- من تمارين الأرجل التي يمكنك القيام بها في الجيم أو البيت.
- عليك بالوقوف مع المباعدة بين القدمين وجعل أصابع القدمين مشدودة إلى الأمام.
- يجب الحفاظ على الظهر مستقيم مثل تمرين القرفصاء.
- عليك بثني ركبتيك والجلوس في وضعية القرفصاء بحيث يتوازى الفخذان مع الأرض.
- عليك بالقفز مستقيمًا إلى الأعلى والهبوط ببطء مرة أخرى ويتم التكرار.
تمرين Wall sit:


- من التمارين المهمة والفعالة لتقوية الأرجل التي يمكن أداؤها للمبتدئين.
- يساعد هذا التمرين على شد عضلة السمانة، كما أنه يساعد على شد عضلات البطن ومنع تقوس الظهر.
- عليك بالاستناد على جدار مع الإنخفاض للأسفل بحيث يكون الفخذين موازيين للأرض والركبتين مثنيتين بزاوية 90 درجة.
- عليك بالانتظار لمدة 30 ثانية ويتم الصعود ويجب تكرار هذا التمرين 10 مرات على 3 مجموعات.

تمرين Leg extension


- بعد فترة من آداء تمارين الأرجل للمبتدئين يمكنك اللجوء إلى التمارين الأقوى ومنها هذا التمرين.
- يتم التمرين في الجيم من خلال استخدام جهاز extension الذي يعمل على تقوية عضلات الفخذين.
- قم بالجلوس على الجهاز مع الحرص على دعم الظهر من خلال الإستناد على مسند ظهر الجهاز.
- ضع قدمك أسفل الرافعة مع الإمساك بالمقابض الجانبية للجهاز.
- يتم رفع القدمين باستخدام الرافعة وخفضها مرة أخرى، ويكرر التمرين من 8 إلى 12 مرة.
تمرين Farmer’s walk:


- تمرين سهل من تمارين الأرجل حيث عليك الوقوف باستقامة مع الإمساك بالدمبل في اليدين وجعلهما مشدودين إلى جانبيك.
- يجب عليك الحفاظ على إستقامة الظهر وشد الكتفين.
- عليك بالمشي بخطوات منتظمة وقصيرة لمسافة محددة.
- يمكنك البدء بدامبل يزن من 20 إلى 30 كجم، ويتم الزيادة فيما بعد كما يمكنك المشي لمسافات أطول.

[هـآئِـم ۦٰ]

مجهود قيم شكرا ورد
​.