أهم تمارين البطن للنساء لبطن مشدود
أهم تمارين البطن للنساء لبطن مشدود
يساعد هذا التمرين على تقسيم عضلات البطن
يُفيد هذا التمرين في تقوية وشد عضلات البطن
تمارين فعالة لشد عضلات البطن للنساء
يركّز هذا التمرين على عضلات البطن المستقيمة
يركز هذا التمرين على عضلات البطن السفلية
يجمع هذا التمرين بين الحركة والمقاومة لزيادة الكثافة
لمنطقة البطن أهمية بالغة لدى النساء، لما لها من تأثير على تحسين القوام وجعله متناسقاً. أهم تمارين البطن للنساء لبطن مشدود نستعرضها في التقرير الآتي:
أهم تمارين البطن للنساء لبطن مشدود
يؤدي تدريب عضلات البطن الأربع الأساسية إلى استقرار العمود الفقري، والحوض، وتقليل أو تجنب آلام الظهر، فضلاً عن زيادة حجم العضلات وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
ويفيد أداء هذه المجموعة من تمارين البطن من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في الحصول على بطن مشدود وعضلات قوية:
1.لوح الزحف
يُفيد هذا التمرين في تقوية وشد عضلات البطن
بعد الوقوف بشكل مستقيم، قومي بالانحناء من الوركين وحاولي لمس الأرض. بمجرد أن تضغط أطراف أصابعك على الأرض. امشي على يديك حتى تصلي إلى هيئة الدفع، ثم عودي مرة أخرى إلى نقطة البداية عن طريق تحريك يديك ببطء للخلف ودفع الوركين إلى الأعلى. عندما تكون قدماك منبسطتين على الأرض، قومي بالانحناء على الوركين مرة أخرى، وارفعي نفسك مرة أخرى للعودة إلى نقطة البداية.
يمكن جعل هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق رفع إحدى رجليك قبل إخراج يديك. يضيف استخدام ذراعيك وساقيك في هذا التمرين شدّة ومقاومة.
2. اللوح الجانبي
يساعد هذا التمرين على تقسيم عضلات البطن
ابدئي على جانبك الأيسر، ومرفقك أسفله مباشرة. دعي كتفك وساعدك يتعامدان على جسمك. ضعي إحدى قدميك أمام الأخرى، وشدّي عضلات بطنك وارفعي وركيك عن الأرض حتى يشكّل جسمك خطاً مستقيماً من كتفك إلى قدميك.
اثبتي لمدة 30 إلى 45 ثانية. بدلي الجانب وكرري التمرين.
اخفضي الورك لتحدٍ إضافي. قومي بأداء نفس التمرين لمدة 30 إلى 45 ثانية، ولكن اخفضي وركيك حتى يلامسا برفق الأرض ثم عودي إلى نقطة البداية.
3. تمرين الحرف C
يركّز هذا التمرين على عضلات البطن المستقيمة
يركّز هذا التمرين على عضلات البطن المستقيمة
بعد الجلوس على كرسي، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، مدّي ذراعيك للأمام، في مواجهة بعضهما البعض. قومي بالزفير، مع سحب بطنك نحو عمودك الفقري. استديري للخلف، مع تقويس عمودك الفقري إلى شكل حرف C. استنشقي وعودي إلى نقطة البداية. وكرري التمرين 15 مرة.
4. القارب
يركز هذا التمرين على عضلات البطن السفلية
بعد الجلوس بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك وقدميك، استلقي للخلف، وارفعي جسمك عن الأرض. مدّي ذراعيك بشكل مستقيم، ودعي راحتي اليدين لأعلى، حتى يشكل جسمك شكل الحرف V. استمري لمدة 30 ثانية. انتقلي إلى وضع القارب المنخفض عن طريق إسقاط قدميك إلى حوالي ست بوصات فوق الأرض.
5. سحب التمساح
يجمع هذا التمرين بين الحركة والمقاومة لزيادة الكثافة
بعد اتخاذ هيئة اللوح الخشبي، وتثبيت قدميك على منشفة، حاولي المشي للأمام باستخدام يديك فقط وابسطي ذراعيك والجزء السفلي من الجسم. حافظي على عضلاتك مشدودة وأنت تمضين قدماً. استريحي لمدة دقيقة ثم عودي من حيث بدأت. استريحي وكرري التمرين عدة مرات.
تساعد هذه التمارين على تقوية عضلات البطن وتحسين القوام، ولكن لا بد من تقليل الدهون الكلية في الجسم عن طريق تناول سعرات حرارية أقل والالتزام بخطة تمارين ثابتة.
ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
رد مع اقتباس
