محتويات
- اهمية سمك لبراك
- ما هو سمك لبراك
- أنواع سمك لبراك
- طريقة تحضير سمك لبراك
- فوائد تناول السمك
- الدهون الجيدة
- صحة القلب
- أفضل مصدر للفيتامين
- محاربة الاكتئاب
- انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض المناعة
اهمية سمك لبراك
سمك لبراك أو “القاروص الأوروبي”، هو أحد انواع السمك الموصى به لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية، وهو سمكة محيطية استوائية خالية من الدهون، توجد في الغالب في شمال المحيط الأطلسي والبحر الأبيض المتوسط وبالإضافة إلى سهولة هضمه، فهو غني بالبروتين ويحتوي على حمض الفوليك، ولذلك يوصى بتناوله أثناء الحمل، ومن فوائد سمك لبراك ما يلي: [1]
- هو أحد الأسماك المستديرة منخفضة السعرات الحرارية، حيث يحتوي 100 جرام على 97 سعرة حرارية فقط.
- من الأسماك المحيطية غير الدهنية، ومع ذلك فهو مصدر جيد لأحماض أوميغا 3 الدهنية ولكن بمستويات أقل من الأسماك الزيتية.
- هو أحد أفضل مصادر الأحماض الدهنية الأساسية والبروتين والمعادن والفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامين أ ، هـ ، د.
- يحتوي 100 غرام من سمك لبراك البري الذي يتم اصطياده في 226 وحدة دولية، على 56.5٪ من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين د، ويلعب هذا الفيتامين الهرموني دورًا حيويًا كمعزز للمناعة وعامل مضاد للسرطان ومحفز لعملية التمثيل الغذائي للعظام.
- اللحوم البيضاء الخالية من الدهن في سمك لبراك تشكل صورة جيدة من الأحماض الأمينية، ويوفر 100 جم من هذه الأسماك 18.43 جم / 100 جم من تكوين البروتين الكامل، بمعنى أن كافة الأحماض الأمينية الموجودة به متوفرة بنسب صحية.
- تصنف إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، سمك لبراك في قسم “الخيار الأفضل” مع مراعاة مستويات الزئبق في لحمه، ويوصى بتناول 2-3 حصص في الأسبوع لسمك القاروص الأوروبي.
- يمكن لحمض الفوليك الموجود به أن يقلل من خطر الإصابة بعيوب خلقية لدى الأطفال بنسبة تصل إلى 70٪، كما يحتوي سمك لبراك على أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهو ما يساعدك في مراقبة الدهون الثلاثية وضغط الدم.
- بفضل وجود نسبة عالية من البوتاسيوم فإنه يساعد في مكافحة ارتفاع ضغط الدم، كما أنه غني بالفوسفور، مما يعزز الذاكرة والتطور السليم للعظام والأسنان.
- ووفقًا لدراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإن تناول هذا الطعام بانتظام يمكن أن يقلل من وفيات السرطان بنسبة تصل إلى 64٪ وسرطان البروستاتا بنسبة تصل إلى 50٪.
- نظرًا لكونه من الأسماك العميقة وغير الزيتية، يحتوي سمك لبراك على كميات معتدلة من فيتامين أ، كما تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الحفاظ على صحة الجلد والغشاء المخاطي.
- يعتبر فيليه سمك لبراك مصدرًا طبيعيًا غنيًا بالمعادن، مثلال سيلينيوم واليود والزنك والفوسفور والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، واليود عنصر مهم في تغذية الإنسان وضروري لتكوين هرمون الغدة الدرقية.
ما هو سمك لبراك
يعيش سمك لبراك في المياه الساحلية في مجموعات صغيرة على الرغم من وجوده أحيانًا في المياه ذات الملوحة المنخفضة أو العذبة، كما يتواجد أيضًا في بحيرات المياه المالحة وبعض مصبات الأنهار الكبيرة، يتغذى على الأسماك الصغيرة والقشريات وبيض السمك.
وسمك “لبراك” هو سمكة بحرية مستديرة، يتم التعرف عليه بسهولة من خلال جسمه الرمادي الفضي المتقشر والممدود، لديه زعنفة ظهرية منفصلة وزعنفة شرجية متشعبة قليلاً، ويتراوح حجمه من نصف إلى ثلاثة أرطال وله لحم متين أبيض ذو نكهة رقيقة وقليل من العظام الصغيرة، ويتم تربية سمك لبراك في إيطاليا بشكل كبير في المياه المالحة.
ويتراوح حجم الأسماك البالغة من 30 إلى 50 سم من واحد ونصف إلى ثلاثة أرطال، ويتم إجراء الاستزراع التجاري لسمك القاروص الأوروبي بنجاح في سواحل البحر الأبيض المتوسط الإيطالية لتصديره إلى الولايات المتحدة. [2]
أنواع سمك لبراك
يتوافر سمك لبراك أو “القاروص الأوروبي” بأكثر من نوع في مختلف دول العالم، ومن هذه الأنواع ما يلي: [2]
- “برانزينو” هو الاسم الإيطالي لهذه السمكة ذات البشرة الفضية والتي تحظى بتقدير كبير في مطابخ دول البحر الأبيض المتوسط بسبب لحمها النحيل والثابت والأبيض الرقيق.
- القاروص المرقط “Dicentrarchus punctatus” هو أحد أنواع سمك لبراك، ويوجد في المياه معتدلة الملوحة في شرق المحيط الأطلسي والبحر الأبيض المتوسط.
- سمك القاروس التشيلي، هو نوع مختلف من أسماك لبراك ويوجد في المياه الساحلية لجنوب تشيلي والأرجنتين.
- باس البحر الأمريكي المخطط “Morone saxatilis”، هو أيضًا نوع مختلف من أسماك القاروص الأوروبية الموجودة في المياه الساحلية الشرقية للولايات المتحدة.
طريقة تحضير سمك لبراك
في المنزل، قومي بتخزين سمك لبراك في الثلاجة لمدة 2-3 أيام، وللاستخدام المطول، قومي بإزالة القشور والأمعاء بالكامل قبل تخزينه في الفريزر.
وعند تحضير سمك لبراك، عليكِ البدء في تنظيفه بقطع الزعانف ثم تقشير جسمه، وبعد ذلك، يتم عمل شق على طول بطنه وإزالة الأحشاء، ثم يجب غسله جيدًا من الداخل والخارج ثم تجفيفه، ويتم استخدامه في الطهي أو لفه بالبوليثين ويتم تخزينه في الثلاجة.
وسمك لبراك هو من أجود أنواع الأسماك، مع عدد قليل جدًا من العظام واللحم الصلب، ونكهة لذيذة تحافظ على طبيعتها في الحشو أو الشوي أو الطهي. [2]
فوائد تناول السمك
الأسماك هي واحدة من أفضل الأغذية الصحية التي يمكنك الاعتماد عليها، فبجانب أنها تحتوي على نكهات كثيرة، ويسهل طهيها لأن لحمها ينضج بسرعة كبيرة، لكن اترك حاصل التذوق هذا جانبًا، وستجد أن الأسماك يمكن أن تساهم في تحسين صحتك بطرق مختلفة، وفيما يلي بعض فوائد تناول الأسماك وهي: [3]
الدهون الجيدة
تعتبر أنواع الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والتونة، هي الأفضل لصحتك، حيث أنها تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والدهون المفيدة للجسم، والتي تساعد الدماغ والعينين على أداء وظيفتهم الأساسية، ولهذا السبب يوصى بها أيضًا للأمهات الحوامل.
صحة القلب
نظرًا لعدم وجود الدهون المشبعة في الأسماك، يوصى به بشدة لصحة قلبك، ويمكن تجنب الكوليسترول، وهو أحد أكبر أعداء صحة القلب، إذا كنت تنغمس في تناول الأسماك بانتظام، بدلاً من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على البروتين، مثل الدجاج ولحم الضأن، ويعد تضمين الأسماك في نظامك الغذائي أفضل شيء يمكنك القيام به للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
أفضل مصدر للفيتامين
تعتبر الأسماك مصدرًا مهمًا ورئيسيًّا لفيتامين د، وفي الواقع، إنها مليئة بالفيتامين، ويساعد فيتامين (د) جسمك على امتصاص كافة أنواع العناصر الغذائية، بالإضافة إلى الحفاظ على صحة الجسم العامة، لذلك يجب أن تعتمد بالتأكيد على هذا الطعام للحصول على فيتامين د.
محاربة الاكتئاب
من أحماض أوميغا 3 الدهنية إلى فيتامين د، يمكن أن تساعدك جميع مكونات الأسماك في الحفاظ على مشاكل الصحة العقلية، والسمك مضاد طبيعي للاكتئاب، ولذلك يساعدك تناول السمك على التخلّص من الاكتئاب وتقلب المزاج، لذا، فإن تناوله يجعلك أكثر سعادة وصحة.
انخفاض مخاطر الإصابة بأمراض المناعة
إذا كنت تتناول السمك بانتظام، فقد تتجنب مخاطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية مثل مرض السكري والتهاب المفاصل الروماتويدي، والأسماك تعتبر مصدرًا أساسيًّا لمختلف العناصر الغذائية الحيوية التي تساعد في الحفاظ على توازن صحي في جسمك، وتعمل على محاربة كافة أنواع أمراض المناعة
رد مع اقتباس