اليوم الاول
..............
فتح اعلى دمبلص 12-10-8-8
بنج اعلى دمبلص 12-10-8-8
بنج.مستوي وسط سمث .12-10-10-8-8
فتح فراشة 12-10-10-8-8
بنج اسفل همر 12-10-8-8
كيرل بكرة زت ضيق 15-12-10-8
كيرل دمبلص تركيز 12-10-8-8
كيرل اسلاك جمع 12-10-10-8
كيرل بار مقلوب 3*12
ساعد بالشفت جالس 4*15
ساعد مقلوب 4*15
ساعد دمبلص مفرد 4*15
..........................
اليوم الثاني
3 تمارين كولف 4*15
ديد لفت شد على الساق 4*10
هاك باك ضيق الامشاط للاعلى 4*15
دفع ماكنه عريض 4*12
دبني دمبلص بين الساقين 4*12
كيرل سيقان نائم 4*12
كيرل سيقان واقف 4*12
ترايسبس سيقان 4*12
.......................
اليوم الثالث
عقلة امامي احماء 3*10
سحب بكرة امامي متقابل 12-12-10-10
سحب امامي عريض 12-12-10-10
سحب بار منحني وسط مقلوب 12-10-8-8
سحب بكرة افقي متشابك. 12-10-10-8
سحب همر افقي مفرد 12-12-10-8
باك ارج 4*12
بش داون وسط 4*12
ترايسبس بكرة ضيق منحني 12-10-10-10-8
ترايسبس جهاز غطس12-12-10-8
........................
اليوم الرابع
نشر فراشة 5*10
نشر دمبلص جالس للجانب 4*12
نشر بار وسط للامام 4*10
ضغط دمبلص متكا 12-12-10-8
ضغط سمث وسط امامي متكا 12-10-10-8
هز اكتاف دمبلص . 3*10
هز.اكتاف سمث وسط 3*10
هز اكتاف متشابك 4*10
ساعد بالشفت واقف خلفي 4*15
ساعد بالدمبلص جالس 4*20
ساعد شفت جالس 4•15
......................
اليوم الخامس
ترايسبس سيقان واسع +ضيق 5*10
دبني حر وسط 12-10-8-8-8
دفع ماكنه وسط الامشاط خارج 12-12-10-10
دفع ماكنه ضيق 4*15
هاك باك عريض 15-12-12-10
كيرل سيقان4*12
كولف جالس 4*15
كولف واقف 4*15
كولف جالس 4*15
....................ّّّّ
الكارديو 30 دقيقه يوميا
الكارديو صباحا قبل الافطار
لو بعد التمرين مباشرة
رد مع اقتباس
المشاركة الأصلية كتبت بواسطة الملاذ الاخير
