الأكل الصحي لا يعني فقط زيادة الخضار وتقليل الدهون!
لقد سمعنا جميعًا كثيرًا عن أهمية اتباع أسلوب حياة ونظام غذائي صحي . لكن هناك قضايا في هذا المجال لم يتم تناولها بشكل أقل . في الواقع ، الأكل الصحي لا يتعلق فقط بما نأكله ! في هذا المقال سنتحدث عن مكونات النظام الغذائي الصحي .
لقد سمعنا الكثير من الناس يقولون إنهم تحولوا إلى نظام غذائي صحي واتباع نظام غذائي صحي . يعتقد معظمنا أن الأكل الصحي هو استهلاك كمية أقل من الزيت ، وإضافة المزيد من الخضار والفواكه إلى نظامنا الغذائي ، وعدم الإفراط في تناول الطعام . كل هذا رائع ، لكن الأبحاث أظهرت أن الأكل الصحي يتجاوز ذلك بكثير . أي أن هناك عوامل أخرى يمكن اعتبارها للتعامل مع أسلوب حياة أكثر صحة . في هذا المقال سنتحدث عن الأكل الصحي من منظور آخر المقالات العلمية في أرقى المجلات العلمية في العالم .
هذا المقال مأخوذ من مقال مراجعة في مجلة Nature
جدول المحتويات المعروض في هذه المقالة هو كما يلي :
مقدمة
إيقاع الجسم الليلي
الأكل الصحي وأيض الجلوكوز
الأنسولين والكورتيزول نوعان من الهرمونات الهامة في استقلاب الجلوكوز
الساعة البيولوجية للجسم واستقلاب الجلوكوز
توقيت الوجبة واستقلاب الجلوكوز
الامتناع عن وجبة الإفطار
حان الوقت لتلقي المغذيات الكبيرة واستقلاب الجلوكوز
أي وجبات يجب أن نستهلك المزيد من السعرات الحرارية؟
الأكل الصحي: ما هي الكربوهيدرات التي يجب أن نتناولها؟
الأكل الصحي: المؤشر الجلايسيمي وتوقيت الوجبات
الأكل الصحي: في أي وجبات يجب أن نتناول الدهون؟
الأكل الصحي: ما هو البروتين الذي يجب أن نتناوله؟
اعتبارات الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والأرز
حدد موعدًا لاستهلاك بعض الأطعمة للتحكم في نسبة السكر في الدم
استنتاج
ملخص
مقدمة
لدى معظمنا موقف مسترخي عندما يتعلق الأمر برسم صورة عن أنفسنا . لكن الأبحاث الحديثة تخبرنا أن جميع وظائف الجسم تتأثر بإيقاع يقترب من 24 ساعة . مثال بسيط هو دورة النوم والاستيقاظ ، لكننا نحتاج إلى معرفة أن الهرمونات ودرجة حرارة الجسم ومعدل النبض والدورة الكلوية وما إلى ذلك تتأثر أيضًا بإيقاع 24 ساعة . يتم إنشاء وتنظيم هذا الإيقاع على مدار 24 ساعة من خلال نظامين في الجسم : أحدهما هو النظام المركزي في الدماغ ، وهو النظام المركزي لتنظيم إيقاع 24 ساعة في الجسم ، والآخر هو نظام الساعة المحيطي ، وهو موجود في جميع خلايا الجسم ، وتأثير الجهاز مركزي وينظمه .
على إيقاع الجسم على مدار 24 ساعة يستعد الجسم للأحداث و الأحداث التي سيحدث . لذلك عندما نأكل ما هو مهم لجسمنا . هذا يعني أن أسلوب حياتنا يجب أن يتماشى مع إيقاع 24 ساعة . لذا فإن الأكل الصحي والتغذية لا يتعلقان فقط بالحد من استهلاك الزيوت الضارة وزيادة استهلاك الخضار والفواكه . في الواقع، بالإضافة إلى هذا ، يجب أن يكون لدينا نظام غذائي من حيث الجودة والكمية والوقت ، وفقا للالساعة البيولوجية للجسم .
الإيقاع اليومي للجسم
كما ذكرنا ، فإن الإيقاع اليومي للجسم عبارة عن دورة مدتها 24 ساعة تقريبًا . يتم إنشاء هذا الإيقاع بواسطة كل من الأنظمة المركزية والطرفية . يتكون الإيقاع المركزي في النواة فوق التصالبية (SCN) في منطقة ما تحت المهاد في الدماغ ويتحكم في إيقاع الجسم المحيطي . في حالة تلف هذا الإيقاع ، تتعطل دورة النوم والاستيقاظ ، وتنظيم الهرمونات ، والعديد من وظائف الجسم .
إن إحدى وظائف الجسم الأكثر تأثراً بإيقاع الـ 24 ساعة هي استقلاب الجلوكوز . الجلوكوز هو أحد حروق الجسم وعيوبه في عملية التمثيل الغذائي ترتبط بأمراض التمثيل الغذائي مثل مرض السكري ومتلازمة تكيس المبايض وأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها .
تظهر الأبحاث أن وظيفة الجسم هي وظيفة عاملين مهمين : التغذية ونظام الساعة البيولوجية للجسم . في الواقع ، هذا مجال علمي جديد يسمى وقت التغذية ( Chrononutrition) قال .
الحياة العصرية مع المهن والانتشار المرتفع للأرق وانخفاض جودة النوم جعلت حياة معظم الناس غير متوافقة مع ساعتهم اليومية . أظهرت الأبحاث أن عدم تطابق نمط الحياة مع الساعة اليومية للجسم يؤثر على تناول الطعام ( الشهية ، والرغبة الشديدة ، وما إلى ذلك) ، وأيض الجلوكوز ، وتنظيم الوزن ، والسمنة .
الأكل الصحي وأيض الجلوكوز
استقلاب الجلوكوز في الجسم هو وظيفة لإيقاع الساعة البيولوجية . هذا يعني أن كمية تحمل الجلوكوز في الجسم ليست هي نفسها على مدار اليوم وتتغير . في الواقع ، يكون الجسم أكثر تحملاً للجلوكوز أثناء النهار ويكون التمثيل الغذائي للجلوكوز أفضل ، بينما يكون الجسم أقل تحملاً للجلوكوز أثناء الليل ويكون التمثيل الغذائي غير مكتمل . أهم نوعين من الهرمونات التي تلعب دورًا رئيسيًا في استقلاب الجلوكوز هما هرمونات الأنسولين والكورتيزول . هذان الهرمونان هما أيضًا من وظائف الحالة اليومية ولهما إيقاع 24 ساعة .
الأنسولين والكورتيزول
الأنسولين هو هرمون يفرزه البنكرياس وهو مفتاح بوابة دخول الجلوكوز إلى الخلايا . عندما يتم استخدام هذا المفتاح ( هرمون الأنسولين ) بشكل صحيح وصحيح ، فإن كل شيء يسير على ما يرام . لكن بعض القضايا لها تأثير سلبي على وظيفة هذا المفتاح . عندما يدخل الطعام إلى أجسامنا ويدخل مجرى الدم ، سيكون له تأثيرات مختلفة على إفراز هرمون الأنسولين . يرتبط هذا التأثير بمعدل زيادة سكر الدم عن طريق الطعام . في الواقع ، كلما زادت سرعة الطعام المستهلك في رفع نسبة السكر في الدم ، زادت الحاجة إلى الأنسولين للخلية لسماع صوت الأنسولين وفتح بوابة الجلوكوز . فيما يلي مفهومان عن حساسية الأنسولين ومقاومة الأنسولين . عندما يعمل مفتاح الأنسولين بشكل جيد ، نقول إن الخلايا حساسة للأنسولين ، وكلما ضاع هذا المفتاح ، زادت مقاومة الأنسولين وتحتاج الخلايا إلى مزيد من الأنسولين لفتح بوابة دخول الجلوكوز في الدم إلى الخلية . يعاني مرضى السكري من مقاومة الأنسولين لدرجة أن أجسامهم غير قادرة على إنتاج الكثير ويحتاجون إلى حقن الأنسولين . أي أنهم بحاجة إلى الكثير من الأنسولين لفتح بوابة الجلوكوز ويدخل الجلوكوز إلى الخلايا كوقود .
قلنا أن الأطعمة لا ترفع نسبة السكر في الدم بنفس المعدل . يتم قياس معدل الزيادة في غذاء المؤشر الجلايسيمي لغلوكوز الدم بمقياس يسمى (المؤشر الجلايسيمي) . يمكنك العثور على جدول المؤشر الجلايسيمي للأطعمة المختلفة ببحث بسيط . ولكن بشكل عام ، تحتوي الأطعمة الحلوة والكربوهيدرات على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا ، بينما تحتوي البروتينات والخضروات والفواكه غير الحلوة على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم .
تحتوي الكربوهيدرات البسيطة مثل الحبوب المكررة ( الخبز والأرز والكعك والبسكويت ، إلخ ) والخضروات النشوية مثل البطاطس واللفت والبطيخ والقرع والذرة على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع .
بشكل عام ، كلما ارتفع محتوى البروتين والألياف في الطعام ، انخفض مؤشر نسبة السكر في الدم ، وكلما ارتفع السكر والألياف ، ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم . كلما انخفض مؤشر نسبة السكر في الدم ، كان نظامك الغذائي أكثر صحة . في الواقع ، من السمات المميزة لنظام غذائي صحي استهلاك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض . كلما زادت الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم التي تتناولها ، كلما قلت حساسية خلاياك للأنسولين وكلما اقتربت من الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي ومرض السكري .
من أهم المؤشرات الصحية حساسية خلايا الجسم للأنسولين ، وما يمكننا فعله في هذه الحالة هو الحفاظ على استقرار مستوى الجلوكوز في الدم ومنع تقلبه .
ولكن ليست الأطعمة وحدها هي التي تؤثر على مستويات السكر في الدم . الكورتيزول هو هرمون تفرزه الغدد الكظرية ( الموجودة فوق الكلى والغدد الكظرية المعروفة باسم ) تفرز . هذا الهرمون في ظل ظروف مثل الإجهاد، وممارسة، والنوم، وحتى تناول بعض المواد الغذائية ( مثل الكافيين ) ويفرز . يحتوي الكورتيزول على إيقاع يومي على مدار 24 ساعة . يجب أن يكون مستوى هذا الهرمون في أعلى مستوى له حوالي الساعة الخامسة صباحًا حتى نستيقظ للعمل والنشاط ونحصل على أكبر قدر من الطاقة في الصباح . تنخفض مستويات هذا الهرمون بين عشية وضحاها ويتم تقليل وقت النوم إلى الحد الأدنى حتى نتمكن من النوم . بعد النوم يزداد تدريجياً حتى يصل إلى أقصاه حوالي الساعة الخامسة كما ذكرنا .
يلعب هذا الهرمون دورًا أساسيًا في العديد من العمليات في الجسم . الكورتيزول هو هرمون حرق الدهون . في الواقع ، يفرز جسمك الكورتيزول عند ممارسة الرياضة . تتمثل إحدى الوظائف الرئيسية لهذا الهرمون في إعداد الجسم للاستجابة للمواقف العصيبة . في الواقع ، تم تصميم أجسامنا لزيادة مستويات الكورتيزول وإطلاق مخازن الجلوكوز في مجرى الدم عندما يكون هناك تهديد لبقائنا ( ظروف مرهقة ) لإعطاء الخلايا طاقة كافية للقتال أو الهروب من حالة مهددة . نعم فعلا ! أجسادنا مصممة بحيث تتعرض للتوتر في المواقف التي يكون فيها البقاء على قيد الحياة مهددًا ، ليس في كل الأيام والشهور والسنوات ! وعندما نقوم بتنشيط هذه الآلية كل يوم مع ضغوط حياتنا الحديثة ، تتضرر هذه الآلية ويفقد الجسم القدرة على التكيف مع المواقف العصيبة .
لسوء الحظ ، فإن الأسترة المزمنة ، والنوم غير الكافي في أوقات غير مناسبة ، وقلة النشاط البدني ، والاستهلاك المفرط للكافيين يعطل هذا النظام ويجعل الخلايا مقاومة للأنسولين !
لذا فإن التركيز على النظام الغذائي فقط لا يكفي ويجب أن يكون لديك هواء من هرمون الكورتيزول .
ما هو الكورتيزول وكيف ننظمه بشكل طبيعي؟
ما هو الضغط وكيف نضغط على أجسادنا؟
إجهاد الغدة الكظرية: ويلات الإجهاد المزمن على أجسامنا!
الساعة البيولوجية للجسم واستقلاب الجلوكوز
حساسية الأنسولين هي إحدى وظائف الساعة اليومية للجسم ولها تأثير كبير على استقلاب الجلوكوز . تظهر الأبحاث أن الوقت المناسب لتناول الطعام يؤثر أيضًا على تزامن ساعات الجسم واستقلاب الجلوكوز .
في الواقع ، تؤثر جميع أنواع الطعام وجميع أوقات استهلاك الطعام على تزامن ساعات الجسم البيولوجية ، وإذا تعطلت وظيفة هذه الساعات ، فإنها توفر الأساس لاضطرابات التمثيل الغذائي مثل مرض السكري من النوع 2 .
توقيت الوجبة واستقلاب الجلوكوز
بالطبع ، يختلف توقيت نظامنا الغذائي اختلافًا كبيرًا عن توقيت أسلافنا . لسوء الحظ ، أدت أنماط الحياة الحديثة إلى تأخير وجباتنا - سواء لتناول الإفطار أو العشاء - وأظهرت الأبحاث أن معظم الناس يحصلون على ثلث السعرات الحرارية اليومية في وجبتهم الأخيرة . يؤدي هذا النظام الغذائي إلى تعطيل الساعة البيولوجية للجسم وله تأثير سلبي على استقلاب الجلوكوز والتحكم في نسبة السكر في الدم . الاضطرابات في الساعة اليومية للجسم وعدم تناسقها شائعة جدًا أيضًا ، خاصةً عند الأشخاص المشغولين . لأن فسيولوجيا الجنس البشري مبرمجة بشكل أساسي لتكون نشطة أثناء النهار والراحة في الليل . لذلك ، فإن عدم التنسيق بين التغذية والنهار والليل يعطل عملية النوم والتمثيل الغذائي للطعام .
تشير الدلائل الوبائية إلى أن الاضطرابات في الساعة البيولوجية للجسم مرتبطة بأمراض التمثيل الغذائي مثل السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الجهاز الهضمي والسكري .
أظهرت الأبحاث أن أولئك الذين يعملون بدوام جزئي أو بنظام الورديات لديهم مؤشر استقلاب أساسي أعلى (BMI) من أولئك الذين يعملون خلال النهار . في الواقع ، أظهرت العديد من الدراسات وجود علاقة سلبية بين العمل بنظام الورديات والتمثيل الغذائي في الجسم .
حساسية الأنسولين ، أو بعبارة أخرى تحمل الجلوكوز ، لا تتقلب طوال حياتنا . لقد لوحظ أنه عندما ينتقل الناس من نوبة النهار إلى نوبة الليل ، ينخفض تحمل الجلوكوز والدهون لديهم ، مما يعني أنهم مستعدون لمجموعة متنوعة من أمراض التمثيل الغذائي .
ب. تحوّل بعض الأبحاث أيضًا المخاطر إلى وظائف تعتبر معادلة لتدخين علبة سجائر في اليوم !
في الواقع ، السمنة تتأثر فقط بالنظام الغذائي ومستوى النشاط والتمارين الرياضية ، ولكن أيضًا تتأثر بالعديد من العوامل مثل الإجهاد ، والإيقاع الاجتماعي (الإيقاع الاجتماعي ) ، وأنماط نسخ الجينات المعدلة ، والتوازن الديناميكي ، واضطراب الجلوكوز والدهون والتنافر في الساعة البيولوجية للمركزية والطرفية… هل .
الامتناع عن وجبة الإفطار
في الواقع مظهر سلوكي ينتج عن الساعة البيولوجية لجسم الإنسان . عادةً ما يحصل الأشخاص في مجموعة الليل أو المساء أيضًا على السعرات الحرارية التي يحتاجون إليها في وقت متأخر .
توصلت الأبحاث إلى وجود صلة قوية بين تخطي وجبة الإفطار ومقاومة الأنسولين ( وما يتبع ذلك من ضعف أيض الجلوكوز ) ومرض السكري من النوع 2 . أظهرت الأبحاث أن تخطي وجبة الإفطار يرتبط بزيادة تناول السعرات الحرارية على مدار اليوم وارتفاع الكوليسترول وانخفاض حساسية الأنسولين . في الواقع ، يميل الأشخاص الأكثر نشاطًا وتركيزًا عند غروب الشمس والليل إلى تناول العشاء في وقت متأخر عن المعتاد ، ومن المرجح أن يتخطوا وجبة الإفطار في اليوم التالي . قد يكون هذا بسبب عدم وجود وقت كافٍ لتناول الإفطار في بداية اليوم أو بسبب تأخرهم على العشاء وعدم وجود شهية كافية لهم في الصباح . وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الكثير من السعرات الحرارية في الغداء والعشاء بسبب تخطي وجبة الإفطار لديهم مستويات عالية من الجلوكوز في الدم ، خاصة بعد العشاء . في الواقع ، تؤثر طريقة توزيع السعرات الحرارية بين الوجبات على استقلاب الجلوكوز .
يمكن أن يؤدي تخطي وجبة الإفطار وتناول الغداء والعشاء في وقت متأخر إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية للجسم . يؤدي اضطراب الساعة البيولوجية للجسم أيضًا إلى عدم تنظيم إشارات الشهية ويجعلك مترددًا في تناول وجبة الإفطار . في الواقع ، تناول وجبات خاطئة في وقت غير مناسب يمكن أن يتسبب في عدم تناسق الساعة البيولوجية للجسم ، والتحكم في مستويات الجلوكوز في الدم ، وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 .
على الرغم من كل هذا البحث والتفسير ، إلا أن هناك دراسات أخرى تقول أنه لا يوجد حتى الآن علاقة سبب ونتيجة قوية بين تخطي وجبة الإفطار والأشياء المذكورة ، وهناك نقطة مهمة بين ذلك تم إهمالها . يتم تجاهل معظم الدراسات المذكورة في الفجوة بين العشاء والفطور ، أو ما يسمى بوقت الصيام (الصيام) . في الواقع ، يمكن أن يؤدي تخطي وجبة الإفطار في ظل ظروف معينة إلى تحسين حالة التمثيل الغذائي لديك . يعد تخطي وجبة الإفطار ، إذا لم يكن مصحوبًا بوجبة عشاء متأخرة ، نوعًا من النظام الغذائي الصائم ويمكن أن يحسن خصائص التمثيل الغذائي . على سبيل المثال ، افترض أن الشخص " أ" يأكل العشاء في الساعة 12 ليلًا ويأكل الإفطار في الساعة 5 صباحًا ( أي 5 ساعات من الصيام ) والشخص " ب" يأكل العشاء في الساعة 12 صباحًا ويتناول الإفطار في الساعة 10 صباحًا. في الصباح ( أي 10 ساعات صيام). ) يريد . لم يتخطى هذان الشخصان وجبة الإفطار ، ولكن في نفس الوقت ، فإن الرفض المختلف لتناول الطعام من شأنه أن يغير النتائج الأيضية لنظامهم الغذائي . ضع في اعتبارك هذا المثال كمثال آخر . الشخص " أ" يأكل العشاء مبكرًا ، على سبيل المثال ، الساعة 7 مساءً ، والفطور في الساعة 10 صباحًا ( أي 15 ساعة من الصيام أو الامتناع ) ، والشخص " ب" ، الذي اعتاد على تلقي العشاء في وقت متأخر ، يأكل العشاء الساعة 12 ظهرًا ، والساعة 3 بعد الظهر ، الوعد الأول له خلال اليوم ، سيكون لكل من A و B نفس معدل الأيض . [2]
والنتيجة هي أن تناول العشاء مبكرًا والنوم مبكرًا ينظم الساعة البيولوجية للجسم ، ولكن إذا اضطررت لأي سبب إلى تأخير موعد العشاء والنوم ، فمن الأفضل أن تصوم وتناول الوجبة الأولى في اليوم التالي متأخرًا . بالطبع هذه النصيحة للأشخاص الأصحاء ، إذا كنت تعاني من مرض استقلابي معين ، فاتبع تعليمات طبيبك وخبير التغذية .
حان الوقت لتلقي المغذيات الكبيرة واستقلاب الجلوكوز
تظهر الأبحاث أنه في النمط اليومي لمستويات الجلوكوز في الدم لدى الأشخاص الأصحاء بعد الوجبات الليلية ، هناك زيادة أكبر في مستويات السكر في الدم مقارنة بالوجبات الصباحية . نظرًا لأن نمط الحياة الحديث - الذي يجعل وجبات الطعام أقرب إلى نهاية الليل - أمر حتمي لكثير من الناس ، فإن تقديم مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية التي ، على الرغم من نمط الحياة الحديث ، تعدل وتزامن الساعة البيولوجية وبالتالي تنظم مستويات الجلوكوز. قضية مهمة للباحثين في هذا المجال . يؤثر مزيج المغذيات الكبيرة ( البروتين والكربوهيدرات والدهون ) في الوجبات أيضًا على مستويات الجلوكوز في الدم ، تمامًا مثل توقيت الوجبة .
أي وجبات يجب أن نستهلك المزيد من السعرات الحرارية؟
تشير الدلائل العلمية إلى أن ترتيب السعرات الحرارية في الوجبات مهم وأن توقيت تناول وجبة عالية أو منخفضة السعرات الحرارية فعال في السيطرة على نسبة السكر في الدم . في عينات الحيوانات ، لوحظ أن تخطي وجبة الإفطار أو تقليل كمية الطعام المستهلكة في الوجبة الأولى من اليوم مع عشاء عالي السعرات الحرارية ( مع تناول سعرات حرارية ثابتة طوال اليوم ) يضعف التعبير الجيني في الساعة الطرفية للجسم ويزيد من الدم تقلبات السكر .
وجدت دراسة جماعية أن كبار السن من الرجال والنساء كانوا أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 عندما يأكلون نسبة كبيرة من السعرات الحرارية اليومية على العشاء .
يبدو أن كمية السعرات الحرارية المستهلكة في الإفطار والعشاء تؤثر على إيقاع الجلوكوز ومستويات الأنسولين في الجسم . في الواقع ، تؤثر الوجبات المتأخرة على قدرة الجسم على التحكم في نسبة السكر في الدم وتزيد من خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي مثل مرض السكري من النوع 2 . لكن تناول وجبة في وقت متأخر من الليل أمر لا مفر منه بالنسبة للكثيرين منا . فيما يلي سوف نتحدث عن استراتيجيات للحد من الآثار السلبية للوجبات المتأخرة .
الأكل الصحي: ما هي الكربوهيدرات التي يجب أن نتناولها؟
عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات ، فإن بعض الأشياء الأساسية التي يجب مراعاتها هي : كمية الكربوهيدرات ونوعية تناول الكربوهيدرات على مستويات الجلوكوز بعد الوجبات ، وإفراز الأنسولين فعّال عند السعي للسيطرة على نسبة السكر في الدم وضبط إيقاع الساعة البيولوجية للجسم. منها مهمة ( الكربوهيدرات البسيطة والمكررة مثل الخبز الأبيض والدقيق الأبيض والأرز الأبيض والكربوهيدرات منخفضة الجودة والكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف أو البروتين ، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات ، هي كربوهيدرات عالية الجودة .
تظهر الدراسات الوبائية أنه كلما زاد تناول الكربوهيدرات في بداية اليوم ، كان ذلك أفضل ، وكلما زاد تناولنا للكربوهيدرات في الليل .
الأكل الصحي: المؤشر الجلايسيمي وتوقيت الوجبات
كما ذكرنا ، فإن مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس لمقدار كل طعام لديه القدرة على رفع نسبة السكر في الدم . تعتبر الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أكثر فائدة من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع . لأن تأثيره أقل على مستويات السكر في الدم ، ويمنع نقص السكر في الدم ولا يسبب ارتفاع مفاجئ في نسبة السكر في الدم وتقلبه . .
أسفرت الدراسة التي نظرت في تأثير وقت تناول الكربوهيدرات على تقلبات السكر في الدم عن نتائج مثيرة للاهتمام . للتعبير عن نتائج هذه الدراسة ، نقدم أولاً مقياسًا لجودة الكربوهيدرات . هذا المؤشر هو استخدامها لقياس نوعية الكربوهيدرات " تحميل نسبة السكر في الدم " أو GI ( تقف تحميل نسبة السكر في الدم) ويسمى . يتم تحديد هذا المعيار بناءً على كمية الكربوهيدرات في الطعام ومؤشر نسبة السكر في الدم ( وهو مقياس لمعدل الزيادة في نسبة السكر في الدم ) على النحو التالي :
الحمل الجلايسيمي = المؤشر الجلايسيمي * كمية الكربوهيدرات
كانت النتيجة الأولى لهذه التجربة أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم (GL) في وجبات الطعام بعد العشاء تسبب في زيادة أكبر في مستويات الدم وإفراز الأنسولين مقارنة بالأطعمة التي تحتوي على نفس نسبة السكر في الدم التي يتم تناولها في وجبات الإفطار .
في التجربة الثانية ، تم الحصول على نفس النتيجة لمؤشر نسبة السكر في الدم (GI) عالية . كان استهلاك الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع التي يتم تناولها في المساء يعد بمؤشر نسبة السكر في الدم للأطعمة التي يتم تناولها في الصباح أكثر فاعلية في منع مستوى السكر في الدم وإفراز الأنسولين .
في الواقع ، النتيجة هي أنه بالإضافة إلى كمية ونوعية الكربوهيدرات ، والتي تُقاس بمعياري المؤشر الجلايسيمي والحمل الجلايسيمي ، فإن وقت استهلاك الكربوهيدرات المختلفة مهم جدًا أيضًا ويؤثر على تقلبات السكر في الدم وتقلبات الجسم. القدرة على السيطرة عليه .
من دراسة تأثير ارتفاع مؤشر الاستهلاك الغذائي أو انخفاض نسبة السكر في الدم و على الأشخاص الأصحاء في أوقات مختلفة من اليوم فحص وأظهر مؤشر حتى استهلاك الأغذية منخفضة الكربوهيدرات في وقت غروب الشمس إلى أخرى، مما تسبب في زيادة أكبر في نسبة السكر في الدم المستويات . تشير هذه النتيجة إلى أنه من الأفضل تجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات بعد غروب الشمس . خذ هذه المكونات في الصباح .
النقطة التي ينبغي ذكرها هنا هي أن نسبة السكر في الدم فقط عن طريق الكربوهيدرات المستهلكة وحساسية الخلايا للأنسولين، ولكن اثنين من الهرمونات الجلوكاجون (الجلوكاجون) والكورتيزول أن تؤثر أيضا على مستويات هذه الهرمونات هما أيضا خلال اليوم قد تغير ولديهم إيقاع الساعة البيولوجية .
لذلك ، فإن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في الصباح ( الساعة الثامنة صباحًا ) يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم ، بينما يؤدي تناول هذه الأطعمة في المساء ( الساعة الثامنة مساءً ) لاحقًا إلى تقلبات السكر في الدم وضعف الأنسولين. الإفراز ، وكل هذه التبعيات الزمنية ترجع إلى تأثير الساعة البيولوجية للجسم على استقلاب الجلوكوز والتمثيل الغذائي .
الأكل الصحي: في أي وجبات يجب أن نتناول الدهون؟
تظهر الأبحاث الوبائية أن تناول الكربوهيدرات أكثر من الدهون في وجبة الإفطار يمنع تطور مرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي . أظهرت الأبحاث أن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو عالية الدهون في أوقات مختلفة من اليوم له تأثير على مستويات الجلوكوز . تسبب الكربوهيدرات العالية تقلبات في مستويات السكر في الدم أكثر من الدهون العالية . تظهر الأبحاث أيضًا أن تعديل العشاء عن طريق تقليل الدهون والسكر ( المشتق من الكربوهيدرات ) يحسن استجابة الجسم للجلوكوز . في الواقع ، من الأفضل تناول الدهون في منتصف النهار . لذلك وكما سمعنا دائمًا من الخبراء ، قللوا من تناول الدهون وخاصة في العشاء ، واستخدموا مصادر صحية مثل زيت الزيتون .
الأكل الصحي: ما هو البروتين الذي يجب أن نتناوله؟
تظهر الأبحاث أن تناول البروتين في العشاء يرتبط بتحسن استجابة الجلوكوز ، في حين لم يلاحظ مثل هذا التأثير في وجبة الإفطار . هذه أخبار جيدة لمن يكون نوع أجسامهم في وقت متأخر من الليل أو في الليل . أي أن عملهم وحياتهم تبدأ من بداية الغرب . كما قلنا ، هؤلاء الأشخاص أكثر عرضة للارتباك والاضطراب في مستويات السكر في الدم ، لذلك من الأفضل لهؤلاء الأشخاص أن يستهلكوا بروتينًا في وجباتهم الليلية أكثر من الكربوهيدرات والدهون .
أفضل حمية
الأكل الصحي ومراعاة الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز والأرز الأبيض
مائدتنا مليئة بالكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والأرز والبطاطس . يستخدم الكثير منا أيضًا مجموعة متنوعة من الكعك والبسكويت في وجباتنا الخفيفة . كما ذكرنا سابقًا ، تحتوي الكربوهيدرات البسيطة على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفعًا ، كما أن استهلاكها المرتفع والمستمر يتسبب في فقدان الجسم للقدرة على التحكم في نسبة السكر في الدم ويكون عرضة لمجموعة متنوعة من الأمراض . لذلك ، من الضروري تقليل أو تعديل استهلاك هذا النوع من الكربوهيدرات ( لا يعني تقليل استهلاك الكربوهيدرات القضاء عليها !). تظهر الأبحاث أن بعض الاستراتيجيات يمكن أن تؤثر على استجابة الجسم لنسبة السكر في الدم بعد تناول الكربوهيدرات البسيطة . تتضمن هذه الإستراتيجيات إضافة البروتينات والدهون إلى الكربوهيدرات في أوقات محددة .
وجدت إحدى الدراسات أن تناول دهون زيت الزيتون قبل نصف ساعة من تناول البطاطس يحسن استجابات الجلوكوز والأنسولين لدى مرضى السكري من النوع 2 . وجدت دراسة أخرى أن تناول الحليب قبل الخبز - بدلاً من تناولهما في نفس الوقت - قلل بشكل كبير من مستويات الجلوكوز والأنسولين بعد الأكل .
اللحوم - غنية الببتيدات والأحماض الأمينية - أمر شائع جدا في البلدان الآسيوية . ولكن كان هناك دائمًا نقاش طويل حول موعد تناول هذه المغذيات للحصول على أقصى فائدة للجسم . وقد أظهرت الدراسة أن استهلاك استخراج اللحوم، جنبا إلى جنب مع الخبز، وهي استراتيجية بسيطة لتقليل نسبة السكر في الدم استجابة الخبز، الأبيض . أظهرت نفس المجموعة أن تناول مستخلص اللحوم قبل 15 دقيقة من تناول الأرز الأبيض كان له أعلى انخفاض في نسبة السكر في الدم . تشير هذه النتائج إلى أن تناول الطعام يلعب دورًا مهمًا في إفراز الأنسولين ، والذي بدوره يؤثر على استقرار نسبة السكر في الدم .
نفس المجموعة في مرحلة لاحقة ، تم فحص تسلسل تناول الطعام في الوجبة أيضًا وخلصت إلى أنه إذا كان استهلاك الطعام في وجبة معينة هو : 1 . الخضار ، 2 . اللحوم و 3 . سيوفر الأرز ( أو الكربوهيدرات ) أفضل استجابة لمستويات الجلوكوز في الدم .
تسلسل وتوقيت الغذاء أثر كبير في التخفيف من السكر في الدم
باختصار ، خلصت الأبحاث الآن إلى أن تناول الطعام ليلاً يسبب تقلبات أكثر في مستويات السكر في الدم ويقلل من حساسية الأنسولين . تظهر هذه الدراسات أن توقيت الوجبة ومزيجها ( الكربوهيدرات والدهون والبروتينات ) لهما تأثير تفاعلي على استقلاب الجلوكوز . توضح لنا نتيجة هذا البحث كيفية تقليل أضرار الحياة الحديثة ، أي التحرك ليلًا ونهارًا واستخدام الكربوهيدرات المكررة .
حدد موعدًا لاستهلاك بعض الأطعمة للتحكم في نسبة السكر في الدم
أظهرت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن بعض الأطعمة تنظم ساعة الجسم اليومية وتؤثر على التحكم في نسبة السكر في الدم ، ولكن هناك عدد أقل من الدراسات البشرية .
أظهرت الأبحاث أن بوليفينول الشاي الأخضر ، مثل بمضادات الاكسدة ، يقلل الصيام وسكر الدم بعد الأكل . أظهرت دراسة حديثة لأول مرة أن تناول الشاي الأخضر عند غروب الشمس يمكن أن يخفض مستويات السكر في الدم .
أظهرت الدراسات الوبائية أن استهلاك القهوة يمكن أن يكون له تأثير وقائي ضد تطور مرض السكري . لكن استهلاك القهوة مهم لظهور هذه الخاصية . وجدت إحدى الدراسات أن شرب القهوة في الظهيرة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 . وجدت إحدى الدراسات أن تناول القهوة المحتوية على الكافيين في الصباح يزيد من نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين أكثر من الوجبة التالية .
بالطبع ، البحث في هذا المجال لم يكتمل بعد . لكن نتائج هذه الدراسات تظهر أن الساعة البيولوجية للجسم يمكن أن تتأثر بمكونات الغذاء ، أحدها هو وقت تناول الطعام .
استنتاج
تعد مسألة موعد تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة محل نقاش متزايد في مجال التغذية ، ولا يزال هناك العديد من القضايا حول طبيعة وتوقيت النظام الغذائي للحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة والتي تحتاج إلى معالجة . تظهر نتائج مقالة مراجعة في المجلة المرموقة نيتشر أن نوع الطعام الذي نستهلكه ليس المكون الوحيد الذي ينطوي على تحديد استجابة الجسم لنسبة السكر في الدم . يظهر موضوع التغذية المزمنة الناشئ ، والذي يشير في الواقع إلى توقيت تناول الطعام ، أن توقيت وترتيب الوجبات في الوجبات والوجبات الخفيفة يؤثران بشكل كبير على مستويات السكر في الدم .
ملخص
(ب) كمثال في مجال التغذية يمكن ملاحظة استقلاب الجلوكوز . التمثيل الغذائي السليم للجلوكوز هو أحد مكونات الصحة ، وإذا تعطلت عمليته ، فسيكون جسمنا عرضة لأمراض التمثيل الغذائي المختلفة مثل مرض السكري وأمراض القلب ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات ، إلخ. بالإضافة إلى ذلك ، يلعب استقلاب الجلوكوز دورًا كبيرًا في صحة المرأة الهرمونية لها أهمية . يتأثر استقلاب الجلوكوز بعوامل مختلفة تؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية في الجسم . في الواقع ، فإن قدرة أجسامنا على تحمل الجلوكوز واستقلابه في أوقات مختلفة من اليوم ليست هي نفسها ، لذلك من المهم أن يكون نظامنا الغذائي متسقًا مع هذا الإيقاع بمرور الوقت .
ربما سمعت عن تركيبة صحية للوحة : املأ نصف الطبق بالخضروات وربعه بالبروتين والربع بالكربوهيدرات . لكن هذا التقسيم عام للغاية وغير دقيق ولا يجب أن يكون هو نفسه في جميع الوجبات . في الواقع ، هذه النسبة تتغير طوال النهار والليل وليست هي نفسها .
من ناحية أخرى ، فإن إحدى الخصائص الصحية هي استقرار مستوى السكر في الدم . هذا يعني أن التقلبات في نسبة السكر في الدم ( زيادة أو نقصان مفاجئ ) ضارة جدًا بالجسم . لذلك عندما لا يكون تحمل الجسم للجلوكوز ( سكر الدم ) هو نفسه في أوقات مختلفة من اليوم ، يجب أن يكون نظامنا الغذائي ( الذي يتسبب في دخول الجلوكوز إلى مجرى الدم ) متناسبًا مع كمية تحمل الجلوكوز حتى نتمكن من الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم المستويات وتتقلب. دعونا نمنع ذلك . لا تؤثر جميع المغذيات الكبيرة المقدار ( البروتين والدهون والكربوهيدرات ) على مستويات السكر في الدم بالتساوي . تلعب الكربوهيدرات دورًا رئيسيًا في التأثير على نسبة السكر في الدم . يتم قياس معدل ارتفاع نسبة السكر في الدم من خلال الأطعمة بمقياس يسمى مؤشر نسبة السكر في الدم . بشكل عام ، تحتوي السكريات والكربوهيدرات المكررة ( الأطعمة التي تعتمد على الدقيق الأبيض أو الأرز الأبيض ) والفواكه الحلوة على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع ، والبروتينات والمواد مثل الخضار وبعض الفواكه لها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض . بشكل عام ، كلما زاد البروتين والألياف ، انخفض مؤشر نسبة السكر في الدم ، وكلما زاد السكر وأقل الألياف ، ارتفع مؤشر نسبة السكر في الدم . يؤثر الطهي أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم .
بشكل عام ، يتحمل الجسم الجلوكوز في الليل أقل من تحمله أثناء النهار . لذلك يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات في العشاء أقل من الوجبات اليومية . تظهر الأبحاث أن الجسم يتحمل الكربوهيدرات بشكل أكبر في بداية اليوم . لذا قم بتضمين الكربوهيدرات في وجبة الإفطار .
تظهر الأبحاث أن تناول الكربوهيدرات في وجبة الإفطار له تأثير أفضل على مستويات السكر في الدم من الدهون . من ناحية أخرى ، لا ينصح بتناول الكربوهيدرات والدهون على العشاء . لذلك ، من الأفضل تضمين الدهون في الوجبات المتوسطة .
ينصح بالبروتين على العشاء . لأنه أقل تأثيرًا على جلوكوز الدم وقلة تحمل الجسم للجلوكوز في الليل .
يمكنك أيضًا التحقق من البروتين في كل وجبة ، وتناول الخضار أولاً ثم تناول الكربوهيدرات للمستهلكين اليود .
المصدر redmag.ir
مراجع:
- Henry ، CJ ، Kaur ، B. & Quek ، RYC Chrononutrition في إدارة مرض السكري. نوتر. داء السكري 10 ، 6 (2020)يستخدم تحت CC BY
- الفطور: التخطي أو عدم التخطي؟ ، Zilberter، T. & Zilberter، EY Front Public Health 2، 59 (2014)
رد مع اقتباس