اللياقة القلبية التنفسية
قلبك ينبض أسرع أنت تتنفس بسرعة أكبر وبعمق وأنت تتعرق ربما يكون هذا بسبب تحريك العضلات الكبيرة في ساقيك وذراعيك على مدار فترة زمنية طويلة وعندما تشارك هذه العضلات الرئيسية في التمرين يزداد معدل التنفس لإنتاج الطاقة وفي المقابل تؤدي الحاجة إلى المزيد من الأكسجين إلى زيادة معدل التنفس وضربات القلب وهذا النوع من النشاط يسمى تمارين القلب والأوعية الدم وية أو باختصار اللياقة القلبية التنفسية وتقاس اللياقة القلبية التنفسية باختبار الجري أو المشي لمسافة 1200 متر.
الأنشطة التي تنمي اللياقة القلبية التنفسية
من تمارين القلب والأوعية الدموية:
- المشي السريع.
- الركض.
- الركض في المكان.
- تمرين بيربي.
- الضعط.
- السباحة.
- التمارين الرياضية المائية.
- ركوب الدراجات.
- الرقص.
- التزلج.
- الكرة الطائرة أو كرة السلة أو كرة القدم أو
- كرة المضرب.
- التجديف.
- التجديف بالكاياك.
- حبل القفز.
- صعود الدرج.
- الجولف.
- تسلق الجبال.
- الكيك بوكسينغ.
تشمل الآلات الأكثر استخداماً لتمارين القلب ما يلي:
- جهاز السير المتحرك.
- جهاز Stepping.
- جهاز Stationary cycles.
- جهاز Ski trainer.
- جهاز Rowing machine.
- جهاز Elliptical trainer.
- جهاز Recumbent bike.
- جهاز Upright bike.
- جهاز Stair climber.
- جهاز Upper body ergometer.
- جهاز Wave-trainer.
- جهاز Versa-climber.
- جهاز Precor AMT.
بشكل عام يمكن تصنيف تمارين القلب والأوعية الدموية إلى ثلاث فئات تمارين القلب عالية التأثير وتمارين القلب منخفضة التأثير وتمارين القلب بدون تأثير.
- تمارين القلب عالية التأثير: يُطلق على أي نشاط للقلب والأوعية الدموية يتضمن رفع قدميك عن الأرض في مرحلة ما أثناء النشاط تمرين القلب عالي التأثير حيث يُطلق عليه أيضاً تمرين حمل الوزن لأنك تدعم وزن جسمك بأطرافك ضد قوة الجاذبية وتشمل الأمثلة قفز الحبل والرقص الهوائي عالي التأثير وأشكال معينة من تمارين القوة المتقدمة.
- تمارين القلب منخفضة التأثير: أي نشاط للقلب والأوعية الدموية تظل خلاله قدم واحدة على الأرض في جميع الأوقات ولكن لا ينبغي الخلط بين تمارين الكارديو ذات التأثير المنخفض وبين تمارين الكارديو منخفضة الشدة لأن العديد من الأنشطة منخفضة التأثير تكون ذات كثافة عالية ولا تزال تمارين الكارديو منخفضة التأثير تمريناً لتحمل الوزن وهي جيدة للحفاظ على صحة العظام وتكييف الرئتين والقلب ومن أمثلة التمارين الهوائية منخفضة التأثير المشي والتنزه والرقص الهوائي منخفض التأثير.
- لا تأثير للقلب: عند إجراء تمارين القلب والأوعية الدموية في الماء يُصنف النشاط على إنه ليس له تأثير لأن الغمر في الماء يقلل من سحب الجاذبية على الجسم لذا فإن السباحة والتمارين الرياضية المائية من الأنشطة القلبية غير المؤثرة وتعد ركوب الدراجات أيضاً تمريناً للقلب بلا تأثير لأن إطارات الدراجة وإطارها يدعمان معظم وزن الجسم وتعتبر تمارين القلب بدون تأثير مثل ركوب الدراجات والتمارين المائية مثالية إذا كنت تعاني من حالة التهاب المفاصل أو تخضع لإعادة تأهيل الإصابات لأنها تقضي على معظم التنافر والقصف المرتبط بنشاط القلب الأرضي.
أهمية اللياقة القلبية التنفسية
- تحسين صحة القلب: عندما تمارس تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 30-60 دقيقة يومياً ستكون قادراً على بناء عضلات أقوى بما في ذلك عضلات القلب والتي تتحكم في ضغط الدم وتعزز HDL (الكوليسترول الجيد) وتقلل من القلق والتوتر وتقلل من البروتينات والدهون في الدم التي تساهم في تجلط الدم والوقاية من أمراض القلب وتقليل نسبة السكر في الدم وإدارة مرض السكري.
- تحسين صحة الدماغ : من خلال الانخراط في أمراض القلب بانتظام تنمو مناطق الدماغ التي تتحكم في الذاكرة ومهارات التفكير في الحجم حيث يقلل نشاط القلب والأوعية الدموية المتكرر أيضاً من معدل تقلص حجم الدماغ لدى كبار السن مما يحسن وظائفهم الإدراكية ولكن يمكن أن تساعدك التمارين الهوائية أيضاً في الحصول على نوم جيد ليلاً وهو أمر ضروري لصحتك العقلية.
- زيادة معدل الأيض: تعمل جميع أنواع أمراض القلب على زيادة التمثيل الغذائي من خلال إنتاج هرمون عامل نمو الخلايا الليفية 21 (FGF21) الذي يزيد من التمثيل الغذائي في الجسم ويثبط الشهية ويسبب حرق المزيد من السعرات الحرارية.
- تنظيم الوزن: من خلال زيادة معدل ضربات القلب إلى منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة وهي المنطقة التي يحرق فيها الجسم معظم السعرات الحرارية تساعد تمارين القلب على حرق السعرات الحرارية الزائدة والتحكم في الوزن وتمارين مثل المشي والسباحة والجري والركض تحرق السعرات الحرارية الزائدة بمرور الوقت بينما تحرق تمارين الكارديو متوسطة إلى عالية الكثافة الكثير من السعرات الحرارية في كل جلسة تمرين ومن أمثلة تمارين القلب التي تعتبر فعالة للغاية في خفض الوزن قفز الحبل وتشغيل السلالم والمشي والتجديف وركوب الدراجات والتدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
- تحسين المزاج والطاقة: تؤدي التمارين القلبية الوعائية إلى زيادة إفراز الإندورفين وهي مواد كيميائية عصبية تسبب الشعور بالنشوة حيث تؤدي أمراض القلب أيضاً إلى زيادة إنتاج الهرمونات المعززة للمزاج مثل الدوبامين والسيروتونين والنورادرينالين مع تحسن الحالة المزاجية تشعر بمزيد من النشاط والاستعداد لإكمال أنشطتك الروتينية لكن زيادة إفراز الهرمونات تقلل أيضًا من التوتر وتعزز القدرة على التحمل وتزيد الطاقة وتحسن الذاكرة والتركيز الذهني.
- نظام مناعة أقوى: تزيد التمارين المنتظمة من إفراز الأجسام المضادة وخلايا الدم البيضاء مما يحسن قدرة الجسم على مكافحة العدوى ويؤدي إطلاق FGF21 أيضاً إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي وتعزيز جهاز المناعة وفي الواقع أمراض القلب تحمي الجسم من العديد من الأمراض بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم والسكتة وهشاشة العظام والسكري وأمراض القلب.
- علاج التهاب المفاصل: تساعد تمارين القلب والأوعية الدموية في تقليل الألمالمصاحب لالتهاب المفاصل وتقليل تصلب المفصل من خلال الحركة.
كيفية تنمية اللياقة القلبية التنفسية
- ابدأ ببطء: ابدأ بسيطاً على سبيل المثال ابدأ بالمشي لمدة 5 دقائق في الصباح ثم 5 دقائق أخرى في المساء بعد ذلك أضف بضع دقائق تدريجياً وقم بزيادة السرعة بمرور الوقت وفي أي وقت من الأوقات ستمشي بشكل مريح لمدة 30 دقيقة في اليوم وعندما تبدأ تأكد من التفكير في الأنشطة التي تهمك والتي ستفعلها دون قيود مالية أو زمنية حيث تشمل الخيارات القابلة للتطبيق المشي والركض وركوب الدراجات والتجديف والجري والتدريب الإهليلجي فقط تذكر هو أي نشاط يزيد من معدل التنفس وضربات القلب.
- التسخين: في بداية كل جلسة خذ من 5 إلى 10 دقائق لتنشيط نظام القلب والأوعية الدموية تدريجياً وتحسين تدفق الدم إلى عضلاتك حيث يعني الإحماء أنك تشارك في إصدارات أقل كثافة من نشاط القلب الذي تنوي القيام به على سبيل المثال إذا كنت تنوي القيام بنزهة سريعة فيمكنك الإحماء عن طريق المشي ببطء.
- التكييف: تحرك وفقاً لسرعتك الخاصة تأكد من تكييف جسمك حتى تتمكن من تحقيق 30 دقيقة على الأقل من تمارين القلب يومياً في الواقع لكي تفيدك أمراض القلب فأنت بحاجة إلى تطوير قدرتك الهوائية عن طريق زيادة معدل ضربات القلب وعمق التنفس والقدرة على التحمل العضلي إلى النقطة التي يمكنك القيام بها بشكل مريح لمدة 30 دقيقة على الأقل من النشاط الذي اخترته.
- الترطيب: في نهاية كل جلسة خذ من 5 إلى 10 دقائق لتبرد يمكنك الاسترخاء عن طريق شد عضلات الربلة وأعلى الفخذين وأسفل الظهر وأوتار الركبة والصدر ستمكن هذه الإطالة بعد التمرين عضلاتك ورئتيك ومعدل ضربات القلب من العودة إلى طبيعتها بسهولة
رد مع اقتباس