محتويات
- 11 فيتامين تجعلك سعيدا
- فيتامين د
- أوميغا 3s
- فيتامين ب 6
- فيتامين ب 3
- فيتامين ب 12
- حمض الفوليك
- المغنيسيوم
- فيتامين سي
- الحديد
- الكروم
- L- الثيانين
11 فيتامين تجعلك سعيدا
قد يكون النظام الغذائي الذي يفتقر إلى الفيتامينات والعناصر الغذائية الرئيسية هو السبب في نوبات سوء الحالة المزاجية، وفيما يلي بعض أهم فيتامينات السعادة لأولئك الذين يتعاملون مع أعراض القلق والاكتئاب والتوتر أو غيرها من حالات تخريب المزاج، ومنها: [1]
فيتامين د
يعتمد مقدار فيتامين د الذي يصنعه جلدك، على بعض الأشياء، وتشمل بعض العوامل الموسم، وتصبغ بشرتك، والوقت من اليوم، والمكان الذي تعيش فيه، واعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه ونمط حياتك، قد ينخفض إنتاج فيتامين (د) أو يكون غائبًا تمامًا خلال أشهر الشتاء، ونتيجة لذلك ، قد يكون لديك نقص في فيتامين د.
وهناك عدد كبير من مستقبلات فيتامين (د) في الدماغ، مما يشير إلى أنه يلعب دورًا في الوظيفة الإدراكية وفي الشعور بالسعادة أو الاكتئاب، لذلك يوصي بجرعة من التعرض اليومي للشمس “بعد وضع واقي الشمس” لمدة 20 دقيقة على الأقل كل يوم، أو يمكنك تناول 2000 وحدة دولية يوميًا من مكملات فيتامين (د).
ويتواجد فيتامين د في العديد من الأطعمة، منها: لبن الزبادي، صفار البيض ، الفطر الأبيض، سمك السردين والتونة، الحليب، وعصير البرتقال.
أوميغا 3s
تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دورًا مهمًا في صحة الدماغ، إنها مفيدة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بتحسين أعراض الاكتئاب والوظائف المعرفية والمزاج العام والشعور بالسعادة والراحة، أضف المزيد من أوميغا 3 إلى نظامك الغذائي عن طريق تناول الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسلمون والرنجة، ويوجد أيضًا في المكسرات والبذور مثل اللوز والجوز وبذور الشيا وبذور الكتان.
وإذا لم يكن تناول السمك من الأشياء التي تفضلها، فإن حبوب زيت السمك هي مكمل غذائي رائع، حيث يمكنك تناول ما لا يقل عن 2000 ملغ لنوعين رئيسيين من أوميغا 3: DHA و EPA، ولكن تأكد من قراءة الملصقات بعناية حيث يمكنك الحصول على كميات كبيرة من أوميغا 3، ولكن ليس EPA و DHA.
فيتامين ب 6
يلعب فيتامين ب 6، المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين د، دورًا مهمًا في وظائف الجسم الجسدية والنفسية، إنه حيوي بشكل خاص لعمل العصب، وقد يساعد أيضًا في تحسين بعض الاضطرابات العصبية والنفسية مثل الاكتئاب، ويتواجد فيتامين ب 6 في الكبد، الدجاج، اللحم، الحبوب الكاملة، بذور القمح، البيض، والأفوكادو.
ويشارك فيتامين ب 6 بشكل كبير في عملية التمثيل الغذائي لهرمون الاستروجين، لذلك يمكن أن يكون النقص مرتبطًا بشكل كبير بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية واكتئاب عدم التوازن الهرموني، كما أن حبوب منع الحمل تستنفد فيتامينات ب، وخاصة ب 6، لذلك يوصى بشدة بتناول المكملات لمن يتناولون حبوب منع الحمل، حيث يوصى بـ 25 مجم يوميًا، وقد تحتاجين إلى المزيد إذا كنتِ تتناولين حبوب منع الحمل.
فيتامين ب 3
يشارك النياسين، المعروف أيضًا باسم فيتامين ب 3، في إنتاج مادة السيروتونين، وهو ناقل عصبي يمكّن خلايا الدماغ وخلايا الجهاز العصبي الأخرى من التواصل، ويمكن أن يلعب القليل جدًا من السيروتونين دورًا في الاكتئاب، لكن تناول فيتامين ب 3 قد يساعد في الحفاظ على مستوياته، ويتواجد في اللحوم الحمراء، السمك، الخبز، الحبوب، الكبد، الجوز، والدجاج.
وبمعنى آخر، يمكن أن يضعف نقص فيتامين ب 3 مستويات السيروتونين ويؤثر سلبًا على الحالة المزاجية، ويوصى بجرعة 20 ملغ يوميًا لمن يعانون من أعراض الاكتئاب، ومع ذلك، إذا كنت تعاني من اكتئاب حاد، فتحدث إلى طبيبك بشأن جرعة أعلى، وقد يتسبب النياسين في احمرار الوجه الذي يجد بعض الناس أنه غير مريح للغاية، وقد يرغبون في استخدام تنسيق النياسين غير المتدفق، وهذه بعض معززات الطاقة الطبيعية التي قد تغير حياتك.
فيتامين ب 12
من المعروف أن هذا الفيتامين يعزز الحالة المزاجية والطاقة ويقلل من الاكتئاب، حيث أن تناول مركب فيتامين ب 12 يوميًا “10 ملغ على الأقل” يمكن أن يساعد في ضمان الحفاظ على مستويات جيدة، كما أنه من المفيد بشكل خاص إذا كنت نباتيًا.
وفيما يتعلق بمصادر الطعام، فإن فيتامين ب 12 هو الأعلى في كبد البقر والسردين والماكريل ولحم الضأن، وهو موجود أيضًا في البيض وجبن الفيتا والجبن القريش.
حمض الفوليك
تساعد هذه المغذيات الضرورية، والتي يطلق عليها أيضًا اسم حمض الفوليك أو فيتامين ب 9، الجسم في تكوين خلايا جديدة، وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل من المهم جدًا أن تحصل المرأة الحامل على نصيبها العادل من هذه المغذيات، ويتواجد حمض الفوليك في كبد البقر، الشمندر، البقوليات، البيض، والحمضيات.
وفي الواقع، النساء الحوامل اللاتي تعانين من نقص فيتامين B9 معرضات لخطر ولادة طفل مصاب بعيوب في الأنبوب العصبي مثل انعدام الدماغ والسنسنة المشقوقة، بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يسبب النقص الاكتئاب، حيث أن حمض الفوليك يمكن أن يساعد في تصنيع السيروتونين، وهو ناقل عصبي يشارك في تنظيم الحالة المزاجية، ويمكنك تناول 400 ميكروجرام يوميًا من حمض الفوليك، وهي الجرعة الموصى بها من المعاهد الوطنية للصحة.
المغنيسيوم
يساعد المغنيسيوم على الاسترخاء ومنع توتر العضلات والاكتئاب، كما يلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج هرمونات الدماغ، ووفقًا للمعاهد الوطنية للصحة، تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم اللوز والسبانخ والكاجو والأفوكادو والفاصوليا السوداء.
ومع ذلك، يمكن أن تساعد المكملات الغذائية في تعزيز المستويات المنخفضة، ضع في اعتبارك تناول مكمل من 320 إلى 450 مجم يوميًا، خاصةً في الليل للمساعدة في علاج الأرق. [2]
فيتامين سي
أظهرت الدراسات انخفاضًا كبيرًا في مستويات القلق والاكتئاب عند تناول مستويات كافية من فيتامين C، إما عن طريق النظام الغذائي أو المكملات، حيث قامت دراسة صغيرة واحدة، نُشرت في عدد 2018 من مجلة مضادات الأكسدة، بتقييم مستويات فيتامين سي بين الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 35 عامًا، ويوجد فيتامين سي في البروكلي والبرتقال واللفت والفراولة والمانجو والكيوي.
ويرتبط ارتفاع مستوى فيتامين سي بتحسن الحالة المزاجية العامة لدى الذكور البالغين، ومع ذلك ، فإن فيتامين سي هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، لذلك، لا يخزن الجسم هذا الفيتامين. لذا تأكد من تناوله بانتظام لضمان مستويات صحية منتظمة، وقد يؤدي القيام بذلك إلى تحسين مزاجك وينتج عنه مجموعة من الفوائد الصحية الأخرى، ويوصى بما لا يقل عن 100 مجم يوميًا ولا تزيد عن 2000 مجم يوميًا، وأكثر من ذلك قد يسبب الإسهال. [2]
الحديد
بعض أكبر علامات نقص الحديد هي انخفاض الطاقة، والتعب المزمن، وتغيرات الحالة المزاجية، فإذا كانت هذه الأعراض الشائعة تبدو مألوفة لك، فقد تكون واحدًا من حوالي 10 في المائة من النساء أو 2 في المائة من الرجال الذين يعانون من نقص الحديد.
ويشير الأطباء إلى أن الـ RDA للحديد هي 18 ملغ للنساء في سنوات الإنجاب و 25 ملغ للنساء الحوامل، لذلك يوصون بمكمل يمكن تقسيمه إلى نصفين أو واحد بحوالي 9 ملغ يؤخذ مرتين في اليوم، فمن خلال تفتيت جرعات الحديد ، يمكن الحفاظ على حركة الأمعاء بشكل أكثر سلاسة، وهذا قد يساعد في الإمساك وبالتالي يعزز مزاجك.
وبعض الأطعمة الغنية بالحديد تشمل: الكبد، البروتين الحيواني، السبانخ، العدس، بعض أطعمة الصويا، الحبوب، والحليب المدعم. [2]
الكروم
يحتاج البشر إلى كمية صغيرة جدًا من هذا العنصر المعدني، حيث يساعد الكروم في موازنة مستوى السكر في الدم، والذي بدوره يعمل على استقرار مزاجنا، كما أنه يساعد في تنظيم السيروتونين والميلاتونين والمواد الكيميائية الأخرى في الدماغ.
وإذا كنت تستهلك الكروم في المكملات الغذائية، فإنه يوصى بـ 200 ميكروغرام، ومع ذلك، فهو موجود أيضًا في البروتين الحيواني والبطاطس. [2]
L- الثيانين
هذا الحمض الأميني الخارق قد يزيد من مستويات السيروتونين ويعزز موجات ألفا في الدماغ، وأسهل طريقة يوصى بها للحصول على جرعة صحية هي شرب الماتشا، وهو أنقى أشكال الشاي الأخضر المعروف بمستوياته العالية من مضادات الأكسدة وغيرها من الفوائد المذهلة.
وماتشا لديها واحدة من أعلى تصنيفات ORAC في المملكة النباتية وهو مشروب نباتي كامل على عكس الشاي الأخضر وهو أوراق مخمرة، وكوب واحد من شاي الماتشا العضوي الجيد يمكن أن يجعلك تشعر بشعور رائع على الفور.
وتصنيفات ORAC تعني القدرة على امتصاص الأكسجين الجذري، ويشير الاختصار إلى قدرة مضادات الأكسدة في الأطعمة المختلفة، وإذا كنت تعاني من حساسية تجاه الكافيين ، فتجنب شاي الماتشا واشرب الشاي الأخضر منزوع الكافيين بدلاً من ذلك.
رد مع اقتباس