هنا

[Ѽ صافية]

المصدر: yoo.rs/what-is-insomni
ما هو الأرق؟ – ترجمة المهندس علي الجشي
?What is Insomnia
[موقع المدرب بيجو – Biju (LIFE COACH)]

المعاناة من الأرق
هل سبق لك أن عانيت من ليالي بلا نوم؟
الأرق مشكلة خطيرة للغاية لأنها تؤثر على العقل والجسد والروح.

عدم النوم أو أخذ قسط من النوم أقل مما هو مطلوب لا يؤدي فقط إلى مشاكل عقلية خطيرة، بل يؤدي أيضًا إلى تدهور نوعية الحياة. يمكن للأرق أن يسبب التهيج، والتعب، واضطراب التركيز والذاكرة، وإثارة المرض الجسدي، وتحفيز حالة من “الضباب العقلي”، وتقليل الإنتاجية.
إن عدم النوم لأيام بسبب الشعور بالإرهاق من العمل أو بعض المواقف المجهدة الأخرى عادة ما تكون مرحلة مؤقتة. يتعافى الناس منها بعد فترة وجيزة من توقف الإجهاد وزيحه عن عاتقهم فيتمكنوا من استئناف دورة النوم الصحي.
لكن، إذا استمرت مشكلة الأرق لعدة أيام واستمر تواصل المسلسل، فهذا يعني أن هناك حاجة إلى طلب المساعدة للتغلب عليه.
تعريف الأرق
يُعرَّف الأرق بأنه الحرمان من النوم – الناجم عن انخفاض كميته ونوعيته، مما يعيق بشكل كبير أداء الحياة اليومية للأفراد.
انواع الأرق
هناك أكثر من 70 نوعًا مختلفًا من اضطرابات النوم، لكن الأرق هو أحد الأنواع القليلة الأكثر شيوعًا وحدة، وهناك ثلاثة أنواع رئيسية منه:

1. أرق صعوبة البدء في النوم: مشاكل في النوم، تستغرق 30 دقيقة أو أكثر لتغفو.
2. أرق المحافظة على النوم: الاستيقاظ عدة مرات أثناء الليل والبقاء لمدة 30 دقيقة أو أكثر بدون نوم، أو الاستيقاظ في الصباح الباكر.
3. أرق النوم الرديئ

قد يكون الأرق مزيج من الأنواع الثلاثة، أو أنه يتقطع ويتغير بمرور الوقت. وقد يأتي الأرق بشكل متقطع في نوبات، وتكون بعض الأسابيع أسوأ من غيرها.
نتائج الأبحاث
توصلت أبحاث مكثفة إلى أن حوالي ثلث البالغين يعانون من الأرق، وحوالي 50٪ منهم يعانون من الأرق المزمن. قدرت أبحاث أخرى أن ما يقرب من 60٪ من البالغين يعانون من الأرق ليلتين على الأقل في الأسبوع. ومع ذلك، من المهم أن نفهم أن الأرق لا يتم تشخيصه ببساطة بناءً على مدة أو جودة النوم، ولكن عندما تبدأ هذه العوامل في التأثير على سير الحياة اليومية، تظهر المشاكل.
الأرق الحاد
يستمر الأرق الحاد من بضعة أيام إلى شهر. يمكن أن تكون عابرة (تستمر بضعة أيام) أو قصيرة المدى (تصل إلى 3-4 أسابيع).
الأسباب الشائعة للأرق الحاد:

1. زيادة الاستثارة: بسبب المعاناة من الحزن أو الإثارة أو القلق أو المرض الجسدي أو الألم بسبب الإصابة أو تغيرات العلاقة أو ضغوط الأسرة / العمل.
2. تغير في عادات النوم: بسبب العوامل البيئية، أو المنبهات الجسدية التي تمنع النوم.
3. قلة نقاوة النوم وصَفَاؤُهُ: بسبب الاستهلاك المفرط للمواد التي تزيد من الاستيقاظ أو تؤخر النوم، أو قلة النوم الذاتية بسبب نمط الحياة المزدحم أو التزامات العمل أو السفر.

الأرق المزمن
يشار إلى الأرق المزمن عندما يستمر الأرق لمدة تزيد عن شهر واحد، عادة بعد فترة طويلة من حل العامل المسبب الأصلي أو التلاشي بشكل ملحوظ في السيطرة على الفكر. يتطور الأرق الحاد إلى أرق مزمن عندما تجتمع مجموعة من العوامل، بما في ذلك:

• فترات التوتر أو القلق المتزايد، و
• القلق بشأن قلة النوم، و
• السلوكيات غير الطبيعية حول النوم التي تصبح عادات.

في كثير من الأحيان، يطور الأفراد أنماط تفكير سلبية وارتباطات بالنوم ووقت النوم، بحيث تصبح فكرة النوم بحد ذاتها إشارة مكتسبة، مما يؤدي إلى اليقظة. يحدث هذا عندما يبدأ الأفراد عادة في المشاركة في مجموعة متنوعة من السلوكيات، في محاولة للمساعدة في التخفيف من الأرق، والذي للأسف، مع مرور الوقت، يعزز الأرق ويديمه. وتتضمن بعض هذه الأفكار والسلوكيات ما يلي:

• التفكير في أن النوم يمكن “إجباره”
• أخذ قيلولة طوال اليوم
• محاولة النوم مبكرًا أو النوم لتعويض النوم
• التقليل أو التوقف عن ممارسة الرياضة البدنية بسبب الشعور بالإرهاق الشديد
• استهلاك مواد مثل الكحول للحث على النوم والكافيين لمواجهة التعب أثناء النهار
• الانخراط في أنشطة في السرير لمحاولة تعزيز النوم مثل مشاهدة فيلم أو القراءة
• التفكير في أن الأرق يمكن علاجه من خلال عوامل خارجية

الخاتمة
زيادة الوعي بالأرق وطبيعته وآثاره علينا تساعدنا على التغلب عليه، وكلما كان وعينا به مبكرًا تطورت وتحسنت اساليبنا في التعامل معه أو سعينا لعلاجه إذا لزم الأمر قبل أن تستفحل اثاره المرهقة. وأن علاج جميع أنواع اضطرابات النوم عن طريق العلاج الطبيعي ممكن بعد معرفة العوامل التي تؤدي إلى القلق واكتشاف السبب الجذري الحقيقي المؤدي إلى الأرق. ستساعدنا الاستشارة والوعي في تحديد أنماط الأفكار السلبية، والمستويات العاطفية، واضطراب ما بعد الإجهاد، وما إلى ذلك من المؤثرات.
المصدر:
LIFE COACH BIJU (livehealthy100years.com)

المهندس علي الجشي

[ناي]

يسلمو جُمان

[Ѽ صافية]

منورة حبي

[Ѽ صافية]

مواضيع سيكولوجية: (2) القلق – ترجمة علي الجشي
Anxiety
(موقع علم النفس اليوم الإلكتروني – Psychology Today)
سبعة مواضيع سيكولوجية سيتم ترجمتها من موقع علم النفس اليوم وهي: التعلق – القلق – الخوف – الوحدة – الغيرة – الاعتمادية – تنمية الطفل ، وسيتم نشرها تباعا. موقع علم النفس اليوم موقع الكتروني يهتم بأحدث ما في عالم علم النفس من البحث السلوكي إلى التوجيه العملي لكل ما يتعلق بالعلاقات بين الناس والصحة العقلية والإدمان وغيرها.
(2) ما هو القلق؟
القلق هو حالة ذهنية وجسدية للتوقعات السلبية. من الناحية الذهنية، يتميز بزيادة الاستيقاظ والتخوف الذي يتم تحوله إلى قلق مؤلم ومعاناة؛ ومن الناحية الجسدية يتميز من خلال تنشيطه غير المريح لأنظمة الجسم المتعددة – كل ذلك لتسهيل الاستجابة لخطر غير معروف، سواء كان حقيقيًا أو متخيلًا.
المشاعر الإدراكية بالرهبة تحسبا لبعض النتائج السيئة، والأحاسيس الجسدية مثل التوتر وسرعة ضربات القلب كلها مصممة للتعامل مع الأحداث المتوقعة غير السارة. (تتعلق المشاعر الإدراكية – أو المعرفية – بالطريقة التي يقوم بها الدماغ بعمل اتصالات أثناء تذكر ما تم تعلمه سابقًا. القدرة على التفكير المنطقي هي مثال ممتاز للإدراك وحل المشكلات وإصدار الأحكام حول المعلومات).
يهدف القلق إلى جذب الانتباه وتحفيزك على إجراء التغييرات اللازمة لحماية ما تهتم به. نوبات القلق العرضية طبيعية ويمكن أن تكون منتجة. يمكن اعتبار القلق هو الثمن الذي ندفعه نحن البشر مقابل قدرتنا على تخيل المستقبل.
عندما يصبح القلق اضطرابًا
لكن القلق المستمر أو المهيمن أو المفرط يمكن أن يعطل الحياة اليومية، سواء في المدرسة أو العمل أو مع الأصدقاء – وهو علامة على تحول القلق الى اضطراب. يعاني الكثير من الناس من قلق يصبح خارج عن السيطرة في مرحلة ما من حياتهم.
غالبًا ما يكون القلق مصحوبًا بالاكتئاب، ويشترك الاثنان (القلق والاكتئاب) في العديد من الأعراض ويشتملان على العديد من نفس مسارات الدماغ. يمكن أن يساهم علم الأحياء في التعرض للقلق، مثل تجارب الطفولة والصدمات المبكرة وممارسات الأبوة والأمومة مثل الحماية المفرطة.
ليس من الممكن ولا المرغوب فيه التخلص من القلق تمامًا، لأنه يلعب دورًا مهمًا في إبقائنا يقظين وحيويين. العلاج موجه للحفاظ على القلق عند مستويات يمكن التحكم فيها. يمكن علاج القلق بنجاح باستخدام العلاج النفسي أو الأدوية أو كليهما. تعتبر إجراءات نمط الحياة، مثل التمارين المنتظمة والتنفس العميق، مهمة للغاية في السيطرة على القلق.

لماذا القلق في ازدياد؟
القلق الآن هو مشكلة الصحة العقلية الرئيسية في جميع أنحاء العالم، ولا يزال معدل حدوث القلق في ازدياد، خاصة بين الشباب. يتم تشخيص هذا الاضطراب في أعداد متزايدة من الأطفال والمراهقين.
أحد الأسباب التي غالبًا ما يتم الاستشهاد بها للارتفاع العام في القلق هو عبء عدم اليقين في كل مجال تقريبًا من مجالات الحياة الحديثة، استجابة لمجموعة من التحولات الاقتصادية والثقافية. عدم اليقين لا يسبب القلق، ولكنه يوفر أرضًا خصبة له.
هناك عاملان مهمان يساهمان في القلق بين الشباب وهما ممارسات الأبوة والأمومة التي تحمي الأطفال بشكل مفرط وظهور وسائل التواصل الاجتماعي. توفر التكنولوجيا فرصًا جديدة لربط الأشخاص، ولكنها تؤدي أيضًا إلى تجارب جديدة للمقارنة الاجتماعية السلبية ومسارات جديدة للاستبعاد الاجتماعي.
كيفية التعرف على علامات القلق
لا يظهر القلق نفسه فقط مع حلقات لا نهاية لها من القلق في العقل ولكن مع عدم الراحة في القلب، من القفز والنط وتحريك الأرجل والارتجاف إلى طنين في الأذنين وضيق في التنفس.
يمكن أن تكون أعراض القلق على الجسم مضللة للغاية. لا يتم تفسيرها بشكل خاطئ فقط على أنها علامات على نوبة قلبية وهلاك وشيك – وهي سمة أساسية لنوبات الهلع – ولكنها غالبًا ما تؤدي إلى الأوهام من التشخيص الطبي الخاطئ. قد يُفترض أن الأعراض الجسدية ناتجة عن أسباب جسدية، وفي البحث الخاطئ عنها، يمكن أن يستمر المصدر الحقيقي للمشكلة دون اكتشافه وعدم معالجته.
كيف نعالج القلق
القلق بجميع أشكاله قابل للعلاج. غالبًا ما يمكن معالجة اضطرابات القلق بنجاح من خلال العلاج بالكلام بمفرده، أو بالاشتراك مع الأدوية، وبتغييرات في نمط الحياة.
أحيانًا يُستخدم الدواء لمساعدة المرضى على السيطرة على الأعراض بدرجة كافية للتركيز على العلاج بالكلام. وتلعب التغييرات في نمط الحياة دورًا مهمًا في إدارة القلق على المدى الطويل. التمارين، والتنفس العميق، وبرامج التأمل تستهدف جميعها جوانب محددة جدًا من الاضطراب.
يعد العلاج السلوكي المعرفي (Cognitive Behavioral Therapy – CBT)، المصمم خصيصًا لقلق الفرد المحدد، أحد أكثر الخيارات فعالية. هذا العلاج يعلم المرضى تحدي أنماط التفكير المشوهة التي تسبب الكثير من الضيق.
ويعتبر علاج التعرض (Exposure therapy)، حيث يُعرض المرضى بشكل آمن وتدريجي لمخاوفهم حتى لا يعودوا يتجنبونها، جزءًا أساسيًا من معظم العلاجات السلوكية للقلق.

متى يصبح القلق مرض؟
يصبح القلق اضطرابًا عندما يستهلك الكثير من النشاط العقلي أو يتداخل مع الأنشطة والأداء. اما نوبات القلق العرضية فهي طبيعية تمامًا وأحد المتطلبات التي لا مفر منها لكوننا “احياء” ولنتمكن من “البقاء” على قيد الحياة؛ لكن، في بعض الأحيان تخرج المخاوف عن السيطرة.
قد تنشأ المخاوف دون سبب واضح، أو تكون غير متناسبة مع الموقف، أو قد تستمر إلى ما بعد المبادرة لحل أي مشكلة محتملة. وربما يدفع القلق أو الأعراض الجسدية إلى تجنب المواقف التي قد تسبب الشعور بعدم الراحة.
أنواع القلق
يظهر القلق من خلال عدة طرق متميزة تشخيصيًا:
اضطراب القلق المعمم، حيث تعكس المخاوف أيًا من مجالات الحياة الرئيسية مثل – العمل والحب والمال والصحة – وهي الأكثر شيوعًا بين كبار السن.
اضطراب القلق الاجتماعي، الذي يركز بشكل ضيق على الخوف من التقييم السلبي من قبل الآخرين، وقد آخذ هذا النوع في الازدياد بين البالغين الأصغر سنًا.
الرهاب. يستهدف الرهاب عمومًا أشياء أو تجارب محددة. في بعض الأحيان، يتصاعد القلق على المشهد بشكل مفاجئ ومكثف ويتحول إلى تصعيد مرعب في غضون دقائق. يمكن أن تحدث نوبات الهلع على ما يبدو بشكل عشوائي، فجأة، أو قد تحدث بتردد يؤدي إلى العجز.
سبب القلق
السبب الحقيقي للقلق هو أن تكون إنسانًا لديه القدرة على تخيل المستقبل، فتكون عندك أرضًا خصبة من حالة عدم اليقين يعشعش فيا القلق، وهناك الكثير من عدم اليقين في العالم هذه الأيام.
القلق فريد من نوعه من حيث أنه يمكن أن تحدثه الأحداث في العالم الحقيقي – زيارة الطبيب القادمة، أو تضارب العلاقات، أو زيادة الإيجار – أو يمكن أن يتولد بالكامل داخليًا، من خلال أفكار التهديدات الحقيقية أو المتخيلة (عدم معرفة ما يجب قوله ومتى يتصل بك الرئيس في اجتماع).
ما هو أفضل علاج للقلق؟
علاج الخط الأول للقلق هو شكل من أشكال العلاج السلوكي المعرفي. يساعد العلاج العملي والموجه نحو الحاضر الأشخاص على التعرف على التشوه المعرفي الذي يفرضه عليهم القلق، ويساعدهم على مواجهة مخاوفهم بأمان، ويوفر تقنيات لعكس التفاعل.
مثل كل العلاجات، الهدف هو استعادة الهدوء. لكنها تفعل أكثر من ذلك بكثير. يساعد العلاج السلوكي المعرفي الناس على استعادة السيطرة على أنفسهم عندما يهدد القلق بالتغلب عليهم.
العلاج له قيمة مضافة تتمثل في حدوثه في وجود إنسان حقيقي. كمخلوقات اجتماعية، لدينا أجهزة عصبية منسجمة بشكل رائع مع تأثير الآخرين. يشكل وجود شخص نافع إشارة قوية للسلامة، ويقضي بشكل مباشر وعميق على الإنذارات (الخاطئة) من التهديد التي تحدد اضطراب القلق.
مقاربات طبيعية للقلق
يتطلب القلق علاجًا نشط فعال؛ وإلا فإنه يقيد الحياة ويأخذ منحى “حالة مزمنة”. لكن هذا لا يعني أنه يتطلب وصفة طبية أو تدخلًا طبيًا. تتضمن بعض أكثر الطرق فعالية للسيطرة على القلق تغييرات في نمط الحياة أو السلوك.
تهدئة العقل من خلال التأمل هي تقنية شرقية تحظى بشعبية في الثقافات الغربية. يساعد النشاط المنتظم مثل الجري أو المشي على التخلص من توتر العضلات الذي يسبب الكثير من الضيق. كما أنه يغير الدماغ. قد يكون التنفس العميق (يُطلق عليه أيضًا اسم الحجاب الحاجز) أحد أكثر الإجراءات فاعلية. وله تأثير مباشر على الجهاز العصبي، فيحدث حالة من الهدوء ويحد من الشعور بالتهديد.
بيولوجيا القلق
بغض النظر عن مدى حقيقة أو تخيل التهديد الذي تتفاعل معه، فإن القلق هو حالة عقلية وجسدية. يتم تنظيمه من خلال سلسلة من الهرمونات التي تؤثر على كل أجهزة الجسم تقريبًا، من الانتباه إلى استقلاب الطاقة.
عندما نكون غارقين في بحر المشاعر السلبية، ينشط العقل ليتعرف على مكامن الخطر. الاستثارة الجسدية المتزايدة – كل تلك التوترات وتوتر العضلات – تعد جسمك للاستجابة لحالة عكسية محتملة. إنه الحدس السليم الذي يهدف إلى إبقائك على قيد الحياة.

ما الذي يجعل الناس عرضة للقلق؟
يمكن لأي شخص أن يعاني من نوبة من القلق المنهك. لكن يبدو أن بعض الناس يميلون إلى القلق: بسبب الجينات أو المزاج، ربما نتيجة للتجربة المبكرة، ربما من خلال فرط أو قلة نشاط بعض مناطق الدماغ، فإنهم يفسرون المواقف المحايدة على أنها تهديد أو رد فعل مبالغ فيه على المواقف الخطرة.
الإجهاد هو مساهم رئيسي في القلق، والشرطان يتداخلان في نواح كثيرة. يمكن أن يؤدي التوتر إلى إثارة القلق ويكون رد فعل القلق عليه توتر.
نوبات الذعر
نوبات الهلع هي نوبات مفاجئة من القلق الحاد يمكن أن تجعلك تشعر بأنك على وشك الموت – لكنها ليست مهددة للحياة. تصبح أحاسيس القلق الجسدية شديدة للغاية – خفقان القلب، وسرعة النبض، والشعور بصعوبة الحصول على هواء كافٍ – وتسبب المزيد من القلق، وتزيد من حالة الذعر.
يمكن أن تحدث نوبات الهلع فجأة، حتى أثناء النوم، والشعور بفقدان السيطرة يزيد من حالة الرعب. وبقدر ما تشعر به مثل هذه الهجمات الرهيبة، إلا أنه يمكن السيطرة عليها – حتى أثناء حدوثها.
الأطفال والقلق
قد يعاني ما يصل إلى واحد من كل ثمانية أطفال من قلق شديد. مخاوفهم الأولى هي انفصالهم عن والديهم. لكنهم قلقون بشأن أشياء كثيرة، من الحرائق والكوارث التي لا يستطيعون السيطرة عليها إلى الخلافات بين والديهم والتي قد تعني الطلاق. هم قلقون بشأن العالم الأكبر أيضًا، بما في ذلك الإرهاب وآثار تغير المناخ.
تصبح المخاوف العادية مشكلة عندما تتداخل مع النوم أو الذهاب إلى المدرسة أو عدم الانتباه في المدرسة أو الانخراط في أنشطة سيئة مع الآخرين. أحد العوامل الرئيسية التي تؤثر على انتشار قلق الأطفال – هو ما يسمى الأبوة والأمومة باستخدام الطائرة الحوامة (الهليكوبتر).

تم استخدام مصطلح “والد الطائرة الحوامة” لأول مرة في كتاب الدكتور حاييم جينوت عام 1969 الآباء والمراهقون من قبل المراهقين الذين قالوا إن والديهم سوف يحومون فوقهم مثل المروحية. أصبح شائعًا بدرجة كافية ليصبح مُدخلًا في القاموس في عام 2011. وتشمل المصطلحات المماثلة “تربية جزازة العشب” أو “تربية الأبوين” أو “تجريف الأبوة”.
تشير الأبوة والأمومة بطائرات حوامة إلى “أسلوب الآباء الذين يركزون بشكل مفرط على أطفالهم”، كما تقول الدكتورة كارولين دايتش، مديرة مركز علاج اضطرابات القلق في ديترويت ومؤلفة كتاب اضطرابات القلق: دليل (Go-To). تقول الدكتورة دايتش: “عادةً ما يتحمل الأباء والأمهات الكثير من المسؤولية عن تجارب أطفالهم، وعلى وجه التحديد ، نجاحاتهم أو إخفاقاتهم”. وهذا لا شك يساهم في زرع بذرة القلق فيهم.
المصدر:
https://www.psychologytoday.com/intl/basics/anxiety
مصدر إضافي:
https://www.parents.com/parenting/be...ter-parenting/

المهندس علي الجشي