لقد أظهرَت الأَبحاثُ أنَّ الخطَّةَ الصحِّية التَّالية للأَكل يمكن أن تُقَلِّلَ من خطر حُدوثِ ارتفاع ضَغط الدَّم من جهة، كما تُنقِص ضغطَ الدَّم المرتفِع أيضاً.
الأَغذيةُ النَّباتيَّة
تُنقِص الأطعمةُ النَّباتيَّة بوجهٍ عام مستوياتِ ضغط الدَّم، وتُقلِّل معدَّلَ وُقوع ارتفاع ضَغط الدَّم وأمراض القَلب الأخرى. ويعتقد العلماءُ بأنَّ النِّظامَ الغِذائي النَّموذجي يحتوي على الكثير من البُوتاسيوم والكَربوهيدرات المعقَّدة والدُّهون غير المُشبَعة والألياف والكالسيوم والمغنـزيوم والفيتامين C والفيتامين A، فكلُّ هذه المواد يمكن أن تكونَ ذات أثر إيجابي في ضغط الدَّم.
الأَلياف
لقد تَبيَّنَ أنَّ النِّظامَ الغِذائي الغنيَّ بالأَلياف فعَّالٌ في الوقاية من عِدَّة أشكال من أمراض القلب والأوعية، بما فيها ارتفاعُ ضغط الدَّم، ومعالجتها. ولكن، تُعَدُّ أَنماطُ الأَلياف الطعاميَّة هامَّةً. ومن أكثرها منفعةً في ارتفاع ضغط الدَّم الأليافُ الذوَّابة في الماء والمكوِّنة للهُلام، مثل نخالة الشُّوفان وقشرة التفَّاح وبزور القَطُّوناء psyllium seeds وصمغ الغوار guar gum. كما أنَّ هذه الأليافَ، فَضلاً عن دَورِها في معاكسة ارتفاع ضَغط الدَّم، تفيد في تقليل مستويات الكولستيرول وتعزيز نقص الوزن وسحب المعادِن الثَّقيلة .... أيضاً.
السُّكَّر
يؤدِّي السَّكروز sucrose، وهو السكَّرُ الشَّائع في الاستِخدام، إلى رفع ضَغط الدَّم. ولكنَّ الآليَّة التي تقف وراء ذلك لا تَزال غيرَ مفهومة بشكلٍ واضِح. ومن الممكن أن يزيدَ السكَّرُ إنتاجَ هُرمون الأدرينالين adrenaline، والذي يزيد بدَورِه تضيُّقَ الأوعية الدَّموية واحتباس الصُّوديوم.
لذلك، يُفضَّل تناولُ الأطعمة الغنيَّة بالبوتاسيوم (الخضروات والفواكِه) والحموض الدهنيَّة الأساسيَّة. وينبغي أن يكونَ مقدارُ البوتاسيوم الإجمالي في اليومر سبع غرامات. كما ينبغي أن يكونَ النِّظامُ الغذائي فقيراً بالدُّهون المُشبَعَة. وبوجهٍ عام، يجب تناولُ قوت الطَّعام الكامل الذي يُركِّز على الخضروات والأنواع المُنتَمية إلى فصيلة الثوم والبَصَل.
وقد وَجدت بعضُ الأبحاث، التي أَجرت اختباراتٍ على تأثيراتِ العَناصر المغذِّية الموجودة في الطَّعام في ضغط الدَّم، أنَّ ضغطَ الدَّم قد انخفضَ بالاعتماد على خطَّة في الأكل ركَّزت على الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان قليلة الدُّهون والفقيرة بالدُّهون المشبَعَة والدُّهون الإجماليَّة والكولستيرول؛ وتضمَّنت هذه الدِّراساتُ الحبوبَ الكاملة والدَّجاج والسَّمك والمكسَّرات، مع تَقليل مَقادير الدُّهون واللُّحوم الحمراء والحلويَّات والمشروبات المحلاَّة.
الملحُ والصُّوديوم في الطَّعام
إنَّ مفتاحَ الأكل الصحِّي هو اختيار الأطعمة قَليلة الملح والصُّوديوم؛ فقبلَ الانتشار الواسع للأدوية الخافِضَة لضغط الدم، لم يكن أمامَ المُصابين بارتفاع خطير في ضَغط الدَّم سوى خيار وحيد، وهو النِّظامُ الغذائي المعتمِد على الرزِّ، قَليل الملح والسُّعرات الحراريَّة. ومن خلال تَجنُّب الملح، يستطيع بعضُ الناس تحقيقٍ نقص هام في ضغط الدَّم.
يؤدِّي النظامُ الغذائي قليل الصُّوديوم ومرتفع البوتاسيوم إلى الحدِّ من ارتفاع ضغط الدَّم خلال الشدَّة النفسيَّة، وذلك من خِلال إنقاص تأثير هُرمون الأدرينالين المضيِّق للأوعية. ولكنَّ تقليلَ مدخول الصُّوديوم وحدَه لا يؤدِّي إلى تحسُّن السيطرة على ضغط الدَّم، إذ لابُدَّ من أن يتصاحبَ بمدخولٍ مرتفع من البوتاسيوم.
يستهلك معظمُنا من الملح أكثر ممَّا نحتاج، ولكنَّ الأبحاث توصي بتقليل تناول الصُّوديوم إلى أقلَّ من 2.4 غرام منه يومياً، ويعادل هذا المقدارُ نحو ملعقة واحدة من الشَّاي أو 6 غرامات من ملح الطَّعام. وتشمل هذه الغراماتُ كلَّ الملح والصُّوديوم المستهلَكين، بما في ذلك الملح المستعمَل في الطبخ وعلى المائدة. ومع ذلك، ينبغي تقليلُ الملح أكثر من ذلك عندَ المُصابين بارتفاع ضغط الدَّم.
ولذلك، يجب تجنُّبُ إضافة الملح إلى الطَّعام على المائدة. كما يجدر بالشخص التقليل من الأطعمة الجاهزة والغنيَّة بالملح، مثل الخضروات المعلَّبة واللُّحوم في المَطاعِم وما إلى ذلك.
الخضرواتُ والتَّوابِل المفيدة في حالاتِ ارتفاع ضَغط الدَّم
لقد تبيَّنَ أنَّ عدداً من الخضرواتُ والتَّوابِل الشائعة مفيدةٌ في السيطرة على ارتفاع ضَغط الدَّم:
- الكرفس Celery (Apium graveolens). هناك بعضُ الأدلَّة التَّجريبيَّة على أنَّ الكرفسَ مفيد في ضبط ضغط الدَّم، حيث لوحظ حدوثُ هذا التأثير بعد تناول أربع سيقان من الكرفس.
- الثُّوم Garlic (Allium sativum). يعدٌّ الثومُ دواءً رائعاً للقلب، فهو ذو تأثيرات مفيدة في القلب والأوعية، بما في ذلك ضغط الدَّم. ولقد تَبيَّنَ أنَّ إعطاءَ فَصٍّ واحد من الثُّوم يومياً لمدَّة 12 أسبوعاً قد أدَّى إلى إنقصاص ضغط الدَّم الانبساطي diastolic blood pressure ومستويات الكولستيرول بشكل ملحوظ.
- البَصَل Onion (Allium cepa). يفيد البصلُ في ارتفاع ضغط الدَّم، لاسيَّما زيت البصل، حيث لوحظَ أنَّ تناول 2-3 ملاعق طعام من زيت البصل في اليوم ينقِص مستويات ضغط الدَّم الانقباضي بمقدار 25 نقطة، ومستويات ضغط الدَّم الانبساطي بمقدار 15 نقطة في المُصابين بارتفاع ضغط الدَّم، وليسَ ذلك بغريب، لأنَّ البصلَ ابنُ عمِّ الثوم.
- الطَّماطم Tomato (Lycopersicon lycopersicum). تعدُّ الطَّماطمُ غنيَّةً بحمض غامَّا امينو بوتريك gamma-amino butyric acid (GABA)، وهو مركَّبٌ يمكن أن يساعدَ على إنقاص ضغط الدَّم.
- القرنبيط Broccoli (Brassica oleracea). يحتوي على عدد من المكوِّنات الفعَّالة التي تُنقِص ضغطَ الدَّم.
- الجَزَر Carrot (Daucus carota). يحتوي الجزرُ على عددٍ من المركَّبات التي تُنقِص ضغطَ الدَّم.
- الزَّعفران Saffron (Crocus sativus). يحتوي الزَّعفرانُ على مادَّةٍ كيميائيَّة تُدعى الكروسيتين crocetin، وهي تُنقِص ضغط الدَّم، ويمكن أن يُستعمَل في الطبخ (كأحد التَّوابل في منطقتنا العربيَّة)، كما يمكن تحضيرُ الشاي به.
- التَّوابل المختلفَة. تحتوي بعضُ التَّوابل، مثل الشَّمر والفلفل الأسود والرَّيحان والطَّرخون، على مكوِّنات فعَّالة تفيد في ارتفاع ضَغط الدَّم، ويمكن استعمالُها في الطبخ والتَّنكيه.
العربيه للمحتوى الصحي
رد مع اقتباس