أفضل التمارين لتقوية عضلات الرجل
أفضل تمارين الرجل
لا يتحمس رواد صالات الألعاب الرياضية عادة لأداء تمارين الرجل فنتائجها تظهر ببطء ولا تحقق ما يُنتظر منها على المدى القصير، وحتى عندما تظهر نتائجها تكون مخفية تحت البنطال ولا تظهر 90% من أوقات العام، ونظراً لأنها تحتاج لمساعدة من عضلات أخرى لأداء تمارينها فهي مرهقة إذا ما قورنت بتمارين الجزء العلوي من الجسم، ومع وجود الكثير من الأسباب المقنعة لتخطي يوم تمارين الرجل، لماذا يجب الاهتمام بها؟
أولاً وقبل كل شيء، يجب أن تكون على علم بأن تمارين الرجل تنشط بعضاً من أكبر عضلات الجسم - وأكبرها عضلات المؤخرة - وهي الأسس التي تُبنى عليها لياقتك، كما أن تمارين الرجل تعني حرق المزيد من السعرات الحرارية وتحسين قدرتك على الحركة، وبالطبع زيادة القوة وبناء كتلة عضلية.
بالإضافة إلى ذلك، نجد أن تمارين الرِّجل مهمة كذلك لصحة الدماغ والجهاز العصبي، إذ كشفت الأبحاث المنشورة عبر خدمة "فرونتيرز" للأبحاث المتخصصة عن أن رجلك ترسل إشارات مهمة إلى الدماغ تساعد على إنتاج الخلايا العصبية الضرورية للتعامل مع الإجهاد والتكيف مع التحديات، لا سيما أثناء ممارسة التمارين بأوزان ثقيلة.
على الجانب الآخر، قد يؤدي تخطي تمرين الرجل عدة مرات في جدول تمارينك إلى إحداث حالة من عدم التوازن، وتزيد فرص الإصابة أثناء التمرين.
وهناك تمارين يمكن أداؤها باستخدام رجل واحدة، مثل Bulgarian spilt squat أو pistol squat، وهذه تمارين لن تمنحك أرجل قوية فحسب، بل ستساعدك أيضاً على إشراك عضلاتك الأساسية وتعزيز توازن جسمك، وختى إذا كنت مصاباً بالفعل، فإن مثل هذه الحركات جيدة لإعادة تأهيلك.
وسيظل يوم تمارين الأرجل في جدول التمارين الأسبوعية لذا فإن المنطق يفرض عليك الاستفادة الكاملة منه، وعندما يتعلق الأمر ببناء حجم العضلات، فإن تغيير التمارين بانتظام يكون بنفس فعالية زيادة شدة التمرين، وفقاً لدراسة نُشرت في مجلة " Strength and Conditioning".
والآن إليك بعض من أفضل تمارين الرجل:
Barbell Bulgarian Split Squat
ولِّ وجهك عكس اتجاه المقعد بحيث يكون خلفك، ثم أمسك بـ "بار" وضعه فوق ظهرك وخلف رقبتك، وأرح رجلاً واحدة على المقعد، ثم أخفض جسمك بحيث تقترب ركبتك من الأرض قدر الإمكان ثم عد إلى الوضع الأصلي.
ينصح بأداء 3 مجموعات في هذا التمرين لكل رجل، في كل منها 6 تكرارات مع الاستراحة دقيقة بين كل مجموعتين.
بحسب دراسات منشورة، فقد تفوق هذا التمرين على العديد من التمارين الأخرى في تنشيط عضلات الرجل الخلفية، لكن من أجل تحري السلامة أثناء التمرين يجب ألا ينحني الظهر بفعل زيادة الوزن، وينصح الخبراء باستبدال البار بالدمبل في حال كان ثقيلاً بدرجة مؤذية.
Seated Dumbbell Calf Raise
ضع قرص وزن على الأرض واسند عليه الجزء الأمام من القدم اليمنى أثناء الجلوس على مقعد، ثم ضع دمبل ركبتك ويدك اليمنى تمسك به، بينما تحمل يدك اليسرى الجزء العلوي منه.
اضغط مشط قدمك إلى قرص الوزن كي يرتفع مستوى قدميك إلى أعلى مستوى ممكن ثم عد إلى الوضع الأولي ببطء، وكرر الحركة نفسها 6 مرات لكل قدم، وينصح بأداء 3 جموعات لكل قدم والراحة دقيقة بين كل مجموعتين.
Romanian Deadlift
قف أمام بار مثبت على الأرض، واثن ركبتيك قليلاً للإمساك به، مع الحفاظ على استقامة الساق والظهر والفخذين، وباستخدام عضلات الفخذ ارفع جسمك ممسكاً بالبار مع ثني ركبتك قليلاً وكرر التمرين.
ينصح بأداء 3 مجموعات من هذا التمرين كل مجموعة بها 6 تكرارات، مع الراحة لمدة دقيقة بين كل مجموعتين.
يساعد هذا التمرين في زيادة سرعة الجري وخفة الحركة بصورة كبيرة، وقد وجدت دراسة أنه بعد أداء تمارين الفخذ لمدة 8 أسابيع، تحسنت سرعة الجري لدى عينة العينة المشاركة بنسبة تتراوح بين 4% و9%.
Goblet Squat
قف مع إبعاد قدمين مسافة أعرض من كتفيك، وامسك دمبل بكلتا يديك مع رفعه ليكون تحت وجهك مباشرة، ثم اثن ركبتيك لتهبط بجسمك للأسفل إلى وضع القرفصاء ثم عد إلى الوضع الأولى.
ينصح بأداء 3 مجموعات من هذا التمرين كل مجموعة بها 6 تكرارات، مع الراحة لمدة دقيقة بين كل مجموعتين.
Barbell Side Lunge
قف مع وضع "بار" على ظهرك بحيث تثبته خلف رقبتك، وأبعد رجلك اليمنى إلى الجانب واخفض جسمك وأنت تثني ركبة رجلك اليسرى، مع الحفاظ على استقامة رجلك اليمنى ، ثم كرر الحركة نفسها إلى الجانب الآخر.
ينصح بأداء 3 مجموعات من هذا التمرين لكل رجل، كل مجموعة بها 6 تكرارات، مع الراحة لمدة دقيقة بين كل مجموعتين.
Good Morning
ضع "بار" على كتفيك خلف رقبتك، وقف بثبات، ثم وانحن ببطء إلى الأمام باتجاه الفخذين لخفض رأسك نحو الأرض، وتوقف في الأسفل قليلاً، ثم عد إلى الوضع الأولي.
ينصح بأداء 3 مجموعات من هذا التمرين، كل مجموعة بها 6 تكرارات، مع الراحة لمدة دقيقة بين كل مجموعتين.
Battle Ropes Reverse Lunge
أمسك طرف حبل في كل يد مع إبعاد القدمين بعرض الكتفين، ثم حك ذراعيك لأعلى ولأسفل بحركة ثابتة، بحيث يتحرك الحبل كالموج، ومع استمرار هذه الحركة أخفض ركبتك اليمنى إلى الأرض، ثم قف مرة أخرى وأنزل على الركبة اليسرى.
ينصح بأداء 3 مجموعات من هذا التمرين لكل رجل، كل مجموعة بها 6 تكرارات، مع الراحة لمدة دقيقة بين كل مجموعتين.
رد مع اقتباس