10 تمارين بيلاتس لنحت الجسم كاملاً
السكوات
ابدأي بالوقوف بحيث تكون المسافة بين القدمين بمقدار عرض الكتفين ثم قومي بالزفير أثناء الجلوس بوضعية القرفصاء مع مدّ الذراعين للأمام وشدّ المؤخرة للخلف ثم قومي بالشهيق أثناء الوقوف وخفض الذراعين للعودة إلى الوضعية الأولى، كرري التمرين لغاية 10 مرات.
السكوات الثابت
حافظي على وضعية القرفصاء في السكوات وقومي بالتنفس بعمقٍ أثناء ذلك ثم أريحي ساقيك بالارتفاع والانخفاض مع المحافظة على وضعية القرفصاء.
رفع الكعبين
ابدأي بوضعية الوقوف على قدميك المتباعدتين بمقدار عرض الكتفين مع شدّ الظهر والرقبة، ثم مدي ذراعيك للأمام مع الزفير وارفعي كعبيك عن الأرض وقفي على أطراف أصابع القدمين، ثم مدي ذراعيك إلى الجانبين ثم للأمام ثم للأسفل مع النزول على الكعبين وحافظي على تنفسك بانتظام، كرري التمرين لغاية 10 مرات.
السكوات مع رفع الكعبين
قومي بوضعية السكوات مع رفع الكعبين والقرفصة على أصابع القدمين، ثم مدي ذراعيك إلى الأمام وحاولي البقاء متوازنةً فوق كاحليك وحافظي على هذه الوضعية لأقصى مدة.
اللانج
ابدأي بوضعية الوقوف مع تقديم القدم اليمنى على اليسرى، ثم قومي بالنزول باتجاه الأرض مع الحفاظ على الركبة اليمنى أعلى الكاحل مع توزيع وزن الجسم بشكلٍ متساوٍ فوق ساقيك. عودي إلى وضعية الوقوف ثم قومي بتكرار الحركة لغاية 8 مرات، بعدها قومي بتبديل القدمين ثم كرري الحركة على الجهة اليسرى.
البلانك
ابدأي التمرين بالاستناد على الركبتين والساعدين، مع التأكد من وضع المرفقين تحت الكتفين تماماً ومدي ساعديك وراحتي يديكِ إلى الأمام، قومي بشد الجذع، ثم ارجعي القدمين إلى الخلف مع شد الأرجل لتستقري على الساعدين ورؤوس أصابع القدمين مع شد الرقبة. تنفسي بعمقٍ، وحافظي على هذه الوضعية لغاية 10عدّات، ثم قومي بزيادة العدد تدريجياً.
البلانك الكلاسيكي
هذا التمرين يشبه التمرين السابق ولكن يكون الاستناد على اليدين ورفع الكتفين فوق الذراعين بشكلٍ كاملٍ مع التنفس العميق.
البلانك المنخفض مع تمرين الخاصرة
ابدأي التمرين من نفس وضعية البلانك ثم حركي الحوض باتجاه اليمين ثم باتجاه اليسار وكرري التمرين لغاية 10 مرات ويمكن زيادة التمرين تدريجياً
البلانك الجانبي
ابدأي التمرين بالاستناد على الساعد الأيمن ثم قومي بشد الجذع ومد الساقين إلى الجانب ورفع الذراع اليسرى للأعلى أو وضع اليد اليسرى خلف الرأس مع التنفس العميق، حافظي على هذه الوضعية لغاية 10 عدات ثم قومي بزيادة العدات تدريجياً، كرري التمرين للجهة اليسرى أيضاً.
حركة الجسر
استلقي على ظهرك ومدي ذراعيك على طول جسمك مع رفع ركبتيك وقدميك عن الأرض، ثم قومي برفع الحوض للأعلى وحافظي على هذه الوضعية لبضع ثوانٍ، ثم عودي لوضعية الاستلقاء مع التنفس العميق، كرري التمرين 10 مرات.
على عكس تمارين الصالة الرياضية، فإن تمارين بيلاتس لا تتطلب الكثير من المعدات، كما أنها اشتهرت مؤخراً على نطاقٍ واسعٍ مما يتيح المجال لممارسة هذه التمارين في المنزل أو النادي أو الحدائق أو غيرها من الأماكن التي تضمن راحتك وسعادتك.
ومع فوائد تمارين بيلاتس العديدة، يمكنك ممارسة هذه التمارين للتعافي بعد الإصابة أو كجزءٍ من علاج إعادة التأهيل البدني. يمكنك الآن البدء بممارسة هذه التمارين والاستمتاع بوقتك بطرقٍ تعود عليك بفائدةٍ جسديةٍ ونفسيةٍ
رد مع اقتباس
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة ايٰوشه
