هنا

[الطائر الحر]

النظام الغذائي النباتي متنوع جدا، لأنه يشمل الخضار والحبوب والفاكهة والمكسرات والبذور، وإذا أضيفت إليه مشتقات الحليب فإن متبعيه يحصلون على كافة الفيتامينات




النباتيون تماما "الفيغن" يحتاجون إلى مكملات غذائية لتعويض حاجتهم من الفيتامينات (بيكسابي)

تكثر الأطباق الدسمة في إفطارات رمضان، خاصة في الوجبات الرئيسية التي لا تخلو عادة من اللحوم المتنوعة والمنتجات الحيوانية، مما يجعل الصائمين المتبعين لنظام غذائي نباتي يحتارون في إيجاد وصفات تصلح كطبق رئيسي خال من اللحوم.
واليوم، تقدم الشيف جورجيت توما لقراء وقارئات الجزيرة نت خيارات من الأطباق النباتية الصحية وسهلة التحضير.
وكانت الشيف جورجيت أعدت كتابا بعنوان "دليل الطبخ الصحي" وفيه حوالي 230 وصفة سهلة وصحية، من السلطات والشوربات والمقبلات والأطباق الرئيسية والحلويات، مع معلومات مهمة في كيفية شراء الأغذية وتناولها.


النباتيون أنواع

تقدم جورجيت توما نبذة تعريفية بأنواع النباتيين. وهي شيف واختصاصية تغذية تخرجت عام 1994 من الولايات المتحدة الأميركية، ودرست في الجامعة الأميركية في بيروت، وكانت مستشارة غذائية في الفاو.
تحدثت جورجيت توما للجزيرة نت عن ضرورة التنبه إلى أن النباتيين كلمة واسعة، تحتوي أشكالا مختلفة تحت مظلتها، إذ يختار بعض النباتيين تناول كل شيء ما عدا اللحم والدجاج والسمك، ويسمون (لاكتوأوفو فيجيتريان)، وغيرهم يتناولون فقط الحليب ومشتقاته ويسمون (لاكتوفيجيتريان)، والبعض لا يتناولون أي منتج حيواني ويسمون "نباتية صرفة" (فيغن)، ويوجد أيضا (سيمي فيجتريان) أو نصف نباتي وهم نادرا ما يتناولون اللحوم.



النباتيون أنواع.. بعضهم لا يتناولون أي منتج حيواني ويسمون "نباتية صرفة" (بيكسابي)


النباتيون والصحة

تقول جورجيت إن اختيار النباتيين لنظامهم الغذائي يختلف من فئة إلى أخرى، فمنهم من يحبون طعم النبات والحبوب وآخرون يهدفون لاتباع نظام صحي أفضل أو لنصرة البيئة والاهتمام بالحيوانات أو لأسباب دينية.
وأثبتت عدة دراسات أن طريقة العيش النباتية تخفف نسبة الإصابة ببعض الأمراض كالسرطان والسكري والضغط والكوليسترول وأمراض القلب. والنباتيون لديهم أمراض ومشاكل سمنة أقل، كما لديهم طاقة أعلى.


فيتامينات ضروية للنباتيين

وتعتبر جورجيت أنه لا بد من أخذ نظام غذائي متوازن للنباتيين حتى يستفيدوا منه أكثر. وتشير إلى أن أغلب النباتيين من غير "الفيغن" يكون نظامهم الغذائي سليما، لأنهم يتناولون بعض المنتجات الحيوانية كالبيض والحليب ومشتقاته، فلا تنقصهم الفيتامينات.
أما "الفيغن" فيجب عليهم الانتباه إلى نقص فيتامين "بي 12" (B12) وفيتامين "دي" (D) والكالسيوم والحديد والزنك. ويجب أن يخططوا لنظام يعوّض لهم الفيتامينات. ويمكنهم الاعتماد على الصويا التي تقدم لهم الأحماض الأمينية التسعة الذي يحتاج إليها الجسم، بالإضافة إلى الحبوب والمكسرات التي تزودهم بالبروتين.وتنصح جورجيت معتمدي أسلوب "الفيغن" أن يتواصلوا مع اختصاصيي تغذية لوضع نظام غذائي يأخذون فيه حاجاتهم من الفيتامينات والسعرات الحرارية التي يحتاجون إليها.

وتضيف أنه في معظم الحالات يحتاج هؤلاء إلى تناول بعض المكملات الغذائية والفيتامينات خاصة "بي 12" الذي لا يوجد إلا في المصدر الحيواني.


النباتيون والعطش

تشير جورجيت إلى أن المأكولات التي تجعل الصائمين لا يشعرون بالعطش هي الخضار والفاكهة لأنها غنية بالماء، وتقول إن النباتيين الذين يعتمد غذاؤهم عليها يشعرون بعطش أقل من غيرهم.وتذكّر بأن نظام الغذاء النباتي يكون غنيا أيضا بفيتامينات مثل "إيه" (A) و"سي" (C) و"إي" (E) والمغنيسيوم والبوتاسيوم والألياف التي تساعد وتحمي من الأمراض.
وتقول إن النظام الغذائي النباتي متنوع جدا، لأنه يشمل الخضار والحبوب والفاكهة والمكسرات والبذور، وإذا ما أضيفت إليه مشتقات الحليب فإن متبعيه يحصلون على كافة الفيتامينات.


وصفات نباتية

وتاليا وصفات جورجيت النباتية الصحية وسهلة التحضير، ومقاديرها تكفي من 5-6 أشخاص.



شراب اللوز والتمر منعش وصحي وسهل التحضير (غيتي)


شراب اللوز والتمر

المقادير: نصف كوب لوز، كوب تمر منزوع اللب، ثلث كوب بودرة الكاكاو، كوب من الماء المغلي، كوب حليب الأرز أو اللوز، 12 قطعة مكعبات ثلج.
الطريقة: توضع المكونات في الخلاط الآلي ويخفق ويقدم.



سلطة الكوسا والجزر الغنية بالفيتامينات (بيكسابي)


سلطة الكوسا والجزر

المقادير: نصف كيلو كوسا، نصف كيلو جزر، نصف كيلو لوبياء خضراء، فصا ثوم، عصير ليمونتين، نصف ملعقة ملح.
طريقة التحضير: تقطع اللوبياء وتسلق مع الجزر المقشر والكوسا المنزوعة العنق.
ثم تقطع الكوسا والجزر مكعبات متوسطة، يضاف الملح والثوم المهروس والحامض، تحرك وتقدم.



شوربة العدس مع الجزر (بيكسابي)


شوربة العدس

المقادير: نصف كيلو عدس مجروش، بصلتان، 3 جزرات، 5 أكواب ماء، ملعقة ملح صغيرة، رشة بهار أبيض، زيت.
طريقة التحضير: يسلق العدس بالماء لمدة 20 دقيقة، يطحن بمطحنة الخضار مع الماء، يقطع الجزر قطعا صغيرة ويسلق ويصفى.
يفرم البصل ناعما ويوضع مع رشة الزيت ليقلى لـ5 دقائق. يضاف العدس المهروس فوق البصل، ثم يضاف الجزر المسلوق والملح والبهار، يترك 10 دقائق على نار متوسطة.



الفلافل المشوية وتقدم مع صلصة الطرطور (بيكسلز)


الفلافل المشوية

المقادير: كوب فول، كوب حمص، حبة بطاطا، 3 فصوص ثوم، بصلة صغيرة، ملعقتان صغيرتان من بهار الفلافل، نصف ملعقة صغيرة الكربونات، ملعقة صغيرة بايكينغ باودر، 1.5 ملعقة صغيرة ملح، زيت.
طريقة التحضير: ينقع الفول والحمص ليلة كاملة. ويغسل في اليوم الثاني ويصفى.
يضاف البصل والثوم والبطاطا، وتفرم جميعها في مطحنة اللحم. يضاف الملح والكربونات والبهار والبايكنيغ باودر فوقها وتعجن باليد. ثم تترك لثلاث ساعات.
بعدها ترش الصينية ببخاخ "سبراي" الزيت، وتقرّص العجينة بآلة الفلافل الخاصة، أو باليد وتصف في الصينية وتدخل إلى فرن عالي الحرارة لمدة 10 دقائق.
يقدم الطبق مع صلصة الطرطور (طحينة وليمون) والخضار والكبيس (المخلل).



الأرضي شوكي المحشو بالخضار طبق نباتي بامتياز (أسوشيتد برس)


الأرضي شوكي بالخضار

المقادير: 14 حبة أرضي شوكي، 1.5 كوب بازلاء، نصف كيلو جزر، نصف كوب عصير ليمون، ملعقة كبيرة طحين، نصف ملعقة صغيرة ملح، رشة بهار، 3 أكواب ماء.
طريقة التحضير: يقشر الجزر ويقطع قطعا صغيرة ويسلق ثم يصفى ويخلط مع البازلاء.
تصف حبات الأرضي شوكي في صينية وتحشى بالخضار.
ثم يذوب الطحين مع الماء والليمون والبهار والملح. وتوضع هذه الصلصة فوق حبات الأرضي شوكي المحشوة.
ثم توضع في الفرن لمدة 15 دقيقة، وتقدم باردة.



اليقطين ويصنع منه كبة نباتية خالية تماما من اللحم وتقدم ساخنة أو باردة


كبة اليقطين

المقادير: 3 كيلوغرامات يقطين أصفر، كوب طحين، 3 أكواب برغل ناعم، قشرة ليمونة حامضة مبروشة، بصلة كبيرة، رشة ملح.
الحشوة: 3 بصلات كبيرة، 1.5 كوب حمص مسلوق، ملعقتا رب (دبس) الرمان، ملعقة سماق، ملعقة زيت، رشة ملح، ربع كوب ماء، وسبراي زيت.
طريقة التحضير: يقشر اليقطين ويقطع مكعبات ويسلق ثم يصفى. يغسل البرغل ويصفى ويضاف إليه الطحين ويبرش فوقه البصل. بعدها يضاف اليقطين وبرش الليمون والملح، تعجن الكبة باليد وتترك ساعتين.
تحضير الحشوة: يفرم البصل ويقلى مع رشة زيت، يضاف الحمص المسلوق والملح ويقلب لمدة 10 دقائق مع البصل، ثم يضاف رب أو دبس الرمان والسماق.
تعجن الكبة من جديد وتقسم لنصفين، يرش الزيت في صينية غير لاصقة ويوضع القسم الأول من الكبة ويمد، ثم توضع فوقه الحشوة، وبعدها يمد القسم المتبقي من الكبة، وتمسد باليد، ثم تقطع الكبة إلى قطع بطرف السكين.
تخبز في الفرن حتى تنضج، ويخلط الماء مع الزيت ويرش على الصينية بعد خروجها مباشرة من الفرن. وتقدم ساخنة أو باردة مع اللبن أو السلطة.



شرائح البطاطا الحلوة وتوضع مع عصير الأناناس في وعاء مغطى خاص بالميكرويف وتطبخ 5 دقائق (بيكسلز)


بطاطا حلوة بالفواكه

أما الحلوى فمكوناتها من البطاطا الحلوة والفواكه اللذيذة.
المقادير: رأسا بطاطا حلوة مقشرة ومقطعة شرائح، 1.5 كوب أناناس مقطع، 4 ملاعق كبيرة عصير الأناناس، 3 تفاحات مقشرة ومقطعة قطعا صغيرة، ملعقتان كبيرتان برش جوز الهند، ملعقة كبيرة لوز مطحون، ملعقة صغيرة قرفة.
طريقة التحضير: توضع البطاطا مع عصير الأناناس في وعاء مغطى خاص بالميكرويف وتطبخ 5 دقائق.
تصف البطاطا في وعاء زجاجي ويوضع فوقها التفاح والأناناس المقطع، وترش القرفة ويوضع بالميكرويف 4 دقائق.
تترك لتبرد ثم يضاف اللوز المطحون وجوز الهند، وتوضع في الثلاجة 3 ساعات قبل التقديم.