محتويات
- شروط لكي يصبح الطعام غذاء
- فوائد التغذية الصحية
- مواصفات الغذاء المتوازن الصحي
- انواع الغذاء
- ماهو سوء التغذية Malnutrition
- وظائف الغذاء للانسان
- وظائف فسيولوجية
- وظائف اجتماعية
- وظائف نفسية
- ماهي عناصر الغذاء وتركيبه الكيميائي
- تلبية عناصر الغذاء الضرورية للجسم
- فوائد الاطعمة التي تحتوي على عناصر بروتينية
- الاحتياج اليومي للفرد من البروتين في الاطعمة
- اهمية نسبة الدهون في الوجبة اليومية
- تخطيط قوائم طعام مغذي
- ارشادات ونصائح تغذوية
- اهم خمس اغذية للجسم
شروط لكي يصبح الطعام غذاء
ما هو الغذاء الكامل ؟ الغذاء هو ما يتناوله الانسان ويكون صالح للأكل وسهل الهضم وذو طعم مقبول والتمثيل الغذائي يساعد الانسان او الكائن الحي على النمو :
- يحتوي على كمية كافية من الكربوهيدرات كمصدر طاقة او دهون .
- يحتوي على كمية من البروتين لتجديد الخلايا .
- يحتوي على كميات كافية من الفيتامين والاملاح لتنظيم العمليات الحيوية .
- خلوه من المواد السامة او الضارة .
فوائد التغذية الصحية
- يمد الجسم بالطاقة من كاربوهيدرات ودهون بكميات مناسبة .
- يمد الغذاء الجسم بمواد تساعد على تجديد الخلايا وبناء الانسجة من بروتين واحماض امينية .
- امداد الجسم بما يساهم في تنظيم عمليات البناء وتجديد الخلايا من تمثيل غذائي من فيتامينات ومعادن .
- الغذاء الصحي يجب احتوائه على البروتينات وكاربوهيدرات ودهون وعناصر معدنية .
- الاهتمام بدرجة حرارة طهي الطعام من لحوم او خضروات حتى لا تفقد القيمة الغذائية .
مواصفات الغذاء المتوازن الصحي
- ان يكون فاتح للشهية .
- متمشيا مع عادات الغذاء التي تسود مجتمع اي لا تحتوي مثلا على لحم ضفدع او حشرات او يرقات .
- ان يكون آمنا خاليا من الملوثات وغير ضار بالصحة .
- ان يكون منتج محلي معروف ومضمون .
انواع الغذاء
- التغذية السليمة (Proper Nutrition )
هي تناول احد الافراد اغذية والتي تحتوي على احتياجات من عناصر غذائية مختلفة ، اما عن علاقات التغذية يجب ان تتناسب مع السن وهيكل الجسم لكي يتمتع بالحيوية والنشاط والعضلات .
- التغذية المتوازنة (Adequate Nutrition )
تأتي التغذية الصحية بما يفيد الجسم ويلبي حاجته وذلك عن طريق تنويع الطعام وعناصرة المختلفة .
- التغذية العلاجية (Therapeutic Nutrition ):
وهي تخطيط الوجبات بشكل جاد وتنويع الغذاء لتغيير طاقة الجسم والمساعدة على الشفاء دون تدهور وحدوث نواقص غذائية يسبب نتائج مرضية .
- معامل التمثيل للغذاء في الجسم :
وهو معدل الايض الذي يعطي الانسان الطاقة اللازمة لقيام الجسم بالعملية الحيوية من تنفس ودوران دم …
ويمكن تقدير احتياج الجسم حسب :
- الاعتماد على الوزن .
- الاعتماد على الجسم والعمر .
- الاعتماد على الجنس والوزن .
- الاعتماد على قياسات الطول الوزن وقياسات جهاز ان بودي .
ماهو سوء التغذية Malnutrition
- عندما يقوم الانسان باستخدام غذاء غير ملائم بزيادة او نقص مما يؤدي الى حالة من الجوع Starvation ، وهنا يظهر نتائج سوء التغذية :
- النحافة نتيجة عدم اكتمال الوجبة الغذائية بالمنتجات المناسبة لتوفير العناصر الغذائية الهامة ولهذا وجد الفرق بين الغذاء والطعام
- خلل في احد اجهزة الجسم .
- الارهاق والتعب .
- تقليل الامراض ومقاومتها .
وظائف الغذاء للانسان
وظائف فسيولوجية
- انتاج الطاقة .
- البناء والتجديد
- التنظيم والوقاية .
وظائف اجتماعية
- حفلات التي يقوم بها الافراد والجماعات من عشاء رسمي كنوع من انواع توجيد العلاقت والصداقة والتآلف والتعارف بين الافراد والشعوب .
وظائف نفسية
- وهي احساس الفرد بالرضا عندما يتناول الطعام الشهي ليلبي حاجة بيولوجية ، مما يؤدي الى حالات مزاجية جيدة كالشعور بالامان والسعادة ،لان الشعور بالجوع يسبب الخمول واحساس البؤس واحيانا القلق والتوتر .
ماهي عناصر الغذاء وتركيبه الكيميائي
تلبية عناصر الغذاء الضرورية للجسم
- البروتينات .
- الدهون .
- الفيتامينات .
- الاملاح المعدنية .
- الماء .
- الكربوهيدرات .
فوائد الاطعمة التي تحتوي على عناصر بروتينية
- تحتوي بروتينات الدم على الهيموجلوبين الذي ينقل الاكسجين الى انسجة الجسم وينقل ثاني اكسيد الكربون من الرئة في الزفير .
- الاجسام المضادة تساعد على كسب الجسم مناعة وتحميه من الامراض .
- الاحماض الامينية هي وحدة من البروتين لبناء الوظائف الخاصة.
الاحتياج اليومي للفرد من البروتين في الاطعمة
- يحتاج الشخص البالغ من 70 الى 90 جرام من البروتين للحفاظ على جسم صحي ، اى ان كل كيلو جرام من وزن الجسم يحتاج الى حوال 1.5 جرام من البروتين .
- كما ان القيمة الحيوية للبروتين في الاطعمه هي ما يحتفظ به الجسم وما يمتصه من نتروجين ، وكلما كان الطعام والبروتين سهل الهضم كلما استفاد به الجسم .
بروتين البيض
- من الاغذية ذات قيمة غذائية لانه يحتوي على الاحماض الامينية الهامة لتكوين الانسجة ويليه بروتين اللبن الكازين
- اما اللحوم والدواجن والاسماك لها قيمة عالية ، في حين ان البروتين النباتي من قمح وذرة وارز وفول له قيمة غذائية ولكن لا يحتوي على الاحماض الامينية الاساسية .
- لا يستطيع جسم الانسان ان يخزن الحمض الاميني ولذلك يجب تناوله باستمرار في اطعمه مفيدة .
اهمية نسبة الدهون في الوجبة اليومية
- الدهون تمثل حوال 15 الى 25 % من وزن الجسم فتعمل الدهون كوسائد للاعضاء الداخلية .
- الدهون مواد حاملة للفيتامينات التي تذوب في الدهون A.K.E.D
- الدهون الصحية مصدر لامداد الجسم بالطاقة لاداء النشاطات المختلفة .
- الدهون الصحية تدخل في تركيبات حيوية من هرمونات جنسية و اليبو بروتين .
- تساعد على امتصتص المغذيات مثل مادة الليكوبين بالطماطم ، وتقي الجسم من بعض انواع السرطان
الدهون الحيوانية :
- تحتوي على مادة الكولسترول الذي يساهم في انتاج هرمونات واحماض الصفراء على الا يزيد نسبته حتى لا يسبب امراض قلبية .
تخطيط قوائم طعام مغذي
- يفضل اضافة فيتامين د الى اللبن للاستفادة من الكالسيوم لانه يسهل عملية امتصاصه .
- تدعيم الاستخدامات للدقيق الفاخر بفيتامين B1 ، B2 والنياسين لتعويض ما يفقد من الغذاء بسبب ازاله الردة من الدقيق .
- اضافة اليود او الملح اليودي للطعام دون تسخينه او وضعه على طعام مطبوخ يوضع على الاطعمه اخر الطهي او السلطات لانه عنصر يساعد على عمل الغدة الدرقية .
ارشادات ونصائح تغذوية
- استخدم قليل من الماء عند غلي الخضروات او سلقها للحفاظ على الفيتامينات .
- لا تقم باضافة الملح اثناء طبخ الخضار للحفاظ على اللون الاخضر وللحفاظ على فيتامين B1 .
- استخدم الملح اليودي على الطعام البارد لانه يفقد قيمته الغذائية على الطعام المطبوخ بحرارة .
- شرب كوبان من الماء صباحا ملين ومنشط للامعاء .وشرب الماء على مدار اليوم 3 لتر .
- الحركة والمشي يوميا 20 دقيقة على الاقل مشي نشط رياضي مهم جدا لانه على نقل الطعام لخلايا الجسد عن طريق كرات الدم الحمراء .
- الاسترخاء مهم جدا للصحة ، عليك الاسترخاء يوميا ما بين 20 د الى 30 د ، خالي الذهن في راحة جسدية ونفسيه بعيدا عن الضوضاء .
- نظم مواعيد وجباتك اليومية ومواعيد الطعام .
- لا تتناول في الوجبه اكثر من 100 جرام لحم او فراخ او سمك لتنعم بصحة وقم بتقسيم نسبه البروتين على عدة وجبات .
- استخدم ذيوت غير مهدرجة مثل زيت الذرة وزيت فول الصويا للنساء وزيت الزيتون دون غلى .
- تناول في طعامك الاسبوعي اللبن والبليله دون سكر والشوفان واستخدم الفول السوداني دون ملح والخبز الاسمر والليمون وعليك اتباع الجديد في أهمية التغذية السليمة للصحة كغذاء ودواء
- تقليل الملح مفيد للصحة وتقليل السكر او الامتناع عن تناول السكر الابيض يحافظ على القلب .
اهم خمس اغذية للجسم
- السبانخ – الكبدة – البروكلي – الجرجير – المكسرات دون ملح -.
- استخدام العسل والالياف البيضاء كالموجودة في البرتقال تحت القشرة تحسن وظائف القلب والدورة الدموية وخافضه لنسبة الكولسترول .
- الابتعاد عن المعلبات من مشروبات او اطعمه والحفاظ على وجبات صحية .
- استخد م الحلويات في فترات نهارية حتى تستطيع فقدان سعراتها الحرارية وقلل من السكريات والدهون دائما
رد مع اقتباس