مأكولات بحرية «صديقة» للحمية
المأكولات البحريّة بأنواعها قليلة السعرات الحرارية بالمقارنة مع اللحوم الحمراء والدواجن
في إجابة اختصاصيّة التغذية غنى درويش عن سؤال «سيدتي» عن مدى مساعدة المأكولات البحريّة لمتناوليها، بصورة منتظمة، في خسارة الوزن، تقول: «إن الاعتدال هو المفتاح للوصول إلى الأهداف الصحّية، ومنها خسارة الوزن»، مضيفةً أن المأكولات البحريّة بأنواعها هي جزء أساسي من الحمية الصحّية المتوازنة، وذلك لأن الأصناف المذكورة قليلة السعرات الحراريّة، بالمقارنة مع الأطعمة الغنيّة بالبروتين، مثل: اللحوم الحمراء والدواجن، فغالبيّة المأكولات البحريّة قليلة الدهون. مثلاً: يحتوي 85 غراماً من سمك القدّ المطبوخ على 100 سعرة حراريّة. الأسماك الدهنيّة، بدورها، قليلة السعرات. مثلاً، يحتوي 85 غراماً من السلمون المطبوخ على 200 سعرة حراريّة فأقلّ.
لا يغفل عن غنى الأسماك وثمار البحر بالبروتين ذي الجودة العالية، فضلاً عن الأحماض الأمينيّة اللازمة لصحّة الإنسان، الأمر الذي يجعلها «منجماً» من البروتين؛ ففي كلّ 85 غراماً من غالبيّة أنواع الأسماك المطبوخة، هناك نحو ثلث الكمّ اليومي اللازم من البروتين.
أضف إلى ذلك، يقلّ محتوى المأكولات البحريّة من الدهون والدهون المشبّعة؛ الجدير بالذكر أن التوصيات الغذائيّة الحاليّة تدعو إلى خفض إجمالي المتناول من الدهون إلى %30 من مجمل السعرات الحراريّة، وأن الأنواع ؤالقليلة بالدهون و«صديقة» الحمية المخسّسة، هي: التونا والسلمون الوردي والسلطعون وسمك القد والمحار والروبيان (القريدس) وبلح البحر.
بالمقابل، لا ينصح بقلي الأسماك وثمار البحر، أو إضافة الصلصات إليها أو البقسماط، عند اتباع حمية متوازنة ومخسّسة، بل تدعو النصيحة إلى شيّ المأكولات البحريّة أو طهيها على البخار أو باستخدام المقلاة الهوائيّة وبخّاخ الزيت، وذلك للحدّ من السعرات الحراريّة المضافة. كما يقضي الحصول على وجبة متكاملة، بإضافة الخضراوات أو السلطة وبعض الكربوهيدرات المعقّدة إلى جانب المأكولات البحريّة.
لناحية المعلّبات، يُفضّل اختيار التونا المحفوظة في الماء، لأن النوع المحفوظ في الزيت غنيّ بالدهونحصتان من المأكولات البحريّة
يحتوي النظام الغذائي الصحّي والمتوازن على حصّتين على الأقلّ من المأكولات البحريّة في الأسبوع؛ على أن توازي الحصّة نحو 140 غراماً، وأن تقسم الحصّتان إلى:
• نوع من الأسماك الدهنيّة؛ السلمون مثلاً أو السردين، وذلك لاحتواء الأسماك الدهنيّة على كمّية عالية من الفيتامينD و«الأوميغا 3».
• أي نوع من الأطعمة البحريّة المرغوبة، بما في ذلك الروبيان والمحار والقاروص (سي باس)، وذلك لأن الأسماك عموماً قليلة الدهون، في مقابل الكمّ المرتفع من الزنك والسيلينيوم واليود.
باختصار، يُفضّل التنويع في خيارات المأكولات البحريّة، للحصول على الكمّية الأكبر من العناصر الصحّية المفيدة للجسم.
لناحية الحامل، يرتفع الكمّ المناسب لها من المأكولات البحريّة، حسب توصيات إدارة الغذاء والدواء الأميركيّة، إذ يجدر بالمرأة تناول ما يعادل حصّتين أو ثلاث منها (340 غراماً)، في الأسبوع، وذلك لأهمّية المأكولات البحريّة لنموّ الجنين وتكوين خلاياه العقليّة، مع أهمّية اختيار الأنواع التي تحتوي على كمّية زئبق قليلة لخطورة تراكم الأخير في جسمها. بالمقابل، على الحامل الابتعاد، بصورة كلّية، عن الأسماك النيئة وتلك غير المطهية بصورة صحّية.
علاقة السوشي بالوزن
السوشي طعام خفيف وصحّي
السوشي والماكي، طعام خفيف وصحّي، عند اختيار الأنواع التقليديّة منه، بالإضافة إلى استبدال الأرز الأسمر بالأبيض، ما يعزّز الوجبة المتناولة بالألياف، ويجعل الطعام مشبعاً أكثر. لتعزيز الشعور بالشبع، تنصح الاختصاصيّة بإضافة السلطة أو الشوربة أو الأدامامي.
تتراوح السعرات الحراريّة، في القطعة الواحدة من الماكي أو السوشي من 20 إلى 37 سعرة حراريّة، علماً أن الأمر يرجع إلى مكوّنات الحشو، ونوع السمك.
عموماً، يجب البعد عن أنواع السوشي التي تحتوي على السمك المقلي والصلصات الحارّة، وذلك لتفادي إضافة الصوديوم والدهون والسعرات الحراريّة، ما يؤدي إلى زيادة الوزن!
اختصاصيّة التغذية غنى درويش
رد مع اقتباس
