محتويات
- أصح طريقة لطهي وأكل البيض
- أنواع طبخ البيض
- فوائد طهي البيض
- هل يؤدي طهي البيض إلى إتلاف العناصر الغذائية الأخرى
- نصائح لطهي بيض صحي للغاية
أصح طريقة لطهي وأكل البيض
البيض غذاء رخيص ولكنه مغذي بشكل لا يصدق ، تحتوي على سعرات حرارية قليلة نسبيًا ، لكنها مليئة بما يلي:
- البروتينات
- الفيتامينات
- المعادن
- الدهون الصحية
- مختلف العناصر الغذائية النزرة
ومع ذلك ، فإن الطريقة التي تحضر بها بيضك يمكن أن تؤثر على خصائصها الغذائية ، ومن هنا سنستكشف أكثر الطرق الصحية لطهي وتناول البيض .
أنواع طبخ البيض
البيض لذيذ ومتعدد الاستعمالات للغاية ، يمكن طهيها بعدة طرق مختلفة ويسهل دمجها مع الأطعمة الصحية الأخرى ، مثل الخضروات ، كما أن طهيها يدمر أي بكتيريا خطيرة ، مما يجعلها أكثر أمانًا للأكل ، وفيما يلي تفصيل لأكثر طرق الطهي شيوعًا:
- مغلي ؛ يُطهى البيض المسلوق جيدًا في قشره في قدر من الماء المغلي لمدة 6-10 دقائق ، اعتمادًا على مدى النضج الذي تريده جيدًا للصفار ، وكلما طهيت لفترة أطول ، كلما أصبح الصفار أكثر تماسكًا.
- مقلي ؛ يتم تكسير البيض المقلي في مقلاة ساخنة تحتوي على طبقة رقيقة من دهون الطهي ، يمكنك بعد ذلك طهيها “الجانب المشمس لأعلى” ، مما يعني أن البيض مقلي من جانب واحد ، أو “سهل للغاية” ، مما يعني أن البيض مقلي من كلا الجانبين.
- مخبوز ؛ يُطهى البيض المخبوز في فرن ساخن في طبق مسطح القاع حتى ينضج البيض.
- مخفوق ؛ يُخفق البيض المخفوق في وعاء ، ويُسكب في مقلاة ساخنة ، ويُقلب على نار خفيفة حتى يتماسك.
- أومليت ؛ لعمل عجة البيض ، يُخفق البيض ويُسكب في مقلاة ساخنة ويُطهى ببطء على نار خفيفة حتى يتماسك ، على عكس البيض المخفوق ، لا يتم تقليب الأومليت بمجرد وضعها في المقلاة.
- في المايكرويف ؛ يمكن استخدام أفران الميكروويف لطهي البيض بعدة طرق مختلفة ، يستغرق طهي البيض في الميكروويف وقتًا أقل بكثير مما يستغرقه الموقد ، ومع ذلك ، فإنه ليس من الجيد عادة وضع البيض في الميكروويف الذي لا يزال داخل قشرته ، هذا لأن الضغط يمكن أن يتراكم بسرعة داخلها ، وقد تنفجر.[1]
فوائد طهي البيض
إن طهي البيض يجعلهم أكثر أمانًا للأكل ، كما أنه يجعل بعض عناصرهم الغذائية أسهل في الهضم ، والطبخ يجعل بعض العناصر الغذائية أكثر قابلية للهضم ، أحد الأمثلة على ذلك هو البروتين الموجود في البيض ، حيث أظهرت الدراسات أنه يصبح أكثر قابلية للهضم عند تسخينه.
في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن جسم الإنسان يمكن أن يستخدم 91٪ من البروتين في البيض المطبوخ ، مقارنة بـ 51٪ فقط في البيض النيئ ، يُعتقد أن هذا التغيير في قابلية الهضم يحدث لأن الحرارة تسبب تغيرات هيكلية في بروتينات البيض.
في البيض النيء ، تنفصل مركبات البروتين الكبيرة عن بعضها البعض وتلتف في هياكل معقدة ملتوية ، عندما تنضج البروتينات ، تكسر الحرارة الروابط الضعيفة التي تحافظ على شكلها ، ثم تشكل البروتينات روابط جديدة مع البروتينات الأخرى من حولها. هذه الروابط الجديدة في البيض المطبوخ يسهل على جسمك هضمها ، يمكنك أن ترى هذه التغييرات تحدث عندما يتغير بياض البيض وصفار البيض من هلام سميك إلى مطاطي وثابت ، كما يمكن أن يتداخل البروتين الموجود في البيض النيء أيضًا مع توافر البيوتين المغذيات الدقيقة.
البيض مصدر جيد للبيوتين ، وهو عنصر غذائي مهم يستخدم في التمثيل الغذائي للدهون والسكر ، يُعرف أيضًا باسم فيتامين ب 7 أو فيتامين هـ ، في البيض النيء ، يرتبط بروتين موجود في بياض البيض يسمى أفيدين بالبيوتين ، مما يجعله غير متاح لجسمك لاستخدامه ، ومع ذلك ، عندما ينضج البيض ، تسبب الحرارة تغييرات هيكلية في أفيدين ، مما يجعله أقل فعالية في الارتباط بالبيوتين ، هذا يجعل البيوتين أسهل في الامتصاص.
هل يؤدي طهي البيض إلى إتلاف العناصر الغذائية الأخرى
قد يؤدي الطهي عالي الحرارة إلى إتلاف العناصر الغذائية الأخرى ، على الرغم من أن طهي البيض يجعل بعض العناصر الغذائية أكثر قابلية للهضم ، إلا أنه يمكن أن يضر البعض الآخر ، هذا ليس غريبا ، سيؤدي طهي معظم الأطعمة إلى تقليل بعض العناصر الغذائية ، خاصةً إذا تم طهيها في درجات حرارة عالية لفترة طويلة من الزمن.
وجدت إحدى الدراسات أن طهي البيض يقلل من محتواه من فيتامين أ بحوالي 17-20٪ ، قد يقلل الطهي أيضًا بشكل كبير من عدد مضادات الأكسدة في البيض ، بالاضافة الى ان طرق الطهي الشائعة ، بما في ذلك الطهي في الميكروويف والسلق وقلي البيض ، قللت من عدد بعض مضادات الأكسدة بنسبة 6-18٪ ، بشكل عام ، تبين أن أوقات الطهي الأقصر (حتى في درجات الحرارة المرتفعة) تحتفظ بمزيد من العناصر الغذائية.
هذا يعني عندما يتم خبز البيض لمدة 40 دقيقة ، فقد يفقد ما يصل إلى 61٪ من فيتامين د ، مقارنة بنسبة تصل إلى 18٪ عندما يتم قليها أو غليها لفترة زمنية أقصر ، ومع ذلك ، على الرغم من أن طهي البيض يقلل من هذه العناصر الغذائية ، إلا أن البيض لا يزال مصدرًا غنيًا جدًا بالفيتامينات ومضادات الأكسدة.
نصائح لطهي بيض صحي للغاية
البيض مغذٍ ، لكن يمكنك جعل بيضك أكثر صحة ، وفيما يلي خمس نصائح لطهي بيض صحي للغاية:
- اختر طريقة طهي منخفضة السعرات الحرارية: إذا كنت تحاول تقليل السعرات الحرارية ، فاختر البيض المسلوق أو المسلوق ، لا تضيف طرق الطهي هذه أي سعرات حرارية إضافية للدهون ، لذا ستكون الوجبة أقل في السعرات الحرارية من البيض المقلي أو المخفوق أو الأومليت.
- امزجها مع الخضار ، حيث يتناسب البيض جيدًا مع الخضار ، هذا يعني أن تناول البيض هو فرصة رائعة لزيادة تناول الخضروات وإضافة المزيد من الألياف والفيتامينات إلى وجبتك ، أو ببساطة قم بطهي البيض بالطريقة التي تريدها مع وضع الخضار على الجانب.
- قليها في زيت ثابت على درجات حرارة عالية: أفضل زيوت للطهي على درجة حرارة عالية ، كما هو الحال عند القلي في المقلاة ، هي تلك التي تظل ثابتة في درجات حرارة عالية ولا تتأكسد بسهولة لتكوين جذور حرة ضارة ، ومن أمثلة الخيارات الجيدة زيت الأفوكادو وزيت عباد الشمس ، إذا كنت تستخدم زيت الزيتون البكر الممتاز أو زيت جوز الهند ، فمن الأفضل الطهي في درجات حرارة أقل من 410 درجة فهرنهايت (210 درجة مئوية) و 350 درجة فهرنهايت (177 درجة مئوية) ، على التوالي.
- اختر البيض الأكثر تغذية: يمكن أن يؤثر عدد من العوامل ، بما في ذلك طريقة الزراعة والنظام الغذائي للدجاج ، على الجودة الغذائية للبيض ، بشكل عام ، يُعتقد أن البيض الذي يتم تربيته في المراعي والبيض العضوي أفضل من الناحية التغذوية من البيض في الأقفاص والمنتَج تقليديًا.
- لا تفرط في طهيها: كلما طهيت البيض لفترة أطول وسخونة ، زادت العناصر الغذائية التي قد تفقدها ، قد يؤدي استخدام الحرارة المرتفعة لفترة أطول أيضًا إلى زيادة كمية الكوليسترول المؤكسد الذي يحتوي عليه ، وهذا ينطبق بشكل خاص على القلي في المقلاة
رد مع اقتباس
