محتويات
- تعريف الدهون
- ما هو الفرق بين كتلة الدهون ونسبة الدهون
- كتلة الدهون في الجسم
- نسبة الدهون في الجسم
- نسبة الدهون المثالية في الجسم
- أهمية الدهون
- أين توجد الدهون المشبعة
- كيفية استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير مشبعة
تعريف الدهون
تعتبر دهون الجسم مهمة للغاية للحفاظ على درجة حرارة الجسم وتعزيز المفاصل وحماية الأعضاء الداخلية، كما يمكن أن تساعدك أجهزة مراقبة تكوين الجسم على تتبع دهون جسمك، تأتي الطاقة أو السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم مما نأكله ونشربه، يتم التخلص من الطاقة عبر النشاط البدني وعن طريق وظائف الجسد العامة، إذا كنت تستهلك نفس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، يتم تحويل كل السعرات الحرارية إلى طاقة.
ولكن إذا كنت تستهلك أكثر مما تحرق، يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة في الخلايا الدهنية، إذا لم يتم تحويل هذه الدهون المخزنة إلى طاقة لاحقًا، فإنها تخلق دهونًا زائدة في الجسم، على الرغم من أنك بحاجة إلى دهون صحية في الجسم، إلا أن الكثير من الدهون يمكن أن يضر بصحتك على المدى الطويل، ولمعرفة كيفية التخلص من الدهون الزائدة بالجسم، أثبت أن تقليل المستويات الزائدة من الدهون في الجسم يقلل بشكل مباشر من مخاطر الإصابة بحالات معينة مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان، قد تؤدي قلة الدهون في الجسم إلى هشاشة العظام في السنوات اللاحقة، وعدم انتظام الدورة عند النساء واحتمال العقم، من المهم تتبع دهون الجسم باستخدام جهاز مراقبة تكوين الجسم، يمكنك التحقق من نتائج الدهون في الجسم مقارنة بنطاقات الدهون الصحية للجسم، كما أن هناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها حساب نسبة الدهون والعضلات والماء في الجسم .[1]
ما هو الفرق بين كتلة الدهون ونسبة الدهون
تكوين الجسم هو “نسب العظام والدهون والماء والعضلات في جسم الإنسان”، ويهتم الكثير من الأشخاص بمعرفة نسبة الدهون الحشوية في الجسم ، وقبل أن نمضي قدمًا ونتحدث عن نسبة الدهون في الجسم وكيف يمكن حسابها، من المهم أن معرفة الفرق بين مؤشر كتلة الجسم ونسبة الدهون في الجسم، والفرق بين زيادة الوزن وزيادة الدهون ، وكيف يساعدان في إنقاص الوزن وإدارة الوزن.[2] [3]
كتلة الدهون في الجسم
ليس سوى نسبة وزنك إلى طولك، إنه يشير إلى ما إذا كان وزنك طبيعيًا أم لا وفقًا لعمرك وطولك، هناك معادلة قياسية لحساب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك والتي تسير على النحو التالي :
مؤشر كتلة الجسم = الوزن بالكيلوغرام مقسومًا على الارتفاع (بالأمتار) × الارتفاع (بالمتر)
بمجرد وضع جميع الأرقام في الصيغة ، ستصل إلى رقم مكون من رقمين، يشير إلى ما يلي :
وفي حال كان مؤشر الجسم يتراوح بين 18.5 و 24.9، فإنك تقع تحت نطاق الوزن الطبيعي.
أما إذا كان المؤشر أقل من 18.5، يجعلك تعاني من نقص الوزن.
في حين أن كان المؤشر يزيد عن 24.9، هذا يعني البدانة.
إذا كان مؤشر الجسم أكثر من 29.9 ، فإنه يعتبر من السمنة.
نسبة الدهون في الجسم
هي كمية الدهون التي يمتلكها المرء بصرف النظر عن العظام والمحتوى المائي والعضلات والأعضاء المختلفة، يعتمد مستوى لياقتك على مكونين ، (دهون الجسم وعضلات الجسم) ، شخصان مختلفان من نفس الطول ومن نفس العمر قد يكون وزنهما متماثلًا ولهما نفس مؤشر كتلة الجسم ولكن قد يختلف محتوى الدهون والعضلات، قد يكون لدى أحدهم المزيد من العضلات ودهون أقل والعكس صحيح بالنسبة للآخر ، ووفقًا لخبراء اللياقة البدنية، فإن أخذ مؤشر كتلة الجسم فقط في الاعتبار للوصول إلى لياقتك سيكون نهجًا خاطئًا ، يمكن للمرء أن ينظر إلى مؤشر كتلة الجسم لفقدان الوزن الأولى ، بعد فترة زمنية ، يجب على المرء أن يعطي أهمية لنسبة الدهون والعضلات في الجسم ، ومؤشر كتلة الجسم الخاص بك لا يرتبط ارتباطًا مباشرًا بنسبة الدهون في الجسم ، إنه فقط عوامل في طولك ووزنك ، ومن الضروري معرفة ما إذا كنت تبدو نحيفًا وتتكون في الغالب من دهون أو إذا كان مؤشر كتلة الجسم هذا يترجم بالفعل إلى عضلات.
نسبة الدهون المثالية في الجسم
تختلف نسبة الدهون المثالية في الجسم بين الرجل والمرأة، حيث تتراوح نسبة الدهون في جسم للرجال من 8 إلى 17٪ ، وبالنسبة للنساء تتراوح من 15 إلى 24٪، كما يختلف جسد الأنثى عن جسد الرجل، تحتاج المرأة إلى مزيد من الدهون في الجسم لأغراض الإنجاب مقارنة بالرجل، ولهذا السبب ترى فرقًا بين نسبة الدهون في الجسم، لذا من المهم مراقبة محتوى الدهون في الجسم، كلما زاد محتوى الدهون لديك، ستؤثر أعضائك البطيئة على كفاءة عملها.
ويتمتع الجسم الرشيق واللياقة بدورة دموية مناسبة وإمداد دم مثالي لأعضاء مختلفة، مما يسهل كفاءتها، إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن، فتأكد من فقدان الدهون وليس العضلات، فقط القلب هو الذي سيجعلك تفقد المزيد من العضلات، ومن ثم فإن نظام التمرين والنظام الغذائي يلعبان دورًا مهمًا للغاية، وللإجابة عن سؤال كيف أنزل نسبة الدهون في الجسم ، عليك اتبع مزيجًا من التمارين الهوائية وتمارين اللياقة البدنية وتمارين الوزن مع نظام غذائي غني بالبروتين، وتعد أفضل طريقة لقياس ومتابعة نسبة الدهون في الجسم هي أن تزن نفسك يوميًا،كما يلي:
الوزن × 24 = السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا للحفاظ على وزنك الحالي.
الوزن × 24 + سعرات حرارية يتم حرقها كل يوم أثناء التمرين – 300 = سعرات حرارية مطلوبة (60٪ منها يجب أن تكون بروتين ، 30٪ كربوهيدرات و 10٪ دهون).
إذا كنت تمارس التمارين الرياضية ، فتأكد من أن آخر وجبة في اليوم قبل النوم بساعتين على الأقل ويجب أن تحتوي على أطعمة غنية بالبروتين.
أهمية الدهون
للحفاظ على درجة حرارة الجسم المناسبة، من الضروري أن يكون لديك دهون كافية في الجسم، ودهون الجسم هي مخازن الطاقة في الجسم، هناك العديد من الدهون الجسم ضرورية، فمن الضروري لإنتاج كميات كبيرة من الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون، مهم لامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامينات أ ، د ، هـ ، ك، ومن فوائد الدهون مايلي :[4]
- تساهم في تنظيم عملية التمثيل الغذائي وتنظيم درجة حرارة الجسم.
- تعمل على خفض آلام المفاصل.
- تساهم في حماية الأعضاء الداخلية للجسم.
- تساعد على الحفاظ على صحة الجلد والشعر.
- تعمل على تقوية صحة وتطور الدماغ عند الأطفال.
- تساهم في خفض الشعور بالاكتئاب.
- تعمل على تحديد مستويات السكر في الدم.
أين توجد الدهون المشبعة
توجد في جميع الأطعمة الحيوانية وبعض المصادر النباتية، وقد تحتوي الأطعمة التالية على نسبة عالية من الدهون المشبعة، كما أن العديد منهم منخفض في العناصر الغذائية ويحتوي على سعرات حرارية إضافية من السكر :
- المخبوزات (الكيك ، الكعك).
- الأطعمة المقلية (دجاج مقلي ، مأكولات بحرية مقلية ، بطاطس مقلية).
- اللحوم الدهنية أو المصنعة (لحم الخنزير المقدد ، السجق ، الدجاج بالجلد ، تشيز برجر ، شريحة لحم).
- منتجات الألبان كاملة الدسم (الزبدة والآيس كريم والحلوى والجبن والحليب كامل الدسم).
- الدهون الصلبة مثل زيت جوز الهند وزيوت النخيل وزيوت نواة النخيل (توجد في الأطعمة المعلبة).
- لا بأس أن تدلل نفسك بهذه الأنواع من الأطعمة من حين لآخر، ولكن من الأفضل تحديد عدد المرات التي تتناولها فيها والحد من أحجام الأجزاء عندما تفعل ذلك.
كيفية استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير مشبعة
يمكنك تقليل كمية الدهون المشبعة التي تتناولها عن طريق استبدال الأطعمة الصحية بخيارات أقل صحية، استبدل الأطعمة التي تتضمن على نسبة مرتفعة من الدهون المشبعة بالأطعمة التي تتضمن على دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة. هنا هو كيف تبدأ :
- استبدل اللحوم الحمراء، بالدجاج منزوع الجلد أو السمك لبضعة أيام في الأسبوع.
- استخدم زيت الكانولا أو زيت الزيتون، بدلاً من الزبدة والدهون الصلبة الأخرى.
- استبدل منتجات الألبان كاملة الدسم بالحليب، قليل الدسم أو الخالي من الدسم والزبادي والجبن.
- تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والأطعمة الأخرى، التي تحتوي على دهون مشبعة قليلة، أو معدومة.
رد مع اقتباس