محتويات
- كيف يكون الغذاء كامل
- ما هي المغذيات الاساسية المتكاملة
- الكربوهيدرات
- البروتين
- الدهون
- الفيتامينات والمعادن
- الماء
كيف يكون الغذاء كامل
هل كل طعام غذاء؟ تشير التغذية الكاملة إلى نظام غذائي كامل و متوازن يمنح الجسم جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها، سيظهر البحث عن الكميات اليومية الموصى بها عبر الإنترنت كميات محددة من السعرات الحرارية من العناصر الغذائية ، و التي يمكن أن تكون مفيدة عند التخطيط لنظام غذائي، بشكل عام ، من أفضل الطرق للحصول على تغذية كاملة هو تناول نظام غذائي يحتوي على أطعمة من مجموعات غذائية مختلفة.
- البروتين هو أحد المكونات الرئيسية للتغذية الكاملة، بالنسبة لأولئك الذين يأكلون اللحوم ، يمكن العثور على البروتين في المنتجات الحيوانية مثل لحم البقر و الديك الرومي ولحم الخنزير و الدجاج، يوجد أيضًا في الأسماك و منتجات الألبان و البيض، من الأفضل اختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون و تجنب تناول الكثير من اللحوم الحمراء، بالنسبة لأولئك الذين لا يأكلون اللحوم أو المنتجات الحيوانية ، تشمل المصادر الرائعة الأخرى للبروتين البقوليات و الحبوب الكاملة و التوفو و السيتان والتمبيه.
- الحبوب الكاملة جزء مهم من التغذية الكاملة، بشكل عام ، يوصي الخبراء باختيار الخبز الكامل و دقيق الشوفان بدلاً من تناول الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض ، مثل الخبز الأبيض، تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا مهمًا للألياف و كذلك العناصر الغذائية مثل الزنك.
- الفواكه و الخضروات هي ثالث أهم جزء في النظام الغذائي، غالبًا ما يُنصح بأن تشكل الخضروات الجزء الأكبر من أي وجبة ، على عكس جزء اللحوم التقليدي، تناول مجموعة متنوعة من الفواكه و الخضروات كل يوم ، حوالي خمس إلى سبع حصص ، للحصول على فيتامينات مهمة مثل فيتامين أ و فيتامين ج ، و كذلك مضادات الأكسدة، الخضار الورقية هي مصادر كبيرة للحديد.
- يجب تجنب الأطعمة الدهنية و السكرية و المعالجة كلما أمكن ذلك ، أو تناولها بشكل غير منتظم و باعتدال، بدلًا من ذلك ، استبدله بوجبات خفيفة صحية مثل مقرمشات الحبوب الكاملة أو الجزر أو الفاكهة أو الزبادي أو الجبن، يجب استبدال المشروبات الغازية و السكرية بالماء، يختار العديد من الأشخاص استكمال نظامهم الغذائي بمضاعفات يومية من الفيتامينات ، أو حتى مكمل فيتامين فردي مصمم لاستهداف نقص معين ، مثل مكملات الكالسيوم وفيتامين د.
هذه مجرد بعض الإرشادات العامة لنظام غذائي كامل، تختلف هذه الإرشادات بشكل كبير حسب العمر و الصحة العامة و الحالات الطبية و مستويات النشاط البدني، على سبيل المثال ، قد يحتاج الرياضيون إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات و البروتين أكثر من الأشخاص الآخرين ، بينما قد يحتاج الأطفال و كبار السن إلى تناول وجبات أصغر تحتوي على أطعمة غنية بالعناصر الغذائية لتعزيز زيادة الوزن، مفيد للصحة، قد يحتاج مرضى السكر إلى نظام غذائي خالٍ من السكر ، و قد يحتاج الأشخاص المصابون بارتفاع ضغط الدم إلى اتباع نظام غذائي قليل الملح، يمكن توجيه جميع الأسئلة إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية المسجل.[1]
ما هي المغذيات الاساسية المتكاملة
الفرق بين الغذاء والطعام، يحتاج جسم الإنسان إلى قائمة طويلة من العناصر الغذائية كل يوم، و مع ذلك ، تسمى الأساسيات “المغذيات الكبيرة” و يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة ويعمل على النحو الأمثل، و هي تشمل الخمسة التالية:
الكربوهيدرات
- الوظيفة الرئيسية: توفير الطاقة
- تقول كيت باتون ، أخصائية التغذية المسجلة في كليفلاند كلينك في أوهايو: “الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم و المصدر الوحيد للوقود في الدماغ”.
- يكسر جسمك الكربوهيدرات إلى جلوكوز ، والذي تحتاجه الخلايا للطاقة.
- أفضل مصادر الكربوهيدرات هي الحبوب الكاملة و الأطعمة المصنوعة من تلك الحبوب ، مثل خبز القمح الكامل والبرغل والشعير والشوفان والأرز البني و دقيق الذرة.
- توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بالحد من تناول السكر و الحبوب المكررة (بما في ذلك المعكرونة البيضاء و الأرز الأبيض و الخبز الأبيض).
البروتين
- الوظيفة الرئيسية: بناء و إصلاح الأنسجة
- يقول سليمان: “يعتبر البروتين مصدرًا مهمًا آخر للطاقة للجسم”.
- تتكون البروتينات من الأحماض الأمينية التي تعمل بمثابة اللبنات الأساسية لأنسجة الجسم ، مثل العضلات و الجلد و العظام و الشعر.
- يوضح سليمان أن البروتينات تساعد أيضًا في العديد من التفاعلات في الجسم ، بما في ذلك إنتاج الإنزيمات (المحفزات التي تحافظ على سير جميع عمليات الجسم بسلاسة) و الهرمونات و الأجسام المضادة.
- أفضل مصادر البروتين هي اللحوم الخالية من الدهون و الدواجن و المأكولات البحرية و الفاصوليا و البازلاء و المكسرات و البذور و البيض ومنتجات الصويا ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
الدهون
- الوظيفة الرئيسية: لتوفير الطاقة في حالات الطوارئ
- يقول باتون: “يستخدم جسمك الدهون للحصول على الطاقة عندما لا تتوفر الكربوهيدرات”.
- “تحتاج أيضًا إلى الدهون كعامل عازل ، لمساعدة جسمك على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، و لحماية أعضائك.”
- تأتي الدهون في صورة سائلة وصلبة.
- تلاحظ وزارة الزراعة الأمريكية أن أفضل مصادر الدهون الصحية هي الدهون السائلة الأحادية غير المشبعة و المتعددة غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون وزيت الكانولا و زيت عباد الشمس و زيت فول الصويا وزيت الذرة.
- و المكسرات و البذور و الأفوكادو ، وكذلك الأسماك الدهنية الغنية بالأوميغا 3 أحماض دهنية.
- قلل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة غير الصحية (اللحوم الحمراء و الجبن و الزبدة و الآيس كريم) و الدهون غير المشبعة (المنتجات المصنعة التي تحتوي على زيت مهدرج جزئيًا) ، و التي تزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
الفيتامينات والمعادن
- الوظيفة الرئيسية: الحفاظ على الصحة المثلى
- يقول باتون: “أنت بحاجة إلى الفيتامينات و المعادن لأداء العديد من الوظائف الفسيولوجية التي تساعدك على البقاء على قيد الحياة”.
- إنها ضرورية للنمو الطبيعي و التطور ، ويلعب كل منها دورًا فريدًا في المساعدة في الحفاظ على الصحة المثلى.
- على سبيل المثال ، الكالسيوم وفيتامين د ضروريان لعظام صحية ، و فيتامينات ب تساعد في دعم الجهاز العصبي ، كما تقول تريشيا إل بوتا ، دكتوراه ، RDN ، الرئيسة المنتخبة لجمعية الحمية في منطقة مترو العاصمة. .
- تأتي الفيتامينات و المعادن من مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الفواكه و الخضروات و منتجات الألبان و مصادر البروتينات الخالية من الدهون.
- يقول سليمان: “تناول مجموعة مختارة من الفواكه و الخضروات الملونة كل يوم ونوِّع أنواع البروتين التي تتناولها”.
الماء
- الوظيفة الرئيسية: تنشط الوظائف الحيوية للجسم و يعد من أهمية التغذية السليمة
- ربما تكون قد سمعت أنه يمكنك قضاء أسابيع بدون طعام ، ولكن فقط أيام بدون ماء.
- و ذلك لأن الماء هو أهم عنصر غذائي أساسي.
- يشارك في العديد من وظائف الجسم الحيوية ويوزع العناصر الغذائية الأساسية الأخرى على خلاياك.
- يوصي معهد الطب بأن يستهلك الرجال حوالي 125 أوقية من الماء يوميًا والنساء 91 أوقية يوميًا.
- حوالي 20 في المائة يمكن أن تأتي من الطعام ، و 80 في المائة المتبقية يجب أن تأتي من مياه الشرب – حوالي 12 كوبًا يوميًا للرجال و 8.8 أكواب للنساء
رد مع اقتباس
