نصائح غذائية لشهر رمضان المبارك
التغذية السليمة ضرورية للحفاظ على جودة الصحة العامة، بخاصّة في شهر رمضان المبارك؛ الذي يفقد الجسم فيه عناصر غذائية مهمة جرّاء سوء التغذية، مما يؤدي الى الإصابة بمشكلات صحيّة عدّة، عدا عن الشعور بالإرهاق والتعب. ولتفادي هذه المشكلات، هذه نصائح غذائية لشهر رمضان المبارك.
نصائح غذائية صحية لشهر رمضان المبارك
من المفيد اعتبار الصيام خلال شهر رمضان المبارك، فرصة ممتازة لتقوية الجهاز المناعي، وللمساعدة في ضبط مستويات السكر في الدم ومستويات الدهون الثلاثية، وذلك من خلال اتباع النصائح الغذائية الآتية.
تناول التمر
من المفيد بدء طعام الإفطار بتناول ثلاث حبات من التمر؛ لدوره في مدّ جسم الصائم بالسكر الذي سبق أن افتقده أثناء الانقطاع عن الطعام، وفي بعث إشارات للدماغ ليتم استقبال الطعام بشكل جيِّد. وبعد تناول التمر، يُنصح بشرب كوب من الماء، فتناول وجبة الإفطار؛ حتى يتسنَّى للسكر المتوافر في التمر الوصول إلى الدماغ.
وجبة الإفطار الصحيّة
من الإرشادات التي يجب الالتزام بها، عند تناول وجبة الإفطار، البعد عن تناول الطعام بسرعة؛ حيث تستغرق عمليَّة إبلاغ الدماغ بأن المعدة قد امتلأت 20 دقيقة، فإذا تناولتِ الطعام بسرعة فستشعرين بالتخمة والكسل بعد الفراغ من الإفطار. إلى ذلك، يجب تناول طبق الشوربة أولاً، فالسلطة، فالوجبة الرئيسة، شريطة احتوائها على العناصر الغذائية الصحيّة والمفيدة للجسم، والتي تشتمل على الألياف، والبروتين كاللحوم والدجاج والأسماك، والبقول كالعدس والفاصولياء والحمص، وهذه الأخيرة هي أيضاً مصدر غني بالبروتين. وعلى الوجبة الرئيسة أن تحتوي على الكربوهيدرات، كالأرز الكامل والقمح المسلوق (البرغل) والكسكس والمغربية والكينوا والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
ويجب أن يكون الطبق الرئيسي خالياً من الدهون، أو أن يحتوي على كمية قليلة للغاية منها.
عدم إهمال وجبة السحور
وجبة السحور مهمة في رمضان؛ فهي تمدّ الجسم بالقوة والطاقة في اليوم التالي، لذا يجب الحرص على أن تكون الوجبة كافية ومتوازنة وغنية في الكربوهيدرات بطيئة الامتصاص، مثل: الخبز الأسمر، أو الشوفان أو البروتينات (كالبقوليات). من جهة ثانية، تحذف الدهون المشبَّعة، مثل: السمن والزبدة والدهون الحيوانية ولحم الضأن ولحم البقر من الوجبة.
تناول الفاكهة باعتدال
يوصى بتناول نوعين من الفاكهة، وذلك بين الإفطار والسحور، بالإضافة إلى شرب كوبين من الحليب قليل الدسم. وفي شأن الحلويات، يمكن تناول القليل منها، ولكن بعد مضي 4 ساعات من الفراغ من أكل مكونات وجبة الإفطار الرئيسة.
عموماً، يجب البعد عن الإفراط في تناول الطعام، كما الانتباه إلى نوعيّته وكمّيته، وذلك لتحفيز جهاز المناعة وتجنّب الإصابة بالأمراض المعوية والمعدية والإلتهابات المتكرّرة.
المداومة على شرب الماء
يُنصح بشرب كميَّات وافرة من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور؛ وذلك لمدّ الجسم بالسَّوائل أثناء النهار. ويُمكن شرب كوب من الماء الدافئ مضافاً إليه ثمرة من عصير الليمون الحامض، ما يوقظ الأعضاء، بخاصّة الكبد، وينزع السموم من الجسم، ويُحسِّن عمليَّة الهضم، ويقلِّل من الإمساك
الطهي الصحي
يفيد تجنُّب القلي عند إعداد الطعام، واستبدال السمنة بالزيت عند الطهي. ويُفضّل سلق الطعام أو شيه عوضاً عن قليه.
التخفيف من تناول الملح
يجب الحرص على التقليل من إضافة الملح إلى الطعام، ومن استهلاك الأطعمة الغنية بالملح، كاللحوم الحمراء والزيتون والمخلَّلات والجبن وأنواع مختلفة من البسكويت؛ تجنباً لعدم الشعور بالعطش، خلال ساعات الصوم الطويلة.
عدم المبالغة في تناول الحلويات
يُنصح بعدم المبالغة في تناول الحلويات الرمضانية، بخاصّة تلك المشبعة بالدهون والسكر. ويستحسن أكل الحلويات، باعتدال، وذلك لمرتين في الأسبوع، بعد انقضاء ساعتين على الأقل من موعد الفراغ من طعام الإفطار.
رد مع اقتباس
